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Tentando Focar Treino Mio X Sarco


K-MeirelleSs

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Dados

Idade: 18

Tempo de treino: 2 anos

Peso: 91.4

Altura: 1.82

BF : É realmente um pouco alto, algo em torno de 18 %

Braço: 41 Esq 40 Direito

Entao galera Estava Treinando o Falso DHFT , muito legal o treino e realmente cumpre com oq promete , show nos aumentos ...

Agora queria Começar um treino Variando Mio e Sarco ...

Pesquisando gostei Bastante do estilo Heavy Duty mas fiz alguma variaçoezinhas...Revezando com um AB-CDE ...

Gostaria De opnioes e crticias sobre o treino

Treino Heavy Duty

Cadencia 4-2-4

Descanso entre aquecimento 30-40 seg entre exercicios 1,5 min .

A-B-C

Peito + Costas

Aquecimento

Supino Reto

1 serie 20 kg 15 rep

2 serie 25 kg 10 rep

Crucifixo Reto

1 serie 18 kg 5-6 rep

Supino Inclinado no Smith

1 serie 30 kg 3-4

Aquecimento

Remada Sentado

1 serie 60 kg 15 rep

2 serie 80 kg 10 rep

PullOver Cross

1 serie 8 rep

Pulley Costas

1 serie 4-5 rep

Levantamento Terra

1 serie 15 kg 10

1 series 25 kg 10

1 serie 50 kg 3-4

1 serie 60 kg 2-3

Rosca Punho com haltere 2 - 3

Rosca Punho com haltere inversa 2 x 3

Perna

Aquecimento

Leg-Press

1 serie 180 kg 15 rep

2 serie 220 kg 10 rep

Extensora

1 serie 8-10 rep

Agachamento

1 serie 50 kg 3-4 rep

Flexora

1 serie 10 rep

Bom Dia

1 serie 3-4 rep

Plantar

1 serie 10 rep hack

Sentado

1 serie 3-4 rep

Braços

Aquecimento

Remada Alta

1 serie 10 kg 15 rep

1 serie 15 kg 10 rep

Elevaçao Lateral Maquina 15 kg

1 serie 8

Desenvolvimento Militar 22 kg

2 serie max repetiçoes

Rosca Direta

1 serie 5 kg

1 serie 10 kg

1 serie 18 kg

Triceps Testa

1 serie 5 kg

1 serie 10 kg

1 serie 15 kg

Rosca Inversa

1 serie 13 kg 4-5 rep

Treino Sarcoplastico

AB-CDE

SEGUNDAS – PEITORAL , BICEPS E ANTEBRAÇO LATERAL

SUPINO INCLINADO BARRA

2 SERIES AQUECIMENTO e 3 x 8-12 reps

SUPINO RETO

2 x 8-12 reps

CRUCIFIXO INCLINADO

2 x 8-12 reps

Supino Sentado

2 x 8-12

Voador

2 x 8-12 + Drop-set

ROSCA SPIDER

2 SERIES AQUECIMENTO E 3 x 8-12

Concentrado

2 x 8-10

Rosca Direta

2 x 8-10 + Drop-Set

Rosca Inversa no cabo 2 x 8

TERÇAS – PERNAS

EXTENSÃO PERNA

1 SERIE AQUECIMENTO e 3 x 15 reps

LEG PRESS

2 x 12 reps

AGACHAMENTO

1 x 15 reps e 1 x 10 reps

ROSCA PERNA

3 x 10-15 reps

BOM DIA ( Sttiff barra nas costa )

2 x 10 reps

ROSCA PERNA UNILATERAL

1 x 10 reps cada perna

GEMEOS EM PÉ

3 x 15 reps

GEMEOS SENTADO

2 x 15 reps

QUARTAS – DESCANSO

QUINTAS – COSTAS , DELTOIDE POSTERIOR E ANTEBRAÇO ANTERIOR E POSTERIOR.

PULLOVER

1 SERIE AQUECIMENTO e 2 x 10 reps

LEVANTAMENTO TERRA

2 x 8

PUXADOR COSTAS PEGADA FECHADA

2 x 10 reps

REMADA CURVADA

2 x 10 reps

REMADA UNILATERAL

1 x 12 reps cada braço

MAQUINA VOADOR INVERSO

3 x 12 reps

CABOS INVERSOS UNILATERAL

2 x 12 reps cada braço

ENCOLHIMENTO OMBROS

2 x 10 reps

Rosca de punho no cabo

2 x 10

Rosca de punho no cabo

2 x 10

SEXTAS – OMBROS, TRICEPS

Militar Sentado

1 SERIE AQUECIMENTO e 3 x 10-12 reps

ELEVAÇÃO LATERAL

2 x 10 reps

ELEVAÇÃO UNILATERAL COM CABOS

1 x 10 reps cada braço + Drop-Set

TRICEPS CORDA 6 barrinhas

1 SERIE AQUECIMENTO e 3 x 10-12 reps

TRICEPS Frances 23 kg

2 x 8-10

TRICEPS PUXADOR COM 01 BRAÇO

2 x 8-10 + Drop-Set

SABADO

Elevaçao De Pernas + Flexão De Pernas

2 x 12-15 Aquecimento

Agachamento Profundo Livre

3 x 8-12

Bom Dia

3 x 8-12

Elevaçao De Pernas Parte Dentro

2 x 10-12

GEMEOS EM PÉ

3 x 15 reps

GEMEOS SENTADO

2 x 15 reps

Editado por K-MeirelleSs
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Acho que para treino Miofibrilar essas 10 reps sao desnecessarias. seria melhor voce usar mais series com um tempo de descanso maior entre as séries tipo (2-3 minutos) e baixas repetiçoes max 6

ex supino 5 series de 5 com 2min de descanso .

Mas entao cara o treino Miofibrilar seria o primeiro treino...onde eu realizo as primeiras series apenas como aquecimento...sem falhar em nenhuma tanto que eu pego um peso bem beeem...

como no caso do treino de peito que depois de fazer o aquecimento que depois sim no crucifixo e no supino inclinado faço 1 serie de 4-5 repetiçoes com caadencia 4-2-4 Pra regaçaa...

Jahh o segundo treino com series de 10 seriaaa o treino Sarcoplastico na outra semanaa pra enviar nutrientes as fibras musculares...

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Aaaaa saquei oque você quer dizer . Achei que seriam treinos independetes executados cada um em uma semana diferente .

mas voltando então oque seria interessante seria o aumento de cargas nos basicos (supino,terra,agacho,militar, etc) então poderia ser assim

exemplo

Supino 10/8/6/4 ou entao 5x5,stronglift,

Supino Inclinado 3x10

CrossOver 3 x 12

Cruxifixo 3 x 10

este treino favoreceria o sarco e mio com tendencia para Sarcoplasmatico . Sempre lembrando de usar um tempo que você sinta que está totalmente recuparado apos a execução do reto,nao importa quanto, e um tempo pre-determinado para execução dos outros, 30s - 60s; espero ter ajudado

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