Diario Do Junior

[j.junior007 0]

Treino de ontem foi bom. Costas e Biceps.

Pulley Costas 4x8 - 2 com 40kg e 2 com 45kg

Pulley Frente 4x8 com 40kg

Remada Baixa c/ triangulo 4x8 com 40kg

Remada Cavalinho Aberta 4x8 - 2 com 20kg e 2 com 25kg

Rosca Direta 3x8 com 20kg

Rosca Alternada 3x8 com 9kg

Rosca concentrada 3x8 com 7, 8 e 9 kg

Mudei minha serie de biceps mas provavelmente voltarei a antiga por mais um tempo.

[j.junior007 0]

Boa tarde rapa!!!

Tive um problemasso na lombar e tive de parar a musculação, voltei este mes só com aerobicos e alongamentos, pois ainda sinto algumas dores na região. O médico disse que tenho que alongar bastante, pois estou "atrofiado". rsrs

Estou com 91 kg, mas acredito que grande parte do peso que perdi foi de massa magra por ter parado a musculação.

Espero após o carnaval poder voltar a minha rotina normal de treino.

Dica pra galera: Alongamento é mais do que fundamental, e não adianta só puxar o braço pro lado, acima da cabeça, pra tras... tem de alongar coluna e principalmente pernas.

Aprendi isso da pior forma.

Até mais pessoal.

[j.junior007 0]

Voltando totalmente a ativa. Agora com cinturão pra ajudar a proteger a lombar.

Acertei a dieta com a ajuda do Gusmão (de novo rs) e agora é treino, dieta e descanso. Vlw mesmo parceiro!

Hoje a noite farei uma nova avaliação fisica.

Treino de hoje: Peito/Triceps

Supino reto (Maquina) 4 series (12/10/8/6) com 45/50/55/60kg total

Supino inclinado (Halteres) 4 series (12/10/8/6) com 14/16/18/20kg cada halter

Crucifixo (Maquina) 4 series (12/10/8/6) com 40/45/50/55kg

Peck Deck 4 series (12/10/8/6) com 35/40/45/50kg

Extensão (Pulley)(12/10/8) com 50/60/60kg

Extensão Supinada (Pulley) (12/10/8) com 30/35/35kg

Banquinho (12/10/8) com 35/40/45kg

Vlw

[j.junior007 0]

Boas,

Ontem a noite fiz uma nova avaliação. Abaixo os resultados para comparação.

............................01/09/10...01/12/10...12/05/11

PESO......................100KG......98,1KG......91KG

ALTURA...................1,80.......1,80........1,80

IMC..........................30,86......30,28.......28,09

%GORDURA.............33,43......29,62.......24,15 - Ideal= 14%

MASSA MAGRA.......66,57......69,04.......69,03

MASSA GORDA........33,43......29,06.......21,67

VO2..........................37,97......41,75.......49,30

TORAX RELAXADO....105.........104.........103

ABDOME....................108........105,5.......101

CINTURA.....................95.........93,5........88,5

QUADRIL.....................118........115.........110 -

BRAÇO RELAX. ESQ..38.........39..........37

BRAÇO RELAX. DIR....38,5.......40..........37,5

COXA ESQ..................66.........65..........64

COXA DIR....................67.........66..........64

PANTURRILHA ESQ.....42........41.........40,5

PANTURRILHA DIR.......42........42.........40

To empolgado com os resultados e sei q tem muuuuito o q melhorar. Espero na proxima ja estar mais proximo do BF Ideal

[Gusmão420 230]

Parabéns irmão, pelos dados da pra ver q perdeu mta graxa, e ainda por cima seu corpo conseguiu ganhar massa, acho q acertamos bem na dieta.

Bora chega aos 14% e ainda com pelo menos 70kg de MM.

Abraços e segue firme!

[j.junior007 0]

Firme e forte no treino e na dieta!

Vou começar a fazer 40 minutos de aerobico 2 ou 3x por semana a noite.

Agora quero ver essa graxa não deixar este corpo! rsrs

Lista de como esta meu treino:

Número de repetições: Piramide (12/10/8/6)

Número de séries: Musculos Grandes 4, Pequenos 3

Tempo de Treino: 7 meses

A - Peito / Triceps

Supino Reto (Maquina)

Supino Inclinado (halteres)

Peck Deck

Crucifixo (Maquina)

Extensão Pulley Barra reta (Supinada)

Banquinho (junto ao corpo)

Extensão Pulley Barra reta

B - Costas / Biceps

Pulley Costas

Pulley Frente

Puxada na Maquina

Remada Baixa Pegada Fechada (Maquina)

Rosca direta

Rosca Martelo Alternada

Rosca Scott (Maquina)

Rosca Inversa

Flexão do Punho

Extensão do Punho

C - Ombro / Pernas

Supino Sentado com Halteres

Elevação Frontal

Remada em pé

Elevação Lateral

Encolhimento com Halteres

Leg Press Horizontal

Maquina adutora

Maquina Abdutora

Maquina Flexora

Maquina Extensora

Panturrilha na Cadeira

Panturrilha na Prensa

Obs: Alguns exercicios importantes como Agachamento, Lev. Terra e abdominais eu prefiro não incluir agora pois estou me recuperando de uma lombalgia.

Editado Maio 23, 2011 às 18:30 por j.junior007