Beneroc 1 Postado Abril 19, 2011 às 23:46 Compartilhar Postado Abril 19, 2011 às 23:46 Idade: 17 anos Altura: 1,76 m Peso: 72kg Objetivo: Hipertrofia. Ficha: A- Peito + Peito e Anterior de Ombros B- Biceps + Triceps OFF C- Pernas D- Costas,Inferior dos Ombros Faço uso de confusão muscular,e faço dois tipos de abcds,um pra cada semana.Peguei algumas partes do mural,e estou gostando e não estou sentindo overreaching nem nada,e levando a falha em todas as séries. Dia 1 - Peito e Anterior de Ombros Supino Reto com Halter 4x12x12x10x6-8+ PeckDeck Supino Inclinado Halteres 4x12 Drop Set Crucifixo Reto 4x8-10 Rest Pause CrossOver 4x10 Desev. Militar Anterior 4xFalha Elevação Frontal 4xfalha Elevação Lateral 3xFalha Dia 2 - Triceps e Biceps Rosca Direta 4x12x12x10x6-8 Rosca Alternada 4xfalha Drop Set na ultima Rosa Scott Unilateral 4xfalha Drop Set na Ultima Mergulho entre bancos 4xFalha 3-1-3 Rosca Francesa 4x12x12x10x6-8 Triceps Testa 4xfalha (ultima fazer supino fechado) Rosca Punho 4xfalha Rosca Punho Inversa 4xfalha Abdominal Prancha + Abdominal Normal + Elevação de pernas 4x12 Dia 3 - Pernas e Panturrilhas Agachamento Livre 4x12x12x10x6-8 Leg Press 4x12x12x10x6-8 Extensor 4x12 Drop Set Agachamento no hack 4x10-15 Avanço 4x10-15 Elevação de Panturrilha em pé 6x50-200 Elevação de panturrilha sentado 6x10-20 Abdominal Prancha + Abdominal Normal + Elevação de pernas 4x12 Dia 4 - Costas,Inferior dos Ombros Deadlifting 4x12x12x10x6-8 Remada Unilateral 4x12x12x10x6-8 Pulley Nuca 3-4xFalha 2-1-2 Remada Baixa 4x12x12x10x6-8 Militar NUCA 4x12 Remada Alta Barra 4xFalha Encolhimento Halter/Smith 4x15 ------------------------------ Dia 1 - Peito e Anterior de Ombros Supino Reto com Halter 4x12 Triple Drop SET Supino Inclinado no smith 4x12 Crucifixo Inclinado 4x8-10 Drop Set CrossOver 4x10 Dessenvolvimento Halteres 4x12x12x10x8 Elevação Frontal na pólia 4xfalha Elevação Lateral Rest Pause 3xFalha Dia 2 - Triceps e Biceps e Antebraço Rosca Direta 4x12 Drop Set na ultima Rosca Alternada 4x12 Drop set na ultima Rosca Concentrada 4xfalha Mergulho entre bancos 4xFalha Rosca Francesa Unilateral 4x12x12x10x6-8 Triceps Unilateral na Polia alta Rosca punho 4xFalha Rosca puno onversa 4x Falha Abdominal Prancha + Abdominal Normal + Elevação de pernas 4x12 Dia 3 - Pernas e Panturrilhas Agachamento no hack 4x10-12 Leg Press 4x12x12x10x6-8 Extensor 4x12x12x10x6-8 + Flexora 4xfalha Panturrilha em Pé 5x25-200 Elevação de panturrilha sentado Drop Set 3x20-15-10-5 Abdominal Prancha + Abdominal Normal + Elevação de pernas 4x12 Dia 4 - Costas,Inferior dos Ombros Deadlifting 4xFalha Remada Cavalinho 4xFalha Pulley Frente 4xDrop Set Remada Baixa 4xDrop Set Evalação cabo nuca 4xfalha Remada Alta Barra 4xDrop Set Encolhimento Halter/Smith 4x15 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ligabo 263 Postado Abril 20, 2011 às 00:53 Compartilhar Postado Abril 20, 2011 às 00:53 Posterior e antebraço? Perna uma vez por semana pra mim não rola. Mas espero q tenha bons ganhos. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Beneroc 1 Postado Abril 20, 2011 às 01:40 Autor Compartilhar Postado Abril 20, 2011 às 01:40 O antebraço está no treino de biceps,e não entendi o posterior... eu treino pernas em um dia,e no outro eu quase não consigo andar..só se eu treina-se partes diferentes..ai sim,mas nunca treinei assim,o que você me sugere ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gustavoc 6 Postado Abril 20, 2011 às 01:56 Compartilhar Postado Abril 20, 2011 às 01:56 Cara gostei muito dessa sua série , eu tb uso abcd , mas divido em Peito/Biceps - Pernas - Costas/Triceps - Ombros/Trapezio; e sinto que meus ombros não desenvolvem tanto com essa divisão, apesar de reservar um dia só pra treina-los. Gostei tanto que vou usa-la na minha proxima série, rs. Vá em frente e bons ganhos amigão. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Beneroc 1 Postado Abril 20, 2011 às 02:01 Autor Compartilhar Postado Abril 20, 2011 às 02:01 Gustavoc Valeu man,eu peguei essa ideia do mural..eu sinto que fadiga mais os ombros e da muito mais descansso também Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ligabo 263 Postado Abril 20, 2011 às 12:10 Compartilhar Postado Abril 20, 2011 às 12:10 Beneroc, só complementando, não estou criticando seu treino viu, até pq é um dos poucos q achei ineterssante pelo q vejo por aqui. Só falei do antebraço, pq só vi rosca pulso, e geralmente é usado pra evitar lesões tb. Tente incluir uma rosca direta inversa com peso no final da série. E tipo, é mt exercicio para anteriores, e somente um q vi de posterior(flexora), e msm assim a cada 15 dias. Mas de resto, até pela sua idade, tá interessante. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Beneroc 1 Postado Abril 20, 2011 às 15:59 Autor Compartilhar Postado Abril 20, 2011 às 15:59 Ligabo Eu tinha colocado rosca direta inversa,acho que apaguei sem querer na hora de editar,é normal não sentir o antebraço na hora da rosca punho inversa e rosca direta inversa ?só sinto realmente o antebraço na rosca punho mesmo.. Levantamento terra já não pega o bastante o posterior da coxa ?não sei muitos exercicios pra posterior da coxa.. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Viitinho 0 Postado Abril 20, 2011 às 18:03 Compartilhar Postado Abril 20, 2011 às 18:03 eu particularmente não treinaria peito e no dia seguinte triceps ja que os musculos ficariam desgastados, o mesmo vale para pernas e dorsal Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Beneroc 1 Postado Abril 20, 2011 às 18:33 Autor Compartilhar Postado Abril 20, 2011 às 18:33 E o que você me sugere trocar então ?pois o treino de biceps tem que ficar longe do de costas também.. eu não me canso e consigo fazer perfeitamente o treino de biceps no outro dia,será que seria bom então A- Peito + Peito e Anterior de Ombros B- Costas + Anterior do ombro OFF C- Pernas D- Biceps + Triceps ?? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ligabo 263 Postado Abril 20, 2011 às 19:06 Compartilhar Postado Abril 20, 2011 às 19:06 Ligabo Eu tinha colocado rosca direta inversa,acho que apaguei sem querer na hora de editar,é normal não sentir o antebraço na hora da rosca punho inversa e rosca direta inversa ?só sinto realmente o antebraço na rosca punho mesmo.. Levantamento terra já não pega o bastante o posterior da coxa ?não sei muitos exercicios pra posterior da coxa.. Sim é normal. Eu as vezes faço rosca punho com barra no remador sentado, mas ai vai de cada um. Pois pra mim assim pega bem mais. Ah só tente fazer flexora td semana então, e adução. Abraço! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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