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Treino Novo Focando Os Básicos


Triton

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o que vocês acham disso pessoal, me ajudem a melhorar o que for preciso...

idade 17, peso 73kg, altura 1.74...tempo de treino 2 anos e 2 meses...suplementação diária, dieta bulking, objetivo do treino ganho de força e massa muscular através do uso de baixar repetições para depois partir para um treino mais hipertrófico com mais repetições e menos séries com mais capacidade de erguer pesos...

séries altas e repetições baixas para exercícios básicos

séries baixas e repetições altas para exercícios isoladores

treinarei peito, costas e pernas 2x por semana. bíceps e tríceps será somente uma vez.

tenho dois anos+++ de treino e bastante experiência na fisionomia dos movimentos e já sei quais sao os melhores exercícios para romper minhas fibras. vejam bem:

treino de básicos 2x por semana cada músculo

A segunda (peito - perna básico - tríceps)

supino plano 5x5

supino inclinado 5x5

supino declinado 5x5

agachamento 5x5

tríceps testa barra W 3x8

tríceps francês 3x8

B terçafeira (costas-bíceps)

levantamento terra 5x5

puxada pela frente 5x5

remada curvada com barra 5x5 (espero que a barra não fique mais pesada que eu kkkk)

rosca direta pegada fechada barra reta 3x8

bíceps cruzado no pulley 3x8

C quartafeira (trapézio - ombro - perna completa)

agachamento 5x5

leg press 5x5 + panturrilha 3x8

elevação militar pela nuca 5x5

elevação lateral 3x8

flexor de joelho 3x8

extensor de joelho 3x8

remada aberta 3x8

encolhimento 5x5

D quintafeira (peito apenas)

supino plano 5x5

supino inclinado 5x5

supino declinado 5x5

E sexta (costas apenas)

levantamento terra 5x5

puxada no peito 5x5

remada curvada 5x5

sabado e domingo (repor estoques de glicogenio)

--------------------------------------------------

e ae pessoal o que acharam do treino? se vocês acharem que há algum método ou técnica melhor para ser usada por favor digam-me o que pode ser alterado. ganho de força e massa é essencial aqui e com certeza deverá ocorrer, mas vai que eu to fazendo alguma cagada, é a minha primeira vez com um treino desse tipo..sempre fui na conversa dos instrutores e tal

e outra...quanto tempo de intervalo eu dou entre cada série? 1 minuto? 2? objetivando o que que eu tenho que julgar o tempo de intervalo?

abraço!

Editado por Triton
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Ta focando no básico mesmo? Tem certeza? Treino básico tem que conter: Agachamento, Terra, Barra Fixa, Paralelas, Remada Curvada ou Cavalinho, Supino, MILITAR(monstro) e Stiff, se quiser pode colocar Front Squat também.

Eu não curto muito ABCDE, tem boas divisões, mas eu não curto muito prefiro um ABCD, ainda mais pra você que parece ser ecto.

A- Perna:

Agachamento

Front Squat

Stiff

B-Peito/Ombro

Supino

Paralelas

Militar

C-Pernas

Agachamento

Front Squat

Stiff

D-Costas- se quiser focar Biceps coloca uma Rosca Direta, se quiser trapézio pode colocar Rack Pull ou encolhimento(isolador)

Rack Pull

Barra Fixa

Remada Curvada ou Cavalinho

Rosca Direta ou Alternada

Bom se eu fosse treinar mais do que 3 vezes na semana eu faria isso. Eu faço FBx3 só pra deixar claro.

Abraços

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po hellman gamei nesse seu treino :D

mas eu faria um pouco diferente

primeiro faria perna na segunda e sexta

colocaria um leg press com o pes um pouco mais pra cima pra dar uma enfase no posterior no lugar do front em algum dia (de preferencia no dia mais perto de cotas, para poupar a lombar ja eu o leg nem usa lombar)

trocaria o rackpull por terra

no resto acho q nao tem pq mudar

ps: tem algum topico com seu treino?

ps2:triton, se quiser dar uma olhada no meu treino, clica aqui na minha assintura q eh bem estilo esse seu ai

EDIT: eu tentaria dar o maior espaco de tempo possivel entre dois dias de perna( seg e quinta ou seg e sexta)

acho q ta muito volumoso da pra reduzir bem isso dai e manter uma intensidade melhor

no descanso EU gost de 2min ou ate um pouco mais

gosto de estar bem descando entre as series para manter a carga alta e manter uma progressao decente

Editado por brunorocha
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HAhahahahaha valeu Brunão.

Pode fazer isso também, só não coloquei o Terra pq tme gente que não curte treinar perto de perna, só no mesmo dia, daí coloquei o Rack Pull pois tem a mesma "função" do terra, assim dizendo.

É que esse troço de pés juntos, rosca inversa quadratica, alinhamento 47,83º graus dos braços e talz, EU não acho bacana, pra quem não tem tanta massa, se o cara quisesse entrar em Cutt ai sim, colocaria bastante isoladores pra modelar a massa, mas o cara não ta nesse nível ainda, eu coloquei essa opção de pernas pq eu gosto muito desses três exercícios.

Com o meu não, mas é assim:

Segunda: Agachamento, Stiff, Supino, Remada Curvada, Militar

Quarta: Terra, Paralelas, Barra, Militar

Sexta: Agachamento, Remada Curvada, Supino, Militar

Séries de 3, repetições não passam de 5, progressão de cargas no mínimo de 1kg por treino em todos os exercícios.

E Paralelas/Supino e Barra/Remada eu vario todo treino, tipo: Segunda foi Remada, Quarta é barra, Sexta Remada, Segunda Barra e assim por diante, mesma coisa com Paralela e Supino

Editado por R.Hellmann
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hauahauhaua

eu so acho melhor colocar as perna um pouco mais pra cima pq da uma alongada legal no posterior na hora da descida

po mano o treino ta massa mesmo, vou acabar 3 semanas nesse q eu to experimentando e depois vo faze umas 3 semanas desse seu ai pra ve qual q rola :P

umas duvidas, supino eh reto ou vai variando? agacho faz na gaiola ou vai na fe no livre mesmo? na quarta feira, nao ta faltando um de perna? faz aquecimento antes de cada exercicio ou apenas antes do primeiro de cada dia? e quantas series de aquecimento? se vc adicionar 1kg na segunda no agacho (por exemplo), na sexta vc adiciona mais 1kg ou mantem a mesma coisa?

no mais eu trocaria a curvada por cavalinho... odeio curvada :angry:

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hauahauhaua

eu so acho melhor colocar as perna um pouco mais pra cima pq da uma alongada legal no posterior na hora da descida

Eu sei, sei que você não faz essas viadisses.

po mano o treino ta massa mesmo, vou acabar 3 semanas nesse q eu to experimentando e depois vo faze umas 3 semanas desse seu ai pra ve qual q rola :P

Faz e me fala o que você achou, Crawzitcho que me ajudo, ele é tão fofinho.

umas duvidas, supino eh reto ou vai variando? agacho faz na gaiola ou vai na fe no livre mesmo? na quarta feira, nao ta faltando um de perna? faz aquecimento antes de cada exercicio ou apenas antes do primeiro de cada dia? e quantas series de aquecimento? se vc adicionar 1kg na segunda no agacho (por exemplo), na sexta vc adiciona mais 1kg ou mantem a mesma coisa?

Então, quando a progressão de cargas fica difícil eu mudo pro 30º dai quando fica complicado de novo eu volto pro reto. Fé mesmo, tenho um parceiro de treino ahahahahha. Não pq eu faço mais séries de Lev Terra, dai fica bem pesado mesmo. Faço antes de cada exercício, 65% de 1RM, mas eu alongo bem e me aqueço legal. Todo treino 1 kg no mínimo, coloquei um kg no agacho segunda, sexta vou colocar outro.

no mais eu trocaria a curvada por cavalinho... odeio curvada :angry:

ahahahahah, tanto faz, mas eu faço curvada pra manter uma progressão melhor mesmo

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Ta focando no básico mesmo? Tem certeza? Treino básico tem que conter: Agachamento, Terra, Barra Fixa, Paralelas, Remada Curvada ou Cavalinho, Supino, MILITAR(monstro) e Stiff, se quiser pode colocar Front Squat também.

Eu não curto muito ABCDE, tem boas divisões, mas eu não curto muito prefiro um ABCD, ainda mais pra você que parece ser ecto.

A- Perna:

Agachamento

Front Squat

Stiff

B-Peito/Ombro

Supino

Paralelas

Militar

C-Pernas

Agachamento

Front Squat

Stiff

D-Costas- se quiser focar Biceps coloca uma Rosca Direta, se quiser trapézio pode colocar Rack Pull ou encolhimento(isolador)

Rack Pull

Barra Fixa

Remada Curvada ou Cavalinho

Rosca Direta ou Alternada

Bom se eu fosse treinar mais do que 3 vezes na semana eu faria isso. Eu faço FBx3 só pra deixar claro.

Abraços

bem...o que eu quis dizer com focar nos básicos, é focar nos básicos mas não esquecer os outros também hehehehe...só vou dar uma atençãozinha a mais nos básicos...vou mudar o número de séries e repetições dos básicos para aumentar a carga e vou diminuir as séries e repetições dos isoladores..foi nesse sentido o foco que eu quis dizer.

agachamento já tem, terra também, barra fixa eu não uso por que está muito leve o peso do meu corpo e só uso exatamente o mesmo exercício só que no pulley...e deixo mais pesado. Paralelas não tem na minha academia....infelizmente não tenho outra opção. remada curvada tá lá, supino também...militar é a elevação militar que eu disse ali, e stiff, cara, já sinto muito o eretor da lombar com o terra, não acho nenhum pouco necessário o uso do stiff..e o front squat, é uma idéia, vamos ver como eu vou me adaptando com o treino..

eu já testei treinar 1x por semana músculos grandes e com certeza tenho muito mais ganhos treinando 2x. por isso o único meio é o jeito que eu disse sendo abcde e treinando todos os dias.

estou testando faz 2 meses treinar o músculo uma vez por semana e detestei...

po hellman gamei nesse seu treino :D

mas eu faria um pouco diferente

primeiro faria perna na segunda e sexta

colocaria um leg press com o pes um pouco mais pra cima pra dar uma enfase no posterior no lugar do front em algum dia (de preferencia no dia mais perto de cotas, para poupar a lombar ja eu o leg nem usa lombar)

trocaria o rackpull por terra

no resto acho q nao tem pq mudar

ps: tem algum topico com seu treino?

ps2:triton, se quiser dar uma olhada no meu treino, clica aqui na minha assintura q eh bem estilo esse seu ai

EDIT: eu tentaria dar o maior espaco de tempo possivel entre dois dias de perna( seg e quinta ou seg e sexta)

acho q ta muito volumoso da pra reduzir bem isso dai e manter uma intensidade melhor

no descanso EU gost de 2min ou ate um pouco mais

gosto de estar bem descando entre as series para manter a carga alta e manter uma progressao decente

poxa meu treino já é hiper intenso cara...e normalmente com essa quantidade de exercícios ae eu fecho certinho 1h de treino...meu treino antigo eu fazia 3 exercícios pra peito e 3 pra tríceps, 3 pra costas e 3 pra bíceps...to mudando umas coisas ae pra ver como meu corpo se adapta por isso não vou cortar fora os isoladores..só vou diminuí-los e aumentar as cargas nos básicos...

quanto à distancia entre os treinos de perna, vou pular o treino de perna que estava na quarta para a quinta feira então.

peito -perna basico???- triceps...

peito e triceps costa e biceps? achei horrivel + o treino eh seu faça bom proveito =)

o hi1kenz ae criticou fazer peito/tríceps costas/bíceps, mas também não deu nenhuma solução né...fiz isso por falta de opção por que de qualquer outro jeito o treino de bíceps ou tríceps vai atrapalhar algum treino de costas ou peito sacaste? e eu não quero deixar um dia apenas de descanso entre um treino de peito e um treino de tríceps. ou costas e bíceps.

-------

umas dúvidas específicas...o que vocês acharam da forma que as séries e as repetições? 5x5 tá bom pros básicos?

não ta ruim não fazer 3 supinos diferentes com 5 séries e 5 repetições (muita carga)?

e sobre os isoladores, não consigo sentir um pump direito nos braços se não coloco pelo menos uma rosca e um exer. pra triceps..por isso deixei dois ali com baixas repetições e séries.

ou eu deveria por tudo 5x5??? inclusive os isoladores?

falouuuuu

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na verdade não curti muito a divisão..

vc faz agachamento num dia, terra no outro e agachamento no outro denovo.. vai prejudicar MUITO a recuperação do seu posterior cara.. ou troca o terra por rack pull ou muda ali..

treino de força não se treina ombro sozinho, se treina com ombro..

eu faria +- o que o hellman falou ali, só que em treino de força normalmente não se faz reps forçadas então o ideal seria aumentar a frequencia..

A-PERNAS (FOCO EM QUADRICEPS)

5x5 Front Squat

5x5 Leg 45 (pés bem baixos)

3x12 Extensora EU FARIA ISSO, vc pode escolher outro exercicio, ou utilizar 5x5 aqui tb

B-COSTAS cuidado com o volume

4x5 Rack Pull

4x5 Curvada/Cavalinho

4x5 Barra Fixa

C-PEITO E OMBRO cuidado com o volume

3x5 Supino Reto

3x5 Mergulho

3x5 Supino Inclinado

3x5 Militar

D-PERNAS (foco em posterior)

5x5 Agachamento

5x5 Leg 45 (pés bem altos)

3x12 Flexora (botaria stiff, mas a maioria não é muito seguro do movimento e confunde com terra, então pode usar flexora.. aqui é a mesma coisa da Extensora la em cima, EU faria isso)

E-UPPERBODY

5x5 Rack Pull

5x5 Cavalinho/Barra Fixa (varia durante as semanas)

5x5 Supino Supino Reto

5x5 Mergulho/Supino Inclinado

3x5 Militar

alterna os treinos B e C durante as semanas por causa do descanso pra upper, não que seja um problema..

espero ter ajudado, abraços

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