Quantidade Necessária De Protéinas P/ Hipertrofia

[Lucas, o Schrödinger 10649]

1 hora atrás, Torf disse:

Desculpe se eu pareco chato com tantas perguntas, mas juro que as faco buscando aprender e entender.

Tipo a história do filho que pergunta pro pai: "Pai, o que acontece se eu quebrar esse pau no meio", aí o pai responde: "terá dois pedacos menores" "E se eu quebrar um desses pedacos do meio?" "Terá dois pedacos menores ainda." " E se eu quebrar um pedaco desses no meio?", etc... Aí chega uma hora que é täo pequeno que näo dá mais pra quebrar no meio, surgindo assim a primeira teoria (bem na brincadeira falando) do átomo como indivisível, como Dalton propoz. =)

 

Mas a quantidade de glicogênio que os músculos säo capazes de armazenar näo é limitada? Aí näo vai acabar sobrando para o fígado para armazenar esse glicogênio que sobra? Por isso que há essa controvérsia no meio científico de pessoas que afirmam que o excesso de proteína faz mal ao fígado enquanto outros falam que nada tem a ver?

 

Eu acho que isso só vai acontecer em condições muito extremas e, nesse caso, poderá haver a transformação de proteína em gordura. Via de regra, há dois caminhos: gliconeogênese e oxidação. Segue trecho do link que eu postei acima:

 

"At least one of those is when daily carbohydrate intake is just massive, fulfilling over 100% of the daily maintenance energy requirements.  And only then when muscle glycogen is full.  For an average sized male you’re looking at 700-900 grams of carbohydrate daily for multiple days running.

Which means that the odds of protein being converted to fat in any quantitatively meaningful fashion is simply not going to happen.  Certain amino acids are processed to a great degree in the liver (as I discuss in The Protein Book) and this can produce glucose, ketones and a few other things.  But triglycerides (the storage form of ‘fat’) isn’t one of them.

I imagine that if protein were going to be converted to fat, it would first have to be converted to glucose and only if the amount produced were then in excess of daily maintenance requirements would there be conversion to fat.  But as noted above, this simply isn’t going to happen under any even reasonably normal circumstances. No human could eat enough protein on a daily basis for it to occur.

What will happen, as discussed in Nutrient Intake, Nutrient Storage and Nutrient Oxidation. is that amino acid oxidation (burning for energy) will go up somewhat although, as discussed in that article, it’s a slow process and isn’t complete."

Recomendo a leitura dos links para melhor entendimento.

 

 

Essa dificuldade de lipogênese a partir de proteína é um dos motivos pq eu acredito que uma dieta rica em proteínas é ideal pra um bulking lento ou um recomp (outros motivos são a elevação da síntese proteica, redução da quebra, maior TEF, maior saciedade...). Eu sou pró dietas altas em proteínas.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 10649]

Protein

The body’s total protein stores (and note again that this isn’t a true store in the sense of body fat and glycogen) is maybe 10-15kg or so when you add it all up.  Which is pretty high compared to an average daily intake.  The DRI for protein is only about 50-60 grams per day for the average person and even folks eating 200-300 grams per day are still eating far less protein than stored.   Which is why protein oxidation rates can change with intake.

 

As I mentioned above, an under-appreciated fact is that about half of all ingested dietary protein is metabolized in the liver (details on this can be found in The Protein Book).  Some of it is oxidized for energy while others are converted into other things (including glucose and ketones) for use elsewhere.  But, protein oxidation rates do change in response to intake.  So, when protein intake goes up, oxidation will increase; when protein intake goes down, oxidation rates decrease.  This change isn’t immediate (as it more or less is for carbohydrates) and takes 3-9 days to occur but mis-understanding of this process has led to some goofy ideas such as protein cycling.

 

But it also explains one other issue of importance to protein which has to do with speed of digestion. Early studies, including the oft-cited study on whey and casein by Boirie find that fast proteins are burned off for energy to a greater degree than slower digesting proteins.  Since the body doesn’t have anywhere to store the rapidly incoming amino acids, it simply burns off more for energy.  This, along with differences in handling (e.g. the fact that fast proteins are absorbed by the gut as discussed in Casein Hydrolysate and Anabolic Hormones and Growth – Research Review) are a big part of why slower digesting proteins invariably lead to better overall protein retention in the body; not only does more make it into the bloodstream but less is burned for fuel.

 

http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/nutrient-intake-nutrient-storage-and-nutrient-oxidation.html/

[Torf 11503]

Acabei de ler a sua sugestäo e é algo deveras bem interessante.

Lembrei que havia lido algo parecido na t-nation ano passado mas já havia esquecido. Sabe como é, fica velho e a memória falha. =P

 

12 minutos atrás, Shrödinger disse:

Eu sou pró dietas altas em proteínas.

Acho interessante esse seu ponto de vista.

A maioria dos colaboradores do fórum säo adeptos de dietas com baixos teores de carboidratos, teores de proteína, digamos, racionais e altas quantidades de gordura. Quer queira quer näo acaba criando uma certa tendência, como por exemplo os tempos em que o fórum era muito voltado para o SL 5x5 por causa do antigo colaborador Iceman.

 

Vou comecar a acompanhar suas postagens com mais afinco. =)

[Lucas, o Schrödinger 10649]

@Torf, eu penso mais ou menos assim:

 

 

Atualmente estou aplicando (ou tentando kkk) essa estratégia, que consiste basicamente em:

 

1. Alta ingestão de proteínas: 2,5-3,5g/kg de LBM;
2. Ingestão moderada de carboidratos (suficiente pra repletar as reservas de glicogênio e manter a performance nos treinos): 150-200g de net carbs;
3. Foco em alimentos inteiros ou minimamente processados: >80% da ingestão calórica;
4. Saldo calórico de  ± 0-300kcal por dia.

Eu nem sempre consigo me manter dentro desses parâmetros, mas é o que norteia minha dieta atualmente.

 

Considero esta uma boa estratégia pra obter ganhos limpos e algum nível de recomposição.

 

Abraços

 

[MonsterFreak 4767]

A verdade, nao existe quantidade certa de proteína pra todos, o montante "certo" de proteína para um indivíduo depende de muitos fatores ... incluindo os níveis de atividade, idade, massa muscular, objetivos físicos e estado de saúde atual.

Dica do antigo usuario lourensini era, colocar uma quantidade razoavelmente alta de proteina e ir abaixando, a pessoa percebe se o corpo está se recuperando ou não, claro que isso vai variar com intensidade, volume e frequencia do treino de cada um. Eu acho que pode ser uma boa, pra quem sabe controlar a alimentação pelo feeling.

 

A recomendação mais comum para ganhar músculo é de 2,0g/kg de proteína.

Numerosos estudos têm tentado determinar a quantidade ideal de proteína para ganhar massa muscular e muitos deles chegaram a conclusões diferentes.

Alguns estudos mostram que mais de 1,8g/kg não tem nenhum benefício, enquanto outros mostram que a ingestão ligeiramente maior do que 2g/kg de proteína é melhor .

Embora seja difícil dar números exatos devido a resultados controversos em estudos, 1,8g a 2g /kg (mais ou menos) parece ser uma estimativa boa (contando com as vegetais).

 

 

 

 

 

Pra mim que nao treino tao intenso assim, o que é suficiente é 1,0 a 1,3g/kg de proteina animal, talvez pra quem é atleta ou treine bem mais intenso seja mais, principalmente se a pessoa trabalhar ativamente, andando ou fazendo esforço.

 

 

Outros estudos :

 

Uma alta ingestão de proteína estimula o metabolismo, reduz o apetite e altera vários hormônios reguladores de peso, ajudando na perda de peso

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424378/

(Se você é obeso, então é uma boa idéia usar sua massa magra ou sua meta de peso, em vez do peso corporal total, porque é a sua massa magra que determina a quantidade de proteína que você precisa.)

 

 

Idosos e pessoas que se recuperam de lesões tambem precisam de mais proteina

[surf 1621]

19 minutos atrás, MonsterFreak disse:

 

Idosos e pessoas que se recuperam de lesões tambem precisam de mais proteina

 

Bebês tbm! a OMS diz 4g/kg em um bebe. por isso além do ninho coloco um scoop de whey!!

[Torf 11503]

33 minutos atrás, surf disse:

 

Bebês tbm! a OMS diz 4g/kg em um bebe. por isso além do ninho coloco um scoop de whey!!

Curioso. Poderia mostrar sua fonte? Pergunto isso porque quando estava pesquisando algo mais cedo para conversar com o Schroedinger tinha cruzado com um artigo sobre necessidades proteicas para bebés que amamentam vs. bebés que consomem "formula" e tinha me deparado com valores diferentes.

Tabela retirada de  Dewey KG, Beaton G, Fjeld C, et al. Protein requirements of infants and children. Eur J Clin Nutr 1996;50:S119–50

O artigo que passei a vista foi  Christophe Dupont  Protein requirements during the first year of life Am J Clin Nutr June 2003 vol. 77 no. 6 1544S-1549S, disponível em http://ajcn.nutrition.org/content/77/6/1544S.full.pdf+html?sid=e2b821fe-8739-4adc-99aa-1b07f14672bf (em inglês)

Editado Janeiro 25, 2016 às 22:11 por Torf

[MonsterFreak 4767]

Esqueci de postar os estudos controversos que falei.

 

 

Aqui tem varios estudos que mostram nao ser necessario uma quantidade alta

http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/

 

Esse detem da mesma ideia

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

 

 

Esse mostra o contrário

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027/

 

 

 

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Surf eu posso estar ficando louco, mas tenho quase certeza que li algo a respeito disso hoje mesmo, nao tenho certeza vou procurar...

[Danilo Z 2731]

2 horas atrás, BDM disse:

 

 

Pra quem fala inglês, vejam vídeo acima do Blaha sobre ingestão de proteínas.

Resumindo:

 

A. Em bulking: 1g-1,6g/kg corporal

B. Em cutting: 1,5-2g/kg corporal

 

Hoje ele postou um vídeo criticando o Jim Stoppani, que afirmou que pra bons ganhos a quantidade de proteína deve ser acima de 2g por kg corporal. 

 

 

Eu concordo que um natural deve ingerir cerca de 1~2 gramas de proteínas por Kg de peso corporal.

[surf 1621]

33 minutos atrás, Torf disse:

24 minutos atrás, MonsterFreak disse:

 

 

http://www4.anvisa.gov.br/base/visadoc/CP/CP%5B8989-1-0%5D.PDF

http://www.ibfan.org.br/documentos/ibfan/doc-288.pdf

 

No caso eu prefiro errar pra mais...

Não tenho evidencia torf mas creio que um baby sintetize tanto, se não mais que um hormonizado.

Proporcionalmente é claro.