Avaliação Treino Em Casa Abc1X!

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Bom galera treino em casa (a UNICA academia da minha cidade fechou) faz 2 anos.

Agora decidi mudar meu treino de ABC2x pra ABC1x devido ao fato que vou voltar a treinar Jiu Jitsu e como eu tenho MUITA dificuldade em ganhar medidas (ectomorfo) não vou arriscar fazer os 2 no mesmo dia. Até porque pelo tempo disponivel teria de ser um em seguida do outro!

O maior problema é para montar um treino decente usando só pesos livres + um banco de supino (reto, inclinado e declinado) + uma barra fixa!

Medidas \/

Idade: 19 anos

Altura: 1,74cm

Peso: 70kgs

BF: 14% a uns 2 meses. Mas fiz um tentei um bulking e acho que subiu um pouco, pois ganhei 5kgs!

Objetivo: Hipertrofia ao maximo!

Treino que montei!

Peito/Tríceps

Supino Reto 12/10/6/6

Inclinado halter 3x10

Declinado 3x10

Crucifixo 4x8

Frances com barra 3x8

Testa com haltere 3x8

Francesa com uma mao e halter 3x8

Cadeira 4x20

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Costas/Bíceps

Levantamento Terra 4x12

Puxada Barra Fixa Frente 3x10

Remada Livre com Barra 4x6~10

Remada T 4x6~10

Remada Unilateral 3x10

Rosca Direta 3x8

Rosca Simultanea ou Alternada Inclinado Sentado 3x8

Rosca Concentrada 3x8

Rosca pulso, rolar até a ponta dos dedos 4x12

Rosca direta invertida 4x10

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Ombro/Trapézio/Pernas

Ombro:

Elevacao (costas) 3x10

Press Militar (frente mao trocada) 3x8

Arnold Press ou Frontal com Halteres 3x8

Elevacao Lateral halter 3x8

Trapézio:

Remada em pé 3x10

Encolhimento 4x10

Pernas: (aqui que é complicado, sinto uma enorme falta da academia :/)

Agachamento (convencional) 4x10

Agachamento 3x10 (aquele que se faz com uma perna um passo a frente)

Panturrilhas 4x12 (subo na escada e faço uma perna por vez, segurando um haltere)

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Então, é isso!

O treino seria:

A - (costas e biceps+antebraço) na terça

B - (peito e triceps) na quinta

C - (Ombro, pernas e trapézio) no DOMINGO

Treinaria Jiu Jitsu: Segunda, Quarta, Sexta e Sabado

Obs: Quero dar um UP no tríceps por isso coloquei 4 exercicios. Eu fazia testa com barra + francesa halter + mergulho na cadeira e meu tríceps ficou pra tras dos demais.. Focar um pouco no bíceps tbm.. Peito, ombro e trapézio estão evoluindo bem até!

Peço desculpa, pois não sei o nome de vários exercicios e desculpem algum erro!

Aceito QUALQUER critica ou sugestão CONSTRUTIVA!

Agradeço desde jah.