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Dieta Bulking Ajudem A Aprimorar...


Triton

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Eis a minha dieta de bulking...

TMB=3300 kcalorias

Desjejum 7AM:

100g pão integral 14 grãos - 230 kcal - 32g CHO - 16g PTN - 4,6g GT - 0g GS

120g Banana Prata - 106 kcal - 28g CHO - 0g PTN - 0g GT

130g Ovo de Galinha Inteiro Cozido - 204 kcal - 0g CHO - 17g PTN - 16g GT

30g Maltodextrina/Dextrose - 120 kcal - 30g CHO

500ml de água

total: 660kcal - 90g CHO - 40g PTN - 20g GT

Lanche 10AM:

1 Barra Protéica VO2 Slim (integral médica) - 122 kcal - 10 CHO - 11g PTN - 3g GT

OU

700ml de água

60g albumina saltos - 231 kcal - 4g CHO - 47g PTN

30g dextrose - 120 kcal - 30g CHO

total: 351kcal - 34g CHO - 47g PTN

Almoço 13:00PM:

200g Arroz Parboilizado Cozido - 360 kcal - 75g CHO - 9g PTN - 3g GT

100g Feijão/Lentilha cozido - 116kcal - 20g CHO - 9g PTN

150g de frango/carne vermelha magra/peixe grelhada - 300 kcal - 46g PTN - 6g GT

100g Beringela/Abobrinha/Chuchu refogado

20ml Azeite de Oliva Extra Virgem - 200 kcal - 20g GT - 4g GS

total: 976kcal - 95g CHO - 64g PTN - 29g GT

TREINO 14:30PM:

20g Dextrose - 80kcal - 20g CHO

3g Creatina Ethyl Esther

total: 80kcal - 20g CHO

Pós-Treino 15:40PM:

30g Whey Isolado Performance Nutrition - 115kcal - 28g PTN

20g dextrose - 80kcal - 20g CHO

300ml de água

3g Creatina Ethyl-Esther

total: 195kcal - 20g CHO - 28g PTN

Pós-Sólido 18:00PM:

100g Pão Integral 14 grãos - 230 kcal - 32g CHO - 16g PTN - 4,6g GT - 0g GS

60g requeijão light - 160 kcal - 0g CHO - 7g PTN - 14g GT - 8g GS

70g Peito de Peru - 70kcal - 15g PTN

40g Queijo Minas - 20kcal - 5g PTN

total: 480kcal - 32g CHO - 43g PTN - 18g GT

Janta 21:00PM:

200g Feijão/Lentilha cozido - 232kcal - 40g CHO - 18g PTN

150g Atum/Peixe/Carne vermelha magra/frango - 300 kcal - 46g PTN - 6g GT

10ml Azeite de Oliva Extra Virgem - 100 kcal - 10g GT - 2g GS

total: 632kcal - 40g CHO - 64g PTN - 16g GT

Ceia 23:00PM:

60g albumina saltos - 231 kcal - 4g CHO - 47g PTN

total de tudo:

calorias: 3605 kcal

carboidratos: 331g - 4.7g por KG

proteínas: 333g (FUDEU de vez) 4.7g por KG

gorduras totais: 83g

TMB=3300

calorias consumidas= 3605

calorias a mais 300

então pessoal...como vocês podem ver tem algo de MUITO errado na minha dieta hehehe...

os carboidratos eu achei que ficou bem bom, índices glicemicos nas horas certas e etc...

o que tá errado aí é o número de proteínas que está em excesso (mais que o dobro pra ser sincero) e eu queria a ajuda de vocês pra me dizerem quais proteínas em quais refeições eu deveria baixar ou cortar fora mesmo.

e sobre as gorduras...80% delas não é saturada, é tudo proveniente de azeite frio e grãos...mesmo assim vocês acham que está demais? se eu fosse baixar, baixo o que?

abraço!

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No lanche da manhã eu faria a seg opção só q com 30g de albumina e 60g de aveia.

Almoço sem o azeite.

Não usaria nd durante o treino, e faria o pós com 60g de dextrose, whey e a creatina.

Pós sólido ta fraco, pouco carb e mta gord.

Janta faria prot e gord.

Ceia apenas 30g de albumina e alguma gord boa.

Então tá mta prot, deixa em 3g, a gorduras estão numa boa medida.

Abraço.

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Concordo com o Gusmão, o lanche da manha tente fazer uma refeiçao decente,pq essas barrinhas não prestam muito, tira e dextrose durante o treino de toma so no pós, e na ceia usa a albumina com azeite ou castanha, mais uma coisa que pra mim, você nao precisaria utilizar malto no desejum.

Bons resultados

Editado por gabrielni
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tem certeza q esse seu TMB ta certo??

eu tenho a mesma altura q vc e peso 1kg a mais e minha tmb eh de 2800kcal :blink: :blink:

nao intendi o uso de dextrose na segunda refeicao junto a albumina. use carbo de IG menor

mesma coisa para a primeira refeicao, tire o malto e adicione outra fonte de carbo com IG menor

mano vc ta usando muita albumina de uma vez so

como vc esta com um superavit de proteina, pode cortar esse valores ai, ate pra ficar mais barato a dieta

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No lanche da manhã eu faria a seg opção só q com 30g de albumina e 60g de aveia.

Almoço sem o azeite.

Não usaria nd durante o treino, e faria o pós com 60g de dextrose, whey e a creatina.

Pós sólido ta fraco, pouco carb e mta gord.

Janta faria prot e gord.

Ceia apenas 30g de albumina e alguma gord boa.

Então tá mta prot, deixa em 3g, a gorduras estão numa boa medida.

Abraço.

60g de aveia são 6 colheres de sopa, vai ficar tao grosso o bagulho que vai da pra come de colherinha, tem problema não? :lol: e eu mastigo essa aveia ou mando direto?

vou tirar a malto do lanche da manhã então e vou por aveia no lugar, no almoço tirarei o azeite e no pós sólido vou por mais 40g de granola. na ceia vou tomar só 30g de albumina. abraço

Concordo com o Gusmão, o lanche da manha tente fazer uma refeiçao decente,pq essas barrinhas não prestam muito, tira e dextrose durante o treino de toma so no pós, e na ceia usa a albumina com azeite ou castanha, mais uma coisa que pra mim, você nao precisaria utilizar malto no desejum.

Bons resultados

eu também acho que não precisaria de malto no desjejum mas foi o único lugar que eu encontrei pra comer mais carbos...

Acho que vc montou a dieta legal mas já tentou comer isso td ?

No papel é mole , agora vai botar pra dentro...

eu normalmente como mais que isso, só o que não rola sempre são as verduras, essas dae as vezes meu estomago recusa :D

tem certeza q esse seu TMB ta certo??

eu tenho a mesma altura q vc e peso 1kg a mais e minha tmb eh de 2800kcal :blink: :blink:

nao intendi o uso de dextrose na segunda refeicao junto a albumina. use carbo de IG menor

mesma coisa para a primeira refeicao, tire o malto e adicione outra fonte de carbo com IG menor

mano vc ta usando muita albumina de uma vez so

como vc esta com um superavit de proteina, pode cortar esse valores ai, ate pra ficar mais barato a dieta

meu tmb é mais alto que o seu por que eu caminho demais durante o dia...faz parte do meu trabalho caminhar muito e como sou impaciente pra andar na rua, caminho freneticamente! eaiheaihea pra não dizer correndo...

quanto a deixar a malto na segunda refeição...eu posso colocar aveia mas eu já não gosto da bixinha e ainda por albumina junto vai fica uma bosta..mas se ta todo mundo dizendo que ta ruim, pelo jeito ta uma bosta mesmo...vou fazer isso que vcs estao dizendo. abraço

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hmm nao vou contestar sua tmb mas como vc deve andar bastante , pode ser q seja ate maior

fica de olho no bf q dai da pra sabe se ta consumindo muito alem ou nao

a questao do malto, eh q nao tem pq vc dar um pico de insulina em um horario como esse , pelo menos na minha opiniao

ja q o gosto fica ruim, coloca umas 10g de nescau q ajuda bastante

e diminui a quantidade de proteina para umas 3,5 g/kg q eu acho q fica bom

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