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Tradução no final.

Rest Interval Duration for Muscle Hypertrophy and Strength: What Does the Science Suggest?

I remember when I saw Ronnie Coleman’s training DVD “Cost of Redemption.” I highly recommend purchasing this DVD if you haven't. It features Ronnie's workouts including 160-pound dumbbell shoulder presses, 800-pound squats, 2,250+ -pound leg presses, 495-pound bench presses, 75-pound alternate curls and more!

Here is what’s really interesting: Ronnie sure as hell does not train like the bodybuilders in those other DVDs, and yet he was a 310-pound mass monster. He trained incredibly heavy, yet he was not following the traditional principle of 60-second rest periods for muscle mass.

In “Blood and Guts,” Dorian would rest sometimes up to five minutes after squats. After spending some time with Branch and talking to Brian Dobson at Metroflex Gym in Arlington, TX about how Ronnie trained, they trained very hard but often took anywhere from three- to five-minute rest periods. All of these champions certainly don’t train with the traditional bodybuilding routine that uses moderate weight with short rest periods (60 seconds or less), yet all of these guys are built like brick shithouses!

So if short rest periods— as preached for so many years— are the way to muscle growth, then why the fuck are these guys so big? In a recent issue of the journal Sports Medicine, there was a review of 35 studies examining acute responses and chronic adaptations, with rest interval length as the experimental variable. By tweaking your rest interval duration and your training routine, you can make some serious gains in strength and size.

The existing research demonstrates that altering the rest periods between sets can cause both acute and chronic adaptations in the endocrine and nervous system.5-7 By getting stronger, you will gradually be able to use heavier weights, which will allow for greater tension on a muscle and more muscle growth. One of the more intriguing studies regarding resistance exercise and rest duration involved college football players. One group rested one minute between sets, while the other group rested three minutes between sets. The group that rested three minutes was able to complete 10 repetitions between sets, while the ‘one-minute group’ was not able to complete the required 10 reps.8 This suggests that resting longer will allow you to handle a greater workload during a workout. I am sure you are saying, ‘Well… no shit!’ Let’s examine some of the research studies examining the role of rest period duration on the amount of weight you can handle in a training session.

Researchers compared 30-second and one- and two-minute rest intervals to the number of repetitions completed for the squat and bench press over 5 sets, with a constant 15 RM load. Significant declines in the number of repetitions occurred between the first and the fifth sets, irrespective of the rest interval. For both exercises, the two-minute rest interval resulted in significantly greater repetitions versus the 30-second rest interval. These results suggest that when short rest intervals are utilized to develop muscular endurance, the intensity (i.e., load) may need to be progressively lowered over subsequent sets to sustain repetitions within the range conducive to the training goal. Future research should establish the extent to which the resistance should be lowered between sets in order to sustain repetitions for muscular endurance training.9 So if bodybuilders are not looking to build endurance in the off-season, why use short rest periods?

If you are wondering what influences muscle recuperation between sets for maintaining power, it mostly points to phosphocreatine (PCr) levels in muscle. Physiological levels of PCr take four minutes to recover.10 If you start a set when PCr levels have not recovered, then hydrogen ions or lactic acid builds up in the muscle, and muscle strength is reduced. So remember, if you want full creatine reserves for your next lift, you need at least four minutes of rest between sets!

It is well-established that a reduction in pH, which causes large increases in lactic acid, reduces muscle strength.11 From a time perspective, using short rest periods allows for greater volume at the cost of using lighter weights. You may be able to significantly enhance muscle hypertrophy by spending more time in the gym, by using longer rest periods to spur new increases in muscle growth— as you would be able to place more tension on the muscle by using heavier weights, yet resting longer between sets so you can keep using the heavier poundages.

A study examined the effect of rest period duration on squat performance using one-, three-, and five-minute rest periods. Seventy-five percent of the group using one-minute rest periods completed the full second set; whereas 88 percent of the three-minute rest group completed the second set and 94 percent of the five-minute rest group completed the second set.12 I often change my rest period duration throughout the week, if I am rushed for time. Those one-minute minute rest periods are great for getting in and out of the gym, but on Saturday if I have a little bit more time, and I extend my rest duration to three to five minutes. This means I am in the gym longer, but I am able to complete more reps with a heavier weight— which results in more tension overload on that day.

Do Acute Increases In Anabolic Hormones Affect Muscle Hypertrophy?

Back in the ’90s, everyone trained with 60-second rest periods because it was overwhelmingly clear that short rest periods increased GH and testosterone.1-3 As years went by, only a few studies have been able to validate that short rest periods increase muscle hypertrophy. Remember, the acute anabolic hormone response doesn’t last long before returning to baseline again.

When I was in graduate school, my graduate advisor, Dr. Bammon, opened my eyes to intramuscular growth factors being the key for muscle growth. In this month’s Journal of Applied Physiology, another study came out, suggesting that short rest periods do not increase muscle hypertrophy. They had men train in either a low-exercise training condition or a high-exercise training condition. The way the researchers designed the study was brilliant!

The experimenters assigned men in the low-hormone condition (LH) to single-arm curls only, while in the high-hormone condition (HH), the contralateral arm performed the same arm-curl exercise followed immediately by a bout of leg-resistance exercises designed to elicit large increases in circulating hormones. Participants consumed 18 grams of whey protein immediately before exercise, and 18 grams at 90 minutes after absence and presence of elevated hormone concentrations, as well as to reduce variability in nutrition surrounding the exercise bout. Blood samples were taken immediately after the end of each trial.

Researchers found that including legs at the end of the arm workout increased GH, IGF-1 and testosterone as expected, but there was no increase in strength or muscle hypertrophy in the high-hormone group, as opposed to the low-hormone group. They did also not find out changes in protein synthesis, despite the marked increases in acute anabolic hormones.

These data suggest that exercise-induced hormone elevations do not stimulate muscle protein synthesis and are not necessary for hypertrophy.13 The researchers concluded the same thing professor Bammon told me— local mechanisms (intramuscular IGF-1, myostatin, androgen receptor, etc.) are of far greater relevance in regulating muscle protein accretion occurring with resistance training, and that acute changes in hormones, such as GH, IGF-1 and testosterone do not predict or in any way reflect a capacity for hypertrophy.

I have no doubt that using short rest periods is useful for burning fat as you approach the upcoming contest and may be helpful for stripping that last bit of fat off, but I don’t see how incorporating short rest periods year-round could be helpful.

Throwing the weights on the bar can lead to some use of muscle fibers that can’t be recruited during lighter-weight exercises. In exercise physiology there is the ‘Size Principle’ which states that while smaller motor units that typically innervate the less-fatigable type I muscle fibers are activated with low-effort activities (e.g., lower percentages of 1 RM), larger motor units that primarily innervate the greater force-generating type II fibers are recruited with higher-effort activities (e.g., higher percentage of 1 RM or with fatigue) and more importantly, type II fibers— which generally exhibit a greater hypertrophic response than type I fibers.

With this basic fact, realize that when you lift lighter, all the type I fibers are activated first, then the type II fibers are activated as the muscle fibers tire out. When you lift heavier, the muscle fibers begin to immediately utilize type II fibers for activation. Vascular occlusion accelerates local metabolically-induced fatigue and hastens the recruitment of type II muscle fibers to maintain work output, which has been demonstrated to elicit an increase in muscle protein synthesis.

In conclusion, if you’re not changing your rest period length, you may be missing out on some gains in both strength and size. Using shorter rest periods might be advantageous when competitions are coming closer so you can enhance GH secretion for fat loss, but the research can validate that short rest periods are useful for adding muscle mass and size.

It’s important to change up your routine, which means your rest period length as well. Try spending some time using longer rest periods and see if you can’t get some added size out of it. The review paper cited in the introduction mentioned that when training for muscular strength with loads less than 90 percent of 1 RM (up to 50 percent) for multiple sets, three- to five-minute rest intervals are necessary to maintain the number of repetitions performed per set within the prescribed zone— without great reductions in training intensity.4 The acute expression of muscular power was best maintained when including three- or five-minute rest intervals versus one-minute rest intervals between sets.


1. Kraemer WJ. Endocrine Responses to Resistance Exercise. In: Essentials of Strength and Conditioning, edited by Baechle TR and Earle RW. Champaign, IL: Human Kinetics, 373 2000, p. 91-114.

2. Kraemer WJ and Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med, 35: 339-361, 2005.

3. McCall GE, Byrnes WC, Fleck SJ, Dickinson A and Kraemer WJ. Acute and chronic hormonal responses to resistance training designed to promote muscle hypertrophy. Can J Appl Physiol, 24: 96-107, 1999.

4. Fujita S, Abe T, Drummond MJ, Cadenas JG, Dreyer HC, Sato Y, Volpi E & Rasmussen BB (2007a). Blood flow restriction during low-intensity resistance exercise increases S6K1 phosphorylation and muscle protein synthesis. J Appl Physiol, 103, 903-9.

5. Kraemer WJ, Noble BJ, Clark MJ, et al. Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods. Int J Sports Med, 1987; 8: 247-52

6. Kraemer WJ, Marchitelli L, Gordon SE, et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol, 1990; 69: 1442-50

7. Kraemer WJ, Fleck SJ, Dziados JE, et al. Changes in hormonal concentrations after different heavy resistance exercise protocols in women. J Appl Physiol, 1993; 75: 594-604.

8. Kraemer WJ. A series of studies: the physiological basis for strength training in American football: fact over philosophy. J Strength Cond Res, 1997; 11: 131-42.

9. Willardson JM, Burkett LN. The effect of rest interval length on the sustainability of squat and bench press repetitions. J Strength Cond Res, 2006; 20: 400-3.

10. Harris RC, Edwards RH, Hultman E, et al. The time course of phosphorylcreatine resynthesis during recovery of the quadriceps muscle in man. Pflugers Arch, 1976; 28: 137-42.

11. Larson GD, Potteiger JA. A comparison of three different rest intervals between multiple squat bouts. J Strength Cond Res, 1997; 11: 115-8.

12. Matuszak ME, Fry AC, Weiss LW, et al. Effect of rest interval length on repeated 1 repetition maximum back squats. J Strength Cond Res, 2003; 17: 634-7.

West DW, Burd NA, Tang JE, Moore DR, Staples AW, Holwerda AM, Baker SK,

13. Phillips SM. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. J Appl Physiol, 2009 Nov 12.



Eu me lembro quando eu vi a formação Ronnie Coleman DVD "Custo da Redenção." Eu recomendo comprar este DVD, se você não tem. Possui exercícios de Ronnie incluindo 160 libras prensas haltere ombro, agachamento de 800 libras, 2250 +, leg press libra, supino £ 495, 75 quilos cachos alternativo e muito mais!

Aqui está o que é realmente interessante: Ronnie com certeza não treinar como os bodybuilders nos outros DVDs, e ele ainda era um monstro em massa de 310 libras. Ele treinou incrivelmente pesado, mas ele não estava seguindo o princípio tradicional de períodos de descanso de 60 segundos para a massa muscular.

Em "Blood and Guts", Dorian ia descansar, por vezes, até cinco minutos após o agachamento. Depois de passar algum tempo com Branch e conversando com Brian Dobson em Metroflex Gym em Arlington, TX sobre como Ronnie treinados, eles treinaram muito difícil, mas muitas vezes teve lugar a partir de três períodos de descanso de cinco minutos. Todos estes campeões, certamente não treinam com a rotina da musculação tradicional, que utiliza o peso moderado com curtos períodos de descanso (60 segundos ou menos), mas todos esses caras são construídos como shithouses tijolo!

Então, se curtos períodos de descanso, como pregou durante tantos anos, são o caminho para o crescimento muscular, então por que diabos esses caras estão tão grandes? Em uma edição recente da revista Sports Medicine, houve uma revisão de 35 estudos para analisar as respostas agudas e adaptações crônicas, com intervalo de comprimento de repouso, a variável experimental. Ao ajustar a sua duração intervalo de repouso e sua rotina de treinamento, você pode fazer sérios ganhos em força e tamanho.

Os estudos existentes demonstram que a alteração dos períodos de descanso entre as séries pode causar tanto as adaptações agudas e crônicas do sistema nervoso e endócrino.5-7 Ao ficar mais forte, você vai poder aprender a usar pesos pesados, o que permitirá uma maior tensão em uma músculo e maior crescimento muscular. Um dos estudos mais interessantes em relação ao exercício de resistência e duração do descanso envolveu os jogadores de futebol americano universitário. Um grupo descansou um minuto entre as séries, enquanto o outro grupo descansou três minutos entre as séries. O grupo que descansou três minutos, foi capaz de completar 10 repetições entre as séries, enquanto os "minutos um grupo 'não foi capaz de completar as 10 repetições.8 Isto sugere que o repouso já lhe permitirá lidar com uma maior carga de trabalho durante um treino . Tenho certeza que você está dizendo, "Bem ... não merda!" Vamos examinar alguns dos estudos que examinam o papel da duração do período de descanso sobre a quantidade de peso que você pode segurar em uma sessão de treinamento.

Os pesquisadores compararam 30 segundos e um minuto e dois intervalos de descanso para o número de repetições completado para o supino e agachamento mais de 5 sets, com uma carga constante RM 15. declínios significativos no número de repetições ocorreu entre o primeiro eo quinto sets, independentemente do intervalo de descanso. Para ambos os exercícios, o minuto de intervalo de descanso e dois resultaram em maior repetições significativamente em relação ao segundo de intervalo de descanso de 30 anos. Estes resultados sugerem que, quando curtos intervalos de descanso são utilizadas para desenvolver resistência muscular, a intensidade (ou seja, carga) pode precisar de ser progressivamente reduzido ao longo séries subseqüentes para sustentar repetições dentro do intervalo propício para o objetivo do treinamento. Pesquisas futuras devem estabelecer a medida em que a resistência deve ser reduzida entre os conjuntos a fim de sustentar repetições para o treinamento de resistência muscular.9 Portanto, se os fisiculturistas não estão olhando para construir a resistência no fora de temporada, por que usar pequenos períodos de descanso?

Se você está se perguntando o que influencia a recuperação muscular entre as séries para a manutenção de poder, na maior parte aponta para a fosfocreatina (PCr) níveis no músculo. níveis fisiológicos de PCr tomar quatro minutos para se recuperar.10 Se você começar um jogo quando os níveis de PCR não se recuperaram e, em seguida os íons de hidrogênio ou ácido láctico se acumula no músculo e força muscular é reduzida. Então, lembre-se quer as reservas de creatina para o elevador ao lado, você precisará de pelo menos quatro minutos de descanso entre as séries!

É bem estabelecido que uma redução no pH, que provoca um grande aumento no ácido láctico, reduz a força muscular.11 Do ponto de vista do tempo, com curtos períodos de descanso permite maior volume à custa do uso de pesos leves. Você pode ser capaz de aumentar significativamente a hipertrofia muscular, gastando mais tempo no ginásio, usando longos períodos de descanso para estimular novos aumentos no crescimento muscular, como você seria capaz de colocar mais tensão no músculo usando pesos pesados, ainda mais em repouso entre as séries que você possa continuar utilizando o poundages mais pesado.

Um estudo examinou o efeito da duração do período de repouso sobre o desempenho de agachamento com um, três, e os minutos de descanso de cinco. Setenta e cinco por cento do grupo, utilizando minutos de descanso e um completo da segunda série, com 88 por cento do restante grupo completou três minutos, o segundo eo conjunto 94 por cento do restante grupo completou cinco minutos, o segundo. Definido enquanto12 I muitas vezes mudar meu duração do período de descanso durante a semana, se eu sou apressado para o tempo. Aqueles de um minuto de repouso minutos são grandes para entrar e sair do ginásio, mas no sábado se eu tiver um pouco mais de pouco tempo, e estendo a minha duração da pausa de três a cinco minutos. Isso significa que eu estou no ginásio mais, mas eu sou capaz de completar mais repetições com um peso maior, o que resulta em sobrecarga de tensão mais naquele dia.

Não aumentos agudos de hormônios anabólicos afetar a hipertrofia muscular?

Nos anos 90, todos treinados com o segundo de descanso-60, porque foi predominantemente claro que curtos períodos de descanso aumento do GH e testosterona.1-3 o passar dos anos, poucos estudos têm sido capazes de confirmar que o aumento dos prazos curtos de descanso hipertrofia muscular. Lembre-se que o hormônio anabólico resposta aguda não dura muito tempo antes de voltar à linha de base novamente.

Quando eu estava na faculdade, meu orientador de pós-graduação, Dr. Bammon, abriu meus olhos para os fatores de crescimento por via intramuscular é a chave para o crescimento muscular. Neste mês de Journal of Applied Physiology, outro estudo saiu, sugerindo que curtos períodos de descanso não aumenta a hipertrofia muscular. Eles tiveram os homens de trem em qualquer condição, o treinamento físico de baixa ou uma condição de treinamento físico de alta. A forma como os pesquisadores desenvolveram o estudo foi brilhante!

Os experimentadores atribuído homens na condição hormonal baixa (LH) de braço único cachos somente, quando na condição hormonal-alto (AA), o braço contralateral realização do exercício rosca direta do mesmo, seguido imediatamente por um ataque da resistência perna exercícios destinados a provocar grandes aumentos de hormônios circulantes. Os participantes consumiram 18 gramas de proteína de soro logo após o treino, e 18 gramas, 90 minutos depois de ausência e presença de concentrações hormonais elevados, bem como para reduzir a variabilidade na alimentação em torno da sessão de exercícios. Amostras de sangue foram realizadas imediatamente após o final de cada julgamento.

Os pesquisadores descobriram que as pernas inclusive no final do treino o braço aumentou GH, IGF-1 e testosterona como esperado, mas não houve aumento ou hipertrofia muscular força no grupo da hormona de alta, ao contrário do grupo de hormônios baixa. Eles também não fez descobrir alterações na síntese de proteínas, apesar do aumento significativo na fase aguda hormônios anabólicos.

Estes dados sugerem que o exercício elevações hormonais induzidas não estimulam a síntese de proteína muscular e não são necessárias para a hipertrofia.13 Os pesquisadores concluíram a mesma coisa Bammon professor disse-me mecanismos locais (intramuscular IGF-1, da miostatina, receptor de andrógeno, etc) são de maior relevância na medida em que regulam acumulação de proteínas musculares que ocorrem com o treinamento de resistência, e que as alterações agudas nos hormônios, como o GH, IGF-1 e testosterona não prever ou de alguma forma refletem uma capacidade de hipertrofia.

Não tenho dúvidas de que o uso de curtos períodos de descanso é útil para a queima de gordura enquanto se aproxima do próximo concurso e pode ser útil para desmontar a última gota de gordura fora, mas eu não vejo como incorporar a curto períodos de descanso durante todo o ano poderia ser útil .

Jogando os pesos na barra pode levar a uma utilização de fibras musculares que não podem ser recrutadas durante exercícios mais leves. Na fisiologia do exercício é o «Princípio Size", que afirma que, apesar de pequenas unidades motoras que normalmente inervam o tipo menos fatigáveis I fibras musculares são ativadas com o esforço de baixa atividade (por exemplo, menor porcentagem de 1 RM), unidades de motor maior que primariamente inervam o maior tipo de geradores de força fibras do tipo II são recrutadas com maior esforço de actividades (por exemplo, maior porcentagem de 1 RM, ou com fadiga) e, mais importante, as fibras do tipo II, que geralmente apresentam uma maior resposta hipertrófica do tipo I fibras.

Com esse fato básico, perceba que quando você levanta mais leve, todo o tipo eu fibras são ativadas em primeiro lugar, em seguida, as fibras do tipo II são ativados como o pneu fibras musculares para fora. Quando você levantar mais pesado, as fibras musculares começam a se utilizar imediatamente as fibras do tipo II para a ativação. oclusão vascular acelera a fadiga metabólica induzida local e acelera o recrutamento de fibras musculares do tipo II para manter a produção de trabalho, que tem sido demonstrado para provocar um aumento na síntese protéica muscular.

Em conclusão, se você não está mudando o seu comprimento de repouso, você pode estar perdendo alguns ganhos em força e tamanho. Usando pequenos períodos de repouso pode ser vantajoso quando as competições estão chegando mais perto para que possa melhorar a secreção de GH para perda de gordura, mas a pesquisa pode validar que curtos períodos de descanso são úteis para a adição de massa muscular e tamanho.

É importante mudar a sua rotina, o que significa que o comprimento do seu período de descanso também. Tente passar algum tempo com períodos de descanso mais e veja se você não puder obter algum tamanho adicionou fora dele. O trabalho de revisão já mencionado na introdução que quando o treinamento de força muscular com cargas inferiores a 90 por cento de 1 RM (até 50 por cento) para vários conjuntos, de três minutos para descanso intervalos de cinco anos são necessários para manter o número de repetições realizadas por conjunto dentro da zona sem grandes reduções previstas na intensidade do treinamento.4 A expressão aguda da força muscular foi melhor mantida quando inclusive três minutos de descanso ou intervalos de cinco minutos versus intervalos de descanso e um entre as séries.

Retirado do site Musculardevelopment:

Editado por galvao
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