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Treino P Hipertrofia - Opinem!


ThiagoZIKA

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Minha Duvida é qual seria melhor o AB-CD ou um ABCDE. Para mim neste momento, a finalidade do Topico nao é decidir QUAL É O MELHOR DIVISÃO e ponto final, cada pessoa se adapta a um treino devido a "n" fatores que nao vou entrar nesse assunto agora.

É apenas opinarem sobre os 2 Treinos montados.

AB-CD: Um ponto positivo deste treino é que existe 1 dia de descanso, porem o ponto negativo é que treino fica mais longo com 5-6 exercícios + Abdomen ou Panturrilha, podem assim exceder o tempo de 50~60 minutos que seria proximo do Ideal.

ABCDE: Um ponto positivo desse treino é a redução do tempo de treino, ficando entre 4-5 Exercicios + Abdomen e Panturrilha, e existe um dia para Trabalhar Ombro e Trapezio separadamente, porem o ponto negativo que são 5 Treinos na Semana, muitas vezes nao produtivo para ectomorfos.

OBS: Fiz um ABCDE em Junho/Agosto com a mesma divisão e tive EXCELENTES RESULTADOS, alias os melhores que tive ao longo de 1 ano

Divisão 1

A: Costas/Trapezio/Abdomen

B: Peito/Ombro/Panturrilha

Off - Apenas Abdomen

C: Quadriceps/Posterior/Panturrilha

D: Triceps/Biceps/Ante-Braço/Abdomen

TREINO:

SEGUNDA

A: Costas/Trapezio/Abdomen

1 - Levantamento Terra 3x8

2 - Pulley Frente 4x10-12

3 - Remada T 3x8-10

4 - Serrote 3x8

5 - Encolhimento c/ Halteres 3x8-10

6 - Remada Alta c/ W 3x8-10

Abdomen Bi-Set

7 - Declinado 3x15 (Carga na Nuca)

7.1 - Elevação de Pernas 3x15 (Caneleira)

TERÇA

B: Peito/Ombro/Panturrilha

1 - Supino Inclinado c/ Halteres 3x8-10

1.1 - Crucifixo 45º 4x10-12

2 - Supino Reto c/ Halteres 3x8-10

3 - Supino Declinado c/ Halteres 4x10

4 - Levantamento Lateral 3x8

5 - Levantamento Frontal 3x8

Panturrilha Bi-Set

6 - Elevação Em Pé 3x15

6.1 - Elevação Invertida 3x15

QUARTA Abdomen Bi-Set

1 - Reto 3x15 (Carga no Peito)

1.1 - Elevação de Pernas 3x15 (Caneleira)

1.2 - Obliquo na Prancha

Talvez uma Corrida de 30min ou Nao hehehe

C: Quadriceps/Posterior/Panturrilha

1 - Agachamento 3x8

2 - Leg Press 3x8-10

3 - Extensor 4x8

4 - Stiff 3x8

5 - Flexor em Pé 4x10

Panturrilha Bi-Set

6 - Elevação Em Pé 3x15

6.1 - Elevação Sentado 3x15

D: Biceps/Triceps/Abdomen

1 - Supino Fechado 3x8

2 - Triceps Pulley 3x8 (drop)

3 - Triceps Banco 3x8-10

4 - Rosca Direta 3x8

5 - Rosca Inclinado Alternada 3x8-10

6 - Rosca Martelo 3x8-10

7 - Flexão de Braços 3x Exaustão

DIVISÃO 2

A: Costas/Panturrilha

B: Peito/Abdomen

C: Quadriceps/Posterior/Panturrilha

D: Ombro/Trapezio/Abdomen

E: Triceps/Biceps/Ante-Braço/

SEGUNDA

A: Costas/Panturrilha

1 - Levantamento Terra 3x8

2 - Pulley Frente 4x10-12

3 - Remada T 3x8-10

4 - Serrote 3x8

Panturrilha TRI-Set

5 - Elevação Em Pé 3x15

5.1 - Elevação Invertida 3x15

5.2 - Elevação Sentado 3x15

TERÇA

B: Peito/Abdomen

1 - Supino Inclinado c/ Halteres 3x8-10

1.1 - Crucifixo 45º 4x10-12

2 - Supino Reto c/ Halteres 3x8-10

3 - Supino Declinado c/ Halteres 4x10

Abdomen TRI-Set

4 - Declinado 3x15 (Carga na Nuca)

4.1 - Reto com carga 3x15

4.2 - Elevação de Pernas 3x15 (Caneleira)

QUARTA

C: Quadriceps/Posterior/Panturrilha

1 - Agachamento 3x8

2 - Leg Press 3x8-10

3 - Extensor 4x8

4 - Stiff 3x8

5 - Flexor em Pé 4x10

Panturrilha TRI-Set

6 - Elevação Em Pé 3x15

6.1 - Elevação Invertida 3x15

6.2 - Elevação Sentado 3x15

D: Ombro/Trapezio/Abdomen

1 - Desenvolvimento c/ Halter 3x8 (Duvida: Esse exercicio usa o Triceps como sinergia, nao iria prejudicar o treino do dia seguinte?)

2 - Levantamento Lateral 3x8

3 - Levantamento Frontal 3x8

4 - Encolhimento c/ Halteres 3x8-10

5 - Remada Alta c/ W 3x8-10

Abdomen TRI-Set

6 - Reto 3x15 (Carga no Peito)

6.1 - Elevação de Pernas 3x15 (Caneleira)

6.2 - Obliquo na Prancha

D: Biceps/Triceps/Abdomen

1 - Supino Fechado 3x8

2 - Triceps Pulley 3x8 (drop)

3 - Triceps Banco 3x8-10

4 - Rosca Direta 3x8

5 - Rosca Inclinado Alternada 3x8-10

6 - Rosca Martelo 3x8-10

7 - Flexão de Braços 3x Exaustão

Fiz uma semana um AB-CD divido Peito/Triceps, Costas/Biceps, Perna, Ombro/Trapezio e achei horrivel, apesar de nao sustentar o treino por 2 ou 3 meses para tirar conclusões concretas, mas com essa divisao tive a impressão que nem tinha treinado achei ruim :x, meu triceps nao sai totalmente fadigado e as costas 3 exercicios tbm, talvez eu estava com intesidade mt fraca.

Editado por ThiagoZIKA
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cara é como te disse, dá pra fazer ABCDE e ainda vc descança, como?

se vc treina somente perna na quarta teoricamente ficaria igual ao treino AB-CD, só que claro vc nã otem descanço do corpo todo.

mas vc tem quarta para descanço dos membros superiores.

mas acho que seu treino ABCDE tá muito volumoso.

acho que se fizer 4 pra grande já tá bom, só aumentar a intensidade dos exericios, preferir os compostos e realizar bi-set e drops.

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cara é como te disse, dá pra fazer ABCDE e ainda vc descança, como?

se vc treina somente perna na quarta teoricamente ficaria igual ao treino AB-CD, só que claro vc nã otem descanço do corpo todo.

mas vc tem quarta para descanço dos membros superiores.

mas acho que seu treino ABCDE tá muito volumoso.

acho que se fizer 4 pra grande já tá bom, só aumentar a intensidade dos exericios, preferir os compostos e realizar bi-set e drops.

Vdd nao tinha visto por esse lado.

Mas em relação a sua observação de 4 para grandes ja esta sendo feito assim, veja novamente o treino

Peitoral (4)

Costas (4)

Pernas (5)

Ombro (3)

Trapezio (2)

Triceps (3)

Biceps (3)

Talvez a impressao de volume é por causa dos Tri-set de Abdomen e Panturrilha, pois esta na media de 4 a 5 exercicios por dia, com excessão do Treino E que são 6, 3 tri e 3 biceps

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Olha cara, já treinei AB-CD e nunca consegui fazer um encaixe de ombro que valesse a pena pra mim.

Pensei bem e resolvi testar: essa semana comecei ABCDE com a mesma divisão que você postou. A única diferença é que adicionei ante braço na segunda também.

Bom, não posso relatar ainda pois acabei de começar mas entre os treinos que você montou, fico com o ABCDE.

Sou ectomorfo e espero que essa divisão funcione, pois gostando eu estou :)

Abraço

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Minha duvida é ja que faço terra na Terça, logo na quarta fazer Agacho e Stiff é ruim, como eu poderia agrupar melhor isso ?

EDIT: Corrigi coloquei costas na segunda como TREINO A =D

A: Costas (Terra)

B: Peitoral

C: Pernas (Agacho e Stiff)

Acho que o intervalo esta bom né ?

Editado por ThiagoZIKA
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