Bunitinhu89 Postado Janeiro 7, 2015 às 18:11 Postado Janeiro 7, 2015 às 18:11 O meu treino é o mesmo da primeira página. Os resultados foram ultra satisfatórios . Foi um treino no qual me adaptei muito bem e consegui manter a consistência, mesmo sendo iniciante. Aliás, pelo que vi é um treino indicado para iniciantes. Ao contrário da indicação dos colegas eu iniciei em cutting e tive resultados muito bons, tanto em perda de gordura e ganho de massa, com deficit calórico baixo (ou seja, comendo só um pouco abaixo da minha tdee). Há alguns meses prometi fazer o segundo exame de densiometria completa para comparar o antes e depois, mas estou enrolando pra não pagar os 150 pila do exame . Mas começou a ficar bem punk depois de 1bw. Cada episódio de agachamento se tornou um pesadelo a parte... . Em compensação as pernas estão se transformando, antebraço tb por causa da barra grossa que uso e o abdômen endurecendo cada vez mais (em que pese a camada de gordura remanescente depois de perder 40kg). Só comecei os auxiliares depois de 3 meses. Coloquei auxiliares para panturrilhas e antebraço. Depois fui colocando um e outro e tirando outros, ou seja, fui experimentando, já que o treino começa a ficar muito demorado com a progressão de cargas. Como trocaram a barra por uma extremamente grossa tirei os exercícios de antebraço. No fim apenas deixei auxiliares de: panturrilha, chinups, pullups, paralelas e remada alta. Vez ou outra gosto de perder tempo na rosca com barra, mas auxiliar é auxiliar neh... está ali como um anexo ao treino. Dou preferência para panturrilhas, barra fixa e paralelas sempre. Mesmo na barra fixa a progressão foi incrível. Eu jamais imaginei que conseguiria fazer. Experimentei uma progressão reversa no Graviton tanto com chinups, pullups e paralela. Hj faço paralela com uma anilha de 10kg pendurada e consigo fazer várias séries de barra fixa (ambas as pegadas). Depois que me machuquei inseri a hiperextensão lombar 45 no inicio do treino. Acho que essa deveria ter mesmo para os iniciantes. Agora ficou assim o meu treino: A Hiperextensão lombar 45 - 3x12 Squat - 5x5 Supino - 5x5 Remada curvado - 5x5 Paralela - 3x8 Panturrilhas - 100 Chinup - 3x8 B Hiperextensão lombar 45 - 3x12 Squat - 5x5 Ohp - 5x5 Deadlift - Aquecimentos + 1x5 Panturrilha Pull-up - 3x8 Remada alta - 3x10 Rosca - 3x10 E assim pretendo levar pelos próximos 12 meses, se Deus quiser! Vou roubar seu treino pra mim rsrs, o que da pra fazer no lugar das paralelas? Na minha academia n tem onde fazer paralelas. Vc malha segunda, quarta e sexta? Estou acostumado a malhar a semana toda, esse treino não rola todo dia -=z.
Danielbg Postado Janeiro 7, 2015 às 19:45 Postado Janeiro 7, 2015 às 19:45 Eu faço o treino na segunda, quarta e sexta. Bem, eu não tenho forças pra fazer nada a não ser respirar nos demais dias, o treino é bem desgastante. As paralelas vc pode fazer entre bancos.
Rogeriokj Postado Janeiro 7, 2015 às 20:36 Postado Janeiro 7, 2015 às 20:36 Pretendo começar o stronglift segunda feira. Li o ebook, e ele recomenda começar com a barra vazia. Só nos exercicios como levantamento terra e remada curva se começa com peso. Mas eu posso começar nos outros exercicios com pelos 5kg em cada lado? vai prejudicar algo?
Supermoderador busarello Postado Janeiro 8, 2015 às 00:11 Supermoderador Postado Janeiro 8, 2015 às 00:11 Pretendo começar o stronglift segunda feira. Li o ebook, e ele recomenda começar com a barra vazia. Só nos exercicios como levantamento terra e remada curva se começa com peso. Mas eu posso começar nos outros exercicios com pelos 5kg em cada lado? vai prejudicar algo? Que tal ler o topico? SE você tem experiencia com os movimentos, reduza a carga para, pelo menos, 50% do total atual. SE não tem, barra vazia. Qual o problema em começar com a barra zerada?
vinilui Postado Janeiro 8, 2015 às 00:38 Postado Janeiro 8, 2015 às 00:38 Nunca consigo subir muito minhas cargas, ano passado após o carnaval comecei o 5x5, estava indo muito bem, tanto em hipertrofia quanto força, mas tive uma lesão no joelho e fiquei um tempo parado e quando voltei abaixei pela metade as cargas Mesmo em cutting progredi, mas aí tive uma lesão no ombro alguns meses depois, novamente abaixei as cargas Agora final do ano já tinha alcançado as RM da 1ª vez mas viajei e terei que diminuir de novo Foda esses imprevistos, e voltarei em cutting, aí não poderei progredir muito
Rodolfo Benito Postado Janeiro 8, 2015 às 00:39 Postado Janeiro 8, 2015 às 00:39 50% de 5 RM ou 50% do RM Máximo ???
Supermoderador busarello Postado Janeiro 8, 2015 às 00:54 Supermoderador Postado Janeiro 8, 2015 às 00:54 Nunca consigo subir muito minhas cargas, ano passado após o carnaval comecei o 5x5, estava indo muito bem, tanto em hipertrofia quanto força, mas tive uma lesão no joelho e fiquei um tempo parado e quando voltei abaixei pela metade as cargas Mesmo em cutting progredi, mas aí tive uma lesão no ombro alguns meses depois, novamente abaixei as cargas Agora final do ano já tinha alcançado as RM da 1ª vez mas viajei e terei que diminuir de novo Foda esses imprevistos, e voltarei em cutting, aí não poderei progredir muito Essas lesões foram de que tipo? 50% de 5 RM ou 50% do RM Máximo ??? O que você acha? Faz algum sentido reduzir a sua 1RM pela metade e tentar 5 repetições? E, novamente, por que tanta fixação pela carga se este template é voltado para progressão e não para a carga em sí? Quando o pessoal entender que o que estes templates tipo SL, SS e assemelhados propõe é simplesmente ensinar o básico da progressão simples e não a levantar cargas monstruosas TALVEZ a coisa melhore... vinilui reagiu a isso 1
Spray Postado Janeiro 8, 2015 às 02:20 Postado Janeiro 8, 2015 às 02:20 Treinava a anos e por motivos pessoais fui obrigado a me afastar da academia por um tempo. Voltei ja tem um bom tempo e escolhi o método 5x5 para seguir. Tenho me sentido ótimo. Já sabia a mecânica de todos os movimentos e mesmo sendo um treino para iniciantes consegui progredir muito! O único problema é que começo a ver as falhas estéticas no meu corpo ultimamente. Coxas grossas, tronco forte, peitoral desenvolvido. Mas mesmo com todos os exercícios de apoio, chinups paralelas. Mesmo assim noto os músculos pequenos com pouco desenvolvimento. Estou quase certo que no método 5x5 não conseguirei concertar essa falha...precisarei talvez de outro método de treinamento? Abraço aos colaboradores
Mr. Tyler Postado Janeiro 8, 2015 às 14:25 Postado Janeiro 8, 2015 às 14:25 Minha lombar está doendo muito. Acho que é por causa da má execução do começo. Descansarei una semana, abaixarei 10% da carga e trabalharei na execução correta. É normal doer um pouco? Vale a pena fazer hiperextensão de lombar? Falando por mim, é normal sentir a lombar na hora do exercício, mas depois, em casa, eu acho que não. Você deve estar fazendo alguma coisa errada. Treinava a anos e por motivos pessoais fui obrigado a me afastar da academia por um tempo. Voltei ja tem um bom tempo e escolhi o método 5x5 para seguir. Tenho me sentido ótimo. Já sabia a mecânica de todos os movimentos e mesmo sendo um treino para iniciantes consegui progredir muito! O único problema é que começo a ver as falhas estéticas no meu corpo ultimamente. Coxas grossas, tronco forte, peitoral desenvolvido. Mas mesmo com todos os exercícios de apoio, chinups paralelas. Mesmo assim noto os músculos pequenos com pouco desenvolvimento. Estou quase certo que no método 5x5 não conseguirei concertar essa falha...precisarei talvez de outro método de treinamento? Abraço aos colaboradores Tenta essa outra variação do 5x5: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/167337-icf-5x5-jason-blaha-rotina-para-iniciantes/ Ela coloca mais isoladores. Mas uma pergunta, você tem feito progressão de carga nos chinups e nas paralelas?
vinilui Postado Janeiro 8, 2015 às 14:53 Postado Janeiro 8, 2015 às 14:53 Essas lesões foram de que tipo? Do joelho não lembro ao certo, no ombro foi uma inflamação no manguito Eu diria que foi o excesso de máquinas e isoladores no passado, falta de aquecimento e execução incorreta, ai quando comecei a pegar cargas maiores deu merda Agora acredito que estou 100% tanto em saúde quanto na execução, e enfim possa fazer uma progressão decente esse ano
Bunitinhu89 Postado Janeiro 9, 2015 às 18:07 Postado Janeiro 9, 2015 às 18:07 (editado) Não sei se já postaram esses videos que vou colocar aqui, mas como são 350 páginas não tem como saber.Como vou começar esse treino segunda-feira ,estou pesquisando e achei esses videos: Treino A: https://www.youtube.com/watch?v=EP2g3Sj3qSw#t=81 Treino: B Editado Janeiro 9, 2015 às 18:08 por Bunitinhu89 Danibeverly reagiu a isso 1
Rogeriokj Postado Janeiro 12, 2015 às 01:35 Postado Janeiro 12, 2015 às 01:35 Posso treinar ABA toda semana?
Bunitinhu89 Postado Janeiro 12, 2015 às 17:58 Postado Janeiro 12, 2015 às 17:58 Começo hoje meu treino SL 5x5, vamos ver o que vai dar o/.
Kinko_RO Postado Janeiro 12, 2015 às 18:11 Postado Janeiro 12, 2015 às 18:11 Manolos, tô pensando em voltar a realizar o 5x5. Mas, ao mesmo tempo, queria aproveitar para desenvolver meu Front Squat, que é meu lift mais deficiente. Tipo, penso em tacar 3x5 após as séries de agacho, mas também me deram a ideia de substituir o agacho de um dos treinos pelo Front. O que vcs acham?
Rogeriokj Postado Janeiro 12, 2015 às 18:19 Postado Janeiro 12, 2015 às 18:19 Comecei hoje o SL 5X5 Agachamento como nunca tinha feito, fiz com a barra vazia Supino eu pegava 25-25, resolvi colocar 5-5, sei que era melhor fazer com barra vazia, mas acho que 5-5 ta bem leve Remada curvada pegava 20-20, coloquei 5-5 e fiz paralela 3x10 como ex de assistencia ta tudo certo?
Bunitinhu89 Postado Janeiro 12, 2015 às 20:06 Postado Janeiro 12, 2015 às 20:06 (editado) Deu pra desgastar? Eu não queria começar do zero não, ainda mais no supino , que já estou acostumado a fazer. Se eu fizer sem os pesos não vou sentir nada u.u. Estou pensando em começar com todos mais leves e ir aumentando já, se não de certo eu reinicio e começo tudo do zero... Editado Janeiro 12, 2015 às 20:09 por Bunitinhu89
Rogeriokj Postado Janeiro 12, 2015 às 20:49 Postado Janeiro 12, 2015 às 20:49 Deu pra desgastar? Eu não queria começar do zero não, ainda mais no supino , que já estou acostumado a fazer. Se eu fizer sem os pesos não vou sentir nada u.u. Estou pensando em começar com todos mais leves e ir aumentando já, se não de certo eu reinicio e começo tudo do zero... O treino foi tranquilo, mas a questão no começo não é desgastar pelo o que li. Tem que aproveitar o começo pra aprender a execução, as tecnicas. Nos primeiros treinos tem que prezar mais isso, do que 'desgaste'. O que eu mais senti hoje foi a remada curvada, ta um pouco dolorido sim. O que eu gostei no SL é que é um treino rapido e eficiente só com exercicios compostos. Os que realmente dão resultado. Sei que depois de um tempo o treino vai ficar mais demorado, por causa das carga. Mas faz parte. Treino a 6 meses na academia e cansei de ver instrutor passar o velho ABC2X com 6 exercicios pra costa e 4 pra biceps. E gente na academia seguindo e achando que ta fazendo um puta treino. Eu mesmo fui assim por um tempo. Mas acordei logo e comecei a colocar os compostos devagarinho nos meus treinos. Quando eu falava que só fazia 3 exercicios pra costas : terra, curvada e barra fixa olhavam torto pra mim como se quissesem falar ''vai crescer nunca com 3 exercicios só'' E depois de muito pesquisar, conheci o SL 5X5 e resolvi botar em pratica.
Hisagi Postado Janeiro 12, 2015 às 22:17 Postado Janeiro 12, 2015 às 22:17 (editado) Tenho uma dúvida sobre as panturrilhas no Stronglift 5x5. Elas se encaixariam como um exercicio isolador na 1 semana no treino A, e na 2 semana no treino B? Para assim serem feitas duas vezes por semana? Editado Janeiro 12, 2015 às 22:17 por Hisagi
Bunitinhu89 Postado Janeiro 12, 2015 às 23:07 Postado Janeiro 12, 2015 às 23:07 Comecei hoje o treino. Não consegui começar com barra zerada rsrs, diminui os pesos e mandei bala. Fiz: Supino : 5x5 25kg cada lado. Remada Curvada 5x5 15kg cada lado. Agachamento 5x5 20 kg de cada lado. Auxiliar: Paralelas 3 x 10. Panturrila : 100 obs: Eu diminui um pouco do que eu fazia só, agachamento livre foi que comecei a pouco tempo, mas fazia na máquina a muito tempo.O instrutor disse que os movimentos estavam perfeitos . Ruim vai ser ficar sem malhar amanhã, malhar pra mim virou um hobbie. Minha mulher começou a malhar hoje tb, e já fomos fazer as compras , para montar uma dieta boa e crescer juntos o/. Hisagi reagiu a isso 1
Supermoderador busarello Postado Janeiro 12, 2015 às 23:21 Supermoderador Postado Janeiro 12, 2015 às 23:21 Comecei hoje o treino. Não consegui começar com barra zerada rsrs, diminui os pesos e mandei bala. Fiz: Supino : 5x5 25kg cada lado. Remada Curvada 5x5 15kg cada lado. Agachamento 5x5 20 kg de cada lado. Auxiliar: Paralelas 3 x 10. Panturrila : 100 obs: Eu diminui um pouco do que eu fazia só, agachamento livre foi que comecei a pouco tempo, mas fazia na máquina a muito tempo.O instrutor disse que os movimentos estavam perfeitos . Ruim vai ser ficar sem malhar amanhã, malhar pra mim virou um hobbie. Minha mulher começou a malhar hoje tb, e já fomos fazer as compras , para montar uma dieta boa e crescer juntos o/. Se você calculou para alcançar os seus pesos em cerca de 8 semanas, sem problemas. Senão vai acabar estagnando cedo e entrando para o time dos que vivem fazendo deload e nunca avançam... É como eu disse centenas de vezes: ESQUEÇAM as cargas. Não importa o quanto você levanta desde que seja mais que no treino anterior. Bunitinhu89 e Hisagi reagiu a isso 2
Bunitinhu89 Postado Janeiro 13, 2015 às 01:05 Postado Janeiro 13, 2015 às 01:05 Se você calculou para alcançar os seus pesos em cerca de 8 semanas, sem problemas. Senão vai acabar estagnando cedo e entrando para o time dos que vivem fazendo deload e nunca avançam... É como eu disse centenas de vezes: ESQUEÇAM as cargas. Não importa o quanto você levanta desde que seja mais que no treino anterior. Não estava ligado nessa parte, valeu pela informação, vou baixar mais e fazer esse cálculo. O foda e que carnaval chegando tem muita gente , academia ta lotada d+ pkp, tomara que passe logo esse carnaval.
Danibeverly Postado Janeiro 13, 2015 às 01:17 Postado Janeiro 13, 2015 às 01:17 Tô na segunda semana, hoje já senti um desgaste maior com as series, ainda mais que foi dia de agachamento e terra juntos..
Supermoderador busarello Postado Janeiro 13, 2015 às 11:48 Supermoderador Postado Janeiro 13, 2015 às 11:48 Bom dia galera, comecei seguindo o protocolo, montei a planilha tudo certinho, só estou com um dúvida, pq o supino termina tão fraco? 1kg abaixo do que eu coloquei como sendo minha carga máxima, já no agacho e no terra ele arrebenta com mais de 30kg acima do meu máximo, o OHP termina com o dobro e as remadas terminam um pouco acima também. Segue o link da planilha para visualização: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1F13KdhWt3sIrYGoMxxVYXbuMLfLdj9-219Aje4K0HcE/edit?usp=sharing Posso aumentar a evolução do supino um pouco mais certo? ao invés de 2,5kg por treino, subir 4kg por treino. Segue também o link para o meu diário, recomecei ele hoje. https://www.hipertrofia.org/forum/topic/159032-rasch-readaptando-com-sl-5x5/ Valeu! Você leu alguma página deste tópico?
Supermoderador busarello Postado Janeiro 13, 2015 às 18:10 Supermoderador Postado Janeiro 13, 2015 às 18:10 Realmente queria deixar isso de lado, mas só uma pergunta então, essa acho que ainda não foi feita. Se tem tempo pra responder "Já leu o tópico?" ou "Se já foi respondida uma centena de vezes, não é uma pergunta válida." poderiam muito bem ter tirado minha dúvida. Trabalho respondendo as mesmas dúvidas diversas vezes e nem por isso sou grosso, dou alfinetada e no fim nem tiro a dúvida da pessoa, isso é um fórum, postei minha dúvida aqui exatamente pois não disponho de tempo livre de sobra pra ficar lendo diversas páginas, traduções e estudos, lógico que se eu tivesse tempo iria direto na fonte do conhecimento e não faria uma pergunta "besta" em um fórum. Mas obrigado, realmente, me fizeram "parar de preguiça" e ir ler um pouco, acabei perdendo 20min do meu almoço, mas já obtive a resposta e com certeza se alguém perguntar, irei falar com prazer, seja 1, 2 ou centenas de vezes, pois acho que pra isso serve um fórum, pra evitar perda de tempo e dor de cabeça, não pra gerar stress e conflitos. Um bom dia a todos, abraços. Esse é o principal erro. Fórum não é para simplesmente perguntar e esperar que alguém pesquise e responda. Fórum é para discutir. Para tanto é preciso ter a disposição de ler, aprender, pesquisar, conhecer. E, aproveitando, se você considera achar a resposta para a SUA dúvida uma perda de tempo ("perdi 20 min do meu almoço"), porque outra pessoa deveria perder tempo no seu lugar?
Bunitinhu89 Postado Janeiro 13, 2015 às 18:12 Postado Janeiro 13, 2015 às 18:12 (editado) Eu li a tradução do iceman, vou começar do jeito certo mesmo, mas fiquei meio preocupado , pois é bom não deixar de treinar nos primeiros meses e jaja chega o carnaval, como faz? Começando agora como estou fazendo, quando chegar o carnaval e ter que parar 1 semana, ou fazer só 2 dias na semana ou até 1? Continuo aumentando os pesos? E pra galera que ver sobre barra vazia, é que a barra olímpica pesa 20 kg, a da minha academia com certeza não pesa tudo isso, vou tentar nivelar a esse padrão e começar como o recomendado. Editado Janeiro 13, 2015 às 18:14 por Bunitinhu89
Rogeriokj Postado Janeiro 13, 2015 às 20:03 Postado Janeiro 13, 2015 às 20:03 Eu treino em uma academia convencional em fortaleza. Não tem barras olimpicas, anilhas são octogonais. Tem só um suporte pra agachamento. Vantagem é que é perto de casa, conheço todo mundo de lá, ambiente agradavel, vou a pé e é barato. Mas achei uma academia aqui que eles tem barra olimpica, anilhas redondas, e eles trabalham com treinamento de força. Ruim que é longe, teria que pegar onibus e essas coisas. Me recomendam mudar? https://www.facebook.com/treinarteacademia?fref=ts aqui o face,vejam as fotos. Me pareceu bem interessante. https://scontent-b-gru.xx.fbcdn.net/hphotos-xpa1/v/t1.0-9/734003_146925848817273_799636207_n.jpg?oh=04a5938d0a36f6e45ff8b10a19595814&oe=552D0BDE https://scontent-a-gru.xx.fbcdn.net/hphotos-xfa1/v/l/t1.0-9/1797388_266409413535582_1335359569_n.jpg?oh=72e1e8a55087c81a3fd485555925cd03&oe=55249412 olhem as fotos a senhora pegando peso que provavelmente nenhum marmanjo vai pegar na vida haha
Bunitinhu89 Postado Janeiro 13, 2015 às 20:09 Postado Janeiro 13, 2015 às 20:09 (editado) O ideal é não pular treino, mas se não tiver jeito, fazer o que? É só continuar de onde parou, sem crise. Só não pode permitir que pular treino se torne um hábito. Cara eu estou aqui doente pq não vou treinar hoje, eu não falto academia não rsrs, é pq carnaval eu vou viajar o/, e a academia tb não vai abrir . Mas vou manter firme e forte , vlw e vlw por traduzir , eu não tinha lido ainda pq para traduzir por tradutor não fica legal. E por coincidência o vídeo que postei é do cara que escreveu o e-book e eu nem sabia rs. Editado Janeiro 13, 2015 às 20:09 por Bunitinhu89
vinilui Postado Janeiro 14, 2015 às 03:46 Postado Janeiro 14, 2015 às 03:46 (editado) Posso treinar ABA toda semana? Se quiser ficar desproporcional tanto no shape quanto nas cargas, pode sim Suplementar com creatina é valido no SL? Parece bobo, mas isso não geraria um "ganho de força temporário" e após cessar o uso eu teria problema em manter as cargas e progressão? Editado Janeiro 14, 2015 às 03:47 por vinilui
vinilui Postado Janeiro 14, 2015 às 13:29 Postado Janeiro 14, 2015 às 13:29 Entendi. Fiquei 3 semanas parado então dei uma abaixada nas cargas e em 2 semanas vou começar um bulk, com isso vai facilitar um pouco a progressão. Acha melhor esperar um pouco pra usar a creatina? Tb tem a questão que ela só tem efeito depois de 20-30 dias
Bunitinhu89 Postado Janeiro 14, 2015 às 16:14 Postado Janeiro 14, 2015 às 16:14 Galera vi vários vídeo de levantamento terra no youtube, não da pra saber qual o certo rsrs. Meu instrutor me ensinou de um jeito só que o cara do vídeo faz de outro, posso usar como base esse do vídeo? É o que vi que parece esta mais certo de acordo com vários que vi. Obs: sou novo no terra. Vou recomeçar o treino hoje, visto que segunda eu puis carga e hoje vou fazer exatamente como manda o e-book, vou perguntar ao instrutor o peso da barra para eu deixar 20kg que é o peso da barra olímpica, se ele não souber vou pesar na balança da academia kkk.
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