Opiniões Dieta E Treino

[mackbusy 0]

Preciso de opiniões sobre minha dieta e treino.

Acompanho a algum tempo o forum mas não sou muito de escrever.

Treino há dez anos, treino bem mas tenho muita dificuldade de ganhar massa magra e facilidade de ganhar gordura.

Sempre mantive meu BF em torno de 12%, mas do ano passado pra cá ganhei cerca de 10 kilos praticamente só de barriga, por isto vou fazer esta dieta.

Altura: 1,80

Peso: 84 Kg

Idade: 26

BF: uns 20%

TMB: 3014 Kcals

Objetivo da dieta: Cutting

Tipo Físico: Endomorfo

05:30 - 01cp Oxyelite pro

06:00 CAFÉ proteina carbo gordura

200 ml leite - 6 9

30 g aveia - 4,2 20,1 1,8

30 g whey - 23 2 1

09:00 LANCHE 01 - proteina carbo gordura

03 claras - 11,7

01 gema - 3,4 6,6

12:00 ALMOÇO proteina carbo gordura

200 g filé de frango - 62 8

1 xic arroz integral - 4,5 37,5 1,5

1 xic feijão - 9 14 1

15:00 LANCHE 02 - proteina carbo gordura

30 g amendoim - 8,4 1,8 14,4

30 g castanha caju - 6 6 15

18:00 PRÉ-TREINO - proteina carbo gordura

02 ft pão integral - 6,88 12,8 1,68

50 g peito de peru - 10,5 0,5 0,5

20 g queijo - 6 8

18:30 - 19:15 - TREINO

19:15 PÓS-TREINO - proteina carbo gordura

30 g whey - 46 4 2

80 g dextrose - 80

20:00 JANTAR - proteina carbo gordura

200 g carne vermelha - 60 16

100 g batata doce - 2 28 1

21:30 - Dormir

TOTAL - 259,58 proteina (41%) 215,7 carboidrato (32%) 78,48 gordura (27%) - 2647 Kcals

A idéia é ir baixando um pouco os carbos toda semana, até chegar a um défict de 1000 kcals.

Suplementos: 100% Whey Optimum, Dextrose Athletica

Hoje comecei tb com oxyelite pro 1cp de manhã em jejum e a partir de quinta tb 1cp de tarde.

Tô pensando em comprar uma proteina de absorção lenta como o elite 12 hours para colocar no café e antes de dormir.

Treino ABCD

Quarta e Sábado - 30 min de esteira e abdominais

PEITO E OMBRO 1º 2º 3º

Supino Reto 70 80 80

Supino Inclinado Halteres 24 24 26

Cruxifixo Reto 14 14 16

Desenvolvimento Livre 38 42 46

Elevação Lateral 10 10 12

COSTAS 1º 2º 3º

Terra 100 110 120

Puxada na Frente Triangulo 66 73 73

Remada Curvada Pegada Aberta 38 42 46

Remada Alta Pegada Fechada 30 30 34

Encolhimento Halteres 28 28 28

PERNA 1º 2º 3º

Agachamento 70 80 90

Leg Press 200 210 220

Stiff 38 42 42

Extensora 100 110 120

Flexora 60 70 80

Panturilha 50 50 50

BICEPS E TRICEPS 1º 2º 3º

Testa Barra 20 20 24

Pulley Pegada Inversa 60 60 64

Paralela - - -

Scoot 50 55 60

Rosca Direta 30 30 34

Martelo 12 14 14

Quem puder opinar eu agradeço desde já.

[mackbusy 0]

Nenhuma opinião?

Faltou só dizer que no treino faço 03 série de 8 a 12 movimentos com o máximo de carga que aguento.

[Janinha 17]

Eu sugiro vc postar seu treino na área de treinos.

Eu acho muito 3 gr/kg de proteína, acho legal no máximo 2gr.

No café da manha ao invés de whey colocaria albumina.

Como é cutting concentraria os carbos nas refeiçoes: desjejum, pré treino e pós treino.

O lanche das 15horas só tem proteina vegetal... legal substituir uma delas por proteína animal.

VC consome verduras e frutas?

Muito interessante adicionar fonte de omega 3 na dieta tb.

boa sorte!

[mackbusy 0]

No café eu tô pensando em colocar caseina ou mix de proteina como o elite 12 hours.

De tarde eu tava sem idéia, vou ver se arrumo alguma coisa.

Eu não como frutas nem verduras, só alguns legumes.

Valeu pelas sugestões.