legobr 2 Postado Março 28, 2011 às 21:18 Compartilhar Postado Março 28, 2011 às 21:18 (editado) Bem graças ao daniel-10 consegui fazer uma boa distribuição do treino e com ajuda dos artigos no blog hipertrofia e do pessoal aqui do forum consegui montar um treino, vou postar ele aki pra vcs avaliarem e vê se tem alguma coisa errada ou ta certinho, todas as sugestões são bem vindas idade:21 Altura:1,87 Peso:79 BF: 7% Medidas: só sei a do biceps q é 31 tanto esquerdo quanto o direito (normal esticado sem forçar) Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABCD Segunda:Peito/Triceps/Abdomen Peito : Supino Reto 3x10 Supino Inclinado com halteres 3x10 Pullover 3x10 Peck deck: 3x10 + 1 drop-set Triceps: Barras paralelas: 5x10,9,8,7,6 (no caso vou mudar a inclinação do corpo entre as series para tbm trabalhar o peito) Rosca Testa: 4x8 Rosca Francesa: 4x8 Abdomen: Abdominal declinado com pesos: 5x12 Abdominal com pesos: 5x20 Elevação de Joelhos: 5x12 Terça:Costas/bíceps/antebraços Costas Barra fixa 4x10-6 Barra fixa em supinação 4x10-6 Remana com puxador 3x10-8 Levantamento Terra 3x10-8 Biceps Rosca em pé com barra 3x10-8 Rosca no Banco Larry Scoot 3x10 Rosca Concentrada 3x10-8 Antebraços Rosca Inversa em pé com barra 3x12 Rosca inversa com barra no banco larry scoot 3x12 Flexoes de punho 4x8 Quarta: Repouso Quinta:pernas/panturrilhas/abdominais Pernas Agachamento livre 4x8 Leg Press 4x10 Extensor 3x até falhar Flexor 3x até falhar Panturrilhas Panturrilhas em cadeira 3x até falhar Panturrilhas no Leg Press 3x até falhar Abdomen: Abdominal declinado com pesos: 5x12 Abdominal com pesos: 5x20 Elevação de Joelhos: 5x12 Sexta: Ombro/Trapezio Ombro Desenvolvimento com barra por traz da cabeça 3x8-10 Elevação lateral com cabo por traz da cabeça: 2x sem peso para aquecer 3x com peso SUPER SET:Elevação lateral com Halteres e Remada em pé com pegada Aberta 3x10 3x10 alternando. Trapezio Remada em pé com pegada fexada 3x10 Encolhimento de ombros 3x15 Bem consegui montar essa graças as pesquisas e as ajuda q recebi aki no forum, agora por favor olhem pra ver se esta bom, faltando alguma coisa ou se exagerei em algum, qualquer conselho ou sugestão é bem vindo. Agradeço a todos. Editado Março 29, 2011 às 19:29 por legobr Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
legobr 2 Postado Março 29, 2011 às 03:02 Autor Compartilhar Postado Março 29, 2011 às 03:02 (editado) esqueci de perguntar, nao seria bom eu adicionar outro drop set? Editado Março 29, 2011 às 03:03 por legobr Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
legobr 2 Postado Março 29, 2011 às 17:33 Autor Compartilhar Postado Março 29, 2011 às 17:33 Bem apesar de niguem ter falado nada, comecei esse treino ontem, particulamente estou gostando apesar de ser a 1° semana, mas o treino ficou mais rapido e mais efetivo, senti realmente o musculo trabalhar, e hj meu triceps ainda continua dolorido(coisa q não acontecia a meses, hj q o treino vai ser mais pesado pois é costas (troquei alguns exercicios em aparelho fixo por barra livre), vamo ver se vou dar conta, NO PAIN NO GAIN. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Denck 8 Postado Março 29, 2011 às 17:39 Compartilhar Postado Março 29, 2011 às 17:39 (editado) Bem graças ao daniel-10 consegui fazer uma boa distribuição do treino e com ajuda dos artigos no blog hipertrofia e do pessoal aqui do forum consegui montar um treino, vou postar ele aki pra vcs avaliarem e vê se tem alguma coisa errada ou ta certinho, todas as sugestões são bem vindas idade:21 Altura:1,87 Peso:79 BF: 7% Medidas: só sei a do biceps q é 31 tanto esquerdo quanto o direito (normal esticado sem forçar) Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABCD Segunda:Peito/Triceps/Abdomen Peito : Supino Reto 3x10 Supino Inclinado com halteres 3x10 Pullover 3x10 Peck deck: 3x10 + 1 drop-set Triceps: Barras paralelas: 5x10,9,8,7,6 (no caso vou mudar a inclinação do corpo entre as series para tbm trabalhar o peito) Rosca Testa: 4x8 Rosca Francesa: 4x8 Abdomen: Abdominal declinado com pesos: 5x12 Abdominal com pesos: 5x20 Elevação de Joelhos: 5x12 Terça:Costas/bíceps/antebraços Costas Barra fixa 4x10-6 Barra fixa em supinação 4x10-6 Puxada na roldana alta com mãos em supinação 3x10 Remana com puxador 3x10-8 Levantamento Terra 3x10-8 Biceps Rosca em pé com barra 3x10-8 Rosca no Banco Larry Scoot 3x10 Rosca Concentrada 3x10-8 Antebraços Rosca Inversa em pé com barra 3x12 Rosca inversa com barra no banco larry scoot 3x12 Flexoes de punho 4x8 Quarta: Repouso Quinta:pernas/panturrilhas/abdominais Pernas Agachamento livre 4x8 Leg Press 4x10 Extensor 3x até falhar Flexor 3x até falhar Panturrilhas Panturrilhas em cadeira 3x até falhar Panturrilhas no Leg Press 3x até falhar Abdomen: Abdominal declinado com pesos: 5x12 Abdominal com pesos: 5x20 Elevação de Joelhos: 5x12 Sexta: Ombro/Trapezio Ombro Desenvolvimento com barra por traz da cabeça 3x8-10 Elevação lateral com cabo por traz da cabeça: 2x sem peso para aquecer 3x com peso SUPER SET:Elevação lateral com Halteres e Remada em pé com pegada Aberta 3x10 3x10 alternando. Trapezio Remada em pé com pegada fexada 3x10 Encolhimento de ombros 3x15 Bem consegui montar essa graças as pesquisas e as ajuda q recebi aki no forum, agora por favor olhem pra ver se esta bom, faltando alguma coisa ou se exagerei em algum, qualquer conselho ou sugestão é bem vindo. Agradeço a todos. Acho um exagero tanto exercício pra costas... Podia tirar 1 aí e aumentar bem mais as cargas dos outros :S Senão tu vai ficar 2h na academia quando fizer teu treino B Editado Março 29, 2011 às 17:39 por Denck Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
legobr 2 Postado Março 29, 2011 às 17:47 Autor Compartilhar Postado Março 29, 2011 às 17:47 Tirrar qual? fico em duvida entre tirrar remada e barra fixa com mão em supinação. e com respeito ao tempo tenho certeza q vou ficar no max 1h na academia =D Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Denck 8 Postado Março 29, 2011 às 17:57 Compartilhar Postado Março 29, 2011 às 17:57 (editado) Não sei te dizer ao certo, mas eu tiraria Puxada na roldana alta com mãos em supinação Vai forçar de mais o biceps pra um treino que já vai fazer 3 exercícios só pra ele... Mas ai tu pode tirar algum de supinação e deixar um mesmo, o que mais tu gostar. Editado Março 29, 2011 às 17:58 por Denck Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
legobr 2 Postado Março 29, 2011 às 18:06 Autor Compartilhar Postado Março 29, 2011 às 18:06 (editado) eu fasso supinação em roldana alta pra corrigir a postura, pelo o q eu vi ele é muito bom pra corrigir a postura, mas como o outro é com barra livre acho melhor fazer ele. valeu ai o/ Editado Março 29, 2011 às 18:07 por legobr Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
victorperez.ti 0 Postado Abril 4, 2011 às 22:42 Compartilhar Postado Abril 4, 2011 às 22:42 Boa noite, Vou seguir esse tópico, estou montando minha série para cutting e gostei muito desse esquema que encaixa no meu tempo. Abraço Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
*JB* 1 Postado Abril 4, 2011 às 23:44 Compartilhar Postado Abril 4, 2011 às 23:44 Fala Lego ! Muito volume nesse treino aí. Tiraria o Pullover e colocaria um supino declinado, acho muito 3 exercícios pra triceps a não ser que vc faça um superset de triceps testa com supino fechado e depois uma francesa ou coice. O treino para costas também está muito volumoso a barra fixa está ok, colocaria Deadlift, remada cavalinho e puxada alta no pulley, também tiraria 1 exercício para o Biceps. No ombro colocaria mais volume, além do desenvolvimento (que prefiro fazer sentado com halteres) colocaria 2 sets de elevação lateral c/drop, 2 de frontal com barra e 2 de cruxifixo inverso sentado ou de pé caso tenha bom lombar.Para o traps deixaria apenas o encolhimento de ombros. Lembro que é apenas uma segestão, se tiver se sentindo bem da forma que está treinando, manda ver ! Abraço, *JB* Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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