Diario Do Lucian

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Começando com uma apresentação pessoal minha: Meu nome é Lucian, tenho 17 anos, treino um pouco mais de 1 ano e comecei com 67 Kg, atualmente tenho 92 Kg. Vou escrever minhas rotinas de treino e alimentação.

Meu treino é dividido em ABC, mais especificamente ABCBA e CBABC, assim vou intercalando de semana a semana. Assim consigo malhar o A e o C 2 vezes por semana

Quase todos os meus exercícios são com pesos livre (parte superiro do corpo), algumas exceções que são esses 4: Crucifixo, Pulldown, Remada alta e tríceps pulley

Treino A: Peito e bíceps.

Supino Reto (pirâmide) 4x10/8/6/4

Supino inclinado c/ halteres 3x12

Crucifixo 3x10 (no Smith)

Pullover c/ halter 3x10

Rosca direta 21 3x21 (7 meia inferior, 7 meia superior e 7 movimento completo)

Rosca alternada 3x10

Rosca concentrada 3x10

Treino B: Perna, abdome e ante braço

Levantamento Terra 3x10

Leg extensor 3x10

Femoral deitado 3x10

Agachamento Hack 3x10

Panturrilha em pé 3x15

Abdominais em geral

Rosca c/ pegada com pronação 3x10

Rosca punho 3x10

Treino C: Costas, ombro e tríceps

Barra fixa 5x exaustão

Pulldown 3x10

Serrote 3x10

Hiperextensão lombar 3x10 c/ peso

Desenvolvimento c/ barra 3x10

Remada alta 3x10 (no Smith)

Encolhimento 3x15

Tríceps testa 3x10 na ultima série faço um supinado depois até a exaustão

Tríceps pulley 3x10

Tríceps no banco c/ peso 3x15 ultima série tento exceder as 15 repetições e fazer até a exaustão.

Alimentação: São mais ou menos de 5 à 7 refeições

06:30 Café da manhã: entre Miojo/Polenta/Feijão & arroz/vários pão franceses com uma batida (Banana, 500 Ml de leite semi-desnatado, leite em pó, aveia e um pouco de nescal).

12:00 Almoço: normalmente é arroz/batata/massa/polenta, feijão (pelo menos umas 3 vezes por semana eu como) e carnes.

15:00 Pré-treino: Massas/batatas/arroz & feijão com 500 ML de leite semi-desnatado.

*16:00 Horario de treino: Tomo maltodextrina durante o treino e como 2 bis 10 minutos antes de malhar só pra ter uma glicose pra dar um extra de energia.

17:00 ~ 17:30 Pós-treino: Omelete com 3 ovos (2 inteiro e outro sómente a clara) e 1 salsicha picada, queijos com um copo de 500 Ml de leite desnatado

*Horario indefinido para janta: Como o mesmo do almoço

*Antes de dormir: Repito a janta com um copo de leite e espero mais ou menos 1 hora e tomo uma colher de azeite de oliva extra virgem.

Faço uma diéta simples, barata, comendo em bastante quantidade e tendo resultados...

Editado Agosto 3, 2011 às 00:37 por lucian93