Avaliação De Treino

[KuRuZu]

Olá galera,

É o seguinte. Malhei 1 ano e estou voltando por agora. Até hoje só usei ficha ABC. Eu malhava ABCAB. Voltei tem 3 meses e estou querendo trocar de ficha, porém não espero muito dos instrutores. Aí decidi eu mesmo fazer uma ficha. Já li bastante coisas a respeito, porém montar ficha não é uma coisa fácil (eu acho).Sem demoras...

Dados:

Idade: 18 anos

Altura: 1,83 m

Peso: 76kg

Objetivo: Hipertrofia.

Biotipo: ectomesomorfo

Ficha:

Irei fazer ABCAB-CABCA-BCABC

A= Costas tríceps e abdomem

B= Peito Bíceps e antebraço

C= Ombro Perna e panturrilha

Exercícios:

Peito:

Supino 3x8

Supino Declinado 3x8

Supino centado 3x8

Crucifixo 3x8

Tríceps:

Paralela (Irei testar)

Francês deitado 3x8

pulley com pegada inversa: 3x(7x7x7) "Acho que chama drop set"

Costas:

Pulley na frente 3x8

Pulley atrás 3x8

Elevação com altere em banco horizontal 3x8

Puxada na roldana frente a frente 3x8

Bíceps:

Rosca direta 3x8

Rosca Scoot 3x8

Martelo 3x8

Antebraço:

Flexão dos punhos com barra curta: 3x12

Ombro:

Remada alta 3x8

Elevação frontal 3x8

Puxada atrás 3x8

Encolhimento 3x10

Pernas:

Legpress: 3x12

abdutor na maquina e adutor na máquina:3x12

Passada:3x10

Panturrilha na máquina: 3x15

Abdomen:

Farei 2 exercícios (aceito dicas).

Além dos dias pré-definidos farei tbm no sábado.

Eu até acho que pode estar com muitos exercícios, mas eu acho a maior "estratégia" para malhar musculos 2x por semana.

Dêem seus aval.

Obrigado.

Editado Abril 19, 2011 às 14:15 por KuRuZu

[lp13]

Até gostei do treino, só no de ombros tiraria a elevação frontal pela lateral, e o treino de pernas está fraquissimo, não sei vc mas eu não faço essa de seguir 3x8 ou 4x8 en todos os exercicios, sempre vario.

[marcodamo]

Treino ta legal , so melhorar na perna ai e ja era.

[Visitante Rodrigo1985]

Olá galera,

É o seguinte. Malhei 1 ano e estou voltando por agora. Até hoje só usei ficha ABC. Eu malhava ABCAB. Voltei tem 3 meses e estou querendo trocar de ficha, porém não espero muito dos instrutores. Aí decidi eu mesmo fazer uma ficha. Já li bastante coisas a respeito, porém montar ficha não é uma coisa fácil (eu acho).Sem demoras...

Dados:

Idade: 18 anos

Altura: 1,83 m

Peso: 76kg

Objetivo: Hipertrofia.

Biotipo: ectomesomorfo

Ficha:

Irei fazer ABCAB-CABCA-BCABC

A= Costas tríceps e abdomem

B= Peito Bíceps e antebraço

C= Ombro Perna e panturrilha

Exercícios:

Peito:

Supino 3x8

Supino 45% 3x8

Supino declinado 3x8

CrossOver 3x8

Tríceps:

Paralela (Irei testar)

Francês deitado 3x8

pulley com pegada inversa: 3x(7x7x7) "Acho que chama drop set"

Costas:

Levantamento terra ou remada com barra

Pulley na frente 3x8

Pulley atrás 3x8

Puxada na roldana frente a frente 3x8

Bíceps:

Rosca direta 3x8

Rosca Scoot 3x8

Martelo 3x8

Antebraço:

Flexão dos punhos com barra curta: 3x12

Ombro:

Desenvolvimento por trás 3x 8-10

Elevação lateral 3x8

Elevação lateral 3x8

Encolhimento 3x10( trapézio)

Pernas:

agachamento 3 x 10

Legpress: 3x12

abdutor na maquina e adutor na máquina:3x12

Passada:3x10

Panturrilha na máquina: 3x15

Panturrilha no solo

Abdomen:

Farei 2 exercícios (olharei na hora).

Além dos dias pré-definidos farei tbm no sábado.

Eu até acho que pode estar com muitos exercícios, mas eu acho a maior "estratégia" para malhar musculos 2x por semana.

Dêem seus aval.

Obrigado.

Eu faria essas alterações . Talvez eu malharia perna 1º para aproveita-las melhor!

[KuRuZu]

Até gostei do treino, só no de ombros tiraria a elevação frontal pela lateral, e o treino de pernas está fraquissimo, não sei vc mas eu não faço essa de seguir 3x8 ou 4x8 en todos os exercicios, sempre vario.

Também sou assim. Depdende do tanto eu goste do exercício ou do tanto que ele me "incomoda". Mas a base que eu queria seria essa msm...

Treino ta legal , so melhorar na perna ai e ja era.

Cara, também achei o treino de perna muito fraco. Mas eu queria fazer abdutor e adutor. Posso faze-los juntos e acrecentar extensor e flexor? É porque minha ficha de perna sempre foi essa (Legpress/ extensor/ flexor/ passada/ panmturrilha). E não conheço muitos exercícios...

Da pra sugerir algo?

Poderia ficar assim:

Hack/ Extensor/ Flexor deitado/ (abdu/adutor)/passada/ panturrilha?

Ps: Não quero fazer agachamento, mas aí substituo pelo hack.

Eu faria essas alterações . Talvez eu malharia perna 1º para aproveita-las melhor!

Cara, valeu pela dica mais completa. Mas olha só.

Peito: Tanto o crossover quanto o supino declinado é pra parte de baixo. Certo? Num Atrapalharia muito não? Desigualdade ou sei lá??Não seria melhor trabalhar um exercício que pegue o musculo como um todo? (Gostei mais da sua ficha).

Costas: Levantamento terra eu tenho medo de fazer...Pela coluna e talz.

Ombro: Tem 2 exercícios iguais. =x

Perna: Acho que vou fazer isso mesmo, porém substituindo o agachamento pelo hack.

Ou ainda, posso fazer Hack/ Extensor/ Flexor deitado/ (abdu/adutor)/passada/ panturrilha?

Como é este exercício panturrilha no solo? Da pra simplifica?

Se tiver ON me da um toque que posso entra no msn...

E quanto a malhar as pernas primeiro...Acho que vou fazer isso mesmo. Ainda mais que minhas pernas estão minguadas...xD

PS: Dá pra sugerir os abdominais?

Editado Abril 19, 2011 às 14:49 por KuRuZu

[Visitante Rodrigo1985]

Também sou assim. Depdende do tanto eu goste do exercício ou do tanto que ele me "incomoda". Mas a base que eu queria seria essa msm...

Cara, também achei o treino de perna muito fraco. Mas eu queria fazer abdutor e adutor. Posso faze-los juntos e acrecentar extensor e flexor? É porque minha ficha de perna sempre foi essa (Legpress/ extensor/ flexor/ passada/ panmturrilha). E não conheço muitos exercícios...

Da pra sugerir algo?

Poderia ficar assim:

Hack/ Extensor/ Flexor deitado/ (abdu/adutor)/passada/ panturrilha?

Ps: Não quero fazer agachamento, mas aí substituo pelo hack.

Cara, valeu pela dica mais completa. Mas olha só.

Peito: Tanto o crossover quanto o supino declinado é pra parte de baixo. Certo? Num Atrapalharia muito não? Desigualdade ou sei lá??Não seria melhor trabalhar um exercício que pegue o musculo como um todo? (Gostei mais da sua ficha).

Costas: Levantamento terra eu tenho medo de fazer...Pela coluna e talz.

Ombro: Tem 2 exercícios iguais. =x

Perna: Acho que vou fazer isso mesmo, porém substituindo o agachamento pelo hack.

Ou ainda, posso fazer Hack/ Extensor/ Flexor deitado/ (abdu/adutor)/passada/ panturrilha?

Como é este exercício panturrilha no solo? Da pra simplifica?

Se tiver ON me da um toque que posso entra no msn...

E quanto a malhar as pernas primeiro...Acho que vou fazer isso mesmo. Ainda mais que minhas pernas estão minguadas...xD

PS: Dá pra sugerir os abdominais?

Foi mal, uma das elevações é frontal a outra lateral , sobre o peito vc pode colocar então um voador pra isolar no lugar do cross.

Sobre a panturrilha que vc não sabe olha aqui http://muscul.az.free.fr/pt/mm05.htm mas não precisa ser assim pode ser apenas com pesos livres e sobre os abdominais basta fazer os nomais , reto, infra e oblíquo! ttp://www.youtube.com/results?search_query=exercícios+de+abdominais&aq=f

[lp13]

Treino de pernas sem agachamento não é treino de pernas, abdominal procura no youtube um video de uma tri-set acho que foi o André que fez, curti demais quando eu fiz.

[*JB*]

Olá galera,

É o seguinte. Malhei 1 ano e estou voltando por agora. Até hoje só usei ficha ABC. Eu malhava ABCAB. Voltei tem 3 meses e estou querendo trocar de ficha, porém não espero muito dos instrutores. Aí decidi eu mesmo fazer uma ficha. Já li bastante coisas a respeito, porém montar ficha não é uma coisa fácil (eu acho).Sem demoras...

Dados:

Idade: 18 anos

Altura: 1,83 m

Peso: 76kg

Objetivo: Hipertrofia.

Biotipo: ectomesomorfo

Ficha:

Irei fazer ABCAB-CABCA-BCABC

A= Costas tríceps e abdomem

B= Peito Bíceps e antebraço

C= Ombro Perna e panturrilha

Exercícios:

Peito:

Supino 3x8

Supino Declinado 3x8

Supino centado 3x8

Crucifixo 3x8

Tríceps:

Paralela (Irei testar)

Francês deitado 3x8

pulley com pegada inversa: 3x(7x7x7) "Acho que chama drop set"

Costas:

Pulley na frente 3x8

Pulley atrás 3x8

Elevação com altere em banco horizontal 3x8

Puxada na roldana frente a frente 3x8

Bíceps:

Rosca direta 3x8

Rosca Scoot 3x8

Martelo 3x8

Antebraço:

Flexão dos punhos com barra curta: 3x12

Ombro:

Remada alta 3x8

Elevação frontal 3x8

Puxada atrás 3x8

Encolhimento 3x10

Pernas:

Legpress: 3x12

abdutor na maquina e adutor na máquina:3x12

Passada:3x10

Panturrilha na máquina: 3x15

Abdomen:

Farei 2 exercícios (aceito dicas).

Além dos dias pré-definidos farei tbm no sábado.

Eu até acho que pode estar com muitos exercícios, mas eu acho a maior "estratégia" para malhar musculos 2x por semana.

Dêem seus aval.

Obrigado.

Fala Kuruzu,

Vou começar com o blá...blá...blá de novo.....hehehehehehe..... Cada corpo reage de forma diferente aos estimulos e tal, mas vc disse que é ectomesomorfo e tenho quase certeza de que com esse treino vc não irá ganhar nada, no máximo tônus muscular. Claro, isso irá depender da sua dieta, mas acho muito difícil vc ter ganhos significativos com esse tipo de treino.

Vou tecer alguns comentários, até pq vc tem 3 meses de treino e já havia malhado antes, então, creio que vc possa mudar de ficha:

- A divisão do teu treino está pessima, treina triceps e costas, no dia seguinte peito e biceps e no outro ombros e pernas. (reparou que estará treinando ombro e triceps todos os dias sem descanso ??? Acha que existe condição dos seus musculos se recuperarem a não ser nos fins de semana ??? No meu entendimento uma divisão AB2x com menos exercícios traria muito mais ganhos de hipertrofia do que essa, depois vc pode partir pra uma ABCD ou ABCDE

- Que tal usar um pouco mais de pesos livres e exercícios básicos para desenvolver equilibrio e força ao invés de maquinas e cabos ???

- Que tal tirar esse adutor e abdutor e deixa-lo para um momento de definição muscular e colocar uma bela série de agachamento ?

Acho que esse é o caminho da hipertrofia, treino rápido, intenso e com pesos livres em sua maioria.

Abraço,

*JB*

[KuRuZu]

Fala Kuruzu,

Vou começar com o blá...blá...blá de novo.....hehehehehehe..... Cada corpo reage de forma diferente aos estimulos e tal, mas vc disse que é ectomesomorfo e tenho quase certeza de que com esse treino vc não irá ganhar nada, no máximo tônus muscular. Claro, isso irá depender da sua dieta, mas acho muito difícil vc ter ganhos significativos com esse tipo de treino.

O meu biótipo, não sei se existe teste, mas foi no "olhômetro".

- A divisão do teu treino está pessima, treina triceps e costas, no dia seguinte peito e biceps e no outro ombros e pernas. (reparou que estará treinando ombro e triceps todos os dias sem descanso ??? Acha que existe condição dos seus musculos se recuperarem a não ser nos fins de semana ??? No meu entendimento uma divisão AB2x com menos exercícios traria muito mais ganhos de hipertrofia do que essa, depois vc pode partir pra uma ABCD ou ABCDE

Percebo sim, mas achando que malhando de forma indireta não contava muito. Apesar de sempre ser um pouco cismado com malhar peito e ombro em dias posteriores. O maior problema de mudar o estilo da ficha é que não tenho muita noção não sei como organizar peito ombro e tríceps, por exemplo, sem ficar muito puchado. E gosto de malhar de segunda a sexta. Tenho um pouco de resistência a esse tipo de ficha, mas valeu mesmo assim pela dica. Já estou me convencendo em mudar o tipo de ficha. Acho que na próxima da tempo de ler um pouco mais e montar uma ficha bacana.

- Que tal usar um pouco mais de pesos livres e exercícios básicos para desenvolver equilibrio e força ao invés de maquinas e cabos ???

Neste treino eu até tentei fazer isso. E não achei que tinha muito aparelho. Tem no máximo 1 por grupo muscular, exceto o de costas.

- Que tal tirar esse adutor e abdutor e deixa-lo para um momento de definição muscular e colocar uma bela série de agachamento ?

Irei por o hack ao invés do agachamento. Na próxima ficha eu fasso agachamento. Posso tirar sim. Mas tem como dar uma sugestão de série de perna?

Acho que esse é o caminho da hipertrofia, treino rápido, intenso e com pesos livres em sua maioria.

Abraço,

*JB*

Pô cara, valeu mesmo. Postarei a nova ficha aqui. Continuarei no ABC, pelo menos nos próximos 3 meses.

Editado Abril 20, 2011 às 14:54 por KuRuZu

[KuRuZu]

Treino de pernas sem agachamento não é treino de pernas, abdominal procura no youtube um video de uma tri-set acho que foi o André que fez, curti demais quando eu fiz.

Taí o vídeo:

Só achei que ele faz os abdominais meio errado. Segundo esse site http://muscul.az.free.fr/pt/abdos.html. Não se deve levantar muito a parte do lombar para não comprometer a coluna.

Mas irei fazer estes mesmos. Mas aí fasso 3x né??

PS: Tava passando vídeo show [1:06]

Foi mal, uma das elevações é frontal a outra lateral , sobre o peito vc pode colocar então um voador pra isolar no lugar do cross.

Sobre a panturrilha que vc não sabe olha aqui http://muscul.az.free.fr/pt/mm05.htm mas não precisa ser assim pode ser apenas com pesos livres e sobre os abdominais basta fazer os nomais , reto, infra e oblíquo! http://www.youtube.com/results?search_query=exercícios+de+abdominais&aq=f

Suspeitei desde os princípios. E o cross foi uma alternativa ao voador. E não vejo nem uma utilidade por isolar o músculo e também não guento mais fazer o voador. E a panturrilha eu fazia esse mesmo... E o vídeo faiô. =)

Obrigado geral.

Editado Abril 20, 2011 às 15:17 por KuRuZu

[KuRuZu]

Mudanças:

Peito:

Supino 3x8

Supino Declinado 3x8

Cross over 3x8

Crucifixo 3x8

Ombro:

Remada alta 3x8

Elevação frontal 3x8

Elevação lateral: 3x8

Encolhimento:3x10

Pernas:

Legpress: 3x12

Hack:3x10

Passada:3x10

Flexor ou Stiff:3x10 (Sugiram)

Panturrilha na máquina: 3x15

Bom. Pernas agora eu acho que tá no grau.

Editado Abril 20, 2011 às 15:27 por KuRuZu

[*JB*]

Kuruzu,

Pra perna acho interessante os seguintes exercícios: Agachamento, Leg Press, Avanço e Stiff. Na minha opinião, você fazendo 5 sets de agachamento e + 3 de Leg Press lhe trará bons ganhos. Um parâmetro bom para estabelecer as cargas é que você realize o teste de carga máxima, principalmente em agachamento e supino. Vejo ser interessante para o aumento gradual da hipertrofia diminuir as repetições e aumentar as cargas semanalmente.

Ex:

- 1ª semana (3x12 c/ 40% 1 RM)

- 2ª semana (3x10 c/ 50% 1 RM)

- 3ª semana (3x8 c/ 60% 1 RM)

- 4ª semana (4x12 c/ 50% 1 RM)

- 5ª semana (4x10 c/ 60% 1 RM)

- 6ª semana (4x8 c/ 70% 1 RM)

- 7ª semana (4x6 c/ 80% 1 RM)

- 8ª semana (12/10/8/6/6 - dropset (opcional))

Intervalos de 1' para cargas de até 60% de 1 RM, após 70% de 1 RM pode dar até 1'e 30".

Vou passar uma sugestão de treino AB2x, assim vc treinará de seg a sex com boa recuperação muscular e descansará na quarta e fins de semana.

Treino A (seg/qui)

- Supino reto c/ barra (siga a tabela acima)

- Supino inclinado c/ halteres (sempre 3 series e para repetições utilize a tabela acima)

- Desenvolvimento Militar (siga a tabela acima e para repetições utilize a tabela acima)

- Elevação lateral (sempre 2 series e para repetições utilize a tabela acima)

- Elevação frontal (sempre 2 series e para repetições utilize a tabela acima)

- Crucifixo inverso (sempre 2 series e para repetições utilize a tabela acima)

- Encolhimento Ombros ( sempre 2 series de 15 - 20 reps)

- Rosca testa (siga a tabela acima)

Treino B

- Agachamento (siga a tabela acima aumentando 1 série)

- Leg Press (sempre 3 series e para repetições utilize a tabela acima)

- Panturrilha em pé (sempre 4 séries de 15 a 20)

- Levantamento terra (siga a tabela acima)

- Remada curvada (sempre 3 series e para repetições utilize a tabela acima)

- Barra fixa ou puxada alta no Pulley pegada aberta (sempre 2 séries até falhar)

- Rosca direta ou Apoiada (siga a tabela acima)

Com uma dieta bem elaborada, ingerindo pelo menos 1,5g/kg de proteina e tendo disciplina, terá ganhos significativos em 8 semanas com esse treino e terá uma excelente base para um treino mais avançado posteriormente.

Escrevi pra cacete e não expliquei direito algumas coisas, se tiver dúvida posta aí.

Abraço,

*JB*

[KuRuZu]

Kuruzu,

Pra perna acho interessante os seguintes exercícios: Agachamento, Leg Press, Avanço e Stiff. Na minha opinião, você fazendo 5 sets de agachamento e + 3 de Leg Press lhe trará bons ganhos.

Eu tava querendo incluir o Stiff mesmo. Por trabalhar a parte lombar. E o passada é uma alternativa ao avanço só que não fico andando.

Abro a perna como se estivesse dando um paço, ponho a barra por entre a perna. E fico subindo e decendo.Similar a este:http://muscul.az.free.fr/pt/fh18.htm

Só que não fico dando "passos"

você fazendo 5 sets de agachamento e + 3 de Leg Press lhe trará bons ganhos.

Sets é série?

Escrevi pra cacete e não expliquei direito algumas coisas, se tiver dúvida posta aí.

Abraço,

*JB*

Se pudesse até te dava um abraço.=D

Não conhecia este tipo de treino. Vou testá-lo na próxima ficha. Pelo menos por consideração.=)

Editado Abril 20, 2011 às 15:34 por KuRuZu

[*JB*]

Kuruzu,

Sets são séries, desculpe.

Esse parece um treino básico, mas dependendo da intensidade utilizada ele promove grandes ganhos, principalmente iniciantes e intermediários, porém, o mais importante é que ele forma uma base muito sólida para treinos mais avançados, que poderão complementar e fixar os ganhos alcançados.

Abraço,

*JB*

[KuRuZu]

Kuruzu,

Sets são séries, desculpe.

Esse parece um treino básico, mas dependendo da intensidade utilizada ele promove grandes ganhos, principalmente iniciantes e intermediários, porém, o mais importante é que ele forma uma base muito sólida para treinos mais avançados, que poderão complementar e fixar os ganhos alcançados.

Abraço,

*JB*

Eu vou usar essa série sua no próximo mês. Só achei as 3 primeiro semanas muito fraquinha. Vou ver se aumento a RPM.

Com as mudanças a ficha ficou melhor???

Editado Abril 20, 2011 às 18:55 por KuRuZu

[marcodamo]

O Treino de abdominal eh o basico neh , vou fazer ele hoje, vamso ver oque q da.

[KuRuZu]

Vou começar fazer tbm....

Tem como vcs analizarem as mudança des perna, principalmente??

A de perna melhoro, mas ta bom?

vlws

[hiprtrofiaBCAA]

bom vamo la

Olá galera,

É o seguinte. Malhei 1 ano e estou voltando por agora. Até hoje só usei ficha ABC. Eu malhava ABCAB. Voltei tem 3 meses e estou querendo trocar de ficha, porém não espero muito dos instrutores. Aí decidi eu mesmo fazer uma ficha. Já li bastante coisas a respeito, porém montar ficha não é uma coisa fácil (eu acho).Sem demoras...

Dados:

Idade: 18 anos

Altura: 1,83 m

Peso: 76kg

Objetivo: Hipertrofia.

Biotipo: ectomesomorfo

Ficha:

Irei fazer ABCAB-CABCA-BCABC

A= Costas tríceps e abdomem

B= Peito Bíceps e antebraço

C= Ombro Perna e panturrilha

Exercícios:

Peito:

Supino 3x8

Supino Inclinado 3x8

Supino Declinado 3x8

Crucifixo 3x8

Tríceps:

Paralela (Irei testar)3x8 -- nao vai testar... vai fazer pq é o melhor ex pa triceps haha

Francês deitado 3x8

Pulley corda 3x8

Costas:

Barra Fixa 3x10

Pulley na frente 3x8

Pulley frente triangulo 3x8

Serrote 3x8

Remada Curvada 3x8

Lev. Terra

Bíceps:

Rosca direta 3x8

Rosca Scoot 3x8

Martelo 3x8

Antebraço:

Flexão dos punhos com barra curta: 3x12

Ombro:

Remada alta 3x8

Elevação frontal 3x8

Puxada atrás-- se isso pegar ombro Posterior tá certo 3x8

Encolhimento 3x10

Pernas:

Agachamento 4x10

Legpress: 3x12

abdutor na maquina e adutor na máquina:3x12

Extensora 4x8

Flexora 4x10

Passada:3x10

Panturrilha na máquina sentado/em pé: 4x8

Abdomen:

Farei 2 exercícios (aceito dicas)-- abdominal reto ou na prancha inclinada e a elevação de pernas -- os 2 fzndo super-set e no max 3x por semana.

Além dos dias pré-definidos farei tbm no sábado.

Eu até acho que pode estar com muitos exercícios, mas eu acho a maior "estratégia" para malhar musculos 2x por semana.

Dêem seus aval.

Obrigado.