D00M 0 Postado Novembro 21, 2010 às 20:11 Compartilhar Postado Novembro 21, 2010 às 20:11 (editado) Olá a todos, Sou novo no fórum eu gostaria de pedir a ajuda de vcs sobre este treino logo abaixo. A questão mais importante para mim é que não haja overtraining. Considerações: Não sei se colocarei o nome dos exercícios conforme é colocado normalmente no fórum, pois já vi vários nomes para os mesmos exercícios. Eu acho que talvez fosse mais interessante realizar menos exercícios principalmente para biceps, porém nos testes que eu fiz foi me pareceu a melhor forma de levá-los a exaustão. Meu treino de pernas é divido em ABx1 e roda em paralelo a este dos membros superiores. Tempo de treino 1 ano. Objetivo: Hipertrofia Tempo do treino: Entre 40min e 1h e 10min Segue: A - Peito 3x10/8/6 Supino Reto 3x10/8/6 Supino 45 3x10/8/6 Supino Canadense (declinado) 3x8/8/8 Voador 3x8/8/8 Crucifixo Reto 3x10/10/10 Pullover (pouca carga apenas para exaustão e alongamento) B - Biceps 3x10/8/6 Rosca Direta 3x10/8/6 Martelo barra H 3x8/8/8 Biceps Alternado 3x10/x/x Rosca Concentrada x=Até a Falha 3x10/8/6 Rosca Invertida 2x10 Flexão de Punho C - Trapezio / Ombros 3x10/8/6 Remada em pé pegada aberta 3x10/8/6 Remada em pé pegada fechada 3x10/8/6 Desenvolvimento c/ barra a frente 3x10/10/10 Elevação Lateral Halter 3x10/10/10 Elevação Frontal Barra D - Triceps 3x10/8/6 Supino pegada fechada 3x10/8/6 Triceps Pulley c/ corda 3x10/8/6 Triceps Pulley invertido unilateral 3x10/8/6 Triceps Patada 3x10/8/6 Triceps Frances no Pulley c/ corda 3x10/x/x Paralelas x=Até a Falha E - Costas 3x10/8/6 Puxador Polia Frente/Atrás Alternado 3x10/8/6 Remada Sentada pegada invertida 3x10/8/6 Remada Cavalo 3x10/8/6 Voador Invertido 3x10/x/x PullDown x=Até a Falha (este exercício me força mto o triceps, isso poderia causar overtraining? visto que trabalhei o triceps no dia anterior) 3x10/10/10 Extensão do tronco sobre banco Pernas A- Cadeira Abdutora - Cadeira Adutora - Panturrilha B- Agachamento - Cadeira Flexora - Cadeira Extensora Obrigado! Editado Novembro 22, 2010 às 12:37 por D00M Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
De Borest 0 Postado Novembro 21, 2010 às 21:26 Compartilhar Postado Novembro 21, 2010 às 21:26 Volumoso.. tira 1 exercicios de cada.. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Vercosa 2 Postado Novembro 21, 2010 às 21:30 Compartilhar Postado Novembro 21, 2010 às 21:30 (editado) Na minha opnião? começa de novo... muito exercicio pra triceps, deram 6 aê 3 pra antebraço sem contar que esse exercicio 'antebraço' nao existe... é o que, flexao dep unho, extensao de punho? edit: pulldown, voce está sentindo o triceps? deve tar executando errado velho :x eu nunca senti pelo menos Editado Novembro 21, 2010 às 21:33 por Vercosa Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Douglas Vinicius 0 Postado Novembro 21, 2010 às 22:47 Compartilhar Postado Novembro 21, 2010 às 22:47 (editado) HAAAAAAAAAA!! você tem 5 exercicios pro biceps. você vai morre mano. faz assim põe 4 exercicios pra musculos grandes (costas, pernas, peito) e 3 para os pequenos (biceps, triceps, ombros). á divisão tá boa , separo bem o triceps do peito e o biceps dás costas já que são sinergistas. só muda a parte de tantos exercicios. abraço e bons treinos. #EDIT: Rosca invertida que você coloco no biceps é pra ante-braço!! Editado Novembro 21, 2010 às 22:48 por Douglas Vinicius Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
D00M 0 Postado Novembro 22, 2010 às 12:47 Autor Compartilhar Postado Novembro 22, 2010 às 12:47 Na minha opnião? começa de novo... muito exercicio pra triceps, deram 6 aê 3 pra antebraço sem contar que esse exercicio 'antebraço' nao existe... é o que, flexao dep unho, extensao de punho? edit: pulldown, voce está sentindo o triceps? deve tar executando errado velho :x eu nunca senti pelo menos É flexão de punho, eu esqueci de escrever. Então o pulldown (puxada com membros superiores estendidos com polia alta)dá uma forçada na cabeça longa do triceps sim. Pode ser que o meu esteja pouco desenvolvido para este exercicio. Mesmo com 3 séries para cada exercício ainda é bom retirar? No caso de diminuir eu teria que utilizar técnicas como drop set para garantir a exaustão completa? Obrigado HAAAAAAAAAA!! você tem 5 exercicios pro biceps. você vai morre mano. faz assim põe 4 exercicios pra musculos grandes (costas, pernas, peito) e 3 para os pequenos (biceps, triceps, ombros). á divisão tá boa , separo bem o triceps do peito e o biceps dás costas já que são sinergistas. só muda a parte de tantos exercicios. abraço e bons treinos. #EDIT: Rosca invertida que você coloco no biceps é pra ante-braço!! Então.. mas acostumado a fazer essa quantidade se eu simplemente retirar só vou ter menos estímulo certo? Neste caso o que eu poderia fazer para garantir a exaustão com menos exercícios? Obrigado Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Douglas Vinicius 0 Postado Novembro 22, 2010 às 14:18 Compartilhar Postado Novembro 22, 2010 às 14:18 Então.. mas acostumado a fazer essa quantidade se eu simplemente retirar só vou ter menos estímulo certo? Neste caso o que eu poderia fazer para garantir a exaustão com menos exercícios? Obrigado Faz os exercicios de forma correta e com a carga certa que você atinge a exaustão! pra biceps tenta coloca Rosca 21 na Rosca Direta; Ex; faz 7 repetições levantando só até a metade , depois faz mais 7 repetições descendo só até a metade e por fim mais 7 repetições completas! Fazendo 3 séries assim você vai "cansa" muito o musculo ai faz Rosca alternada e Rosca Concentrada! Assim Já tá otimo o treino de Biceps. Exaustão significa Cansa o musculo e "destruir" algumas fibras e não detona o musculo por completo! Bons Ganhos! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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