Você É Um Hardgainer?

[Ralf 0]

Ta foda! 3 anos na academia pra míseros ganhos(pra ser mais exato: +10kilos de massa magra -6kilos de gordura), tava em uma dieta LG comendo 3500kcal (minha TMB é 2800 por aí), fiz avaliação ontem, resultado PERDI 3kg sendo 2 de gordura e 1 de massa fiquei muito puto, parecia que eu tinha dado uma crescida mas o abaixamento do bf mascarou... Então criei esse tópico pra quem também é hardgainer postar os métodos de treino, dieta, suplementação. Já li o hardgainer FAQ ja pesquisei muita coisa mas quero informações que tenham realmente funcionado na prática, em relação ao treino eu estava pensando em fazer um FB 2x na semana ou AB1.5x.

Editado Abril 20, 2011 às 12:41 por Ralf

[quenca333 140]

Fbx3 ou AB x 1,5

só não vá fazer uma rotina minimalista que nem a do Stuart MCrobert

[Visitante Flex W.]

3 anos hardgainer 10 kilos de massa perdeu 6 kilos de banha.

Tá bom ao meu ver viu.

Tá no lucro tá ganhando. rs

[Ralf 0]

E como seria essa rotina quenca? Eu vou focar em exercícios básicos e progressão de carga neles e comer até explodir acho que assim terei resultados...

[quenca333 140]

Realmente, 10 quilos de massa e -6 de gordura vc não é definitivamente um hardgainer...

Masss, o que eu faria:

ab x 1,5:

A - Lower

Agachamento 3x6

Stiff 3x10

Leg Press/extensora 3x12

Flexora 2x10

[Panturrilha em pe 3x10]

[Crunches com peso 3x10]

B- Upper

Supino reto 3x6

Remada 4x6

Militar OU shoulder press 3x10

Barra ou pulldown (qualquer pegada) 3x10

Paralelas 3x10

Rosca direta 3x10

______

A- Push + quadriceps

Agachamento 3x6

Leg Press /Extensora 3x12

Supino reto 3x6

Militar OU shoulder press 3x10

Paralelas 3x10

(panturrilha ou crunches) 3x10

B - Pull + posterior

Terra 3x6

Flexora 3x15

Remada 3x8

Barra ou pulldown (qualquer pegada) 2x10

Rosca direta 3x10

(panturrilha ou crunches) 3x10

___________

Fb x3: starting strength + adicione o que quiser 2x10 destes ao final de cada treino: [bíceps, tríceps, panturrilha e abdômen]

Editado Abril 20, 2011 às 13:25 por quenca333

[Ralf 0]

Realmente, 10 quilos de massa e -6 de gordura vc não é definitivamente um hardgainer...

Masss, o que eu faria:

ab x 1,5:

A - Lower

Agachamento 3x6

Stiff 3x10

Leg Press/extensora 3x12

Flexora 2x10

[Panturrilha em pe 3x10]

[Crunches com peso 3x10]

B- Upper

Supino reto 3x6

Remada 4x6

Militar OU shoulder press 3x10

Barra ou pulldown (qualquer pegada) 3x10

Paralelas 3x10

Rosca direta 3x10

______

A- Push + quadriceps

Agachamento 3x6

Leg Press /Extensora 3x12

Supino reto 3x6

Militar OU shoulder press 3x10

Paralelas 3x10

(panturrilha ou crunches) 3x10

B - Pull + posterior

Terra 3x6

Flexora 3x15

Remada 3x8

Barra ou pulldown (qualquer pegada) 2x10

Rosca direta 3x10

(panturrilha ou crunches) 3x10

___________

Fb x3: starting strength + adicione o que quiser 2x10 destes ao final de cada treino: [bíceps, tríceps, panturrilha e abdômen]

Não sou? O que eu sou então, tipo os kg de massa que ganhei foi a maioria no começo do treinamento, e eu acumulo pouca gordura mas tudo que acumulo praticamente vai pra cintura e abdome.

[quenca333 140]

Não sou? O que eu sou então, tipo os kg de massa que ganhei foi a maioria no começo do treinamento, e eu acumulo pouca gordura mas tudo que acumulo praticamente vai pra cintura e abdome.

ganhos igual a quase todo mundo e padrão de gordura masculino

o que tem de excepcional nisso?

continue bulkando e fazendo cutting, senão vc não ganhará massa e e perderá gordura

[Ralf 0]

Ta certo, vou partir pra um bulk monstro agora pq secar é 2 toques, em dias off você sugere manter as kcals bem altas também? (claro que não iguais em dias de treino)

[quenca333 140]

no máximo 500 cals a menos.

não recomendo bulks monstros, ganhando 1-2 kgs por mês tá ótimo

[Ralf 0]

Quanto ao treino eu tava pensando em algo como:

A1 – Peito/ombro/tríceps

Supino reto c/ barra 8-8-6

Supino inclinado c/ halteres 6-6-6

Militar 8-8-6

Paralelas 8-6-6

Testa 10-8-6

B1 – Pernas/costas/bíceps

Agachamento livre 15-10-8-6

Levantamento stiff 8-8-8

Barra fixa 8-6-6

Remada curvada 6-6-6

Rosca direta 10-8-6

A2 – Peito/ombro/tríceps

Supino inclinado c/ barra 8-8-6

Supino reto c/ halteres 6-6-6

Desenvolvimento c/ halteres 8-8-6

Supino fechado 8-6-6

Testa 10-8-6

B2 – Pernas/costas/bíceps

Levantamento terra 6-6-6

Leg press 10-10-10

Remada curvada

Barra fixa

Rosca

Ou você acha muito volumoso?