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Treino 1 Parte Por Dia


abercrombie

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Olá pessoal, queria que vocês avaliassem este treino que estou pensando em começar:

Idade: 20

Altura: 1.77 m

Peso:82 kg

BF: 18%

Medidas: 96 cm peitoral, 34 cm braço, 55 cm coxas, 37 cm panturrilhas.

Objetivo do treino: Ganho de massa magra

Estrutura: ABCDEXX

Número de repetições: 8-10 (até a falha)

Número de séries: 3

Segunda: Peitoral

1) Supino Reto na Barra

2) Supino Inclinado com Halteres

3) Supino Declinado na Barra

4) Crucifixo Reto

5) Crossover

6) Crucifixo Inclinado

Terça:Costas

1) Remada Aberta Barra

2) Pulldown

3) Remada Unilateral

4) Pullover

5) Pulldown triangulo

6) Remada Baixa

Quarta: Pernas

Agachamento com barra

Leg 180

Mesa flexora

Cadeira Adutora

Cadeira Abdutora

Banco solear

Quinta: Ombros e trapézio

1)Desenvolvimento com Halteres

2)Remada Alta

3)Elevação frontal

4)Elevação lateral

5)Lying Rear Delt Row (Não sei o nome em portugues, se alguem souber, post)

6)Encolhimento com halter

Sexta: Braços

1) Triceps na barra do supino

2) Triceps testa

3) Extensão unilateral do triceps

4) Rosca direta na barra

5) Rosca alternada com halter

6) Rosca Scott

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Editado por abercrombie
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Aumentar o volume, não significa aumentar a quantidade de exercícios. Você pode fazer três ou quatro exercícios com muito mais "volume" do que com 6... se você tem disposição para fazer 6 exercícios pra um único grupo muscular, por que não faz três ou quatro com mais peso e um intervalo menor entre as séries como, no maximo 1 min entre as séries e no maximo 3 mins entre os exercicios?!

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Vou tirar os crucifixos que são isolados ao contrário dos supinos que são todos multiarticulados, e deixo só o crossover de isolado. O que vocês acham? Aproveito para fazer um cardio HIIT nesse dia que deve durar uns 40 minutos de treino com pesos no total. O que vocês acham? O protocolo 1 minuto correndo e 1 andando está correto?

Editado por abercrombie
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Olá pessoal, queria que vocês avaliassem este treino que estou pensando em começar:

Idade: 20

Altura: 1.77 m

Peso:82 kg

BF: 18%

Medidas: 96 cm peitoral, 34 cm braço, 55 cm coxas, 37 cm panturrilhas.

Objetivo do treino: Ganho de massa magra

Estrutura: ABCDEXX

Número de repetições: 8-10 (até a falha)

Número de séries: 3

Segunda: Peitoral

1) Supino Reto na Barra

2) Supino Inclinado com Halteres

3) Supino Declinado na Barra

4) Crucifixo Reto

5) Crossover

6) Crucifixo Inclinado Tiraria

Terça:Costas Retiraria 1 exercício

1) Remada Aberta Barra

2) Pulldown

3) Remada Unilateral

4) Pullover

5) Pulldown triangulo

6) Remada Baixa

Quarta: Pernas Incluiria mais 1, como Cadeira extensora e mais um pra panturrilha

Agachamento com barra

Leg 180

Mesa flexora

Cadeira Adutora

Cadeira Abdutora

Banco solear

Quinta: Ombros e trapézio 3 pros ombros já acho o suficiente e mais 2 pra trap

1)Desenvolvimento com Halteres

2)Remada Alta

3)Elevação frontal

4)Elevação lateral

5)Lying Rear Delt Row (Não sei o nome em portugues, se alguem souber, post)

6)Encolhimento com halter

Sexta: Braços

1) Triceps na barra do supino

2) Triceps testa

3) Extensão unilateral do triceps

4) Rosca direta na barra

5) Rosca alternada com halter

6) Rosca Scott

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

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Olá pessoal, queria que vocês avaliassem este treino que estou pensando em começar:

Idade: 20

Altura: 1.77 m

Peso:82 kg

BF: 18%

Medidas: 96 cm peitoral, 34 cm braço, 55 cm coxas, 37 cm panturrilhas.

Objetivo do treino: Ganho de massa magra

Estrutura: ABCDEXX

Número de repetições: 8-10 (até a falha)

Número de séries: 3

Segunda: Peitoral

1) Supino Reto na Barra

2) Supino Inclinado com Halteres

3) Supino Declinado na Barra

4) Crucifixo Reto

5) Crossover

6) Crucifixo Inclinado

Utilize SuperSets e DropSets para aumentar a inteisdade do treino, não ha necessidade desse monte de exercícios, de foco para a parte do peito que você tem mais dificuldade em desenvolver e acrescente um exercicio para essa porção, caso haja necessidade!

Terça:Costas

1) Remada Aberta Barra Esse exercicio trabalha bastante a parte posterior do ombro, caso voce dosse fazer um ABCD manteria, porém excluiria nesse caso e jamais faria esse ex. em primeiro!

2) Pulldown

3) Remada Unilateral

4) Pullover Faça esse exercício como um Plus, e por ultimo no seu treino Costas!

5) Pulldown triangulo

6) Remada Baixa

Quarta: Pernas

Agachamento com barra

Leg 180

Mesa flexora

Cadeira Adutora

Cadeira Abdutora

Banco solear

OK

Quinta: Ombros e trapézio

1)Desenvolvimento com Halteres

2)Remada Alta

3)Elevação frontal

4)Elevação lateral

5)Lying Rear Delt Row (Não sei o nome em portugues, se alguem souber, post)

6)Encolhimento com halter

OK

Sexta: Braços

1) Triceps na barra do supino

2) Triceps testa

3) Extensão unilateral do triceps

4) Rosca direta na barra

5) Rosca alternada com halter

6) Rosca Scott

OK

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Primeiro, parabéns pelo nick! kkkk. Abercrombie, dei mta risada! kkkkkkkkkk !

Considerações no "quote" .

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