Vitamina D E Massa Muscular.

[Gusmão420 230]

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura encontrada naturalmente em alguns alimentos e sintetizada no organismo após a exposição à luz solar. Agora vem a melhor parte: a vitamina D atua como um hormônio no organismo. Se você acompanha o noticiário especializado em saúde já deve ter ouvido falar sobre as altas taxas de deficiência e insuficiência dessa vitamina na população. Pessoas de todas as idades em diversos lugares do mundo apresentam baixa quantidade de vitamina D em seus corpos. Aqueles que são deficientes em vitamina D têm um risco grande de fraqueza óssea e uma infinidade de outros problemas, como gordura nos musculos e alterações no funcionamento do sistema imunológico. Os principais afetados pela deficiência da vitamina D são:

• Idosos.

• Pessoas com pele escura.

• Pessoas que vivem em climas frios, com pouca exposição ao sol.

• Os indivíduos que evitam o sol ou cobrem-se da exposição solar através de roupas, protetor solar, oua combinação dos dois.

• Mulheres que estão amamentando.

• Pessoas com síndrome de má absorção.

• Pessoas que usam anti-convulsivos.

Você encontra vitamina D naturalmente no Salmão, Cavala, Atum, Gema dos Ovos e no Sol. Existem também alguns alimentos enriquecidos com vitamina D, como alguns tipos de leite e iogurtes.

Vitamina D é essencial para a saúde muscular?

A vitamina D ajuda na função Neuromuscular:

A vitamina D regula o funcionamento neuromuscular e os impactos da síntese de proteína no organismo. Estudos mostram que níveis de vitamina D abaixo de 30 nmol/L diminui a força, promove uma sensação de fraqueza e causa perda da massa muscular.

A vitamina D é imprescindível para o sistema imunológico:

A baixa vitamina D afeta alguns aspectos do sistema imunológico, incluindo o desenvolvimento de certas doenças auto-imunes. E como isso se relaciona com o ganho de massa muscular? Os sintomas de cada doença auto-imune variam muito, vai de mãos frias a alterações na regulação da insulina no corpo (o que pode fazer você se sentir exausto mesmo sem fazer nada). Muitos desses sintomas podem fazer com que você se sinta estranho, fraco e sem vontade de fazer nada. E quando você se sente assim o seu treino fica comprometido, ou pela falta de vontade de ir para academia, ou por você estar fraco.

Baixa vitamina D pode levar ao acúmulo de gordura nos músculos:

Quando você pensa em tecido muscular, gordura é a última coisa que vem a sua cabeça. Mas pessoas com deficiência de vitamina D estão propensas a acumular gordura nos músculos. Um estudo recente mostrou que 59% das mulheres com idades entre 16-22, na Califórnia (um dos estados mais ensolarados dos USA), tiveram níveis insuficientes (<29 ng / ml) de vitamina D. Os pesquisadores notaram uma forte relação entre os níveis baixos de vitamina D e o percentual de gordura nos músculos. Ta bom, e qual o problema? Gordura no tecido muscular afeta a força e pode prejudicar o funcionamento da musculatura como um todo.

A vitamina D é importante para a saúde óssea:

A saúde óssea talvez seja a função mais conhecida dessa vitamina (pode reparar que a maioria dos suplementos de cálcio tem em sua fórmula a vitamina D). E de fato é por isso que passou-se a enriquecer o leite com vitamina D. Antes disso, o raquitismo era uma questão de saúde pública (o raquitismo é uma doença encontrada em crianças com deficiência de vitamina D, que tem como características principais ossos fracos e mal formados). Em adultos, a deficiência de vitamina D leva à osteomalácia, ossos fracos e desmineralizados. A vitamina D promove a absorção do cálcio e ajuda a manter a concentração do mesmo no sangue, bem como a mineralização dos ossos. O que isso tem a ver com músculo? Ossos puxam os músculos tornando-os mais fortes. Ou seja, se você quiser músculos fortes, é melhor ter ossos fortes e vice-versa!

Conclusão

Quem treina geralmente tem uma dieta equilibrada e sabe um pouco sobre treinamento e nutrição, mas fica ai a dica sobre a vitamina D. As vezes você está se sentindo cansado, ou com dificuldades em ganhar massa muscular e esta colocando a culpa no seu treino ou no seu whey protein de baixa qualidade, sendo que na verdade pode ser deficiência de vitamina D. Se você anda se sentindo fraco e com dificuldade de crescer, e sua dieta não contém ovos inteiros, peixe, leite enriquecido com vitamina D somados a um pouco de banho de sol, melhor repensar a sua dieta e considerar a idéia de procurar um suplemento de vitamina D3.

Recomendações Nutricionais de vitamina D:

Idade/ µg/dia

Lactentes

0 a 6 meses/5

7 a 12 meses/5

Crianças e Adolescentes

1 a 3 anos/5

4 a 8 anos/5

Homens

9 a 13 anos/5

14 a 18 anos/5

19 a 30 anos/5

31 a 50 anos/5

51 a 70 anos/10

> 70 anos/15

Mulheres

9 a 13 anos/5

14 a 18 anos/5

19 a 30 anos/5

31 a 50 anos/5

51 a 70 anos/10

> 70 anos/15

Gravidez/5

Lactação/5

Obs: na ausência de exposição adequada ao sol.

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, 2004

.

Teor de Vitamina D em alguns alimentos (100 g)

Fonte

m g / 100 g

UI / 100 g

Manteiga

1,4/56

Leite integral (não fortificado)

0,08/3

Queijo cheddar

0,3/12

Ovos inteiros frescos de galinha

1,3/52

Arenque defumado

3,0/120

Sardinhas Atlântico enlatada em óleo

6,8/272

Atum em lata

5,9/236

Fígado bovino

0,4/16

Óleo de fígado de bacalhau (comercial, refinado)

250/10.000

Óleo de fígado de tubarão

60,5/2.420

Obs: 1UI = 0,025 mcg de vitamina D3

Fontes: http://emedix.uol.com.br/vit/vit003_1f_vitaminad.php

http://www.musclemass.com.br/a-vitamina-d-e-sua-importancia-no-ganho-de-ma

Abraço e Bons treinos!!!

[garoto prodígio 0]

Nossanão sabia que vitamina D era tão importante assim pqp...valeu pela contribuição!!!

[R.Hellmann 60]

Só um adendo não cheguei a ler tudo, mas a vitamina D que normalmente se suplementa e é a mais interessante é a D3(Cholecalciferol), tem um artigo no t nation muito interessante, a dose legal pra suplementação fica entre 2.500 e 10000