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Diário Do Verçosa!


Vercosa

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ADICIONANDO INFORMAÇÕES NO PRIMEIRO POST AOS POUCOS!

Treino a 1 ano, a maioria deste um ano sem dieta alguma e com pouca dedicação na academia. Isso mudou agora.

Medidas em 03/11/2010:

Braço: 30cm

Ombro: 107 cm

Coxa: 50 cm

Cintura: 66 cm

Postarei minhas medidas novas amanham vau dar um mes e uma semana das últimas, vamos ver...

Suplementação atual:

Whey protein do Fernandows

Albumina Salto's

Maltodextrina

Esperando os suplementos chegar:

Whey protein da Optimum

Casseína da Optimum

Multivitamínico Opti-men

Vitamina C Now Foods

Fish Oil Optimum

Creatina Prolab

NO xplode da BSN

Glutamina

Problemas de saúde/ósseos

Hiperlordose, estou conseguindo melhorar, RPG + terra que fortalece bem a região lombar.

Ombros protusos, com o direito mais deprimido. Essa é pior de arrumar, só com postura 100%, mas como eu já to errado a muito tempo, concertar é foda. Sempre que lembro arrumo.

Modelo de treino atual

ABoffCDE fazendo AEJ dia sim/dia não, independente do dia. Dia do lixo normalmente no domingo, mas se por algum motivo eu fizer muita merda num outro dia, aí eu faço dieta normal no domingo.

Ontem eu vi um filme, que realmente me ajudou... foi o 'I want to look like that guy', que mostra um cara no começo fazendo treinamento sem dieta, e depois ele com... bom, resolvi que agora a única coisa que eu acredito que faltava pra meu desempenho ser bom, a dieta, eu vou levar a sério, 100%...

Por enquanto é isso o primeiro post, amanah eu vou atualiza-lo com meu treino e/ou dieta, vou adicionando informações sempre no primeiro e no resto eu vou relatando o dia...

Irei colocar aqui no 1o post fotos de atualmente, e de 2 em 2 semanas tirar fotos e colcoar aqui para comparação...

obrigado aí pra se alguém acompanhar

Editado por Vercosa
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Bom, primeiro dia do meu diário... meu dia hoje foi 100%... meu treino foi muito bom, tive um ótimo desempenho, aumento de cargas... fiquei uma semana de férias, voltei agora pensando que ia complicar, que nada, foi muito bom ter tirado essas férias da academia...

Treinei peito/panturrilha, o treino foi:

Supino inclinado: 3 sets 8-5-3 aumentando a carga

Supino declinado: 3 sets, 10-8-8 mesma carga

Supino reto com halteres: 8-8-6

Esse eu nao sei o nome, é tipo um crucifixo no pulley, talvez esse seja o nome uheuheuhe: 13(calculei mal a carga)-7-5

Gemeos em pé

Panturrilha unilateral em pé

Pra panturrilha eu não conto reps, acho que ajuda, meu psicologico atrapalha muito...

O treino foi insano! ainda mais no 4o exercício pra peito, que eu não sei o nome... caralho velho, fiz tipo, 8 repetições na primeira série, achando que não ia aguentar... aí falei, vou mais uma, mais uma, ainda dá outra... e foi 13...

Panturrilha normal...

Dieta hoje: 95%. Acordei muito tarde, perdi minha primeira refeição. Vou durmir no horário normal, então nao vou compensar anoite, hoje fiquei com 6 refeições só mesmo. Tudo certo, até agora que depois de tomar minha albumina pra ir dumir eu comi cerca de 5-10g de palha italiana, mãe trouxe da padaria e essa merda tava olhando pra mim uehuehuhe... mas comi muito pouco então nem estou preocupado, considerando que o resto da dieta foi perfeita...

Obrigado aí, boa noite.

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Costas/Abdomem + AEJ

Hoje acordei umas 10h, fiz meu AEJ... tudo de boa, nada para relatar não... 25 minutos andando rápido.

3x 8-6-4 Pulley pronado

3x 6-4-3 Levantamento Terra

3x 8-8-7 Remada curvada

3x 5-5-3 Remada adaptada

3x maxrep infra suspenso

1x maxrep supra banco declinado com isometria

Treino foi muito bom. Queria ter feito mais alguma coisa pra costas, crossover era o que eu planejava, mas não tava aguentano, levatamento terra com 3 reps foi insano!

Abdominais eu senti muito, principalmente a parte superior apesar de ter feito só uma série de supra... foi bem devagar o movimento e com a isometria, deu pra sentir...

Dieta: 70%. Sai com a minha, sei lá, namorada, nem sei o que nós somos uehuehue Bem, comi mal enquanto tava com ela, duas refeições mal feitas... pelo menos dps rolou um aeróbico uehuehueh. O resto da dieta foi de boa.

Editado por Vercosa
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Bom, eu não sei suas medidas, seu tempo de treino, sua dieta, como é seu treino? Poderia postar essas informações não?

Abraços e acompanhando.

Amigo, como eu disse, eu vou ir adicionando informaçoes aos pouquinhos, assim que tiver tempo.

Obrigado por acompanhar, abraços.

EDIT: amanha eu não treino, mas faço AEJ normalmente e é dia de dieta normal... tentar acodar mais cedo, ver ce eu durmo agora já...

Editado por Vercosa
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Pernas + AEJ

3 x 8/6/3 Flexora

3 x 10/8/5 Extensora

3 x 8/8/8 Agacho

4 x 12/10/10/8 Leg Press

2 x 8 Abdutora

Treino bom, era pra eu ter treinado panturrilhas também, mas tava cabuloso ainda do treino de segunda, minha recuperação na panturrilha não é tão rápido como a maioria da galera relata...

AEJ: Muito bom, 25 min mais ou menos... Estou comendo muito relativamente, e com o AEJ eu acho pelo menos estar conseguindo manter meu BF, mesmo com o aumento leve de peso que tive nessa semana. Acho que ganhei peso magro perdendo gordura, é o que eu espero.

Dieta: 100%, hoje deu pra fazer certinho, não pulei nenhuma refeição, nenhuma escorregada na dieta. Já to indo durmir aqui, ver se amanha consigo manter a dieta inteira de novo. Não faço AEJ amanha, to fazendo dia sim/dia não, falam que é melhor.

Ontem não fiz o AEJ pq acordei tarde, e teve um churrasco aqui, acabou que resolvi usar ontem como dia do lixo. Domingo então vou ficar com a dieta normal pra compensar... Abraços.

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Ombros/Trapézio/Abdominais

4x 10/8/6/4 Desenvolvimento com barra

3x 8/6/6 Desenvolvimento com halter

3x Elevação frontal e lateral

Remada alta

3x Elevação lateral no banco inclinado, para posterior dos ombros

Encolhimento

3x Abd infra suspenso

Abd obliquo

Bem, eu gostei muito do meu desempenho no desenvolvimento com barra... Não costumo por muita carga, hoje fiz as 4 últimas repetições com 46kg. Foi muito bom.

Acho que exagerei em volume, vou tirar alguma coisa pro próximo treino talvez, se alguém tiver lendo diz o que acha sobre o volume aí.

De resto, treino muito bom, gostei muito.

Dieta: 90% até agora. No almoço fizeram coração de galinha, porra, é muito bom, mas muito gorduroso. Comi alguns, enfim, não vai prejudicar em nada eu acho. No mais, sem whey, to tendo que substituir por algo sólido no pós treino pra fonte de proteina, mas em 1 ou 2 semanas minha whey chega, não pega nada.

Galera, se alguém aqui ler, e eu não estiver sozinho, posta aí :/ É bom, dá uam motivação a mais pra continuar relatando... :x

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Braços

2x Aquecimento nas paralelas

3x Tríceps testa

3x Mergulho no graviton

2x Supino pegada fechada

3x Rosca direta

3x Scoot com barra w

3x Rosca martelo

Bem, achei o treino legal hoje, um pouco de volume a mais do que eu queria no treino de tríceps, mas eu ia fazer sério as paralelas, mas no começo do treino fica muito leve, e eu não tenho habilidade pra segurar um halter entre as pernas hahaha

O resto foi bom, gostei do treino, sem muita coisinha.

Dieta: 100% hoje, falta uma refeição, vamos ver...

AEJ: Nada a relatar, normal, 25 minutos, to só sentindo uma LEVE perda de BF. Apesar da dieta estar em bulk até um pouco sujo, graças ao AEJ dia sim dia não tô conseguindo manter o bf, mas tô com a pele, principalmente nas laterais do peito, meio flácida, apesar de nunca ter passado muito do meu peso atual, vou falar com minha dermatologista, ver o que eu faço.

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