Zorkss 0 Postado Dezembro 6, 2010 às 14:09 Compartilhar Postado Dezembro 6, 2010 às 14:09 (editado) Depois de discutir sobre o assunto: Resolvi montar esse treino e testar pra ver no que dá... Tenho 20 anos, ectoformo, 1.92 de altura, 80kg, BF +/-10%; Tempo de treino: 1 ano e 1 mes; Suplementação: 100% Whey Protein Gold Standard + Creatina + Malto, tudo no pós-treino; Objetivo: Hipertrofia. Treino: A: Costas + Trapézio Levantamento Terra (Deadlift) - 04x08 Puxador Alto Aberto Frente - 03x08 Remada Curvada Unilateral - 03x08 Remada Aberta - 03x08 Encolhimento - 03x08 Remada Alta - 03x08 B: Pernas (Posterior) + Panturrilha + Abdominal Avanço - 04x10 Adutor - 03x10 (Ou Stiff mesmo???) Flexora - 03x10 Panturrilha sentado - 03x12 Abdominal na bola - 03x15 Abdominal no pulley - 03x15 C: Tríceps + Bíceps Paralela - 04x08 Tríceps Corda - 03x08 Supino Fechado - 03x08 Rosca Direta na Barra - 04x08 Rosca Scott - 03x08 Rosca Martelo - 03x08 Rosca Punho - 03x08 D: Pernas (Quadriceps) + Panturrilha + Abdominal Agachamento - 04x10 Leg Press - 03x10 Extensora - 03x10 Panturrilha em Pé - 03x12 Abdominal na bola - 03x15 Abdominal no pulley - 03x15 E: Peito + Ombro Supino Reto (Barra) - 04x08 Supino Inclinado (Halteres) - 03x08 Crucifixo no Crossover - 03x08 Fly - 03x08 + 1x Drop Set 4+8+12 Desenvolvimento - 04x08 Elevação Lateral + Frontal - 03x08+08 Avaliem aí, vejam o que acham que pode melhorar, coisas do tipo... Valeu, Abraço. Editado Dezembro 10, 2010 às 17:16 por Zorkss Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Barão 2 Postado Dezembro 6, 2010 às 14:11 Compartilhar Postado Dezembro 6, 2010 às 14:11 Parceiro, não manjo muito em relação à escolha dos exercicios, mas fica uma dica. Comece por costas, depois peito, e aí sím pernas. Será melhor pra dar mais intervalo entre Terra e Agachamento! Minha opnião! Abraço! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Fernando Bull 34 Postado Dezembro 6, 2010 às 14:33 Compartilhar Postado Dezembro 6, 2010 às 14:33 Na minha opiniao, no treino de pernas eu tiraria adutor e colocaria um Stiff. No treino de braço, a paralela para dar enfase no triceps, faça com o corpo reto e cotovelos fechados. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Zorkss 0 Postado Dezembro 6, 2010 às 16:05 Autor Compartilhar Postado Dezembro 6, 2010 às 16:05 Na minha opiniao, no treino de pernas eu tiraria adutor e colocaria um Stiff. No treino de braço, a paralela para dar enfase no triceps, faça com o corpo reto e cotovelos fechados. Fazer Deadlift um dia, depois Agachamento e Stiff vai pesar demais... E paralela eu faço assim mesmo Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
De Borest 0 Postado Dezembro 6, 2010 às 16:45 Compartilhar Postado Dezembro 6, 2010 às 16:45 poe um encolhimento ali, ta pouco trapézio.. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
helmo 30 Postado Dezembro 6, 2010 às 17:03 Compartilhar Postado Dezembro 6, 2010 às 17:03 Depois de discutir sobre o assunto: Resolvi montar esse treino e testar pra ver no que dá... Tenho 20 anos, 1.92 de altura, 80kg, BF +/-10%; Tempo de treino: 1 ano e 1 mes; Suplementação: 100% Whey Protein Gold Standard + Creatina + Malto, tudo no pós-treino; Objetivo: Hipertrofia. Treino: A: 10 min de esteira + Peito Troque por costas na segunda , seria melhor ! Supino Reto (Barra) - 04x08 ok Supino Inclinado (Halter) - 04x08 comece por ele , recruta mais fibras , depois faça supino reto ! Crucifixo no Crossover - 04x08 ok Fly - 04x08 trocaria por um voador , e faria um dropset B: Costas + Abdominal como disse acima , começaria por costas a semana ! Levantamento Terra (Deadlift) - 04x08 Puxador Alto Aberto - 04x08 trocaria por barra fixa Remada Fechada - 04x08 trocaria por uma remada curvada Remada Aberta - 04x08 ok 3 aparelhos de abdominal 3x12 C: 10 min esteira + Pernas Agachamento - 3x12 ou 4x10? 4x8 Leg Press - 3x12 ou 4x10? 3x12 Extensora - 3x12 ou 4x10? 3x8 1x15 ~dropset Flexão da Coxa - 3x12 ou 4x10? seria flexora ? se for ok Adutor - 3x12 ou 4x10? trocaria por um stiff com barra ! Extensão da Panturrilha em pé - 3x12 ou 4x10? 4x15 Extensão da Panturrilha no aparelho - 3x12 ou 4x10? 3x12 D: Ombro + Trapézio + Abdominal Desenvolvimento - 04x08 ok Elevação Lateral - 04x08 faria um biset com elevação frontal Elevação Frontral - 04x08 faria um biset com elevação frontal Crucifixo Invertido + Elevação de Ombro - 3x 08+08 com o biset acima , faria apenas 3x8 no peck deck dorsal Puxada Vertical com a barra - 04x08 encolhimento aqui (se essa puxada ae for encolhimento , descondider ! 3 aparelhos de abdominal 3x12 E: Tríceps + Bíceps Tríceps Pulley - 04x08 Triceps Corda Tríceps Testa - 04x08 faria um supino fechado ! Paralela - 04x08 ok , mas começaria por esse ! Rosca Direta na Barra - 04x08 ok Rosca Martelo - 04x08 deixaria esse por penultimo , antes da rosca punho , porque pega antebraço também Rosca Scott - 04x08 deixaria por segundo Rosca Punho - 04x08 ok Avaliem aí, vejam o que acham que pode melhorar, coisas do tipo... Valeu, Abraço. Bom tentei ajudar , agora fica a seu ver o que é melhor ! Abraços Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
RedTide 2 Postado Dezembro 6, 2010 às 17:16 Compartilhar Postado Dezembro 6, 2010 às 17:16 faz como o helmo falou, só que divide o treino assim : A peito B costas C ombros D pernas E braços Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Zorkss 0 Postado Dezembro 6, 2010 às 17:58 Autor Compartilhar Postado Dezembro 6, 2010 às 17:58 Valeu ae... Dei uma mudada aqui no treino de acordo com os comentários... Brigadão... Vou treinar agora e ver no que dá ^^ Valeu ae, Abraço. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Fernando Bull 34 Postado Dezembro 6, 2010 às 19:40 Compartilhar Postado Dezembro 6, 2010 às 19:40 Blz cara, só poe o encolhimento que o cara falou. Eu faço deadlift na segunda e agachamento e stiff na quarta e nao da nada, sempre pesado. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Zorkss 0 Postado Dezembro 6, 2010 às 21:13 Autor Compartilhar Postado Dezembro 6, 2010 às 21:13 (editado) Aí... Acabei de chegar, fiz o treino de costas... To cansadão, só que não senti as costas TANNNNTOOOO como eu esperava... Falei com alguns instrutores lá, só pra ver o que eles achavam... Aqui o que eles falaram: 1- Cara, funciona pra alguns, mas eu não gosto... acho que é descanso demais e você meio que perde o ritmo... 2- Vei... eu não faria, não gosto n sei pq... da certo pra alguns mas eu não faria de jeito nenhum... 3- Acho muito bom, mas aí você teria que fazer uns 5 ou 6 aparelhos pra musculo grande e 4 ou 5 pra musculo pequeno, pra acabar mesmo com o musculo... 4- Pra alguns é bom, mas tem que fazer uns 5 ou 6 aparelhos pra musculo grande e 4 ou 5 pra musculo pequeno... eu n recomendo, não pro seu porte físico e tem que ta suplementando muito também, senão vai fadigar o músculo... E aí, O que acham?? Valeu, Abraço. Editado Dezembro 6, 2010 às 21:14 por Zorkss Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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