Diário Do Ligabo

[gabrielqueiroz]

Essa lista é bem específica ! kkkk E cara, concordo contigo nesse ponto de ouvir seu corpo .. Até porque acho muito mais proveitoso um treino intenso a um treino volumoso, creio que canse bem mais , e se torne bem mais metabólico ( o que é bom pra você no momento ) e é bom até para mudar o estímulo e " surpreender " a musculatura ! Boa, força ai , continua firme ! Abraço

[ligabo]

Boa noite galera. Só entrando pra explicar que cheguei agora pouco do trabalho, e não tem como relatar hoje, apesar que foi mais ABD e antebraço. "Nasceu" uma veia nova no braço esquerdo, e antebraços na parte superior estão em alto relevo, fora que estão bem grossos. Amanhã é peitoral/biceps, e relato tudo. Desculpem ai. Abraços!

Essa lista é bem específica ! kkkk E cara, concordo contigo nesse ponto de ouvir seu corpo .. Até porque acho muito mais proveitoso um treino intenso a um treino volumoso, creio que canse bem mais , e se torne bem mais metabólico ( o que é bom pra você no momento ) e é bom até para mudar o estímulo e " surpreender " a musculatura ! Boa, força ai , continua firme ! Abraço

Pois é, estarei mudando muita coisa e experimentando coisas novas até dezembro. Sem muita frescura e sem muita paranóia. Pegando mais pesado de modo mais intenso e rápido.

Abraços!

[ligabo]

Relato 23/9/11 - Sexta feira

Treino: Peitoral/biceps

AEJ:Não

Fala pessoal. Muita dor de cabeça, já tomei 2 cefaliv e 1 paracetamol, e por enquanto nada. Maldito nariz...

Bem, fiz uso de EC 3x no dia(8:30/11:00/13:00). Alguns dias uso 3x, outros 4x, outros 5x... depende do meu estado de espirito/animação/vontade de tomar cafeina anidra em pó...

Me sentindo muito cansado e com dores de cabeça ao final do dia. Em partes por culpa do EC, em outras do nariz. Devo comprar os remédio q o otorrino passou amanhã. Uma caralhada de dinheiro pra comprar remédio :/

Nasceu uma veia nova no meu braço esquerdo!!!! Aewwwwwwwwwww!

Hoje treinei feito um leão. Caminhada de 35min até o ginásio(vou tirar isso pois todo dia falo a msm coisa), e depois 30min na bicicleta. O treino foi simples:

1-Supino inclinado no aparelho. 4 series. 66/76/86/88kg drop 50kg. Rep em 12/10/6/3-8. Cansativo.

2-Rosca direta em W. 3 series. 34/40/44kg. rep em 14/9/7. Uma puta disposição pra treinar rosca, e os braços inchadissimos(talvez pelo fato de ter voltado com AAKG 2g e citrulina 1,5g). Mas pqp mt grande, e veias saltando de td q é lugar. Joguei rosca para segundo para ter folego e disposição. Na ultima serie rosca direta á lá Arnold kkkkkk.

3-Voador. 3 series. Placas 12/13 drop 10/13(de 13). rep em 14/10-6/5.

4- Supino reto com halteres de 18kg. 2 series. Rep em 14/9. Cansativo...

5- Rosca unilateral com halteres super serie com rosca martelo com barra. 2 series para ambos em sequencia. Primeiro peguei halteres de 14kg e fiz 12 rep para cada braço, e martelo logo depois com 20kg e mais 10 rep. 40seg peguei 2 halteres de 16kg e fiz 10 rep forçadas e peguei a barra propria para martelo e joguei 26kg e fiz 10 rep forçadissimas, tirei 6kg e deixei 20kg e fiz mais 10 rep com braço queimando, e tireimais 10kg e deixei apenas 10kg e fiz 5rep lentissimas. Pronto. veiasaltando dos antebraços até o teto...

6-Crucifixo em pé. 2 series. placas 6 drop 4 drop 3(rep em 8/10/10) e placa 6 drop 5(rep em 8/8).

Acabou-se...

No fim fiz mais 15min esteira em 5.0 e bpm em 122...

Fim.

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Treino quinta feira.

Não postei, mas tá aqui ó:

1- Hiperextensão 4 series de 18kg. Rep em 20/25.

2- rosca pulso e flexão. 3 series. 24/26/28kg. Rep em 10/10, 9/9, 7/7.

3- Rosca direta inversa para antebraços. 3 series. Pesos em 26/30/34kg. rep em 14/12/8. Puta merda imaginem pq o antebraço tava veiudo...

4- mesa declinada elevação de pernas cruzadas. 2 series. Rep em 16/14.

5- lombar no cross. 3 series. Placas 7/8/8. Rep em 15/12/10. Super serie...

6- Obliquo. 2 series. 110 rep.

Aero não lembro o que fiz, mas foi em AEJ, pré e pós treino. 4x EC durante o dia.

Abraços!

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Música do dia(VERDADEIRO ROCK IN RIO)

https://www.youtube.com/watch?v=yvgkkU0h8bQ

Frase do dia: Rock in Rio "Tietê" começou. Garantam seu lugar no inferno, e curtam todo o som POP atual...

[ligabo]

Ahhhhhhhhhhh eu não treinei hoje.

Ahhhhhhh fiz um serviço extra hoje das 14 até agora! Por isso vagabundei tanto no forum hoje como a tempos não fazia. (Meu serviço era arrumando um pc/atualizando servidor/rede, e coisa e tal).

Ahhh tomei 2 furosemida hj depois de semanas. Perdi 5kg.

Ahh estou me sentindo lindo, com veias aparecendo. fiz a barba ontem e cortei o bebelo. Como pode estar mais pesado, e se sentir mais leve. Resposta: MM e treino descente!!!

Ahhhhhhhhhhhtchim. Tô gripado. Cuidem-se crianças. O FLA ganhou aewwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwwww!!!!

[WhitePump]

Mecho com informática também hahahaha

...parecido o serviço! Legal cara.

Haa, tbém to gripado... pé no saco!

uahuhauhauha

Só nao vagabundei no forum hoje, pra não tomar mais suspensões! kkk

abraços

Editado Setembro 25, 2011 às 02:50 por WhitePump

[ligabo]

Mecho com informática também hahahaha

...parecido o serviço! Legal cara.

Haa, tbém to gripado... pé no saco!

uahuhauhauha

Só nao vagabundei no forum hoje, pra não tomar mais suspensões! kkk

abraços

Pois é, mexo com isso mas é um saco. Prefiro logistica, e a parte de musculação que gosto mais.

Tô meio gripado, e com rinossinusite. 180 conto de remédios. Aff.

Eu vagabundei, briguei, e não fui punido. E o Fla ganhou aewwwwwwwwwwwwwwww!!

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Segunda: Costas Terça: Posteriores Quinta: Peitoral Sexta: Anteriores. Nova ordem de treinos a partir de amanhã.

Abraços!

[mixeR]

Esse lance de gripe é foda msm...

Graças a Deus minha resistência é boa, nos dias de 2~3°C aqui na cidade, eu chegando em casa la pelas 22:00 da academia CONGELANDO e entrava no chuveiro... Parecia tortura, e não gripava hahaha. Esse ano ainda não peguei gripe man, graças a Deus. O único dia que fiquei pra baixo, com sintomas de gripe, foi no dia que treinei Costas e trapézio que foi O TREINO hehe

Abraços mano. Segue firme

Editado Setembro 25, 2011 às 17:40 por mixeR

[ligabo]

Esse lance de gripe é foda msm...

Graças a Deus minha resistência é boa, nos dias de 2~3°C aqui na cidade, eu chegando em casa la pelas 22:00 da academia CONGELANDO e entrava no chuveiro... Parecia tortura, e não gripava hahaha. Esse ano ainda não peguei gripe man, graças a Deus. O único dia que fiquei pra baixo, com sintomas de gripe, foi no dia que treinei Costas e trapézio que foi O TREINO hehe

Abraços mano. Segue firme

O meu nem é gripe, foi aquela queda de pressão estranha de 3 semanas atrás que seguiu com dores nos pés e corpo que seguiu com rinossinusite e seguiu a entrada de EC esta semana e ai o corpo vai pedindo arrego e eu vo umorrendo e seguindo e não para e vai e vai e sangue no nariz e exames e nariz entupido e dor e vai e vai... kkkkkkkkkkkkkk

Tomo banho gelado td dia de manhã, gripe nem sei o q é.Mas dores de cabeça fim da tarde vem na pressão td dia nesta ultima semana. Hoje tirei o dia para arrumar o quarto, curtir um churrasco, ver jogo, arrumar meu treino, conferir ganhos, e só!

Abraço, e boa semana!

[ligabo]

Relato 26/9/2011 - Segunda feira

Treino: Costas / Deltoide / Trapézio / Antebraço

AEJ: Não

Boa tarde.

Ahhhhhhhh eu ando meio depre. Acordei e joguei meio EC, e lanchei normalmente. Trabalhei, e 3hrs depois sai, e fiz 35min caminhada até o ginasio. 20min antes do treino, joguei 1 marax+500mg cafeina anidra+3g aakg+2g taurina+1,5g citrulina e outras coisas. Nusssssssssssssssss...não senti porra nenhuma. Ao contrário, tava desanimadão pra treinar. Não fiz aero no pré pq já tinha feito a caminhada, e não quero forçar.

1- remada sentada baixa pegada fechada. 2 series. Bem aqui eu coloquei 115kg, e fiz 15 rep, esperei 10seg, e fiz mais 12rep, esperei mais 10 seg, e fiz mais 8 rep. 30 segundos depois, colqouei 135kg, e fiz 13 rep, 10 seg depois, fiz 9 rep, passou mais 10 seg, mais 6 rep forçadas. Entenderam né??

2- pulley aberto. 3 series. Primeira serie com placa 10(de 13), e 14 rep monstruosas, esperei 10 segundos, e fiz mais 6 repetições. Segunda serie, com placa 10 ainda, fiz 8 repetições, esperei 10 segundos, e fiz mais 4. terceira serie, placa 11, fiz 7 repetições, pus na placa 8, e fiz mais 8 repetições.

3- remada sentada curvada pegada aberta. 4 series. Placas 11/12/13/13(de 13). rep em 10/10/8/6. Porra aqui eu aumentei os pesos, mas eu tava num desanimo, num desanimo, que eu não sei pq. Segunda talvez????

4- remada curvada no smith. 3 series. 60/66/70kg. rep em 15/12/8. Porra lombar começou a doer muito, mas fiz assim mesmo. que desanimo, caramba...

Não fiz terra, pois tinha feito por 2 semanas seguidas. percebo que para mim 2 remadas sentadas no mesmo treino é demais. terra só semana que vem. Chegaremos aos 90kg!

5- deltoide sentado levantamento lateral. 2 series com halteres de 9kg. rep em 10/10.

6-deltoide sentado levantamento frontal. 2 series com haltered de 9kg. rep em 10/10.

7- encolhimento com haltered de 18kg em cada mão. 2 series. rep em 16 e 14. Show!

8- Rosca pulso unilateral com halteres. 2 series. Primeira serie peguei um halter de 12kg. sentei, e com braço direito, fiz 15 roscas, esperei 10segundos, mais 6 roscas, esperei mais 10 segundos, mais 5 roscas forçadissimas que derrubei o halter no chão. Depois fiz no esquerdo a mesma coisa. Pq fiz com direito primeiro? pq é meu braço bom, e fiz até o limite, e levei o esquerdo ao limite tb. de onde saiu tantas veias? não sei. Segunda serie, peguei halter de 14kg. Fiz 10 repetições, esperei 10 segundos, e fiz mais 5 repetições. Foi assim no esquerdo tb. Puta merda antebraço inchado pra caramba. Show!!! valeu o treino!!!!

No fim 15 min de esteira caminhada moderada, e tchau!

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Música do dia(Em homenagem aos grandes momentos do Rock in Rio):

Frase do dia:

Rock in rio '85 = queen

rock in rio '91 = megadeth

rock in rio '01 = iron maiden + guns and roses

rock in rio '11 = kate perry,rihanna....

surely there's something wrong

[ligabo]

Porra galera, hoje eu durmi mal pra caramba. Nariz entupido, dores na lombar, nas costas. Se durmi 2hrs foi muito. Levantei as 6:30. Em jejum 40min caminhada, levar exame de urina e fazer exame de sangue. Porra uma fila enorme, pessoal tudo doendo, falei isso em voz alta e uma mulher ouviu kkkk. Tinha um espelho ao fundo, percebi como estou enorme, peitoral grande, antebraço grosso, uma barriguinha mienima, mas estoucom retenção tb. Sabado tava com 105, segunda as11hrs tava com 110.5, a noite de segunda com 108 e hoje já com 107 pra 106, é mole???Trabalhei de 7:30 as 11:00hrs. Sem motivação nenhuma pra treinar. Tomei meio EC as 8:15 e as 11hrs, e msm assim nada de nada. Sem comer nada, fui pro ginasio empurrado, desanimo total. Chegando academia lotado, bando de frango e mulherada de calça colada no rabo treinando pra ficar gostosa pro verão sem fazer esforço nenhum, só utilizando aparelho de posteriores/esteiras e sem suar PORRA nenhuma. frangalhada de merda, só uns 2 que treina decentemente, e eu sem animo. Mesmo assim treinei, mas motivação de 0 a 10 estava -20.

1-Triceps testa(eu acho) sentado no cross. 3 series. Ah uma serie nova para triceps aqual coloco uma cadeira de frente pro cross, sento, coloca ereta, e pego uma corda, coloco no gancho, e coloquei 4 placas de inicio. Fiz 18 repetições, esperei 10 segundos, fiz mais 12rep, mais 15seg, pus placa 5, e fiz mais 8 rep tremendo. Frangalhada começou a me olhar, era uns fazendo rosca direta com 10kg, outros com agacho com 30kg, outro fazendo rosca unilateral com halter de 10kg e se olhando no espelho. Bando de bosta. Segunda serie com placa 5 e 13 rep, 10 seg mais 10rep, 15 seg mais 6 rep e chorando quase. Terceira serie placa 6, 9 rep, 10 seg, mais 5 rep.

2-Pushdown no cross. 3 series. Placa 11. Tentei pegar placa 11 e nao consegui, braço tava moido. Vi que tava exausto e sem animo e não quis forçar muito. Pus placa 10(de 13). Fiz 15 rep, esperei 10 seg, fiz mais 10 rep, espereimais 15 seg, e pus placa 9, e mais 8 rep. Segunda serie, deixei placa 9, fiz 10 rep, 10 seg, mais 7 rep, pus placa 8, fiz mais 8 rep forçadissimas. terceira serie, placa 8, 10 rep, 10 segundos depois, mais 8 rep. e fim. Me tornando adepto do rest pause msm...

3- Dips sentado. 2 series. 145kg(máximo). Tava uma granja hoje, muita galinha e muito frango!! Fiz 13 rep, 10 seg, mais 13 rep, mais 15 seg e moido, mais 10 rep. Ai a instrutora chegou e disse q estava usando mais o trapezio q triceps, falei q estava realizei 3 series seguidas, e tava moido, e normal q nas ultimas repetições da ultima serie de uma falhada. mandei ela cuidar da frangalhada e me deixar e paz. Vai se fuder nenem!!! Segunda serie, ainda em 145kg, fiz 15 rep, 10 seg, fiz mais 9 rep, ai 15 seg, joguei pra 105kg, e fiz 15rep. Vi q não iria aguentar msm...

4- Flexora sentado. 3 series. Tinha a porra de uma gorda realizando 2 placas(de 14) e enrolando conversando com uma velha, e mandei ela ralar econversar no banheiro. Limpei o suor da peste, pus uma almofada, e de inicio pus só 12 placas. Uma outra instrutora pediu para ver minha serie com uma aluna, falei tudo bem, se nao incomodar. Fiz 12 rep lentas na negativa, esperei 10 seg, e com 12 placas ainda, fiz mais 5 rep forçadissimas. Instrutora disse q façocom muito peso e faço a execução certa, e eu disse q não tava me sentindo disposto, senao meteria todo o peso de cara e mostraria o q é treinar serio pros viados dosalao. Uns 2 ouviram fazendo flexora unilateral com 3 plaquinhas do lado, q se foda. Segunda serie botei 13 placas, e fiz 12 rep forçadas , esperei 10 seg, e mais 4 rep monstruosas. Terceira serie, joiguei o limite damaquina, 103kg acho, 14 placas, e fiz 12 rep, e parecia até mais leve. 10 seg, e fiz mais 3 forçadas, e tava doendo.

5- Gemeos em pé. 3 series. primeira pus placa 13 q émaximo e fiz 35 rep, ai joguei rapido 11 placas, e fiz mais 25. Segunda serie com 13 placas e 25 rep, joguei 11 placas e 20 rep, joguei 9 placas e ficou leve e fiz mais 20 rep. terceira serie pus 13 placas e 30 rep, esperei 10 segundos e fiz mais 20 rep, depois joguei 11 placas e fiz mais 15 rep. Fim aqui.

6- Mesa romana. 2 series. Porra minha lombar tá doendo mt dsd ontem, vou diminuir meu treino de costas, 2 remadas msm dia é demais pra mim(fora a no smith). na romana sentindo a lombar fudidinha. Primeira serie com 7 placas e 9 rep, pus 6 placas e fiz mais 9 rep. Segunda serie pus 6 placas e 10 rep, pus 5 placas e 7 rep, e fim.

Nada de aero pré, nem pós. Mt cheio, tomei um banho, e fui-me. Sim, to enfesado.

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Música do dia:(Em homenagem ao Rock in Rio '85)

https://www.youtube.com/watch?v=B59Ic03qw-c

Frase do dia: ...

[WhitePump]

Nossa velho, haAHAh a frangaiada, gordas, velhas te deixou pirado hein?!

Granja? huahauhahua, eu sempre vou pra granja quando saio do trabalho, aqui não perde tanto dai não....

Eu to dormindo pouco também velho, e to ficando muito mais muito estressado ja não sei se é por noites mal dormidas, tamox, ou alguma outra coisa... to querendo quebrar tudo velho, estes dias lembro que eu tava em casa e quebrei até a faca com a mão aUHAHA (do ferro e a ponta claro..), imagino eu em uma academia aquele dia, mais eu iria relatar igual você falando dos frangos de verão pra ir na praia mesmo.

Da uma raiva, mais uma raiva da porra destes magrelos que ficam conversando só, não fazem os negócios certo, e quando você faz algo diferente fica te olhando como se fosse "o que ele ta fazendo?", hoje eu to chapado demais velho! Dormi mal também pra variar, e ainda to irritado por ontem, meu treino foi um lixo por causa de uma dor de barriga, aff!

Segue firme ai, e se acalma com os franguinhos, qualquer coisa pega um mata e faz como pós-treino sólido.

kkkkkkkk

[ligabo]

Nossa velho, haAHAh a frangaiada, gordas, velhas te deixou pirado hein?!

Granja? huahauhahua, eu sempre vou pra granja quando saio do trabalho, aqui não perde tanto dai não....

Só tem um jeito. Ir no horário entre 11:30/12:30hrs. Evita estes bostas...

Eu to dormindo pouco também velho, e to ficando muito mais muito estressado ja não sei se é por noites mal dormidas, tamox, ou alguma outra coisa... to querendo quebrar tudo velho, estes dias lembro que eu tava em casa e quebrei até a faca com a mão aUHAHA (do ferro e a ponta claro..), imagino eu em uma academia aquele dia, mais eu iria relatar igual você falando dos frangos de verão pra ir na praia mesmo.

Alem das dores e chateações, tenho dormido mal. Segunda pra terça foi o limite. Terça a tarde comprei os 150 conto de remédio do otorrino para alergia, emas o rivotril para ajudar a dormir(reumatologista passou para ajudas nas dores). E pronto! Hoje acordei já outra pessoa...

Da uma raiva, mais uma raiva da porra destes magrelos que ficam conversando só, não fazem os negócios certo, e quando você faz algo diferente fica te olhando como se fosse "o que ele ta fazendo?", hoje eu to chapado demais velho! Dormi mal também pra variar, e ainda to irritado por ontem, meu treino foi um lixo por causa de uma dor de barriga, aff!

Pois é odeio que fiquem me olhando, mas tb, as vezes é culpa minha. 190kg agacho, 100kg supino, 150kg remada baixa, terra, variações de exercicios, trisets, rest pauses e por ai vai.Pessoal lá maioria não sabe nem o q é whey... Treino pior q o meu na terça ninguem nunca terá ! Kkkkkk.

Segue firme ai, e se acalma com os franguinhos, qualquer coisa pega um mata e faz como pós-treino sólido.

kkkkkkkk

Frango é bom só na panela!

Hoje como relatei acordei pouquinho mais disposto! Tive chateaçãozinha de manhã, mas depois liguei o foda-se Essa semana já gastei praticamente o q gasto em 2 a 3 semanas. Tb semana passada ganhei o q ganho em um mes devido um serviço extra q fiz, então liguei o fuck!!!! Gasteeeeeeeeeeeeei.

Meu SNC tá zoado msm, e decidi a partir da semana q vem treinar apenas 3x na semana, eo restante apenas aero. Estou em cutt, e estou crescendo pô!! Hoje fiz 35min demanhã cedo em jejum, commeio EC, e trabalhei. Depois no ginasio mandei 1 marax inteiro+300mg cafeina anidra+diuretico natural(cavalinha/alcachofra+centella/fucus essas porra ai) e fiz algo q não faço a tempo. Um dia só pra aero! Não foi em jejum q 2hrs horasantes mandei 600ml coca+1 pão de queijo frio kkk.

40min bicicleta bpm 110.

+

30min esteiramoderado bom 125.

+

25min bicicleta bpm 117.

Ótimo! Nem suei mt. Fato de suar não significa q aero foi ruim. Nada a ver.

Meu braços(triceps) dsd ontem a noite estão doloridos! Mal consigo mexe-los! Amanha se continuar assim jogo peitoral pra sexta.

Abraços!

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Música do dia:(Homenagem Rock in Rio '85)

https://www.youtube.com/watch?v=8r61afFvzNs

Frase do dia: "Experimentem Rest Pause seus frangos!!!"

[ligabo]

Boa noite pessoal.

Segundo dia seguido q durmo mt bem(obrigado clonazepam) porem acordo atrasado kk. Acordei disposto. Estava ficando mt cansado/indisposto/puto devido as noites mal dormidas. Não como direito, mas o corpo reclama é do sono!! E agora tá dormindo legal kkk. De 3 para 2 gotas senão morrerei de tanto dormir

Ontem eu mal podia mexer os braços devido ao treino insano de triceps com rest pause de terça(msm super desmotivado). Foram apenas 3 exercicios, mas putz q dor q tava. Hoje acordei com eles ainda doendo!! E inchado! Jesus amado! Minha namorada a noite tocou neles e disse q estavam inchados demais. Isso é um bom sinal...

Resolvi mudar meu treino RADICALMENTE a partir de semana que vem. Apenas 3x na semana.mesmo em cutt perbo q estou crescendo!!! Peitoral cresceu, msm não querendo, e peso se mantendo o msm! Retenção ainda se mantem, e estou usando "diureticos" naturais dsd ontem. Manterei EC por mais um tempo.

Hoje a tarde levei um susto ao entrar aqui: ESTAVA SUSPENSO! Pô nem tinha feito nada. Foi ummal entendido, e resolvi com o Bronco, e voltei. Que susto, tenho estado mais por aqui, e bem calmo.

Vamos ao relato de hoje.

AEJ: Sim.

40min caminhada.

No ginásio,mandei 1 cmp picolinato de cromo 250mcg(sim voltei com ele)+ 1 marax+400mg cafeina anidra e outros. 45min bicicleta. Treino foi simples, braços doendo não quis força-los hoje.

1- Encolhimento lateral. 3 series. Pesos em 120/140/154kg. Sou bem calmo, máquina tava desmontada e vou pegando os pesos e colocando. 120kg fiz 20 rep, esperei 10 segundos e mais 15, esperei 15 seg e mais 12 rep. Tranquilo. Segunda serie com 140kg fiz 15 rep, 10 seg descanso fiz mais 12 rep. espereimais 15 seg e fiz mais 10 rep forçadas. Porra é fudido msm. 154kg e fiz 10 rep e chega por aqui.

2- Gemeos sentado. 3 series. Primeira serie com 75kg, fiz 35 rep. 10 seg mais 25 rep, 15 seg depois mais 20 rep dolorosas. Ai ai. Pus 80kg pra segunda serie, e fiz 25 rep, 10 seg depoismais 18 e 15 seg depois mais 15 rep. terceira serie pus 85kg e fiz 20 rep, 10 seg depois fiz 10 rep e acabou.

3- Rosca com halteres unilateral para antebraços. 2 series. Halteres de 14kg. Aqui faço da seguinte forma: Braço direito, fiz 15 rep, 10 seg depois, masi 6 forçados, 15 seg depois mais 5 forçadissimos. Ai dou um tempinho e mudo pro esquerdo e faço a msm quantidade de repetições. Foram duas series desta forma.

4- Gemeos em pé. 2 series. São 13 placas no total ao todo. Faço sequencias de rest pause com carga maxima, e na segunda serie rest pause e dropsetes.

5- Lombar no cross. 2 serie. Ahhh são 13 placas ao todo, e series com placa 7 e 8. rep em 15 e 10.

No fim mais 25min caminhada normalcom bpm em 115.

Fim.

Depois trabalhei, e ainda estava em jejum(só o shake pós). No fim da tarde sai comminha namorada, e comi depois de muuuuito tempo um pote enorme de açai com monte de firulinha. Eu mereço. E ganhei de amostra um sachê de um pré work nacional(calafrios) que insistiram para que eu experimentasse. É da integral, espero q não tenha sibutramina no meio. Amanha eu vou usar e relato como foi. Se me der animo, terei quase q certeza q preciso de creatina neste momento no meu corpo. Se não der, é pq já esperava. Nacional kkkk.

Abraços!

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Música do dia:(Em homenagem ao Rock in Rio '85)

https://www.youtube.com/watch?v=fit7lJuNerw

Frase do dia: "Ser humano é fresco pra cacete!!"

[Reinaldo.Gomes]

"Ontem eu mal podia mexer os braços devido ao treino insano de triceps com rest pause de terça(msm super desmotivado). Foram apenas 3 exercicios, mas putz q dor q tava. Hoje acordei com eles ainda doendo!! E inchado! Jesus amado! Minha namorada a noite tocou neles e disse q estavam inchados demais. Isso é um bom sinal..."

porque você acha isso um bom sinal?

[ligabo]

"Ontem eu mal podia mexer os braços devido ao treino insano de triceps com rest pause de terça(msm super desmotivado). Foram apenas 3 exercicios, mas putz q dor q tava. Hoje acordei com eles ainda doendo!! E inchado! Jesus amado! Minha namorada a noite tocou neles e disse q estavam inchados demais. Isso é um bom sinal..."

porque você acha isso um bom sinal?

Quando se treina de forma natural, e vc está em uma sequencia de séries, o seu corpo tende a ganhar resistencia sobre aquela áreas. É a mesma coisa qnd um iniciante vai treinar pela primeira vez. Dói tudo! Não semexee tal, pq? Fibras, musculos, tudo começar a se construir de uma forma. Com o tempo, seu corpo vai se acostumando aos pesos, as repetições, a forma como vc trabalha, e tende a não ter mais "lesões" naquela área, e vc passa a não ter mais progresso. Claro, vc com otempo pode deixa-los mais enrijecidos, defini-los, mas isso tem muito mais a ver com dieta e descanso que o treino em si. Então, esta mesma pessoa, aumenta o peso, e continua com a mesma serie, sentirá dores novamente, e se continuar a aumentar, terá novas fibras e o musculo trabalhando, e dessa forma terá progresso. Uma hora seu corpo(por ser natural) não terá mais pra onde seguir, pois terá um "platô" como dizem, pois precisará de descanso, e ai então vc precisará de nova série(idealpara alguns é mudar a cada 6 ou 10 semanas), inserção de drops, rest pauses, super series, e assim vai, a ponto de criar novos estimulos, e fazer o corpo começar a evoluir.

Quando vc já treina a algum tempo, e está desmotivado(seja por n motivo até fora do ginásio) seu corpo sente, e vc precisa achar formas demanter-se motivado, e não somente ir a academia 5-6x semana resolve. Ai cabe mais vc escutar seu corpo, SNC, pontos fracos, e buscar auxilio. Experiencia conta, com leituras, conversas, e decidi a partir da semaan qvem inserir 3x por semana o treino, e coloquei em pratica Rest pause, utilizado pelo Dorian, e mais recentemente pelo Antoine Vaillant. Meu corpo q já estava desgastado, pois msm em cutt, pego pesos bem pesados, e terça fiz apenas 3 series de triceps com rest, e em alguns exercicios até diminui a carga, e vejo q teve resultados com estas does tardias, então é um bom sinal. Para mim funciona assim, e pretendo manter assim por algum tempo. Ontem realizei isto para panturrilhas, e hoje estão doloridas demais. Meus braçosmelhoraram, porem esticando-os pra frente dói bastante os triceps ainda, mas irei treinar peito e biceps hoje, e por isso mesmo, do pq de semana q vem começar a treinar 3x por semana apenas com segunda costas/triceps, quarta pernas e sexta peitoral/biceps, para ter melhor tempo de descanso ao corpo.

Espero ter explicado bem. Não q seja o certo, mas é o q levo comigo, e tem me ajudado bastante. Fora o sono, a qual pelo terceiro dia seguido dormi super bem, e isto interfere bastante no bem estar/humor.

Abraços, e tudo de bom!

[Reinaldo.Gomes]

Sim, é que eu já treinei nesse estilo de sentir dor a ponto de não conseguir andar direto por 2 dias e a dor nas pernas só passar após 5 dias por exemplo.

Mas hoje eu vejo que não é só com dor que se cresce, muito menos que mais dor indica mais crescimento.

Sempre comparo isso com a analogia do Mark Rippetoe: se você pega o sol certo, sua pele fica mais morena, se adapta bem ao estímulo. Se você pega um sol forte demais, sua pele se queima e você não tem nenhum resultado benéfico.

[ligabo]

Sim, é que eu já treinei nesse estilo de sentir dor a ponto de não conseguir andar direto por 2 dias e a dor nas pernas só passar após 5 dias por exemplo.

Mas hoje eu vejo que não é só com dor que se cresce, muito menos que mais dor indica mais crescimento.

Sempre comparo isso com a analogia do Mark Rippetoe: se você pega o sol certo, sua pele fica mais morena, se adapta bem ao estímulo. Se você pega um sol forte demais, sua pele se queima e você não tem nenhum resultado benéfico.

Quando vc me fez sua pergunta, eu já sabia q vc estava se referindo a este ponto, de que "dor não significa maior crescimento muscular". E realmente não tem nada a ver. Questão é q qnd se treina natural(livre de EA), e depois de algum tempo, seu corpo pode entrar em um estágio de platô, a qual vc tem q tentar de todas as formas mudanças para que o treino busque novas fibras, estimular crescimento, entre outros. Estou em cutt dsd fevereiro pra março, porem sempre variando de carga média para alta/altissima, e com mudança nos treinos. Eu estava cansado msm, com mts dores no corpo, por varios motivos: Stress/falta de sono/falta de comer bem/falta de vitamina/chateação/ e tb o treino em si. É claro q experiencia conta, e senti q treinar 4-6x semana estava me deixando no limite de não me dar mais motivação, a ponto de me olhar no espelho da empresa de longe e me perguntar: "Estou em cutt, porem nas ultimas semanas de treino de força, meu peso se mantem ou cai, e qnd aumenta é por retenção, estou com peitoral muito maior, com mais veias pelo braço, definição nas pernas, e pô, tô em cutt!! Tem algo errado ai." rss. Pra uns é bom, mas pra mim, não. Ai comprei remedio para dormir e ajudar nas dores, terceiro dia q estou dormindo MT bem, mudou meu humor. Quarta e quinta tirei praticamente para fazer AEJ, e hj apenas q treinei mais sério, e percebi q preciso treinar 3x semana, e me concentrar em aero, q gosto, e deixar o corpo responder por mim. E tb, pq Rest pause está acabando comigo, como deu pra perceber esta semana. O q é bom, pois sinto o estimulo novamente, e querendo ou não, vai muito do psicologico tb.

Espero q tenha me compreendido. Abraço!

[Reinaldo.Gomes]

Mas como assim? A idéia do cutting não é aumentar definição? E qual o problema se está ficando maior e a gordura vai embora?

[ligabo]

Mas como assim? A idéia do cutting não é aumentar definição? E qual o problema se está ficando maior e a gordura vai embora?

Pois é. idéia de um cutting é aumentar definição, e não o tamanho. De duas uma: Ou tem algo errado, ou sou um mutante. E não acredito q meus treinos de força sejam tão fantásticos a ponto de crescer insanamente e derreter gordura e ao msm tempo definir. Entende? Têm algo errado.

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Eu tenho muita retenção, mas tenho notado q tenho perdido gordura, e ganho muita massa magra. Sim as veias mostram isso, e definição tb. Uma coisa é vc ganhar 3kg na balança e uma calçã lhe apertar. Outra é vc ganhar 3kg, e aroupa lhe servir. Ai vc tem a clara certeza q é retenção. E por isso continuo com EC, mas dsd quarta com a inserção de diureticos naturais como alcachofra/cavalinha/cascara sagrada/fucus/entre outras...

Tipo, sábado a tarde eu estava com 106.5kg. Até ai tudo bem. Veias "nascendo" nos braços, aparencia bem melhor q a um mes atrás com praticamente msm peso. Segunda 12:30hrs estava com 110.6kg. Ou seja, retenção pura, pois cabia nas roupas, com as mesmas veias a mostra e tal. Hoje eu me pesei as 18:10hrs. Adivinhem!? 104kg e caindo! Ou seja, tenho perdido gordura e ganho mt massa magra, e sei q a água está "camuflando" meus ganhos. E por isso msm estou mantendo EC, e jogando estes diureticos naturais ao msm tempo. Assim comoinseri picolinato de cromo novamente. Ou seja, anteriormente eu estaria triste e desanimado. Hoje sei q isso faz parte, pq meu corpo é assim, e agora admito ouvi-lo ao vezes, do q sempre força-lo. Tudo tem explicação.

Abraço!

Relato 30/9/11 - Sexta feira

treino:peitoral/biceps/ombro

AEJ:Não mesmo.

Acordei e joguei meio EC e o q já mantenho.

Aconteceram algumas coisas nestes periodo, fora o trabalho. As 12hrs cheguei no ginásio após 40min caminhado e após ter jogado meio EC antes. Mandei uma dose do pré work q me deram de amostra ontem, um nacional da Integral chamado Nitro Bosta Boost. Eu já sabia q não ia adiantar porra nenhuma, mas td bem. Mandei junto 2g taurina+vitb e biloba e fumo pro treino:

1- Supino reto: 4 series. Resolvi varirar e sair desta vez do supino inclinado e vir pro reto. Confesso q não sinto saudade nenhuma mais do supino reto, e o inclinado tem me dado melhores ganhos. Mas é bom variarr as vezes. Comecei com pouca carga, 66kg comr est pause. Fiz 1 repetições, esperei 10seg, mandei mais 10rep, esperei 15seg, mandei mais 8 rep. Segunda serie aumentei pra 72kg e fiz 10rep. Depois joguei 78kg pra terceira serie e fiz mais 8 rep. Na quarta serie joguei 86kg e fiz 6 rep forçadissimas pensando em qq coisa menos no peso e tentando descer sempre ao máximo! Rapidmente tirei ospesos e deiei 50kg e fiz mais 8 rep no drop.

2- Voador. 3 series. Máximo aquisão 13 placas. Primeira serie com 12 placas e 10 rep, esperei 10seg e mandei mais 7 rep, esperei 15 seg e pus 11 placas e fiz mais 8 rep. Segunda serie pus 13 placas e fiz 8 rep, esperei 10 seg e mais 5 rep, joguei 11placas e fiz mais 6 rep forçadas. terceira serie continuo com rest pause diferente, 13 placas fiz 7 rep, 10 seg pus 11placas e 8 rep, 15 seg pus 9 placas e 8 rep.Morto!

3- Rosca direta barra w. 3 series. Ahhhh aqui q o homem se torna homem, e o bebê continua bebê no colo da mamãe kkkkk. Primeira serie de aquecimento com 34kg, e rest pause. Fiz 14 rep. Espero 10 seg e faço mais 10 rep. Espero 15 seg e mais 8 rep. Puta merda!! Coloco 40kg para a segunda serie. Faço 10 rep, espero 15 seg e faço mais 7 rep. Caramba!! Terceira seriepus 44kg e tava esgotado. Fiquei olhando pra barra carregado, o Arnold falando comigo ... e ai eu peguei com raiva e fiz 5 rep e larguei essa merda.

Obs.: Eu sou sempre muito educado. No fim de toda serie eu tiro os pesos de toda maquina/equipamento e guardo todo material de volta. Sejam homens/mulheres de verdade e façam isso tb. Não é trabalho do instrutor(a) isso não seus bostas!!! E carreguem uma toalhinha pralimpar o suor de onde vcs sentam com suas bundas encharcadas e costas molhadas. Eu não sou obrigado a sentar na piscina de ninguem!!!!

4- Crucifixo no cross. 3 series. rest pause com placa 5 3 series(2x), e terceira serie com placa 6 pra 8 rep. Final da segunda serie meus ombros estavam ardendo q nem fogo!!! Iki de Fênixxxxxxxxxxxxxxx!!!!

5- Voador inverso. 3 series. Tem rest pause, drops e é isso ai.

6- Rosca martelo com barra. 2 series. 26kg rest pause 3 vezes. rep em 15/10/8. Doloroso. 30kg drop 20kg rep em 10/6. Final caiu td no chão pq bracinho tava morto.

E minhas panturrilhas estão duras e doendo demaissssss!!!

Abraços!!

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Música do dia: (homensagem Rock in Rio ´85)

https://www.youtube.com/watch?v=WlGtMTSPTxU

Frase do dia:" Na maioria das portas eu tenho entrado de lado kkkk! E olha q nem estou tão grande assim..." by Ogro bomba.

Editado Outubro 1, 2011 às 00:05 por ligabo

[ligabo]

Oi pessoal. Eu recebi uma chamada e tive q viajar pra SP sabado de manha e só voltei hoje a tardezinha. Dormi e levantei agora pouco meio cansado ainda. Sentiram minha falta? Não!!!!!!!! Olha quantos posts kkkkkkk.

Abraços a todos(as).

[WhitePump]

Saudades cara.! uhauhauhauha

ando postando muito pouco no forum, tenho faltado de vários diários..... vim aqui só dar um oi mesmo!

kkkk

flw

[ligabo]

Saudades cara.! uhauhauhauha

ando postando muito pouco no forum, tenho faltado de vários diários..... vim aqui só dar um oi mesmo!

kkkk

flw

Kkk nem ligo mt pra isso não. Até pq não tem nada de mt atrativo aqui não. Fora minhas dores nas pernas...

Boa semana fera, e cuide-se!

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Mais tarde eu posto meu treino de hoje aqui.

[gabrielqueiroz]

Opa, eu não posto sempre mas sempre dou uma olhada aqui ! Segue firme Ligabo ! Abraços

[ligabo]

Opa, eu não posto sempre mas sempre dou uma olhada aqui ! Segue firme Ligabo ! Abraços

De boa mano. Sempre tb dou uma passada no seu lá. Cuide-se fera, desanima não.

[ligabo]

Relato 4/10/11 - Terça feira

Treino: Costas/triceps/Deltóide

Este treino seria na segunda, pois mudei para ABC, e daria intervalos de 1 diapara treinar novamente.Mas como foi feriado por aqui segunda, mandei hoje.

Pô mês 10 já né?? Caramba treinar faz passar mt o tempo. Tô ficando velho...e quem não tá??

Continuo com EC por esta semana ainda. Os "diuréticos" naturais tb mantenho por esta semana.

Bem, hoje mandei meio EC de manhã e 40min caminhada de em jejum. Passado algumas horas, e antes do treino, mandei 1 marax+300mg cafeina anidra, e fiz esta série hoje:

1- Remada curvada baixa pegada aberta. 4series. placas 10/11/12/13. Rep em 13/10/9/8. Tá, eu diminui meu treino para não ficar muito puxado, mas fazer o q?? Se desse, eu fazia atémais repetições, mas não quis forçar mt.

2- Pulley frontal. 3 series. Rest pause. Pus 9 placas e fiz 15 rep, 10 seg pus 10placas e fiz mais 10 rep, esperei mais 15 seg e com 9 placas fiz mais 8 rep. Segunda serie ainda com R.P. estava com 11 placas e fiz 5 rep, pus 10 placas e fiz 8 rep, pus 9 placas e fiz 9 rep. Terceira serie comecei com 7 placas(pq??) pois queria realizar a seriemais lenta, e com pegada totalmente aberta. Fiz 12 rep, e em seguida(drop) pus na placa 8 e fiz 9 rep, pus na placa 9 e fiz 7 rep. Achei interessante assim, deu pra cansar...

3- Dips sentado. 2 series. R.P com 145kg. 13rep/10 seg + 13rep/15 seg + 10 rep. R.P 13rep/15seg + 8 rep.

4- Remada sentada pegada fechada. 2 series. Primeira serie pus 8 placas e fiz 14 rep, esperei 15 seg e pus9 placas e fiz mais 9 rep forçadissimas. Segunda serie bem diferente com drop, 9 placas para 10 rep forçadas, e em seguida 5 placas e 14rep.

5- Triceps testa no cross sentado com corda(não sei bem o nome). 3 series com rest pause. Placas 4-5-5. Repetições em 18/12/8. Placas 5-5-4. Rep em 8/7/10. Placas 6-5, rep em 6 e 5.

6- Terra. 2 series. Pesos em 70kg/90kg. Rep em 12/6. Pq não fiz mais séries? Pq anteriormente SEMPRE na terceira série estava doendo minha lombar, ehoje tb doeu pq eu não estava com um short apropriado para terra, e isso complica um pouco. Mas execução foi perfeita, enão sinto dores. Cheguei aos 90kg msm em cutt. Fodinha...

7- Deltoide sentado levantamento lateral. 2 series. halteres de 10kg. Rest pause na primeira serie. 11 rep, esperei 15seg e fiz mais 6. Segunda serie foram 8 rep.

8- Deltoide sentado levantamento frontal. 2 series. halteres de 10kg. Rest pause na primeira serie. 10 rep, esperei 15seg e fiz mais 6. Segunda serie foram 8 rep.

No fim 20min de bicicleta com bpm chegando a 112. To com um problema q tá me incomodando mt nos pés. Quimação, dor nos tornozelos, e já marquie médico novamente, e não estou querendo forçar tanto os pés até saber o q é.

Mais tarde antes do almoço/lanche mandei meio ec+cromo antes da refeição, e fiquei por isso hoje.

Abraços!

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Hoje não é música!!! Vou por essa semana as melhores apresentações no Olympia na minha opinião!!!(Sem qq tipo de ordem)

Curtam!

https://www.youtube.com/watch?v=x1GSkgkUZjE&feature=related

Frase do dia: "Nunca confie no seu corpo, e sim na sua mente."

Editado Outubro 4, 2011 às 22:40 por ligabo

[gabrielqueiroz]

Lee Labrada , shape muito bom ! Curti ! Tava pensando justamente isso, mês 10 já.. a gente quer que o ano dure mais para que a gente consiga grandes resultados durante o ano e diga : esse ano eu cresci muito hahaha ai quando vê já está em outubro ! Treinar acelera muito minha vida haha abraços

[Visitante Rodrigo1985]

Ta pegando pesado né mano!

[WhitePump]

Legals o treino, terra é tenso as vezes mesmo! Eu no começo senti dor no lombar, depois peguei o costume, as vezes uso o cinturão quando elevo mais o peso e ajuda viu?!

E os frangos como estão?

Pelo visto nenhum atrapalhou o seu treino..... hahaha, na minha sempre tem uma DES-GRAÇA.....

abraços

[ligabo]

Lee Labrada , shape muito bom ! Curti ! Tava pensando justamente isso, mês 10 já.. a gente quer que o ano dure mais para que a gente consiga grandes resultados durante o ano e diga : esse ano eu cresci muito hahaha ai quando vê já está em outubro ! Treinar acelera muito minha vida haha abraços

Pois é, apesar de me sentir meio ogrão, acho o shape do Labrada realmente insano, totalmente definido, e com massa. ele é da msmescola do Zane, porem acho melhor "encorpado" se é q vc me entende. Não se vê mais fisiculturistas assim hj em dia. Maldito GH kkkkkkk.

Ahh esse ano não quis crescer não, praticamente fiquei em cutt. Desanima, pois vêm fraqueza, resultados não vem, não utilizo nada alem de EC, mas fazer o q, melhor ter um minimo de qualidade com sofrimento agora, do q apenas crescer e crescer e virar um bonecão da Michelen eternamente kkk.

Abraços!

Ta pegando pesado né mano!

Pois é, estou tentando ainda me adaptar a rotina de treinar apenas 3x na semana. Esta semana aqui ginásio não abriu segunda devido a um feriado e me ferrou, mas estou tentando contornar. Rest Pause e drops e series curtas e intensas até pq msm com cargas altas, estou em cutt né?

Legals o treino, terra é tenso as vezes mesmo! Eu no começo senti dor no lombar, depois peguei o costume, as vezes uso o cinturão quando elevo mais o peso e ajuda viu?! E os frangos como estão? Pelo visto nenhum atrapalhou o seu treino..... hahaha, na minha sempre tem uma DES-GRAÇA..... abraços

Pois é, já tenho problemas de hernia e ciatico, e dsd ano passado aboli mts exercicios. Terra voltei semanas atrás mais por olho grande do q qq outra coisa kkkkk. Mas tô tentando revezar terraa acada 2 semanas, para preservar lombar, até pq to em cutt, e não tem necessidade depegar pesado. 90kg já está ótimo pra quem está reiniciando. Quero poder andar/sentar/deitar/me levantar sem dores na lombar. Ano passado passei meses com dores pra levantar/sentar e tudo mais, e sem mt bem o q é sofrer com isso. Fora levantar a perna esquerda de manhã, agachar... E cinturão como te disse, tô indo leve, então não vejo necessidade por agora.

Porra essa frangalhada não é de Deus viu. Hoje fui treinar as 11hrs sabendo q aquela porra estaria cheia. Puta merda parecia uma granja msm. Ainda bem q só fui fazer aero hoje. Dá 12hrs e some td mundo. Ninguem treina entre 12/13hrs, e este será meu horário de salvação para estes proximos meses. Franguinho não treina na hora do almoço pq pode catabolizar kkkkkkkk. E sim, sempre tem uns q ficam me olhando, e uns q vem me perguntar na cara dura. quando to de bom humor, eu explico, qnd to no meio do treino, mando a merda. E não converso com ninguem(fora quem é mais chegado e cumprimento). De resto, quero distancia!!

Abraços mano!

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Bem, hoje foi um treino meio "enganão". Tirei o dia mais para me recuperar do treino de ontem q qq outra coisa. msm assim a partir de semana q vem só treinarei 3x na semana, e nada mais!!!

Hoje fiz 35min caminhada na esteira, e 15min bicicleta. Depois fiz:

1-Rosca unilateral com halteres para antebraço. 2 series com Rest pause. 14kg - Rep em 15/10/6. 16kg-Rep em 9/6/5. Sim, cheguei nos 16kg unilaterais com 3 sequencias seguidas com descanso de 10 seg e 15seg para cada. Vcs sabem...

2- Rosca direta inversa para antebraços. 3 series. Pesos em 28/32/34kg. Rep em 17/14/10. Porra tava mó ogrão hoje. 12:20 ginásio vazio e só 2 caras no local, e eu tava com mt gás nem sei bem pq, talvez pelo EC inteiro antes dos aeros q to mandando, talvez pq tava animado, mas mandei no fim 34kg pra 10rep ultramega fucker, e poderia ter feito mais. Maaaaaaaaaaaaasss, prefiro ir aos poucos.

3- Lombar no cross. 2 series com 8 placas e 12rep.

4- Obliquo no cross. 2 series. ESSA EU INVENTEI!!!!! Primeira serie coloquei 4 placas, peguei o gancho com braço direito, e fiz 15 jogadas de lado, tipo rotação, e em seguida, pus 5 placas, e fiz mais 12. Mano! Cansa e queima viu. Depois fiz a msm coisa do outro lado. Segunda série a msm coisa.

Bem, foi só isso, hj foi uma série mais pra antebraço msm. Amanha se meus joelhos estiverem bem, treino pernas, senão, nem apareço no ginásio e me darei um descanso. Estou com queimação nos pés e dor nos tornozelos a 2 semanas,amanha retorno a reumatologista, e terça angiolgista. Esporão não é, pode ser circulação, ou inicio de trombose kkk. Talvez um doppler saberá responder melhor. E com mt calo PQP!

Abraços!

Obs.: Alguem sabe de algo q dê disposição logo de manhã cedo?

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Vídeo do dia:(Para muitos, a melhor apresentação do Olympia. É no minimo hilário!)

Frase do dia: "Um abraço sempre lhe fará muito bem..."

Editado Outubro 5, 2011 às 20:58 por ligabo

[WhitePump]

hahaha, cheguei agora da granja! O negócio ta foda!

Entendo bem como é cara.... Qualquer coisa tira o dia como off mesmo, que faz bem pra se recuperar, melhoras mano.

Também precisava de algo pra dar disposição pela manhã, ta tenso até sair da cama pra ir trabalhar só!

Um cafézinho não ajuda?

Abraços