Treine Em 20 Minutos!

[Vercosa]

- Treino 1, peitoral em 20 minutos

# Barbell Bench Press (Supino reto com barra): 2 sets of 20 reps

# Incline Dumbbell Press (Supino inclinado com halteres): 1 drop set of 50 reps *Faça 25 repetições com um peso alto, depois diminua pela metade e faça mais 25 repetições*

# Cable Crossover: 1 drop set of 50 reps *Faça 25 repetições com um peso alto, depois diminua pela metade e faça mais 25 repetições*

# Pushups (Flexão): 1 set of 100 reps *Se não conseguir, faça repetições máximas, depois use os joelhos para completar o resto das repetições*

- Treino 2, costas em 20 minutos

* Pullups (Barras com mão em supinação): 1 set of 50 reps *O importante são as 50 repetições, se não conseguir fazer em um set, faça algo como 5 sets de 10 repetições*

Superset:

* Seated Cable Rows (Remada baixa neutra): 3 sets of 10 reps

* Close-Grip Pulldowns (Pulley com mãos em pronação, fechadas): 3 sets of 10 reps

* Hyperextensions: 1 set to failure

- Treino 3, pernas em 20 minutos

# Leg Press: 2 drop sets of 25 reps *Faça de 10 a 15 repetições com peso máximo, depois diminua o peso pela metade e faça até completar 25 repetições*

Rest for 30-60 seconds

# Lying Leg Curls (Banco flexor deitado, se não tiver em sua academia faça o sentado): 2 drop sets of 25 reps *Faça de 10 a 15 repetições com peso máximo, depois diminua o peso pela metade e faça até completar 25 repetições*

Rest for 30-60 seconds

# Superset: Standing Calf Raise (Gêmeos em pé): 3 sets of 20 reps

# Seated Calf Raise (Gêmeos sentados): 3 sets of 20 reps

- Treino 4, ombros e trapézio em 20 minutos

3 Giant Sets:

Side Lateral Raise (Elevação lateral): 10 reps

Front Dumbbell Raise (Elevação frontal com halteres): 10 reps

Rear Delt Raise (Elevação de costas, banco a 45 graus): 10 reps

Dumbbell Shrugs (Encolhimento de ombros com halteres): 1 drop set of 100 reps *Faça 50 repetições com peso máximo, depois mais 50 repetições com peso médio*

- Treino 5, braços em 20 minutos

* Superset: Barbell Curls (Rosca direta): 2 warm-up sets of 10 reps *Use pouco peso, apenas para aquecer*

* Skullcrushers (Triceps testa): 2 warm-up sets of 10 reps *Use pouco peso, apenas para aquecer*

* Superset: Barbell Curls (Rosca direta): 3 sets of 10 reps *Agora sim, faça com peso máximo*

* Skullcrushers (Triceps testa): 3 sets of 10 reps *Agora sim, faça com peso máximo*

* Superset: Hammer Curls (Rosca martelo): 3 drop sets to failure *Até a falha*

* Seated Triceps Press (Triceps 'frances' sentado): 3 drop sets to failure *Até a falha*

* Superset: Cable Curls (Rosca no pulley): 1 set of 25 reps

* Triceps Pushdowns (Tríceps no pulley): 1 set of 25 reps

Observações:

-Este método de treino não exige aquecimento, devido ao primeiro exercício ser sempre com bastante repetições, o que já aquece bastante.

-Para todos os exercícios, deve-se usar algo em torno de 30 segundos de descanso, para o treino ficar mais rápido, que é o intuito.

-Pouco tempo NÃO É desculpa para não treinar. Com esse treino em 20 minutos você já sai da academia, e pode voltar a fazer suas outras atividades.

Créditos:

.Bodybuilding.com

.Brandon Poe

[SimivBRPIN]

Interessante para quem tem o dia muito corrido, mas eu não faria

[pilaum]

Foi exatamente o que eu tive de adotar nessa epoca de vestibulares =)

Não ha desculpas para não treinar.

[Vercosa]

Interessante para quem tem o dia muito corrido, mas eu não faria

hahaha, o treino não é pra ser feito tipo como seu treino normal nao... é só pra dias que voce tá com muito pouco tempo voce nao precisar matar o treino... a intençao nao é ser o melhor treino do mundo, só um efetivo e rápido =)

[ThiagoZIKA]

vdd vou dar uma anotada e decorada o dia q estiver com horario estourando me viro em 20 minutos hehehe

[tchescomagrelao]

é malandro se vira nos 20, e pra quem for fazer vê se treina e não ficar de conversinha e papo pro ar =)

[PhantomKyo]

Achei o treino bom, se eu realmente não tivesse tempo para ir treinar e fizesse um desses, iria sair da academia bem dolorido, como um dia de treino normal.

Curti

[Jayy Cutler]

Treino pesado da porra esse !

Ainda bem que eu tenho tempo pra treinar em 1 hora.

Se não tivesse tempo, com certeza iria fazer isso.

[ThiagoZIKA]

vdd bem pesado kkkkkk

Editado Novembro 17, 2010 às 00:50 por ThiagoZIKA

[Vercosa]

Tem como algum moderador mudar pra artigos de treino?

se for interessante pro fórum, claro

se não pode deletar o tópico aê pq já tem troll trolando

[MarinhoBF]

A idéia é interessante, mas sinceramente, acredito que esse seja um Treino Rápido pra atletas...não para atletas amadores como nós... o treino é bem pesado, bem puxado, várias repetições e pelo tempo de 20 minutos, para pouco tempo de descanso entre as séries!

Vira e mexe eu preciso me virar nos 20 kkkk, e treino bem parecido com isso, diminuo a quantidade de séries, e aumento o número de repetições, corro com o intervalo e abuso das Bi-Sets/Super-Sets!

Vale a pena pra quem não tem tempo, mas como já foi dito, isso deve ser feito esporádicamente!

Abraços,

Marinho

[pepsilitro]

Sei não hein 50, 100 reps meio estranho isso, acho que serve mais pra dar uma inchada no cara e ele sair feliz achando que fez um treino bom o coisa parecida...

Esses dias tive que me virar em 20min mas até que nao foi ruim, fiz umas 4 séries pesadas de agachamento mais uns 4 bisets de agachamentoXextensora pra 8reps, foi um treino legal até, com poucos intervalos, mas com bastante carga, agora fazer sem muita carga e várias reps, pra mim tô fora shauhsauhsahsua...

[phe]

A merda da minha academia é que é impossivel isso, sabado treinei a tarde e nossa, treinei em 35 minutos, agora dia de semana que eu treino a noite quando consigo treinar em 50 to feliz...

[atalaiafc]

Se vcs perceberem a maioria de nós treinamos assim....Peito, perna e principalmente braços em 20 minutos...A questão é : Quero ver treinar peito, tríceps e ombro em 20 minutos ou costa, bíceps e perna...ai sim fera, é impossível...

[carlinhonit]

Só fico bolado com as lesões que podem ocorrer em um tipo de treino desses.

[Vercosa]

Sei não hein 50, 100 reps meio estranho isso, acho que serve mais pra dar uma inchada no cara e ele sair feliz achando que fez um treino bom o coisa parecida...

Esses dias tive que me virar em 20min mas até que nao foi ruim, fiz umas 4 séries pesadas de agachamento mais uns 4 bisets de agachamentoXextensora pra 8reps, foi um treino legal até, com poucos intervalos, mas com bastante carga, agora fazer sem muita carga e várias reps, pra mim tô fora shauhsauhsahsua...

O treino tenta ativar metabolismo e tals... nao é pra voce ficar grande nao, é pra voce ativar seu metabolismo, nao perder um treino e tals, e melhor que nada pra quem está com pouco tempo... e tem exercicios que usam boa carga com poucas repetiçoes

Se vcs perceberem a maioria de nós treinamos assim....Peito, perna e principalmente braços em 20 minutos...A questão é : Quero ver treinar peito, tríceps e ombro em 20 minutos ou costa, bíceps e perna...ai sim fera, é impossível...

Amigo, se voce treina normalmente em 20 minutos, voce deve estar treinando errado. Eu gasto uns 7 min só pra aquecer, e ja se foi metade do treino... nao tem como treinar em 20 min com um treino sem ser reduzido. e como voce viu, tem perna tambem aí nos treinos de 20 min

Só fico bolado com as lesões que podem ocorrer em um tipo de treino desses.

De quais lesoes voce está falando? Ele prega comecar com atlas repetiçoes pra ja servir como aquecimento, se é disso que voce está falando. O atleta e profissional que escreveu esse artigo disse que as chacnes sao as mesmas de um treino comum... qm quiser ler é só procurar o tópico referente ao artigo no forum da bodybuilding.com

[M.SILVA]

Teve uma época em que eu treinava 30min ....

saia da escola as 12:00, 13:00 ja estava no trampo, chegava 18:00 , as 18:05 tava treinando com uma refeição basica de banana, ficava até umas 18:35 / 18:40 no máximo, tomava banho na academia, tomava um shake pós treino, ia pra escola, comia uns pãos com presunto etc, e ficava estudando até as 22:00 rsrsrsrss zika pra caramba mew....

[Kl3it0n]

muito bom, para quem não tem tempo para treinar, é uma ótima saída.