Avaliação De Treino! Ajuda!

[PHHHH 0]

A: PEITO + OMBRO

Supino Reto 3x12 (drop-set)

Supino Inclinado Halter 3x12 (drop-set)

Crucifixo 3x12 (drop-set)

Pullover 3x12

Cross-over: 3x12

Desenvolvimento Militar: 3x12

Elevação Lateral: 3x12

Elevação Unilateral no cabo: 3x12

Crucifixo inverso: 3x12

B: COSTAS + TRAPÉZIO

Levantamento Terra: 3x12

Barra Fixa: 3x12

Remada Curvada: 3x12

Puxada Alta Triangulo: 3x12 (drop-set)

Remada Unilateral (Serrote): 3x12

Remada Alta com barra: 3x12

Encolhimento com barra atrás: 3x10

Encolhimento com Halteres: 3x10

C: PERNA + ABS

Agachamento: 3x12

Pernada: 3x12

Leg press 45°: 3x12

Hack Machine: 3x12

Extensora: 3x12

Flexor Deitado: 3x12

Adução: 3x12

Abdução: 3x12

Panturrilha: 3x15

D: BÍCEPS + TRÍCEPS + ANTEBRAÇO

Rosca Direta Barra Reta: 3x12

Rosca Scotch Banco Barra W: 3x12

Rosca Alternada: 3x12

Rosca Punho: 3x12

Paralela: 3x12

Tríceps Testa+Supinado: 3x8

Tríceps unilateral: 3x12

Tríceps pegada invertida: (Drop-set)

Rosca inversa com barra: 3x12

Rosca Punho Inversa: 3x12

- Mudei um pouco a ordem do treino pra um ABCD.

- Poderia colocar um ABC mais pesado: A: Peito/Ombro/Tríceps | B: Costas/Trapézio/Bíceps | C: Pernas + Abs

- Ou pra dar mais descanso poderia dividir perna em 2 dias junto com ABS. A: Seg / C: Terç / B: Quarta / C: Quinta / Sexta: A... e assim por diante.

- Eae? será que fica legal? Ou devo diminuir a quantidade de exercícios ainda?

[Darth 7]

Uma idéia...

Dê uma olhada aí:

A: PEITO + BÍCEPS

Supino Reto 3x12

Supino Inclinado 3x12

Voador 3x12

Adução de ombros no crossover 3x12

Rosca Barra W: 3x10

Rosca Alternada C/rotação: 3x10

Rosca Bco. Scott (unilat): 3x8

B: COSTAS + TRÍCEPS

Puxada pela frente (pronada aberta) 3x10

Puxada pela frente (supinada) 3x10

Remada curvada (unilateral) "serrote" 3x8

barra fixa 3x máx

Paralela: 3x12 (ou até a falha)

Tríceps unilateral Pegada invertida 3x8

Triceps Pegada pronada (drop set)

C: Ombro + perna

Encolhimento 3x10

Flexão de ombros (alternada) 3x10

Desenvolvimento c/halteres 3x10

Abdução de ombros no crossover (unilat) polia baixa 3x12

Leg 45° + panturrilha 3x10+15

Cadeira abdutora 3x10

Cadeira Flexora 3x10

Agachamento 3x10

Cadeira adutora 3x10

Cadeira extensora (unilateral) 3x8

Abdominais em dias alternados.

Editado Março 2, 2011 às 02:28 por Darth