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Dieta Iniciante


arthurcabrito

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Olá.. começei fazer academia recentemente e após muitas pesquisas consegui elaborar uma dieta e peço a ajuda da galera na avaliação!

Ectomorfo

58kgs

TMB: 2600 kcal

Atualizada 16/04

Não sinto muita fome após o shake do pós treino é normal?

e o café da manha é hard mandar tudo!

alguma sugestão ?

Café da manhã (07:20)

1 Capsula Polivitamínico CENTRUN

200ml Leite integral - 6g Prot / 10g Carbo / 6g Gord / 70g Kcal

2 Fatias Pão Integral - 7g Prot / 25g Carbo / 2g Gord / 120g Kcal

2 Bananas - 2g Prot / 28g Carbo / 0g Gord / 111g Kcal

20g Whey Protein - 12g Prot / 10g Carbo / 1g Gord / 120g Kcal

50g Aveia em Flocos - 7g Prot / 33g Carbo / 3g Gord / 187g Kcal

Total: 33g Prot / 85g Carbo / 12g Gord / 630g Kcal

Lanche 1 (10:00)

20g Leite em pó desnatado - 7g Prot / 10g Carbo / 0g Gord / 69g Kcal

14g Albumina - 11g Prot / 2g Carbo / 0g Gord / 59g Kcal

50g Aveia em Flocos - 7g Prot / 33g Carbo / 3g Gord / 187g Kcal

200ml Leite integral - 6g Prot / 10g Carbo / 6g Gord / 70g Kcal

Total: 43g Prot / 55g Carbo / 9g Gord / 375g Kcal

Almoço (13:00) (pré-treino)

100g Arroz Branco - 2g Prot / 24g Carbo / 0g Gord / 109g Kcal

100g Feijão - 6g Prot / 21g Carbo / 3g Gord / 151g Kcal

100g Peito de Frango - 31g Prot / 0g Carbo / 4g Gord / 226g Kcal

100g batata-doce: 1g proteína / 36g carbo / 0 gord / 143 kcal

Total: 40g Prot / 81g Carbo / 7g Gord / 629g Kcal

TREINO (15:00-16:00)

Pós-treino (16:10)

30g Whey Protein - 24g Prot / 0g Carbo / 0g Gord / 108g Kcal

60g Maltodextrina - 0g Prot / 55g Carbo / 0g Gord / 216g Kcal

5g creatina

Total: 24g Prot / 55g Carbo / 0g Gord / 324g Kcal

Pós-treino sólido (17:10)

100g bife carne vermelha - 30g Prot / 0g Carbo / 4g Gord / 226g Kcal

100g batata-doce: 1g proteína / 36g carbo / 0 gord / 143 kcal

100g Arroz Branco - 2g Prot / 24g Carbo / 0g Gord / 109g Kcal

Total: 33g Prot / 60g Carbo / 4g Gord / 478g Kcal

Refeição 6 (20:30)

2 Fatias Pão Integral - 7g Prot / 25g Carbo / 2g Gord / 120g Kcal

20g atum - 5g Prot / 0g carbo / 0gord / 26g kcal

20g requeijao light - 3g / 0g / 2g / 54g kcal

10g Leite em pó desnatado - 7g Prot / 10g Carbo / 0g Gord / 35g Kcal

15g Albumina - 10g Prot / 0g Carbo / 0g Gord / 55g Kcal

15g Aveia em Flocos - 2g Prot / 10g Carbo / 3g Gord / 56g Kcal

100ml Leite integral - 3g Prot / 5g Carbo / 3g Gord / 35g Kcal

Total: 37g Prot / 50g carb / 10g gord / 352g kcal

CEIA (23:30)

2 claras + 1 ovos inteiros: 300kcal/ 5g carbo/ 20g proteínas/ 15g gorduras

40g nozes : 4g prot / 8g carb / 24g gord / 240kcal

TOTAL GERAL:

PROT – 200g

CARB – 394g

GORDURA – 76g

KCAL – 3128 kcal

Editado por arthurcabrito
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