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Treino Ab Off Ab


halifax

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pessoal, voltando a malhar depois de 1 ano.

meu treino era um ABCD com folga na quarta, mas treinar um tipo de músculo 1x na semana eu tava achando mto poko.

sempre trabalhando com 3 séries de 10, 4 exercícios musculo grande e 3 pra pequeno.

Treino AB:

treino A - peito/costas/pernas

treino B - triceps/biceps/ombro

Idade: 18 anos

Altura: 1,74m

Peso: 73kg

BF: 15%

Objetivo: hipertrofia

tempo pra treinar: segunda a sexta-feira

creio que esse treino AB2x na semana possa ser o melhor pra mim, que vcs acham?

abracao

TREINO A:

PEITORAL (4 exercícios)

Supino com Halteres

Supino Inclinado com Halteres

Crucifixo

Pullover

COSTAS (3 exer.)

Puxada na frente com polia alta

Puxada atrás com polia alta

Puxada Horizontal com um Haltere

PERNAS (3 exer.)

Extensor de joelhos

Leg Curl

Prensa Inclinada

TREINO B:

TRÍCEPS (3 exer.)

Triceps com Polia Alta

Extensao alternada com polia alta

Extensao unilateral com haltere

BÍCEPS (3 exer.)

Rosca Alternada

Pegada Martelo

Biceos no Larry Scott

OMBROS (4 exer.)

Desenvolvimento "pela frente" com barra

Elevacao lateral dos bracos com halteres

Elevacao alternada "para a frente" com halteres

Desenvolvimento sentado com halteres

Editado por halifax
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EU faria A: Pernas/Costas/Bíceps e B: Peito/Ombro/Tríceps, com A dividido em A1 onde você da um foco na parte anterior da perna fazendo agachamento e extensora e A2 na parte posterior fazendo levantamento terra e stiff, e acho que tem muitos exercícios ai, pra mim 3 para peito/costas é o suficiente, 1 isolador pra bíceps e 1 ou 2 pra tríceps, se vê ai o que acha melhor...

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Só aproveitando o Tópico do amigo... o que vcs acham dessa divisão... dezembro queria mudar a rotina... pq num to conseguindo mais ganhar peso... não sei se cheguei no tal platô que povo fala =\.. estacionei nos 65 e num saio de jeito nenhum... então tava pensando em mudar pra uma coisa bem diferente... tipo

Rotina atual : 2 Bisets para cada grupo.

1 - peito e ombro

2 - biceps e triceps e panturrilha

3 - costas e pernas

Rotina pensada: Piramide ( 14 rep... 10 rep e 6 rep )

1 - Peito e perna (extensores )

2 - Costas e perna ( flexores )

3 - Triceps e panturrilha e anti-braço

4 - Biceps e Ombros

Me digam ae ... Viajei.... parece bom...

?????????????????? ?????????????

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EU faria A: Pernas/Costas/Bíceps e B: Peito/Ombro/Tríceps, com A dividido em A1 onde você da um foco na parte anterior da perna fazendo agachamento e extensora e A2 na parte posterior fazendo levantamento terra e stiff, e acho que tem muitos exercícios ai, pra mim 3 para peito/costas é o suficiente, 1 isolador pra bíceps e 1 ou 2 pra tríceps, se vê ai o que acha melhor...

valeu cara!

tomare que consiga hipertrofiar a partir desse treino

abracao!

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