Treino Abc2X

[lr2010 2]

bom depois de muito tempo com o treino ABCDE, vou voltar pro ABC2x, ou melhor, ABCAB,BCABC,CABCA... e quando voltar ao meu uso de creatina e Jack3d daqui um ou dois meses, a principio voltar ao ABCDE, mas entao vamos a estrutura do treino.

Idade: 15

Altura: 1,73~ por ai

Peso: 65

BF: não sei ao certo, mas nao passa de 9

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino : hipertrofia

Treino ABC2x

A: Peito, Ombro e Triceps

Supino reto 4x

Supino inclinado c/ barra 2x

Supino Vertical 2x

Crucifixo reto 3x

Voador 3x

Desenv. c/ halteres 3x

Elevação Lateral 3x

Elevação Frontal 3x

Paralelas 3x

Triceps testa 3x

B: Costas, Biceps, Trapezio e Antebraço

Levantamento Terra 3x

Barra Fixa 3x

Pulley puxada fechada 3x

Remada curvada 3x

Rosca Direta 3x

Rosca Scott 3x

Encolhimento c/ halteres 3x

Rosca Pulso 3x

Rosca Inversa 3x

C: Pernas, Panturrilhas

Agachamento Livre 3x

Agachamento Hack 2x

Leg Press 45º 2x

Flexora em Pé 3x

Extensora Inclinada 3x

Panturrilha em Pé 3x

Panturrilha Sentado 3x

queria opinioes sobre o treino. obrigado

obs: não botei as repetiçoes pq nao me apego muito em numeros, mas todos exercicios vao ser entre no minimo 6 e no maximo 12.

abraço, bons treinos!

obs2: editei agora o treino A, ia criar um topico pra sanar essa duvida mas me lembrei desse antigo aqui do meu treinamento inteiro, então pra nao poluir vou editar aqui mesmo, espero ser respondido...

Bom, chegou uma maquina de supino vertical nova la na academia, já tinha uma, mas chegou uma nova, entao fui testar, por isso fiz 2 séries no inclinado só, e ia fazer 2 na vertical, porque já q é um treino ABCx2 se fizesse 3 séries em cada um ia ficar muito volumoso, bom continuando, realmente amei o exercicio, MUITO bom, o aparelho faz ter uma amplitude muito boa, sinto o peito rasgando na excentrica e expremendo na concentrica, sem contar q depois das 2 séries meu pump no peito foi incrivel. oO

então eu queria saber se posso deixar assim o treino A num treino ABCx2, se não ia ficar volumoso, EU não achei volumoso até porque fiz hoje o treino inteiro e foi muito bom, mas queria saber se nao irá acontecer nenhum cansaço a longo prazo ou sei lá, deu pra entender o ponto de vista da minha duvida? Obrigado!

lembrando que só editei o treino de peito no treino A, simplismente inclui o supino vertical e botei 2 séries, e tirei uma série do inclinado, falo isso para as pessoas não ficarem procurando outras mudanças. haha

abraço!

Editado Maio 17, 2011 às 01:34 por lr2010

[rpm123 0]

Joga o treino de trapezio junto com o de perna axo que ficaria melhor.

[lr2010 2]

no dia de perna eu prefiro só perna mesmo, qnd tem treino de perna eu nao consigo fazer mais nada, saio morto. :s aheoiahe

e gosto de fazer trapezio com costas, afinal ele faz parte das costas tambem, e o terra é um bom estimulante do trapezio.

[Mavericks 4]

bom depois de muito tempo com o treino ABCDE, vou voltar pro ABC2x, ou melhor, ABCAB,BCABC,CABCA... e quando voltar ao meu uso de creatina e Jack3d daqui um ou dois meses, a principio voltar ao ABCDE, mas entao vamos a estrutura do treino.

Idade: 15

Altura: 1,73~ por ai

Peso: 63

BF: não sei ao certo, mas nao passa de 9

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino : hipertrofia

Treino ABC2x

A: Peito, Ombro e Triceps

Supino reto c/ halteres 4x

Supino inclinado c/ barra 3x

Crucifixo reto 3x

Cross Over ou Voador ou Pull Over, qual vcs acham? 3x Prefiro Voador

Desenv. c/ halteres ou Desenv. Militar, qual vcs acham? 3x Militar s/dúvidas

Elevação Lateral 3x

Escolhe 1 desses 2 Eu faria lateral no cross

Elevação Frontal 3x

Faria só 2 mas é meio pessoal

Paralelas 3x

Supino Fechado 3x

Triceps testa 3x

B: Costas, Biceps, Trapezio e Antebraço

Levantamento Terra 3x Meio Tenso terra no ABC2X

Barra Fixa 3x

Pulley puxada fechada 3x

Serrote ou Remada horizontal 3x, qual vcs acham?

Rosca Direta 3x

Rosca Alternada 3x Trocaria esse por Rosca Inversa e faria por último

Rosca Scott 3x

Encolhimento c/ halteres 3x

Remada Alta Tiraria esse

Rosca Pulso 3x

C: Pernas, Panturrilhas

Agachamento Livre 3x

Leg Press 45º 3x

Flexora em Pé 3x

Extensora Inclinada 3x

Panturrilha em Pé 3x

Panturrilha Sentado 3x

queria opinioes sobre o treino, principalmente onde eu pergunto qual exercicio escolher. obrigado

obs: não botei as repetiçoes pq nao me apego muito em numeros, mas todos exercicios vao ser entre no minimo 6 e no maximo 12.

abraço, bons treinos!

Mudanças que EU faria

Abraços.

[lr2010 2]

aee gostei da tua resposta, bem completa, é isso q se espera qnd se cria os topicos, parabens.

faz tempo q n faço voador, por isso peguei e pensei hj, pq nao fazer? mas é q poucas pessoas e até fisiculturistas fazem, parece q é um exercicio mais pra iniciantes, nao sei se estou certo...

é eu acho q vo fica com o militar mesmo, mas é q eu tenho uma assimetria notavel das duas deltoides, por isso q achei q com halteres poderia ser uma saida. :S e militar eu sempre curvo as costas, ou as vezes n sinto q pego bem concentrada sabe, sei la. ;s

eu fazia lateral no cross no ABCDE, mas eu fazia mais pra um complemento, eu sinto mais com halteres mesmo.

vc faria só 2 de triceps ou de ombro? nao entendi aquela parte ali.

o terra eu nao largo por nada, nem supino nem agachamento, e desenv.

jogaria rosca inversa entao pro fim do treino junto com a rosca pulso, ja q é mais pra antebraço, né?

nao ficaria meio desigual, 3 pra ombro, 3 pra triceps e só 2 pra biceps?

porque tiraria remada alta? é q meus trapezios nao sao meu ponto forte, queria um jeito de faze-los crescer, eu varolizo muito trapezios monstros, entao nao sei se 1 exercicio de trapezio iria dar conta.

é isso, obrigado pela resposta, se puder responder ao que postei agr vai ser mt bom. abraços

[Mavericks 4]

aee gostei da tua resposta, bem completa, é isso q se espera qnd se cria os topicos, parabens.

faz tempo q n faço voador, por isso peguei e pensei hj, pq nao fazer? mas é q poucas pessoas e até fisiculturistas fazem, parece q é um exercicio mais pra iniciantes, nao sei se estou certo...

é eu acho q vo fica com o militar mesmo, mas é q eu tenho uma assimetria notavel das duas deltoides, por isso q achei q com halteres poderia ser uma saida. :S e militar eu sempre curvo as costas, ou as vezes n sinto q pego bem concentrada sabe, sei la. ;s

eu fazia lateral no cross no ABCDE, mas eu fazia mais pra um complemento, eu sinto mais com halteres mesmo.

vc faria só 2 de triceps ou de ombro? nao entendi aquela parte ali.

o terra eu nao largo por nada, nem supino nem agachamento, e desenv.

jogaria rosca inversa entao pro fim do treino junto com a rosca pulso, ja q é mais pra antebraço, né?

nao ficaria meio desigual, 3 pra ombro, 3 pra triceps e só 2 pra biceps?

porque tiraria remada alta? é q meus trapezios nao sao meu ponto forte, queria um jeito de faze-los crescer, eu varolizo muito trapezios monstros, entao nao sei se 1 exercicio de trapezio iria dar conta.

é isso, obrigado pela resposta, se puder responder ao que postei agr vai ser mt bom. abraços

Bom Vamos lá...

Qual seu Biotipo??

Seguinte se tu for Ectomorfo(como eu)é melhor fazer 4~3 pra musculos grandes

e 2 pra pequenos...

eu tiraria a remada alta do treino de trapézio por vc usar o ombro nela tb...

Tiraria o terra por causa da lombar,você vai ta usando ela no Agacho e no Terra,2 dias seguidos sem dar o devido descanso,entende?

Bíceps,tríceps e ombro faria só 2,pode ter certeza que ja ta de bom tamanho

Quanto ao voador,é um isolador,é um exercício mto bom,como qualquer outro isolador...

Se eu fossetu No treino de Tríceps Deixaria só Paralelas e testa.

Espero ter ajudado

Abraços.

[lr2010 2]

bom sou meio ecto e meio meso eu acho, mas se for pra escolher um eu sou ecto mesmo.

nao sei se 2 pra pequenos aguenta.

amanhã é o treino A, vo faze os 4 pra peito, e vo indo, qnd faze 2 pra ombro eu vejo se ainda tenho gás pra faze 3, se tiver eu faço, mesma coisa pra biceps, triceps e etc...

é, esqueci desse detalhe da remada alta, oq vc indicaria pra trapezio entao? sera q vale a pena fazer encolhimento com halteres, e depois encolhimento com barra na gaiola?

talvez eu vá fazer voador mesmo, to pensando ainda, ja faço crossover a um tempo já, talvez seja melhor ir pro voador por um tempo.

é isso, vo i avaliando ao decorrer do treino qnts exercicios preciso pra sair da academia com aquela sensação de q o treino foi produtivo.

claro q ajudou, valeu mano, abraço.

se quiserem responder mais, eu agradeço, é sempre bom ter opinioes de pessoas diferentes!

[lr2010 2]

bom gente escolhi alguns dos exercicios q estavam faltando, só falta aquela duvida no treino de peito, cross over, voador ou pullover, hj eu fiz peito e fiz com crossover, qnd eu fizer quinta vou fazer com voador e ver oq acho.

to montando minha nova dieta aos poucos, mas dentro de alguns dias ja vai ta la na seção de nutrição pra ser avaliada, to montando com todo cuidado pra ja postar ela bem boa.

amanhã vo fazer costas, biceps, trapezio e antebraço, e vou ver se tiro aquela alternada ou nao, dependendo como eu me sentir no treino.

obrigado a quem respondeu, se alguem mais puder me ajudar nas ultimas duvidas q sao os exericios, eu agradeço.

abraço, bons treinos!

[Visitante Rodrigo1985]

Eu amigão faria assim , acho que ficaria melhor ....Mas entenda que treino varia de corpo pra corpo , o certo é você começar a prestar atenção qual treino seu corpo se adapta melhor vlw....

A: Peito, Ombro e Triceps

Supino reto c/ halteres 4x ( 4x6-8)

Supino inclinado c/ barra 3x ( 4x8-10)

Crucifixo reto 3x ( 3x 6-8)

Cross Over ou Voador ou Pull Over, qual vcs acham? 3x ( aqui concerteza eu colocaria o voador pois é um exercício isolador e nele vc pode acionar um número maior de fibras, então eu faria ele como DropSet : 3x 6+12 , você ira fazer essas 6 com uma carga que aguente fazer correto depois diminua na metade logo em seguida e faça as 12)

OBS: Lembrando que pra ter resultado legal é preciso ter um descanço de 1 minuto ou 1,5 no maximo

Desenv. c/ halteres 3x ( Desenvolvimento arnold com halter 3x 8)

Elevação Lateral 3x ( 3x 10-12 com halter leve)

Elevação Frontal 3x ( se puder faze-lo numa maquina sera melhor 3x 10-12 ate falhar)

Paralelas 3x ( tríceps françês 3x 6-8)

Supino Fechado 3x ( tríceps supinado é o nome 3x 8-10)

Triceps testa 3x ( Tríceps corda no pulley 3x 10-12 com a ultima repetição ate falhar)

B: Costas, Biceps e Antebraço

Levantamento Terra 3x ( eu começaria com barra fixa pra aqueçer 3x 8-10)

Barra Fixa 3x ( Remada unilateral 3x 6-8)

Pulley puxada fechada 3x ( Remada com barra 3x 8-10)

Remada horizontal 3x ( Pull Over 3x 12 ou pegada aberta no pulley 3x 8-10)

Rosca Direta 3x ( Rosca alternada 3x 8)

Rosca Alternada 3x ( Rosca direta 3x 8-10)

Rosca Scott 3x ( eu colocaria rosca com roldana alta na polia 3x 12 para isolar seu bíceps)

Rosca Pulso 3x ( 3x 12-15)

Rosca Inversa 3x ( 3x 8-10)

C: Pernas, Panturrilhas e Trápezio

Agachamento Livre 3x 8-10

Leg Press 45º 3x 10-12

Flexora em Pé 3x 10-12

Extensora Inclinada 3x 10-12

Panturrilha em Pé 3x 15-20

Panturrilha Sentado 3x 15-20

Encolhimento com halter 3x 8-10

Remada alta com barra + encolhimento com barra 3x 10+10

OBS: Lembrando que , fiz isso pra você por que creio que deseja o ganho de massa então , coloquei pra você na ordem certa os exercícios. Os exercícios com halter eles afetam diretamente os " estabilizadores" , ou seja , a base que fica por baixo do musculo, isso gerará fadiga se vc for malhar pesadão os outros também , então coloquei na ordem recomendada pra você: halteres , barras e aparelhos, isso por que? Por que assim você pode levar o musculo trabalhado a exaustão sem prejudica-lo, só pegará pesado nos exercícios com halter, depois médio pesado nos com barra e depois de médio pra leve nas maquinas pois elas não afetam os " estabilizadores" assim você poderá levar a s´serie ate a falha e ativar praticamente todas a fibras de seu musculo sem causar lesão, mais isso tem que ser de acordo com o que você aguenta , não ponha cargas nos halteres ou não use halteres que não aguenta levanta 3 repetições corretamente e isso serve para os exercícios com barra e maquinas tambem.. Se for seguir bom uso, se não , espero ter ajudado em algo ....

[felipeazevedo 8]

Eu , montei uma abc2x para mim ! Sou ecto tbm , e acho que você poderia dar uma mudada. Faria o Seguinte

A-

Barra fixa por trás/Frente 4x8

Remada Curvada 4x8

Serrote/Remada baixa 4x8

Encolhimento c/halter unilateral 4x8

Encolhimento na smith 3x12

Rosca Direta 4x8

Rosca Scott/Concentrada 4x~dropset

Rosca Inversa 3x8

Rosca Punho 4x8

B-

Supino Reto 4x8

Supino Inclinado 4x8

Crossover/Voador 4xdrops (alterna em a1 faz crossover, a2 faz voador)

Desenvolvimento smith/halteres/militar 4x8

Elevação Lateral/Elevação Frontal 4x8

Triceps Testa/ Triceps Francês 4x8

Supino Fechado / Paralela 4x8

Triceps Pulley 2x15

Bom o treino de perna está bom , só acrescentaria um Stiff !

Mas vou explicar aqui minhas mudanças , Acho que 3 pra grande e 2 pra pequeno já está mais do que bom , se dér a devida intensidade ! Pois você treinara com mais frequência.. e sendo que biceps por exemplo é sinergista exerc ,de costas, antebraço de trapezio , tricps de peito , ombro de peito e assim vai , então você já estará fadigando eles antes.

Os exercícios que estão com a "/" , como exemplo Triceps Testa/Francês ... é para você fazer um em cada treino,você treinara o musculo 2 vezes na semana, então vá revezando para o musculo não se acostumar.

Exemplo :

b1 : Supino fechado e testa

b2 : paralela e francês

E Começaria a seman com costa , para dar mais descanço a ela , não é bom treinar costas e depois perna. Bom fica minhas dicas, abraços