Visitante Postado Abril 20, 2011 às 15:30 Compartilhar Postado Abril 20, 2011 às 15:30 Bom galera treino em casa (a UNICA academia da minha cidade fechou) faz 2 anos. Agora decidi mudar meu treino de ABC2x pra ABC1x devido ao fato que vou voltar a treinar Jiu Jitsu e como eu tenho MUITA dificuldade em ganhar medidas (ectomorfo) não vou arriscar fazer os 2 no mesmo dia. Até porque pelo tempo disponivel teria de ser um em seguida do outro! O maior problema é para montar um treino decente usando só pesos livres + um banco de supino (reto, inclinado e declinado) + uma barra fixa! Medidas \/ Idade: 19 anos Altura: 1,74cm Peso: 70kgs BF: 14% a uns 2 meses. Mas fiz um tentei um bulking e acho que subiu um pouco, pois ganhei 5kgs! Objetivo: Hipertrofia ao maximo! Treino que montei! Peito/Tríceps Supino Reto 12/10/6/6 Inclinado halter 3x10 Declinado 3x10 Crucifixo 4x8 Frances com barra 3x8 Testa com haltere 3x8 Francesa com uma mao e halter 3x8 Cadeira 4x20 ---- Costas/Bíceps Levantamento Terra 4x12 Puxada Barra Fixa Frente 3x10 Remada Livre com Barra 4x6~10 Remada T 4x6~10 Remada Unilateral 3x10 Rosca Direta 3x8 Rosca Simultanea ou Alternada Inclinado Sentado 3x8 Rosca Concentrada 3x8 Rosca pulso, rolar até a ponta dos dedos 4x12 Rosca direta invertida 4x10 ---- Ombro/Trapézio/Pernas Ombro: Elevacao (costas) 3x10 Press Militar (frente mao trocada) 3x8 Arnold Press ou Frontal com Halteres 3x8 Elevacao Lateral halter 3x8 Trapézio: Remada em pé 3x10 Encolhimento 4x10 Pernas: (aqui que é complicado, sinto uma enorme falta da academia :/) Agachamento (convencional) 4x10 Agachamento 3x10 (aquele que se faz com uma perna um passo a frente) Panturrilhas 4x12 (subo na escada e faço uma perna por vez, segurando um haltere) -- Então, é isso! O treino seria: A - (costas e biceps+antebraço) na terça B - (peito e triceps) na quinta C - (Ombro, pernas e trapézio) no DOMINGO Treinaria Jiu Jitsu: Segunda, Quarta, Sexta e Sabado Obs: Quero dar um UP no tríceps por isso coloquei 4 exercicios. Eu fazia testa com barra + francesa halter + mergulho na cadeira e meu tríceps ficou pra tras dos demais.. Focar um pouco no bíceps tbm.. Peito, ombro e trapézio estão evoluindo bem até! Peço desculpa, pois não sei o nome de vários exercicios e desculpem algum erro! Aceito QUALQUER critica ou sugestão CONSTRUTIVA! Agradeço desde jah. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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