Stronglift 5X5

[Buttler]

KiDD, eu comecei o SL exatamente por motivo de lesão e hoje penso que há males que vem pra bem.

Preto, não me atravessou não, heheh, na vdd eu sou muito minucioso na progressão, tanto que não gosto de aumentar 1kg por treino. Na academia a galera até dá uma zoada com as minhas correntes de 250g que uso pra aumentar supino e ohp e que a tendencia é que sirvam para progredir em todos os exercicios...não vejo vantagem alguma em progredir muito rapido depois que já está dificil, mas no começo pra quem já treina, achei 6 semanas um tempo bem honesto para começar a de fato, bater pr.

Editado Julho 10, 2013 às 17:36 por Buttler

[KiDD]

Preto,

Opa, se achar essa planilha me avisa, vai ser de ótima hora!!

Valeu!

Buttler,

Como acha que devo começar?

Fico de manutenção?

E outra

Nos dias ON e OFF como tudo normal ou nos dias OFF abaixo o excedente?

[rafael.orleaes]

Entendo, resolvi fazer o primeiro deload. Bom é um treino motivador porque é muito desafiador, mais to sentindo que não to progredindo em total.

[Preto Engº]

KiDD, eu comecei o SL exatamente por motivo de lesão e hoje penso que há males que vem pra bem.

Preto, não me atravessou não, heheh, na vdd eu sou muito minucioso na progressão, tanto que não gosto de aumentar 1kg por treino. Na academia a galera até dá uma zoada com as minhas correntes de 250g que uso pra aumentar supino e ohp e que a tendencia é que sirvam para progredir em todos os exercicios...não vejo vantagem alguma em progredir muito rapido depois que já está dificil, mas no começo pra quem já treina, achei 6 semanas um tempo bem honesto para começar a de fato, bater pr.

blz...man

realmente vale mt mais, manter a calma e serguir o protocolo, que é sempre progredir.... Pq é bem frustante quando a gente não consegue completar alguma série...

eu não quen nem ver quando eu aparecer com as minhas anilhas "by metalurgica" de 500 g... kkkkkkk.. redondas igual um ovo...uahuahauha

mas as 2 fecham um 1 kg certinhu( 510 e 490)g..

Ahh tomei a liberdade e to indicando sua planilha...pq ela ta filesinha no excel... eu fiz a minha na parede do meu quarto...

abrçs..

Preto,

Opa, se achar essa planilha me avisa, vai ser de ótima hora!!

Valeu!

Buttler,

Como acha que devo começar?

Fico de manutenção?

E outra

Nos dias ON e OFF como tudo normal ou nos dias OFF abaixo o excedente?

ai que firmeza...

é o Buttler que tem uma ..kkkkkkkkkkk eu respondendo e nem raparei q era ele....kkkkk

tpw.. da uma olhada.. é bem aquilo mesmo.. ai vc pode adaptar ou colocar formulas q pra fica automotizada do seu jeito e talz...

sem não..coloca manual mesmo...e boa.

joia.. flw...t ++

[Renato Martins Chaves]

E aew povo !!

Ontem no meu treino stronglift, por algumas razões, fiz as séries de agachamento com o instrutor dando o "toque".
O que vcs acham disso ? Vale a pena continuar assim ou vcs acham que é trapaça ?

Editado Julho 10, 2013 às 22:31 por Renato Martins Chaves

[BONANOCHE]

Entendo, resolvi fazer o primeiro deload. Bom é um treino motivador porque é muito desafiador, mais to sentindo que não to progredindo em total.

Como assim não está progredindo em total músculos ou evolução do peso?

E aew povo !!

Ontem no meu treino stronglift, por algumas razões, fiz as séries de agachamento com o instrutor dando o "toque".

O que vcs acham disso ? Vale a pena continuar assim ou vcs acham que é trapaça ?

Eu tentaria fazer sozinho, não faz mt sentido ficar treinando com ajuda sempre , como vai ser quando não tiver ele? - se vc ta pedindo ajuda nas primeiras repetições tem peso demais .

[Buttler]

KiDD,

no primeiro mês eu fiquei com a dieta na manutenção pq entendo que não estou dando estimulo que justifique um superavit calorico.

Já a questão do dia ON e OFF, eu mando a msm quantidade todo dia, mas não acho errado baixar os carbos em off. Isso é mais pessoal mesmo.

Preto,

pow cara, valeu mesmo! É a coisa mais basica possivel aquela planilha. Eu edito ela tudo na mão mesmo e fica muito fácil de visualizar todos os comentários...só tem eu reclamando de dor todo treino, hahah...legal que curtiu! Sugiro usar o google docs, pq vc consegue editar e visualizar de qqer lugar.

Eu tenho outra boa tb pra dieta, com macros e afins. Vou fazer um template legalzinho e divulgar em breve.

E por sinal, hje vi que 250g de cada lado é peso bagarai...quem disse que eu consegui completar 5x5 no ohp com 250g a mais em relação ao ultimo treino, kkkk...essas suas anilhas de 500g serão muito uteis, vc vai curtir

Renato,

concordo com o BONANOCHE. A boa é fazer sozinho, mas se tiver alguem pra observar (que saiba como é a execução que vc pretende fazer), é muito bem vindo.

[KiDD]

O Terra com 1x5, vocês não acham pouco não?
Tipo, acho que não influencia em nada na hipertrofia.

[rafael.orleaes]

Como assim não está progredindo em total músculos ou evolução do peso?

Eu tentaria fazer sozinho, não faz mt sentido ficar treinando com ajuda sempre , como vai ser quando não tiver ele? - se vc ta pedindo ajuda nas primeiras repetições tem peso demais .

Sim, a progressão de carga esta bem boa e alta. Porém não vejo qualquer traço de definição e ombros sumindo..

[BONANOCHE]

O Terra com 1x5, vocês não acham pouco não?

Tipo, acho que não influencia em nada na hipertrofia.

Também acho pouco eu troco o agacho pelo terra no dia faço 5x3, isso porque já fiz mais de 12 semanas e modifiquei meu treino um pouco..

Sim, a progressão de carga esta bem boa e alta. Porém não vejo qualquer traço de definição e ombros sumindo..

A curto prazo acho que seria interessante um cutting, creio que voce irá perder um pouco de força caso o faça, tem caras que relatam perda e outros não ,a questão está diretamente ligada a diminuição de carboidrato da dieta, fica a sua escolha , voce faz o 5x5 a quanto tempo?

[rafael.orleaes]

Estou pensando nisso mesmo, deve ser o pouco carboidrato. E ainda uso thermogenico.

3 meses estou pasando já por 4 mês..

[LobinhoJR]

O Terra com 1x5, vocês não acham pouco não?

Tipo, acho que não influencia em nada na hipertrofia.

Eu sempre fiz 5x5, aliás, acho que devia fazer 5x5 sempre em todos os 3 principais , nunca diminui pra 3x5 e 1x5. (como o Mehdi aconselha).

O próprio Iceman diz, que quanto mais forte vc fica, mas vc deve treinar. (ele também fazia 5x5 no deadlift)

Editado Julho 11, 2013 às 12:24 por LobinhoJR

[KiDD]

O Terra com 1x5, vocês não acham pouco não?

Tipo, acho que não influencia em nada na hipertrofia.

Eu sempre fiz 5x5, aliás, acho que devia fazer 5x5 sempre em todos os 3 principais , nunca diminui pra 3x5 e 1x5. (como o Mehdi aconselha).

O próprio Iceman diz, que quanto mais forte vc fica, mas vc deve treinar. (ele também fazia 5x5 no deadlift)

Lobinho,

acho que vou fazer o terra com 5x5 também.

Porque fazer com 1x5, realmente, não vejo nenhum tipo de estimulo.

Abraço!

[rafael.orleaes]

Cara eu sempre fiz 1x5 e senti a parte posterior da coxa. O problema é depois que as cargas ficarem altas fazer 5x5 no deadlift.

[Buttler]

Eu já acho que 1x5 no dl é bastante desafiador, lembrando que tem as séries de aquecimento, porém enqto estiver leve, eu acho muito bom fazer mais reps, principalmente pra melhorar a forma.

Em relação ao iceman, se não me engano ele disse que fazia o terra primeiro e o squat mais leve por ultimo neste treino. Nesse contexto acho ok, mas se for fazer como sugere o protocolo, me parece bem ruim 5x5 no dl depois do squat pesado e do ohp. Ontem mesmo eu fiz esse treino e enrolei pacas pra mandar 1x5 no dl.

Aproveitando o post, lobinho e palito, o lance da pegada invertida foi alguma frescuragem que rolou na ocasião, pq ontem eu fiz invertida e foi suave. Vou mandar só invertido agora...se todo mundo faz assim nem tenho como discutir, eheheh

[Preto Engº]

Realmente dps de um tempo o bagulho fica tenso... considerando os aquec.. no fim vai ta saindo 7~8x5...

Acho que fazendo alguma adaptações, levando em consideração cada usuário... uma boa pedida..seria..

- iniciar com 5x5..para melhorar a execução e pegar o esquema da mecanica do exerc.. e fortalecer..

- com o aumento de carga..3x5.. mantendo o aquec.. pois ai ja fica bem desgastante...

- por ultimo..quando vc tu ta com suas PR's e cagas bem altas.. faz 1x5..

acho q seria um jeito de equiparar a questão esforço/repetis/volume..

[Buttler]

Eu já acho que 1x5 no dl é bastante desafiador, lembrando que tem as séries de aquecimento, porém enqto estiver leve, eu acho muito bom fazer mais reps, principalmente pra melhorar a forma.

Em relação ao iceman, se não me engano ele disse que fazia o terra primeiro e o squat mais leve por ultimo neste treino. Nesse contexto acho ok, mas se for fazer como sugere o protocolo, me parece bem ruim 5x5 no dl depois do squat pesado e do ohp. Ontem mesmo eu fiz esse treino e enrolei pacas pra mandar 1x5 no dl.

Aproveitando o post, lobinho e palito, o lance da pegada invertida foi alguma frescuragem que rolou na ocasião, pq ontem eu fiz invertida e foi suave. Vou mandar só invertido agora...se todo mundo faz assim nem tenho como discutir, eheheh

[KiDD]

Realmente dps de um tempo o bagulho fica tenso... considerando os aquec.. no fim vai ta saindo 7~8x5...

Acho que fazendo alguma adaptações, levando em consideração cada usuário... uma boa pedida..seria..

- iniciar com 5x5..para melhorar a execução e pegar o esquema da mecanica do exerc.. e fortalecer..

- com o aumento de carga..3x5.. mantendo o aquec.. pois ai ja fica bem desgastante...

- por ultimo..quando vc tu ta com suas PR's e cagas bem altas.. faz 1x5..

acho q seria um jeito de equiparar a questão esforço/repetis/volume..

Boa idéia Preto,

Acho que vou fazer isso.

Começar com 5x5 nele.

Quando chegar no meu peso antigo faço 3x5 e atingir o BW, começo 1x5?

Seria melhor assim?

[LobinhoJR]

Em relação ao iceman, se não me engano ele disse que fazia o terra primeiro e o squat mais leve por ultimo neste treino.

Isso mesmo, mas eu tenho quase certeza que ele só trocou quando tava pesado, no início ele também fazia 5x5 pra tudo.

Inclusive eu faço desse jeito também, no dia do Agacho Pesado e eu faço Deadlift mais leve, e no dia do Deadlift Pesado eu agacho com pouco peso.

Aproveitando o post, lobinho e palito, o lance da pegada invertida foi alguma frescuragem que rolou na ocasião, pq ontem eu fiz invertida e foi suave. Vou mandar só invertido agora...se todo mundo faz assim nem tenho como discutir, eheheh

Viu?!?!? que bom que deu certo.

Faz o seguinte, se vc ainda tiver grilado com o lance da assimetria, faz o seguinte, nas séries de aquecimento, vc faz a pronada, e só nas cargas do dia vc faz a invertida.

No meu caso, eu faço as 5 séries ramped, então eu começo com 50% com a pegada pronada, aí só no 4o e 5o set, em que as cargas 88% e 100% respectivamente que aí eu inverto a pegada.

Boa idéia Preto,

Acho que vou fazer isso.

Começar com 5x5 nele.

Quando chegar no meu peso antigo faço 3x5 e atingir o BW, começo 1x5?

Seria melhor assim?

Na verdade, é isso que o Mehdi aconselha pra se fazer com os outros exercícios.

Ele diz pra diminuir as séries no ritmo que os exercícios vão ficando mais desfiadores .

E ele diz que o Deadlift deve começar com 1x5 porque senão a lombar não terá tempo de se recuperar.

Mas devemos considerar que o Mehdi é bem conservador nesses quesitos, ele também diz pra começar com a barra vazia e poucos seguem isso á risca.

Então, eu acho que isso vai depender muito de pessoa pra pessoa, tem pessoas que tem a lombar bem fraca mesmo, tanto que pegam menos no Deadlift do que no Squat, e na verdade, era pra ser o contrário.

[KiDD]

Galera, alguém sabe como funciona o Stronglifts Inner Circle?

[rafael.orleaes]

Po, seguem o protocolo cara. Provavel que esta assim, deve ser devido alguma recuperação muscular. Se não ele colocaria 5x5 no deadlift não acham?

3x5.

1 série de aquecimento.

2 série de carga 30%.

3 série com peso real.

[LobinhoJR]

Galera, alguém sabe como funciona o Stronglifts Inner Circle?

vc compra um pacote (que vai de um mês a um ano), e participa do fórum interno deles.

[KiDD]

vc compra um pacote (que vai de um mês a um ano), e participa do fórum interno deles.

Sabe se tem alguem que participa?

E como posso adquirir, tô querendo!

[Buttler]

Lobinho, eu to bem propenso a fazer essa mudança q vc fez, no dia do terra. Vejo inumeras vantagens:

- Mandar mais reps no terra pra melhorar a forma,
- No meu caso, to achando que as costas não estão evoluindo tanto quanto frontal e perna,
- Dou uma folga pros joelhos
- Faço um squat mais leve e consigo melhorar a forma no squat tb!

Só o que me preocupa são as semanas B A B, onde eu teoricamente, faria o squat pesado só na quarta...isso não parece ruim?

De qqer forma, não pretendo mexer nisso agora, pq gostaria de alcançar 1,5 bw no squat nesses 6 primeiros meses (faltam uns 12 de cada lado e umas 5 semanas), além de que, creio eu, vai influenciar o ohp que no meu caso já tá osso (to emperrando com 22,2 de cada lado) mas nos próximos 6 meses, muito provavelmente eu farei o treino B com terra primeiro.

Em relação a pegada, é mais ou menos assim que eu sempre fiz! Invertia só qdo ficava pesado. Passei a fazer pronada por achar q teria mais ganho na pegada, porém acabei estranhando qdo voltei a inverter.

E concordei com tudo q vc respondeu pro KiDD. Por sinal, me considero mais conservador tb.

rafael, eu mando 1 rep com 90% da carga além dessas que vc citou.

[LobinhoJR]

Sabe se tem alguem que participa?

E como posso adquirir, tô querendo!

https://strongliftsinnercircle.com/jointoday/

o link é esse e o "Sign up" tá no final da página com três opções de pagamento.

Lobinho, eu to bem propenso a fazer essa mudança q vc fez, no dia do terra. Vejo inumeras vantagens:

- Mandar mais reps no terra pra melhorar a forma,

- No meu caso, to achando que as costas não estão evoluindo tanto quanto frontal e perna,

- Dou uma folga pros joelhos

- Faço um squat mais leve e consigo melhorar a forma no squat tb!

Só o que me preocupa são as semanas B A B, onde eu teoricamente, faria o squat pesado só na quarta...isso não parece ruim?

Na verdade não, mas nada impede de vc fazer Squat Pesado sempre segundas e sextas, e o deadlift pesado apenas na quarta!! vai ficar parecido com o método texas/madcow.

No meu caso, eu não ligo, eu atualmente, to fazendo o contrario, to fazendo 2x deadlift e agachando 1x por semana.

De qqer forma, não pretendo mexer nisso agora, pq gostaria de alcançar 1,5 bw no squat nesses 6 primeiros meses (faltam uns 12 de cada lado e umas 5 semanas), além de que, creio eu, vai influenciar o ohp que no meu caso já tá osso (to emperrando com 22,2 de cada lado) mas nos próximos 6 meses, muito provavelmente eu farei o treino B com terra primeiro.

Em relação a pegada, é mais ou menos assim que eu sempre fiz! Invertia só qdo ficava pesado. Passei a fazer pronada por achar q teria mais ganho na pegada, porém acabei estranhando qdo voltei a inverter.

E concordei com tudo q vc respondeu pro KiDD. Por sinal, me considero mais conservador tb.

rafael, eu mando 1 rep com 90% da carga além dessas que vc citou.

Também me falta pouco pra chegar a 1,5 BW com 5RM no Squat (faltam uns 6kg), por isso que eu estou fazendo mais treinos com deadlift.

Sobre atrapalhar o OHP, isso não acontece, no último treino eu fiz com 60kg totais, não ficou perfeito, mas não foi por causa do deadlift. Foi porque tava pesado mesmo. hahaha.

[jardaon]

vc compra um pacote (que vai de um mês a um ano), e participa do fórum interno deles.

eu assinei o Inner Circle ontem. Parece que se você não gostar, eles te devolvem o dinheiro depois do 1º mês. Por enquanto to gostando, é como se fosse um fórum só pro SL. Mas não é essencial, dá pra ter ótimo resultados só postando aqui. Estou aproveitando que economizei numa academia barata e tô gastando + 50 conto por mês nesse strongliftinnercircle

[Mega Frango]

Na verdade não, mas nada impede de vc fazer Squat Pesado sempre segundas e sextas, e o deadlift pesado apenas na quarta!! vai ficar parecido com o método texas/madcow.

No meu caso, eu não ligo, eu atualmente, to fazendo o contrario, to fazendo 2x deadlift e agachando 1x por semana.

Concordo com Lobinho, não tem que ter medo de fazer 3 compostos envolvendo lombar "pesados" na semana

desde que você evite a falha (então se for estagnar, não falhe, guarde a barra antes)

a um tempo atrás eu fazia esse treino: https://forum.bodybuilding.com/attachment.php?attachmentid=1840601&d=1243388073

Sheiko, o link é um download das tabelas só pra vocês entenderem do que estou falando.

se você abrir vai ver que se trabalha com altíssimo volume pro lower-body 3x na semana. 2x Agachos por dia, 2x Deadlifts por dia.

e com percentagens que vão até 80~85% que é a porcentagem que se usa num treino como o 5x5

então não tem que ter medo de treinar de mais a lombar/overtraining, (sei lá)

muitos powerlifters estão ficando mais fortes a cada dia com esses protocolos de alto volume/frequência,

basta dar o máximo de si que os resultados vem

Sobre atrapalhar o OHP, isso não acontece, no último treino eu fiz com 60kg totais, não ficou perfeito, mas não foi por causa do deadlift. Foi porque tava pesado mesmo. hahaha.

è isso que eu queria dizer,

ultimamente tem se dado muito importância a progressão de cargas a qualquer custo, e isso é falho

se progredir fosse o mais importante, basta fazer 1x1 e todo dia colocar 1kg a mais na barra, (claro que isso tem um limite, mas a progressão seria mais duradoura que o 5x5)

o que temos que entender é que com um maior volume, menos progressão será necessária para dar o mesmo resultado

se você consegue progredir porque completou 5 séries de 5 repetições, vale bem mais do que, porque completou uma única série de uma rep.

Por isso sou a favor de não mexer no protocolo (a não ser esse Terra de 1x5 hahaha, 100% de reprovação por todos que fizeram o SL)

Já vi pessoal querendo começar o protocolo fazendo 3x5 no militar para a progressão persistir, se é isso que importa, melhor começar com 3x1, 2x1, etc...

[Buttler]

Lobinho, gostei da sugestão e acho que estou precisando disso, pq preciso melhorar bem a forma, principalmente no terra. Acho que vou fazer o que parece melhor pra mim do que ficar me prendendo a esse 1,5 bw ae...

Mega frango, gostei dos argumentos. Eu gosto de todas as faixas de repetição pra dizer a vdd. Eu tenho até mais experiencia com faixas mais altas, já que treino nessa faixa de 5 a apenas alguns meses.

Depois vejo com calma o excel, já baixei! Valeu!

[Renato Martins Chaves]

Hoje travei no OHP. 26kg + peso da barra

Fiz 5/5/4/4/5 repetições.

Devo repetir a carga no próximo treino ?

[Mega Frango]

Hoje travei no OHP. 26kg + peso da barra

Fiz 5/5/4/4/5 repetições.

Devo repetir a carga no próximo treino ?

Sim

se não completar por mais dois treinos

deload 10%