legobr 2 Postado Março 25, 2011 às 20:57 Compartilhar Postado Março 25, 2011 às 20:57 Opa boa tarde, estou malhando faz 8 meses e dps de ler e da uma pesquisada notei tanto o meu treinamento e a minha dieta está errada por isso descidi reformular tanto meu treinamento quanto minha dieta, a dieta e a suplementação já está pronto agora resta o treinamento, vou postar o que atualmente estou fazendo e os exercicios, e o q puderem me ajudar ficarei grato. idade:21 Altura:1,87 Peso:79 (4 quilos a + graças a nova dieta XD) BF: 7% Medidas: só sei a do biceps q é 31 tanto esquerdo quanto o direito (normal esticado sem forçar) Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABCx2 , DEFx2 (não tenho certeza se é assim) Número de repetições: x8 Número de séries: x3 (não sei se pode, mas vou postar as gifs junto com o nome do exercio pq não tenho certeza dos nomes) Treino segunda, terça, quinta e sexta (quarta uso para discansar) Segunda e Quinta ABC (peito, Biceps, antebraço, Ombro e Trapezio) Peito: Supino inclinado com barra 3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/Mp23h.gif Supino reto com barra 3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/Mp05b.gif Prensa de peito : Peck-deck o Butterfly 3x10 http://muscul.az.free.fr/pt/mp26m.gif Supino declinado com barra 3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/Mp17h.gif Ombro Elevação lateral dos braços com halteres curtos 3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/Mep09h.gif Supino nuca 3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/Mep02b.gif Elevações anteriores alternativas dos braços 3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/Mep19.gif Em pé, elevação lateral do braço na roldana baixa 3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/mep17p.gif (não achei gif o mais perto foi esse, e a mesma coisa so q de lado e puxando por traz das costas) Trapezio Remada em pé 3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/Cep09h.gif Trapézio de pé com barra comprida 3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/eh36.gif Biceps Bicípetes no banco Larry Scott 3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/mbi14h.gif Bicípetes com 1 braço, com apoio na coxa 3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/mbi04h.gif Bicípetes de pé, com barra Larry Scott 3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/mbi06h.gif Antebraço Rosca inversa Scott unilateral 3x8 (só q uso uma barra ao inves de halteres) http://muscul.az.free.fr/pt/Mavb01h.gif Rosca inversa de pé com barra 3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/Alavb01.gif Extensão do punho com barra curta 3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/mavb04h.gif Terças e Sextas DEF (Costas, perna e triceps) Costas Puxadas à nuca 3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/md16p.gif Puxada na roldana alta, com as mãos em supinação 3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/md18p.gif Puxada ao peito, roldana alta 3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/md17p.gif Remo horizontal, na roldana baixa 3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/md32p.gif levantamento terra 3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/Mlomb5b.gif Triceps TRICÍPETES, flexões de braços nas barras paralelas 3x6-8 (depende do tanto q consigo) http://muscul.az.free.fr/pt/mtri01.gif Triceps na testa na barra 3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/Mtri04.gif De pé com uma corda 3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/mtri13.gif De pé, com roldana alta, pega dupla 3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/mtri12.gif Pernas Prensa inclinada a 45° 3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/alcu10.gif Agachamento sem cunha, na barra guiada 3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/Mc24.gif Máquina extensora 3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/alcu06.gif Prensa de ísquios, deitado 3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/alcu14.gif Lunge com barra 1 3x8 (só q fasso no fixo) http://muscul.az.free.fr/pt/Alcu26.gif Tenho dado uma olhada nos treinos q são postado por aki e pelo o q eu estou vendo deve ter muita coisa errada no meu treino ^^,quem puder me dar uma ajudinha ficarei bastente grato. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Mavericks 4 Postado Março 25, 2011 às 21:12 Compartilhar Postado Março 25, 2011 às 21:12 ta tudo errado Fica quanto tempo na academia? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
legobr 2 Postado Março 25, 2011 às 21:15 Autor Compartilhar Postado Março 25, 2011 às 21:15 (editado) =p sei q ta errado treino volumoso, agora resta saber o q cortar pra poder ficar um treino beleza,mas o problema é q não posso ir pra academia na quarta pois fico de 7 da manha até as 11 da noite na faculdade =X. respondendo a pergunta fico no max 1:30 h na academia. Uma coisa tem alguma seção aonde eu possa encontrar artigos pra poder melhorar o treinamento, pois dei uma olhada e não consegui exclarecer minhas duvidas =x Editado Março 25, 2011 às 21:16 por legobr Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
legobr 2 Postado Março 26, 2011 às 02:37 Autor Compartilhar Postado Março 26, 2011 às 02:37 Acabei de chegar da academia, hj demorei + - 1:20 pra fazer todo os exercicios. Estava pesando o seguinte, meu treino ta muito pessado pois alem de sobrecarregar com muitos exercicios estou malhando varios musculos diferente no mesmo dia, entao pensei no seguinte, dividir o treino em 3 partes: Exemplo: AB(Peito,Triceps)CD(perna,Ombro,trapezio)e EF(Biceps,Costa,antebraço). Como malho 4x por semana e folgo na quarta,entao dividir os treinos por semana fazer uma ordem diferente a cada semana sendo q um dos grupos vai ser trabalhado 2x em uma semana. Para deixar mais claro: 1°Semana Segunda:AB Terça:CD Quarta:repouso Quinta:EF Sexta: AB 2°Semana Segunda:AB Terça:CD Quarta:repouso Quinta:EF Sexta: CD 3°Semana Segunda:EF Terça:CD Quarta:repouso Quinta:AB Sexta: EF e assim na outra semana repito o q eu fiz na primeira. O que vcs acham e um bom plano de treino? ou devo procurar outra maneira? Obrigado =D Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Mavericks 4 Postado Março 26, 2011 às 12:45 Compartilhar Postado Março 26, 2011 às 12:45 Cara não existe isso ai AB(peito,tríceps) não é AB é A isso q tu ta fazendo é ABC2X Pesquisa ai divisões de treino Não olhei nem a série só de ver a divisão isso ai ta mto louco pesquisa e refaz isso ai Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
legobr 2 Postado Março 27, 2011 às 04:26 Autor Compartilhar Postado Março 27, 2011 às 04:26 (editado) Bem pelo visto ja to comecando errado, entao primeiro vou dividir o treino pra dps escolher os exercicios. Por enquanto so tive ideia dessas 2 divisoes: 1° Seg:Peito/Triceps/Abdomen Ter:Ombro/Trapezio Qua:Folga Qui:Perna/Abdomen Sex:Costas/Biceps/Antebraço 2° Seg:Peito/Ombro/Trapezio Ter:Costa/Perna/Abdomen Quar:Folga Quin:Triceps/Biceps/Ante-braço Sex:Repitir uma das series anteriores sempre alternando durante as semanas. bem por enquanto essa foi as ideias q tive por enquanto, se alguem tiver uma dica ou sugestao pode falar q vou ficar muito grato por isso. Ps: se alguem tiver um artigo q possa me ajudar por favor me envie o link q vai me ajudar muito. Edit: outra coisa q eu esqueci, posso colocar um drop set em cada dia? por exemplo escolher segunda fazer drop set de voado, terça fazer drop set de agachamento ou terra e ect...? obrigado Editado Março 27, 2011 às 04:27 por legobr Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Nadayos 0 Postado Março 31, 2011 às 16:34 Compartilhar Postado Março 31, 2011 às 16:34 Putz cara 1:20 de exercicios... Diminui esse tempo e divide certim, que tera ganho Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
legobr 2 Postado Março 31, 2011 às 18:47 Autor Compartilhar Postado Março 31, 2011 às 18:47 ixi amigo ^^ tiro o topico lá do fundo do bau =p, já mudei a rotina de treino e o tempo ^^ se quiser eu coloquei essa rotina em outro topico se quiser da uma olhadinha e ajudar ficarei grato xD. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Posts Recomendados