Musculação/treinamento Para Mulheres

[Fefe 5788]

Andréas,

Provavelmente seu erro deve estar nas cargas utilizadas e na alimentação, mas é muito temerário fazer uma afirmação só com esses dados. Seu histórico deve conter bem mais do que isso. Repense tudo, pesquise no fórum sobre treinamento e nutrição e tire suas conclusões.

[alexandre dos santos 2]

Uma orientação!!!

Tenho 1,58 e peso 51kg, malho há uns 6 anos aproximadamente, faço um treino de hipertrofia, sendo 4 vezes por semana alternando em dois dias treinos de menbros inferiores, um dia membro superior e um dia terino aeróbico e o máximo que consegui com os meus treinos foi a definição muscular, mas o que eu realmente queria era um aumento dos membros inferiores (pernas e glúteos), mas nunca consegui o aumento desejado (estilo panicats), já fiz uso de algumas suplementações tais como whey, bcaa, glutamina e o resultado que obtive foi apenas uma boa definição muscular e todas as vezes que tomei hipercalóricos e até tribulus terrestres até que ganhava mais massa, mas infelizmente ganhava também barriga e algumas gordurinhas localizadas o que não é o meu objetivo, será que é tão dificil assim ter bundao, pernão e cinturinha fina? O que vc me orienta?

Uma orientação!!!

Tenho 1,58 e peso 51kg, malho há uns 6 anos aproximadamente, faço um treino de hipertrofia, sendo 4 vezes por semana alternando em dois dias treinos de menbros inferiores, um dia membro superior e um dia terino aeróbico e o máximo que consegui com os meus treinos foi a definição muscular, mas o que eu realmente queria era um aumento dos membros inferiores (pernas e glúteos), mas nunca consegui o aumento desejado (estilo panicats), já fiz uso de algumas suplementações tais como whey, bcaa, glutamina e o resultado que obtive foi apenas uma boa definição muscular e todas as vezes que tomei hipercalóricos e até tribulus terrestres até que ganhava mais massa, mas infelizmente ganhava também barriga e algumas gordurinhas localizadas o que não é o meu objetivo, será que é tão dificil assim ter bundao, pernão e cinturinha fina? O que vc me orienta?

oii andrea bom com certesa esta no modo de vc treinar e tambem n limentação... qual o tipo de treino q vc esta fazendo ? oq esta comendo... wey é muito bom para definir e criar massa magra... e quanto hiper calorico tenho uma sugestão muito boa... me passa como é seu treino pra saber okss

[kal2 0]

Waleska,

Ficar com os superiores divididos de ser por conta de pre-disposição, pq não é usual acontecer. Geralmente com percentuais de gordura bem baixa, eles realmente ficam bem aparentes. Seria esse o seu caso?

Para melhorar o aspecto, tvz fosse melhor vc treinar com menos frequencia ou usar menos peso, mantendo repetições maiores e acompanhar o resultado.

Sobre glúteo, não entendi essa de quadrado. Vejo q quem tem bons quadríceps, sempre têm glúteos durinhos e arredondandos, mas o formato em si difere, de acordo com a carga genética.

Se quer crescer o glúteo, faça bons agachamentos full, passadas, afundo, stiff. Esses exercícios, se aliados a boa carga progressiva, fazem crescer bem e ainda dão um bom tônus na região. Não significa q quem tem bumbum feio vai ficar bonito, mas vai ficar mais estufadinho e durinho.

gostei da dica é isso aí!!

[#.Elektra.# 0]

muito bom o post, realmente as mulheres tem receio de levantar pesos ou é falta de determinação...

Se tiver alguém disposto a avaliar meu treino, no tópico da minha página , desde já agradeço...

Editado Agosto 8, 2012 às 18:35 por #.Elektra.#

[magda28 3]

otimo texto

otimo texto

[MatheusCarvalho 0]

Me falem aii algum suplemento para ganho de massa e definição em mulheres de 15 a 18 anos.

[Mariana Lemos 0]

Fefe

Obrigada pelas dicas. Infelizmente tive que parar a malhação, mas estou voltando e comprei um termogênico para ajudar. Fat Max Titanium. Alguém aí conhece? xD

Vou testar pra ver no que dá.

Vlw pessoal!

[Juzaum 9]

Me falem aii algum suplemento para ganho de massa e definição em mulheres de 15 a 18 anos.

Essa é fácil... pesquisa!

[Gii 1]

Oi pessoas, queria, por gentileza, que avaliassem o meu treino, minha dieta e minha suplementação...

tenho 25 anos, sexo feminino, peso entre 52,8 a 53,8 kg, altura: 1,65, meu objetivo é ganhar massa magra, marombar (não muito) as pernas e perder o restinho de gordura que me incomoda...

treino:

Seg, qua e sáb: 1h de thai (sáb são 2h)

Ter e sex: 1h a 1h30m de musculação (só perna) - não faço braço por enquanto por causa do thai que já está fortalecendo e não quero ficar gigante

Qui: Jiu (1h30m)

Dieta:

8h: 200ml leite desnatado + 1 banana + 2 colheres aveia

11h: 2 col. arroz integral + 1 colher de feijão + linhaça + azeite + tomate + alface + frango ou carne magra + batata doce

14h: 1 ou 2 frutas e uma porção de nozes

16h: um lanche natural com pão sírio com frango ou com peito de peru

18h: yogurte light + granola light

treinooo

21h: 3 claras de ovos cozidos + atum light ou bolacha integral + atum light

ceia: chá verde batido com gelo, melão e gengibre

PECADO: chocolate e doce... sempre como.......... mas não exagero

suplementação:

Faseolamina 30min antes do almoço (500mg)

Cafeína após o almoço (250mg)

pré-treino: bcaa+arginina NO2 (1 cap), 1 scoop whey (c carboidrato), 5g creatina...

pós-treino: bcaa+arginina NO2 (1 cap), 2 scoops whey (c carboidrato), 6g glutamina...

a noite tomo 1 sache de colagentek...

O que poderia ser acrescentado ou melhorado???

[danialvescd 0]

Muitas vezes somos questionados à respeito de como deve ser o treinamento direcionado para mulheres como se houvesse uma diferença muito significativa em relação ao treinamento aplicado aos homens.

Algumas pessoas acreditam que o treino para mulheres deve ser totalmente diferente ou até que não devem de jeito nenhum treinar com pesos, outros acham que isto é um tipo de preconceito pois o treino para homens e para mulheres não deve diferir em nada.

Na realidade, apesar da mulher ter diferenças hormonais, fisiológicas e anatômicas o treinamento com sobrecargas não diferencia muito do treinamento aplicado aos homens porém, alguns fatores devem ser atentamente observados.

Alguns fisiologistas sugerem um pouco mais de volume mas a estrutura do treino, ainda assim, é muito semelhante para ambos os sexos. Entretanto, como algumas mulheres objetivam o enrijecimento de certas áreas específicas como a região tricipital, pernas e glúteos, tendem a se concentrarem com mais ênfase nestas regiões, da mesma forma que um atleta do sexo masculino deficiente em peitoral treina com mais ênfase este músculo.

De fato, a mais enfática diferença é a variável ponderal afinal, guardada as devidas proporções, homens desenvolvem mais força do que as mulheres, principalmente em membros superiores.

Explicamos:

Wilmore demonstrou que mulheres possuem cerca de 37% da força de um homem no exercício de supino ( exercício para membro superior), mas se formos comparar esta força específica em relação ao peso corporal esta relação passa para 46% e se comparada ao volume da massa magra a relação vai para 55% da força de um homem assim, podemos verificar que para membros superiores o homem é significativamente mais forte apesar de relação modificar em função da discriminação da composição corporal.

Mas quando passamos para o exercício de Leg Pressure ( exercício para membro inferior)

observa-se que as mulheres possuem 73% da força de um homem, relativa ao peso a relação é de 92%, e se observada em relação a massa magra passamos para 106%, ou seja as mulheres passam a ser mais fortes do que os homens.

Podemos observar que a força em membros inferiores de mulheres comuns é praticamente igual a dos homens comuns, o mesmo não se procede em membros superiores. Este é um importante fator a ser considerado na montagem de um programa de treinamento com pesos além de fatores como: adaptação específica para o trabalho, condições iniciais de força, flexibilidade, potência aeróbia e até condições emocionais e climáticas.

Diariamente ouvimos desejos e reclames em academias provenientes do público feminino. Se você trabalha ou freqüenta assiduamente uma Academia de Ginástica achará as seguintes situações familiares:

1) Desejo perder medidas de coxa ( se acima do peso ) levantar o bumbum e me livrar desta gordura do thauzinho ( gordura tricipital).

Neste caso é obvio que a pessoa tem muita gordura corporal. Desta forma o trabalho com pesos deve ser acompanhado de dieta adequada para a melhora geral da composição corporal e tonificação muscular. Só a musculação tornará os músculos densos e fortes porém a gordura tenderá a continuar lá incomodando e dando aspecto de flacidez apenas menor.

2) Desejo definir o meu abdômen.

Definitivamente a mulher para possuir um abdômen muito definido, do tipo seis gomos muito visíveis, deverá possuir muito pouca gordura corporal, o que não é nada fisiológico para mulheres. Dentre outras funções a gordura armazena os estrógenos. Mas se este é o seu desejo inexorável, novamente, a dieta para perda de gordura corporal é primordial. Definitivamente, exercícios abdominais não auxiliam para perda de gordura localizada, este mito há muito foi sanado. Com exercícios apropriados podemos fortalecer a musculatura mas se não houver perda de gordura nem você e nem ninguém poderá ver as linhas do seu abdômen.

3) Não quero ficar muito grande ( hipertrofiada).

Este assunto é vastamente discutido no Volume 3 da Coleção Musculação Total – Musculação para Mulheres, mas vale salientar rapidamente que hipertrofia exagerada em mulheres só com utilização de drogas anabólicas muito embora, o que é exagerado para alguns é normal para outros. Procuramos respeitar e entender o desejo das outra pessoas apesar de sempre estarmos orientando para o lado saudável da atividade, fisicamente e psicologicamente, apesar de algumas pessoas insistirem em achar que promovemos o uso de farmacológicos, só porque dizemos a verdade. Meus amigos, qualquer informação está ao alcance de um dedo, não podemos ser hipócritas, devemos sim, debater claramente os assuntos considerados polêmicos.

4) Não desejo treinar ombro, peito, dorsal e nem ficar com os braços musculosos.

No remodelamento do corpo para formas mais proporcionais e melhor equilíbrio de desenvolvimento geral do corpo devemos treinar todos os grupos musculares. Não cremos ser pecado uma mulher ter um corpo forte e mais musculoso, com todo o respeito as nossas avós que eram felizes mesmo estando totalmente fora dos padrões atuais. É muito importante traçarmos um objetivo realístico, para isto não há necessidade de sermos modestos, o desejo é o primeiro passo para as conquistas em vários setores da vida.

5) Quero perder peso.

Sabemos que perder peso é uma situação e modificar a composição corporal é outra. Com a dieta apropriada, que deve ser preferencialmente prescrita por uma nutricionista especializada, e treinando corretamente, com a devida intensidade e volume tendemos a aumentar a densidade e o volume da massa muscular e diminuir o excesso de gordura corporal. Com isto muitas vezes, à luz de uma balança antropométrica, não ocorre uma modificação expressiva na variável ponderal, muito embora a pessoa esteja perdendo gordura. Não aconselhamos ninguém a pesar mais do que uma vez por semana. Ainda, a melhor avaliação é o espelho e uma mente saudável.

6) Quero perder a flacidez

O processo de tonificação muscular é gradual e sua rapidez dependerá da consistência do treino. Uma pessoa que inicia um programa de treinamento deve levar o seu programa a sério. De pouco adianta treinar consistentemente por um mês, parar com o treino por mais dois, treinar uma semana e faltar outra inteira…Ai funciona a lei do uso e do desuso. O que não é utilizado atrofia.

á viram alguém depois de ter o braço engessado por apenas 2 semanas? Pois bem, parece que o volume muscular cai pela metade, a musculatura fica realmente flácida. Com o retorno da movimentação normal a tonicidade volta ao normal.

Em nossa musculação temos a oportunidade de treinar todos os grupos musculares isoladamente ou em conjunto de forma muito eficiente. Isto em curto - médio tempo de treino consistente diminuirá a flacidez muscular. Veja bem, não confundam com massa gordurosa a qual não pode se tornar mais rígida com o treinamento e nem a flacidez da pele. aqui

Boa sorte a todas e treinem consistentemente.

Fonte: forum.outerspace

Sou nova por aqui, tenho 32 anos, 1,66 e 83 kg e estou bem acima do peso ideal para minha altura e estrutura.

Gostei muito do texto, Super esclarecedor!!!

Em breve estarei indo a nutricionista e irei pedir uma ajudinha a vcs. Mais antes farei minha cirurgia de varizes. Obrigada!