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Treino Abcd (Avaliem Porfavor)


YuriHisoka

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Olá.. estou disposto à críticas construtivas.. antes fazia um treino ABC, normal, mas passarei a fazer um treino ABCD, no caso.. e postarei minha dieta..

Lembrando que a idéia do treino é um "mini-cutting", eu ainda quero abaixar um pouco meu percentual, que deve estar em torno de 12~13%, para ter uma definição boa, mas é claro, sem perder massa muscular.. é como dizem.. uma dieta hipocalórica e hiperprotéica é essencial.

15 anos, 1,78 de altura, 65 kg.

OBS: "*" são as séries alternadas

OBS2: às vezes faço piramides, tipo, 12-10-8-6.. ou 10-8-6-4.

Segunda : A - Peito e Bíceps

(Supino Reto - 4x - 6~8) * (Rosca direta - 4x - 6~8)

(Supino Inclinado com halteres - 4x - 6~8) * (Rosca Scott - 4x - 6~8)

(Crucifico em pé - 4x - 6~8) * (Rosca alternada - 4x - 6~8)

(Voador Peitoral - 3x - falha) * (Rosca concentrada - 3x - falha)

Uma série específica de abdominais, eu não sei os nomes, mas um deles é feito com a bola (supra), depois eu já mudo diretamente para um supra com a perna levantada, e depois um que eleva a mão em direita, meio, esquerda, meio.., repetindo essa sequencia 3x, depois trabalho um pouco de oblíquo, fazendo aquela elevação da cintura no chão, com um peso em cima.. 4x.

Terça : B - Tríceps e Costas

(Máquina - 4x - 6~8) * (Tríceps testa - 4x - 6~8)

(Puley frontal - 4x - 6~8) * (Tríceps corda - 4x - 6~8)

(Remada curvada - 4x - 6~8) * (Coice - 4x - 6~8)

(Elevação unilateral - 4x - 6~8) * (Tríceps na puxador - 3x - falha)

(Encolhimento - 3x - 15)

(deixem uma sugestão para outro exercício para trapézio, mas não a remada em pé ou levantamento terra)

Quinta : C - Perna e Ombros

(Agachamento - 4x - 6~8) * (Desenvolvimento - 4x - 10-8-6-4)

(Leg Press - 4x - 6~8) * (Elevação lateral - 4x - 6~8)

(Extensor - 4x - 6~8) * (Elevação frontal - 4x - 6~8)

(Flexos - 3x - falha) * (Elevação posterior dos braços - 4x - 6~8)

(Panturrilha no banco - 4x - 6~8)

(Panturrilha no aparelho de agachamento - 4x - 6~8)

(série de abdominais)

Sexta : D - Bíceps e Tríceps (treino rápido e intenso de músculos antagônicos)

(Rosca direta - 4x - 6~8) * (Tríceps testa - 4x - 6~8)

(Rosca scott - 4x - 6~8) * (Tríceps corda - 4x - 6~8)

(Rosca alternada - 4x - 6~8) * (Coice - 4x - 6~8)

(Rosca concentrada - 3x - falha) * (Tríceps no puxador - 3x - falha)

(aeróbico intenso)

Dieta:

6:30: algo bem simples, como um leite desnatado e um pão.. ou achocolatado..

9:30: suco natural.

12:30: arroz, feijão, e algo protéico (carne moída, peixe.. etc)

15:00: pão (sempre sem miolo), maionese light, e um suco natural.

18:30: (pré-treino) - Arroz integral e algo protéico.

(durante o treino): 30g de maltodextrina

(pós-treino): mais 30g de maltodextrina, e quando possível, uma barra protéica (ainda vou comprar a whey, porém, está muito caro).

23:00: (ainda não sei qual seria o melhor, mas é sempre algo leve).

E aí.. está certo? Terei bons resultados? Quais seriam as possíveis modificações?

PS: Pelo preço da whey, estou pensando em comprar da growth (apesar de ter uma quantidade de sódio absurda), mas ela tem muita diferença com a whey da optimum? Estou me referindo aos BCAAs.. porque acho que vou comprar uma daquela 90% isolada da Growth, mas ainda não sei se vale a pena.. quem já tomou, poderia me dizer mais sobre? Lembrando que o gosto também conta(se bem que, com a malto, vou sentir o gosto da malto).

Editado por YuriHisoka
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Não gostei da divisão de treino, e tem muitos exercícios e séries para músculos pequenos como bíceps, tríceps, ombros...

Quanto tempo de treino?

A dieta está ruim tbm, pq além de treinar, vc está em fase de crescimento, não pode deixar faltar nutrientes;)

E como seu metabolismo pela idade deve estar bem rápido e a idéia é um mini-cut, eu não cortaria os carbos como muitos vão falar ;)

6:30: algo bem simples, como um leite desnatado e um pão.. ou achocolatado..(pão com queijo/presunto/peito de peru/ovos e leite)

9:30: suco natural.(falta proteína)

12:30: arroz, feijão, e algo protéico (carne moída, peixe.. etc)(ok)

15:00: pão (sempre sem miolo), maionese light(tira), e um suco natural.(faz algo melhor aí, como pão integral com queijo/presunto/peito de peru e suco)

18:30: (pré-treino) - Arroz integral e algo protéico.(ok)

(durante o treino): 30g de maltodextrina(passa para o pós treino)

(pós-treino): mais 30g de maltodextrina, e quando possível, uma barra protéica (ainda vou comprar a whey, porém, está muito caro).

pós-treino sólido(30~45 min depois do shake): carbo + proteína

23:00: (ainda não sei qual seria o melhor, mas é sempre algo leve). Ceia? Ovos cozidos com azeite ou carne. Gordura+proteína

E pode comprar o da Growth, muito bom, nem precisa ser isolada($$). :lol:

15 anos, 1,78 de altura, 65 kg. (cut? :blink: )

Editado por Gaby
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Não gostei da divisão de treino, e tem muitos exercícios e séries para músculos pequenos como bíceps, tríceps, ombros...

Quanto tempo de treino?

A dieta está ruim tbm, pq além de treinar, vc está em fase de crescimento, não pode deixar faltar nutrientes;)

E como seu metabolismo pela idade deve estar bem rápido e a idéia é um mini-cut, eu não cortaria os carbos como muitos vão falar ;)

6:30: algo bem simples, como um leite desnatado e um pão.. ou achocolatado..(pão com queijo/presunto/peito de peru/ovos e leite)

9:30: suco natural.(falta proteína)

12:30: arroz, feijão, e algo protéico (carne moída, peixe.. etc)(ok)

15:00: pão (sempre sem miolo), maionese light(tira), e um suco natural.(faz algo melhor aí, como pão integral com queijo/presunto/peito de peru e suco)

18:30: (pré-treino) - Arroz integral e algo protéico.(ok)

(durante o treino): 30g de maltodextrina(passa para o pós treino)

(pós-treino): mais 30g de maltodextrina, e quando possível, uma barra protéica (ainda vou comprar a whey, porém, está muito caro).

pós-treino sólido(30~45 min depois do shake): carbo + proteína

23:00: (ainda não sei qual seria o melhor, mas é sempre algo leve). Ceia? Ovos cozidos com azeite ou carne. Gordura+proteína

E pode comprar o da Growth, muito bom, nem precisa ser isolada($$). :lol:

15 anos, 1,78 de altura, 65 kg. (cut? :blink: )

Muito obrigado pela ajuda.. bom.. é um "mini-cut", porque assim, eu não quero ter aquela graaande perda de peso, nada demais, só quero definir mesmo, porque já tenho uma massa magra legal, perder cerca de 3kg de massa gorda pra mim já está de ótimo tamanho.. abaixar o percentual até uns 9~10% é minha meta.. então, nada muito forçado até mesmo pela questão da idade né..

Enfim.. meu treino dura cerca de 1:30~2:00 no máximo, e treino tem cerca de 1 ano e pouco.. pela pergunta. ^^

E outra questão.. o sódio em excesso na whey da growth não vai me prejudicar não?

Lembrando que fiz uma busca completa pelo fórum pra procurar essas informações, eu só reuni tudo aqui pra ver se meu programa de treino está certo..

Editado por YuriHisoka
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tá tudo errado aí cara

seu treino demora 1:30-2:00 horas ?

um ABC costuma demorar 45min-1hora.

a dieta tá toda errada, falta proteína, só tem carbo e carbos ruins ainda por cima. Procure aumentar a quantidade de arroz (se possível integral), leite, ovos, frango, carne, azeite...

não se prenda nessas coisas de repetições, faça quantas aguentar, em média umas 8-10

pesquisa mais nas áreas de nutrição e treinamento e ajuste sua rotina

boa sorte !

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tá tudo errado aí cara

seu treino demora 1:30-2:00 horas ?

um ABC costuma demorar 45min-1hora.

a dieta tá toda errada, falta proteína, só tem carbo e carbos ruins ainda por cima. Procure aumentar a quantidade de arroz (se possível integral), leite, ovos, frango, carne, azeite...

não se prenda nessas coisas de repetições, faça quantas aguentar, em média umas 8-10

pesquisa mais nas áreas de nutrição e treinamento e ajuste sua rotina

boa sorte !

Obrigado pelas sugestões, mas não dá para treinar em somente 45min~1h, até mesmo porque a série de abdominais é longa, a fadiga é grande e o tempo para guardar e montar os pesos é extenso.. somando tudo isso, não tem como ter um treino tão curto.. alem do mais, eu não faço uso de nenhum energético. :/

Mas faço o que posso sabe.. intensidade sempre, isso tudo conta-se com alongamento e um pouco de aeróbico..

Quantos à refeições, estou procurando colocar um pouco de peito de peru e presunto em alguns lanches. Antes do treino, acho que vou manter o arroz integral mesmo..

Obrigado.

Editado por YuriHisoka
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Obrigado pelas sugestões, mas não dá para treinar em somente 45min~1h, até mesmo porque a série de abdominais é longa, a fadiga é grande e o tempo para guardar e montar os pesos é extenso.. somando tudo isso, não tem como ter um treino tão curto.. alem do mais, eu não faço uso de nenhum energético. :/

Mas faço o que posso sabe.. intensidade sempre, isso tudo conta-se com alongamento e um pouco de aeróbico..

Quantos à refeições, estou procurando colocar um pouco de peito de peru e presunto em alguns lanches. Antes do treino, acho que vou manter o arroz integral mesmo..

Obrigado.

Reduz o tempo para 1h~1h30 então, mas 2h é muito.

Troca a estrutura do treino para A-peito/tríceps, B-costas/bíceps, C-pernas,ombros e D-Bíceps/tríceps.

-Tira um exercício para bíceps e diminui as séries para 3x de cada.

-Tira um de tríceps e diminui para 3 séries de cada.

-Tira um de ombros e diminui para 3 séries de cada.

-Passa o ABS do dia C para o D.

-Tira um de bíceps e um de tríceps no D.

E energético não dá esse absurdo todo de diminuir um treino de 2h para 45min, o treino que está ruim, ainda mais se faz aeróbico todos os dias depois do treino...de quanto tempo?

E Leeo vc falou da questão do carbo. "Só carbo ruim". Tem aqui msm no fórum uma discussão sobre integralxbranco.

Adota as mudanças que fiz na dieta ;)

E não tem problema o sódio da Growth, pode comprar, muito boa por sinal.

Bjus

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Reduz o tempo para 1h~1h30 então, mas 2h é muito.

Troca a estrutura do treino para A-peito/tríceps, B-costas/bíceps, C-pernas,ombros e D-Bíceps/tríceps.

-Tira um exercício para bíceps e diminui as séries para 3x de cada.

-Tira um de tríceps e diminui para 3 séries de cada.

-Tira um de ombros e diminui para 3 séries de cada.

-Passa o ABS do dia C para o D.

-Tira um de bíceps e um de tríceps no D.

E energético não dá esse absurdo todo de diminuir um treino de 2h para 45min, o treino que está ruim, ainda mais se faz aeróbico todos os dias depois do treino...de quanto tempo?

E Leeo vc falou da questão do carbo. "Só carbo ruim". Tem aqui msm no fórum uma discussão sobre integralxbranco.

Adota as mudanças que fiz na dieta ;)

E não tem problema o sódio da Growth, pode comprar, muito boa por sinal.

Bjus

Ok.. muito obrigado pela ajuda..

Bom, de aeróbico, quando é intenso, eu faço 15~20 com batimentos cardíacos lá no alto, e sempre com tiros.. e para voltar pra casa, vou de bike, cerca de 4km, mas não chega à ser uma "queima calórica", então, não sei se conta..

Quanto à energéticos, eu só coloquei a soma dos fatores que fazem meu treino ser extenso.. mas vou tentar fazer isso.. diminuir 1 série em cada músculo pequeno, ABS deixar pro último dia, e o aeróbico ficaria na terça, quarta (se possível) e quinta.

Mas quanto ao treino de peito/tríceps, acho melhor deixar bíceps, já que o músculo tríceps é sinergista na maioria dos exercícios para peito, acho que não aproveitaria ao máximo seu potencial..

Vou dar uma lida no tópico de carbos.. e farei as mudanças e postarei aqui depois os resultados..

Novamente, obrigado à todos.

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Ok.. muito obrigado pela ajuda..

Bom, de aeróbico, quando é intenso, eu faço 15~20 com batimentos cardíacos lá no alto, e sempre com tiros.. e para voltar pra casa, vou de bike, cerca de 4km, mas não chega à ser uma "queima calórica", então, não sei se conta..

Quanto à energéticos, eu só coloquei a soma dos fatores que fazem meu treino ser extenso.. mas vou tentar fazer isso.. diminuir 1 série em cada músculo pequeno, ABS deixar pro último dia, e o aeróbico ficaria na terça, quarta (se possível) e quinta.

Mas quanto ao treino de peito/tríceps, acho melhor deixar bíceps, já que o músculo tríceps é sinergista na maioria dos exercícios para peito, acho que não aproveitaria ao máximo seu potencial..

Vou dar uma lida no tópico de carbos.. e farei as mudanças e postarei aqui depois os resultados..

Novamente, obrigado à todos.

Então vc faz 1h45 de musculação :blink:

Diminui esse tempo de descanso para ficar entre 30s a 1min30s entre as séries. E tira um exercício para músculos pequenos tbm não se esqueça ;)

Mais não é igual a mais na musculação.

E normalmente se trabalha tríceps junto do peito justamente por isso. O objetivo seria pré fatigar o músculo em um exercício composto para no isolador "acabar" com ele. Potencial não é igual a carga que levanta, pois em outro dia óbvio que levantaria mais peso. ;)

E o tópico postei com a intenção que o Leeo leia, mas aproveita e lê tbm, mostrando que isso de pão integral, arroz integral e blabla não tem tanta diferença assim.

Bjus

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Yuri,

Tá bem estranho o teu caso. Você tem 1,78m com 65kg e ainda quer secar ?!?!?

Acho melhor você tirar esse ano pra ganhar massa e pensar em secar apenas no verão que vem. Outra coisa, teu treino está direcionado para hipertrofia e potência/força.

Tua dieta também está mais pra hipertrofia/manutenção do que pra definição.

Acho legal teu interesse, já tive sua idade e principalmente, seu peso (até menos, 63kg), se eu pudesse te dar um conselho ele seria, ganhe massa muscular, na sua idade "secar" será simples, ainda mais sendo japa, tua genética deve ser ótima para a definição e elasticidade.

Espero ter ajudado.

Abraço,

*JB*

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Yuri,

Tá bem estranho o teu caso. Você tem 1,78m com 65kg e ainda quer secar ?!?!?

Acho melhor você tirar esse ano pra ganhar massa e pensar em secar apenas no verão que vem. Outra coisa, teu treino está direcionado para hipertrofia e potência/força.

Tua dieta também está mais pra hipertrofia/manutenção do que pra definição.

Acho legal teu interesse, já tive sua idade e principalmente, seu peso (até menos, 63kg), se eu pudesse te dar um conselho ele seria, ganhe massa muscular, na sua idade "secar" será simples, ainda mais sendo japa, tua genética deve ser ótima para a definição e elasticidade.

Espero ter ajudado.

Abraço,

*JB*

Que nada.. nem sou japa.. é só o nome, e minha genética é péssima.

Meu metabolismo é lento, e minha definição muscular é muito pouca, tem gordura e músculos, eu preciso mais é de definição.. tenho pernas finas (o que é estranho, mas malho pernas também, pra engrossar as canelas), e a parte de cima, abdomem e braços, não tem nenhuma definição.. só massa.. o que não é minha vontade na verdade. ;x

Por isso cortei os carbos da minha dieta, e tem aquele mito de fazer mais repetições para queimar.. pois é, muitos dizem que é errado isso, o certo seria treinar normal e tirar os carbos da dieta.. que é o que estou fazendo..

Ou seja, poucos carbos, treino pesado, muita proteína.. isso pelo menos irá dar uma secada..

Meu propósito é abaixar o percentual para emagrecer os braços, abdomem e peitoral, que já tem musculos, mas não aprecem. :(

Mas é isso aí.. :D

Aliás, esse é o propósito do Cutting, emagrecer sem perder a massa magra.. >> TREINO PESADO, POUCO CARBO, MUITA PROTEÍNA.. e vamo que vamo! :D

Sem contar os aeróbicos. :)

PS: Números confundem muito também, depois vou ver se consigo tirar umas fotos, mostrando onde quero tirar a parte de gordura... pra conseguir a definição.. como eu disse.. quero chegar nos 10% de BF.. e no momento estou com 12~13%. :(

Editado por YuriHisoka
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