Visitante Rodrigo1985 Postado Abril 14, 2011 às 17:49 Compartilhar Postado Abril 14, 2011 às 17:49 (editado) Olá galera estou aqui mais uma vez para o treino que montei a uma semana no qual junto com uma alimentação tranquila estou gostando muito da nova rotina em ABCDE , com ele estou priorizando os musculos considerados grandes como peito , pernas e costas , os quais optei por colocar 4 séries de cada um , sei que pareçe volumoso mas meu corpo reagiu tão bem , fiquem a vontade para opinarem se quiser . Série para 4 a 6 semanas Segunda- feira Peito 10 minutos na bike (aquecimento) Supino 45º com halteres 5¹x 6-8 Supino reto 4 x 10/8/8/6 Supino declinado com barra 4x 8-10 CrossOver 4x 8-10 Terça- feira Pernas 20 minutos de esteira( com tiros de 5 minutos ) Agachamento com barra 4x8-10 Leg Press 45% 4 x 8-10 cadeira extensora 4 x 8-10 mesa flexora 4 x 10 Cadeira panturrilha 4x 20 Panturrilha em pé 4x 15 Abdominais Quarta- feira Tríceps e bíceps Tríceps testa com halter 3 x 8 Tríceps supinado+ tríceps corda 3 x 12/10/8+ 12/10/8 tríceps no pulley com barra V 3 x 12 Rosca direta alternada + rosca martelo 4x8/8/6/6 Rosca direta com barra reta 4 x 10/8/8/6 Rosca concentrada 2x 8 Quinta- feira Ombro e trapézio 20 minutos na esteira( com tiros de 5 minutos ) Elevação frontal com halter alternado 3x 8 Elevação lateral com halter alternado 3 x 8 Desenvolvimento na máquina 3 x 10/8/6 Encolhimento com halteres 3x 10 com super slow Encolhimento na barra reta 3x 12 Abdominais Sexta- feirta Costas e ante braço 10 minutos na bike( aquecimento) Remada curvada com halteres 4x6-8 Puxada aberta no pulley 4x 8-10 Puxada fechada no pulley 4x 8-10 Pullover com barra 3 x 10 Rosca inversa 2x10-12 Rosca punho 2 x 15 Editado Abril 14, 2011 às 23:16 por Rodrigo1985 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ruanfreitas 0 Postado Abril 14, 2011 às 22:27 Compartilhar Postado Abril 14, 2011 às 22:27 Curti o treino, e se ta dando resultado continua com ele, Abraços e bons treinos Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante Rodrigo1985 Postado Abril 14, 2011 às 23:16 Compartilhar Postado Abril 14, 2011 às 23:16 Estou gostando abessa , espero daqui a um mês mostrar bons resultados !! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rony91 0 Postado Abril 24, 2011 às 15:32 Compartilhar Postado Abril 24, 2011 às 15:32 gostei muito do treino man, ate copiei aq pa usa-lo com algumas alterações para mim depois... depois posta resultados aew... abraç, e vamo q vamo!! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante Rodrigo1985 Postado Abril 25, 2011 às 21:14 Compartilhar Postado Abril 25, 2011 às 21:14 (editado) Eu também estou gostando abessa , estou me alimentando de uma forma normal , procurando dar enfase a proteínas e fibras e também alguns carboidratos , não estou com nenhum suplemento , o que pude perceber é que em duas semanas meu % de bf baixou principalmente na região do abdomem , estou agora com 79,5 kilos e ficando bem satisfeito com os resultados até agora conseguidos, ao mesmo tempo consegui alguns centimetros pelo corpo todo , minhas costas estão ficando mais densas e largas , meu peitoral mais desenhado e com um pouco mais de volume , meus braços mais bonitos em relação a simetria, meu abdominal esta começando a mostrar os musculos rsrsrs mas na boa , estou me disvencilhando de doçes , gorduras , açúcar então , o mínimo possivel , nada de besteiras e ás vezes no final de semana e muita aguá quase 4 a 5 litros por dia , comendo de 3 a 2 horas e meia e também procurando ingerir, frutas , ovos, peixe quando dá , carne vermelha , queijo branco , leite e por ai vai , espero conseguir mais resultados ... agora a ordem da série esta assim : Segunda- feira Costas e ante braço 10 minutos de bike( aquecimento) Levantamento terra 4x 8-10 Remada com barra pegada pronada 4 x 8-10 Puxada aberta no pulley 4 x 8 Puxada fechada no pulley 4 x 8 Rosca invertida 3x 10 Rosca punho 3 x 12 Terça- feira Peito e abdominal 10 minutos de bike( aquecimento) Supino reto 3 x 10/8/8 Supino 45º com halteres 3x 6-8 Supino na máquina 3 x 12/10/8 CrossOver fst-7 Abdominal reto Abdominal infra Abdominal oblíquo Quarta- feira Pernas 20 minutos de esteira( com tiros de 5 minutos ) Agachamento com barra 3x8-10 Leg Press 45% ou Avanço 3 x 8-10 cadeira extensora fst-7 Cadeira panturrilha 3x 15 Panturrilha em pé fst-7 Quinta- feira Ombro e trapézio e abdominais ( alongamento) Elevação frontal com halter 4 x 8( cada braço) Elevação lateral com halter 4 x 8 ( cada braço) Desenvolvimento por trás da nuca 4 x 8-10 Remada alta 3 x 8-10 Encolhimento na barra reta 3 x 10-12 Abdominal reto Abdominal infra Abdominal oblíquo Sexta- feirta Braços e ante braço 10 minutos de bike ( aquecimento) tríceps supinado 3 x 12 tríceps testa com barra w 3x 12 Tríceps no pulley barra V fst-7 Rosca direta com barra 3 x 8-10 Rosca alternada 3 x 8-10 Rosca concentrada fst-7 Rosca punho 2x10 Rosca punho invertida 2 x 12 Editado Abril 28, 2011 às 16:33 por Rodrigo1985 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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