Avaliação Abcde.

[jaumarques]

Idade: 17

Treino antigo: ABC(2X) - quase 1 ano com a mesma divisão, mas alterando exercícios.

Objetivo: Hipertrofia

Altura/Peso: 1.75 / 68

Bíceps: 34.5

BF: 11%

Pensei em colocar 5 exercícios para grandes, 3 para bíceps/tríceps, 2 para pantu/antebraços. Meu maior medo é o descanso grande, parece que meu tempo é rapido, mesmo fazendo um treino pesadissimo, no outro dia nem costumo ter aquela dorzinha :/

A: Peito | Panturrilhas

Supino Inclinado Halteres 3x8

Supino Reto 4x6

Supino Declinado 3x8

Cross-over 3x8

Pullover 3x8

-/-

Panturrilha sentado 3x8

Panturrilha em pé 3x Drop-set.

B: Costas | Antebraços

Terra 4x6

Remada Curvada (Palma da mão p/cima) 3x8

Barra Fixa 3x8

Serrote 3x8

Puxada Alta Maq. 3x8

-/-

Rosca inversa 3x8

Rosca punho 3x8

C: Coxas

Agachamento Livre 4x6

Leg Press *bi-set* Avanço 3x8

Extensora 3x8

Flexora 3x8

Stiff 3x8

D: Ombros | Trapézio | Panturrilhas

Desenvolvimento Halter. 3x8

Elev. Lateral 3x8

Elev. Frontal Inclinado 3x8

-/-

Encolhimento Halter. 3x8

Encolhimento Atrás no smith. 3x8

-/-

Pantu sentado 3x8

Pantu em pé 3x8

E: Bíceps / Tríceps / Ante-braços

Rosca Direta 3x8

Rosca Alternada 3x8

Rosca Scott 3x8

-/-

Tríceps Testa 3x8 Drop-set

Francês halter 3x8

Paralela 3x8

-/-

Rosca inversa 3x8

Rosca punho 3x8

Distribuindo assim:

Segunda : A + ABD | Terça: B | Quarta: C + ABD | Quinta: OFF | Sexta: D + ABD | Sabado: E | Domingo: OFF

ABD: declinado 3x15 | Elev. Pernas Prancha 3x15 | Lateral no cross ( mesmo exercício, mas no cross : https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-side-bend )

Abraços!

[jaumarques]

alguem? :/