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Novo Treino Abcde


caduxdd

Posts Recomendados

Idade: 17 Anos

Altura: 1.79

Peso: 62.5

Objetivo do Treino: Simplificar o treino, diminuindo a carga para melhorar a execução.

Biotipo: Ecto-Mesomorfo (Magro, mas ganho massa com facilidade)

Estrutura: ABCDE

A - Pernas

1A - Agachamento Livre: 12/10/8/6 Rep.

2A - Leg Press Inclinado: 10/8/6 Rep.

3A - Mesa Flexora: 10/8/6 Rep.

4A - Mesa Extensora: 10/8/6 Rep.

5A - Adução na Máquina: 10/8/6 Rep.

6A - Abdução na Máquina: 10/8/6 Rep.

B - Peito e Panturrilha:

1B - Supino Reto: 10/8/6 Rep.

2B - Supino Inclinado: 10/8/6 Rep.

3B - Supino Declinado: 10/8/6 Rep.

4B - Crucifixo: 10/8/6 Rep.

5B - Panturrilhas no Leg Press: 10/8/6 Rep.

6B - Flexão Panturrilha em Pé: 10/8/6 Rep.

C - Costas e Trapézio

1C - Barra Fixa: 10/10/10 Rep.

2C - Levantamento Terra: 10/8/6 Rep.

3C - Costas no Voador: 10/8/6 Rep.

4C - Remada Curvada: 10/8/6 Rep.

5C - Encolhimento (Smith): 10/8/6 Rep.

6C - Encolhimento Atrás (Smith): 10/8/6 Rep.

7C - Remada Alta: 10/8/6

D - Braços:

1D - Rosca Direta (Aberta - Fechada): 8/6 // 8/6 Rep.

2D - Rosca Scott Com Halteres: 10/8/6 Rep.

3D - Rosca Concentrada: 10/8/6 Rep.

4D - Tríceps Francês: 10/8/6 Rep.

5D - Tríceps Testa: 10/8/6 Rep.

6D - Supino Fechado: 10/8/6 Rep.

7D - Rosca Punho: 10/8/6 Rep.

8D - Rosca Inversa: 10/8/6 Rep.

E - Ombros e Panturrilha:

1E - Desenvolvimento Frente: 10/8/6 Rep.

2E - Desenvolvimento Atrás: 10/8/6 Rep.

3E - Elevação Lateral: 10/8/6 Rep.

4E - Elevação Frontal: 10/8/6 Rep.

5E - Panturrilhas no Leg Press: 10/8/6 Rep.

6E - Flexão Panturrilha em Pé: 10/8/6 Rep.

Edit: Duvida - Elevação Lateral e Frontal podem ser feitas de forma alternada (um braço por vez)?

Editado por caduxdd
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Gostei do treino amigo.

Só muda algumas coisas...

- No treino de costas... troca essa remada curvada por remada cavalo, pois no levantamento terra vc já ta pegando pesado com a lombar.

- No treino de trapézio... Só deixa 2 exercícios.

- Troca de posição o treino D com o treino E. Porque no treino C vc esta treinando costas, ou seja, também está trabalhando bíceps, se vc fizer o treino D no dia seguinte vai treinar novamente bíceps, então troca de dia com o treino E.

- No treino de ombro, deixa só um desenvolvimento, dai qndo vc fizer uma mudança de treino vc coloca o outro que deixou de fazer, o mesmo serve para as elevações. Pois 2 exercícios pra ombro já esta legal, vendo que no dia de peito vc já trabalha ombro.

Fora isso o treino esta bem dividido, e com exercícios indispensáveis para mim.

Espero ter ajudado

Azilado.

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Muito obrigado pela resposta Azilado.

Novo treino com algumas de suas recomendações:

Idade: 17 Anos

Altura: 1.79

Peso: 62.5

Objetivo do Treino: Simplificar o treino, diminuindo a carga para melhorar a execução.

Biotipo: Ecto-Mesomorfo (Magro, mas ganho massa com facilidade)

Estrutura: ABCDE

A - Pernas:

1A - Agachamento Livre: 12/10/8/6 Rep.

2A - Leg Press Inclinado: 10/8/6 Rep.

3A - Mesa Flexora: 10/8/6 Rep.

4A - Mesa Extensora: 10/8/6 Rep.

5A - Adução na Máquina: 10/8/6 Rep.

6A - Abdução na Máquina: 10/8/6 Rep.

B - Peito e Panturrilha:

1B - Supino Reto: 10/8/6 Rep.

2B - Supino Inclinado: 10/8/6 Rep.

3B - Supino Declinado: 10/8/6 Rep.

4B - Crucifixo: 10/8/6 Rep.

5B - Flexão Panturrilha em Pé: 10/8/6 Rep.

6B - Panturrilhas no Leg Press: 10/8/6 Rep.

C - Costas e Trapézio

1C - Barra Fixa: 10/10/10 Rep.

2C - Levantamento Terra: 10/8/6 Rep.

3C - Costas no Voador: 10/8/6 Rep.

4C - Remada Cavalo (Aberta-Fechada): 10-10/8-8/6-6

5C - Encolhimento (Smith): 10/8/6 Rep.

6C - Barra Alta (Barra W): 10/8/6 Rep.

D - Ombros e Panturrilha:

1D - Desenvolvimento Frente: 10/8/6 Rep.

2D - Elevação Frontal: 10/8/6 Rep.

3D - Elevação Lateral: 10/8/6 Rep.

4D - Panturrilhas no Leg Press: 10/8/6 Rep.

5D - Flexão Panturrilha em Pé: 10/8/6 Rep.

E - Braços:

1E - Rosca Direta (Aberta - Fechada): 8/6 // 8/6 Rep.

2E - Rosca Scott Com Halteres: 10/8/6 Rep.

3E - Rosca Concentrada: 10/8/6 Rep.

4E - Tríceps Francês: 10/8/6 Rep.

5E - Tríceps Testa: 10/8/6 Rep.

6E - Supino Fechado: 10/8/6 Rep.

7E - Rosca Punho: 10/8/6 Rep.

8E - Rosca Inversa: 10/8/6 Rep.

Ao invés da sugestão de 2 exercícios para ombro, coloquei três para o treino no dia não ficar muito vazio. O resto das sugestões eu atendi prontamente. Obrigado Azilado, ajudou até demais xD.

Como podem ver, deixei um treino bastante simples, portanto queria que o pessoal desse mais alguma opinião a respeito.

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Obrigado pela resposta Pedro.s

De fato, também achei que esse treino estaria bom, o melhor ainda é que diminui o peso de quase todos pra melhorar a execução (extensão completa, negativa mais devagar...)

Como diz certo artigo do hipertrofia: "as vezes tudo que você precisa é simplificar as coisas"

Obrigado e bons ganhos a todos!

Caso queiram comentar mais algo, sintam-se a vontade ;)

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Visitante Rodrigo1985

Gostei também , estou fazendo um ABCDE um pouco diferente do seu mas pra ficar um pouco melhor , vc pode estar nas semanas seguintes alterando 2 exercícios de cada musculo para dar uma variada , também trará um otimo resultado , tipo assim : Vou postar um treino meu de 1 mês pra vc dar uma olhada aí , talvez sirva em algo pra vc....Eu procurei deixar os musculos grandes separados par dar mais enfase e os menores juntos ...

10 minutos na esteira ou na bike

Desenvolvimento arnold 4x6-8

Elevação lateral com halter 4x6-8

Desenvolvimento por trás 4x8-10

Desenvolvimento na maquina 4x10- ate a falha

Encolhimento com halteres 3x 8 com super slow

Remada alta com barra+ encolhimento na barra reta 3x 8+8

Terça- feira

Peito

10 minutos na esteira ou na bike

Aquecimento 3x 10 na paralela

Supino reto com halteres 4x 6-8

Supino reto com barra 4x 8-10

Supino inclinado com barra 4x 8-10

CrossOver + Voador 4x 10 + 12 ate a falha

Quarta- feira

Pernas

10 minutos na esteira ou na bike

Agachamento com barra 4x8-10

Levantamento Terra 4x8-10

Cadeira extensora 4x8

Mesa flexora 4x10

Leg Press 4x10-12

Cadeira panturrilha 4x 20

Panturrilha em pé 3x 15

Quinta- feira

Costas

10 minutos na esteira ou na bike

- Aquecimento 3x 8 na barra reta

Remada Uniltateral 4x6

Remada com barra reta 4x8

Pulley pegada aberta 4 x 10

Remada polia baixa 4 x 12

Pullover 3 x 12

Sexta- feira

Tríceps e bíceps e ante braço

10 minutos na esteira ou na bike

Tríceps testa alternado com Halter 4x 8

Tríceps supinado com barra 4x8-

tríceps rosca francesa na polia baixa 4x10-12 ( a ultima ate queimar)

Trícepes francês no pulley alto 2 x 12

Rosca direta alternada 4x6

Rosca direta com barra reta 4x8

Rosca em cruz na Polia 4x12-15

Rosca invertida 2x15

Rosca martelo 2x 15

2º semana

Segunda- feira

Costas

10 minutos na esteira ou na bike

- Aquecimento 3x 8 na barra reta

Remada curvada com halter 4x6-8

Pulley pegada na nuca 4x8

Pulley pegada fechada 4 x 10

Remada no aparelho 4 x 10-12

Pullover 2 x 12

Terça- feira

Tríceps e bíceps e ante braço

10 minutos na esteira ou na bike

Tríceps françês 4x 8

Tríceps testa com barra W 4 x 8-10

tríceps Inverso Unilateral 4 x 12 ( a ultima ate queimar)

Rosca direta alternada 4x6

Rosca direta com barra w 4 x 10

Rosca na polia com roldana alta 4 x 12

Rosca punho 2x15

Rosca martelo 2x 15

Quarta- feira

Pernas

10 minutos na esteira ou na bike

Agachamento com barra 4x8-10

Avanço 4 x 8

cadeira extensora 4x8-10

Mesa flexora 4x10

Leg Press 4x10-12

Cadeira panturrilha 4x 20

Panturrilha em pé 3x 15

Quinta- feira

Peito

10 minutos na esteira ou na bike

Aquecimento 3x 10 na paralela

Supino reto com halteres 4x 6-8

Crucifixo inclinado 4x8

Supino declinado com barra 4x 8-10

Voador 4x 12

flexão de braço 2 x 15

Sexta-feira

Ombro e trapézio

10 minutos na esteira ou na bike

Desenvolvimento alternado 4x6-8

Elevação frontal com barra 4x 8-10

Desenvolvimento militar 4 x 8

Desenvolvimento na maquina sentado de frente para o banco 4x10-12

Encolhimento com halteres 3x 8 com super slow

encolhimento na barra reta pela frente e por tréas 3x 8+8

3º semana

segunda-feira

Peito

10 minutos na esteira ou na bike

Aquecimento 3x 10 na paralela

Supino inclinado com halteres 4 x 6-8

Supino inclinado com barra 3 x 12-15

Supino reto 4 x 8-10

crucifixo reto 3 x 15

Voador 3 x 12

Terça- feira

Tríceps e bíceps e ante braço

10 minutos na esteira ou na bike

Tríceps coice com halter 4x 8

Tríceps testa sentado 3x 15

Trícepes no pulley barra V 3 x 15

Rosca martelo 4 x 8

Rosca concentrada 3 x 6

Rosca direta na barra reta 4x 12

Rosca inversa no pulley 2x15

Rosca punho inverso 2x 15

Quarta- feira

Pernas

10 minutos na esteira ou na bike

Agachamento com barra 4x8-10

Avanço 4 x 8

Rec 4 x 8-10

Leg Press 4x10-12

Cadeira panturrilha 4x 20

Panturrilha em pé 3x 15

Quinta- feira

Costas

10 minutos na esteira ou na bike

Remada Unilateral 4x8

Levantamento terra 3x 10

Pulley pegada aberta 4 x 10-15

Pulley pegada na nuca 4 x 10-12

Remada na polia baixa 3 x 15

Sexta-feira

Ombro e trapézio

10 minutos na esteira ou na bike

Desenvolvimento alternado 4x6-8

Elevação unilateral sentado 3 x 12

Desenvolvimento por tras 4 x 8

Desenvolvimento na maquina 4x10-12

Encolhimento com halteres 3x 8 com super slow

Remada alta 3 x 12

encolhimento na barra reta 3 x 8-10

4º semana

Segunda- feira

Costas

10 minutos na esteira ou na bik

Remada curvada com halter 2x 6-8

Remada com barra 2x 10 -12

Barra fixa 2 x 8

Remada no aparelho pegada aberta 2 x 10-12

Remada no aparelho pegada fechada 2 x 10-12

PullOver 2x 12

Terça- feira

Tríceps e bíceps e ante braço

10 minutos na esteira ou na bike

Tríceps testa com halter 2 x 8

Tríceps françês 2 x 12

Tríceps supinado 2 x 8

Tríceps trífasio 2 x 8-10

Tríceps mergulho 2x 15

Rosca alternada 2 x 6-8

Rosca direta 2 x 8

Rosca em cruz 2x 12

Rosca no pulley sentado 2 x 12

Rosca inversa 2 x 8-10

Rosca martelo 2x 12

Quarta- feira

Pernas

10 minutos na esteira ou na bike

Agachamento com barra 4x8-10

Cadeira extensora 4 x 8-10

Rec 4 x 8-10

Leg Press 4x10-12

Cadeira panturrilha 4x 20

Panturrilha em pé 3x 15

Quinta- feira

Peito

10 minutos na esteira ou na bike

Aquecimento 3x 10 na paralela

Supino reto com halteres 2 x 6-8

Crucifixo reto 2 x 15

Supino reto 2 x 8-10

Supino declinado 2x 8-10

flexão de braço 2 x 12

CrossOver 2 x 10-12

Sexta-feira

Ombro e trapézio

10 minutos na esteira ou na bike

Desenvolvimento arnold 3x8

Elevação lateral com halter 2 x 12

Elevação frontal com barra 3x 8

Desenvolvimento na maquina 4x10-12

Encolhimento com halteres 3x 12 com super slow

Encolhimento na barra por trás 2 x 15

Encolhimento na barra reta 3 x 8

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Rodrigo está legal seu treino, mas achei muita coisa errada...

Logo na 1ª semana eu vi algumas coisas...

-Muitos exercícios pra ombro e trapézio (lógico depende da intensidade que vc treina)

-Na quarta-feira que vc treina Pernas... tem o exercício Levantamento Terra, muito bom, mas no outro dia vc treina Costas, por isso não gostei, não vai descansar legal.

-Na quinta-feira que vc treina costas, tbm achei muito volumoso, e vc deve saber que quando treina costas automaticamente vc treina biceps... Ai na sexta vc treina triceps e "biceps" novamente, que por sinal tbm achei muito volumoso.

-Ai na 2ª semana logo no início o mesmo erro, um dia treinas costas , no seguinte ja treina "biceps" novamente e triceps.

-Quinta-feira treina peito, que vc tbm deve saber que já pega muito ombro, dai no dia seguinte treina ombro novamente e trapezio.

- e por ai vai, muitos erros tbm em outros dias... e muito volumoso. Claro respeitando os limites de cada um, e o modo de treinar de cada um, como eu não sei o seu modo, então só estou falando dos descansos.

Azilado

Caduxdd fico bem legal agora... Só veja bem a intensidade do seu treino de biceps e triceps, pois eu mesmo só faço 2 exercícios pra músculos pequenos. Tudo depende da intensidade e cargas que vc treina, não importa a quantidade. ;)

Abração, e bom treino.

Azilado

Editado por Azilado
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Visitante Rodrigo1985

Po valeu mesmo amigão pelas dicas , você pode fazer o seguinte por mim, pega esse modelo das 4 semanas e da uma alterada nos dias dos musculos pra mim pode ser? Tipo esse treino estipulei malhar em ABCDE segunda a sexta , assim eu não tive muito tempo pra elaborar os dias, me dá essa ajuda aí só pra alterar os dias dos musculos pra não ocorrer uma fadiga nos musculos pode ser?

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