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Deadlift Para Caras Atarracados (Traduzido)


barboza

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Algumas pessoas como eu devem ter essa dificuldade na parte de tirar do repouso a barra no levantamento terra por causa dos braços curtos, porem quando se chega a parte superior o peso torna-se relativamente mais leve.

Bom vamos ao artigo :lol:

Por Christian "Stub Master Flash" Thibaudeau

Tradução: hellgod

Morfologias diferentes, forças direntes

Se você planeja se manter equilibrado dentro do “jogo do aço”, é melhor você ter senso de humor. Por exemplo, você possivelmente tem estrutura para se sobressair em um particular exercício que faça seus amigos ficarem com inveja. Mas justamente quando você começa a se sentir muito bem consigo mesmo por isso, você é humilhado por algum magrelo que levanta muito mais que você em outro exercício.

Não sinta-se envergonhado, você não está sozinho. Raros são aqueles que se sobressaem em cada tipo de força. Simplesmente, diferentes forças irão se adaptar a diferentes morfologias, ou vice-versa. Por exemplo, eu tenho um tórax relativamente grande, braços curtos e pernas curtas. Biomecanicamente, eu tenho estrutura para o supino e para o agachamento. Infelizmente, eu provavelmente terei uma alavanca ruim para o terra!

Deadlift1.JPG

Algumas pessoas tem problema em acreditar que o deadlift é uma das minhas dificuldades. Apesar de tudo, eu competi no levantamento olímpico e puxei todos os dias por três anos! Isso é verdade, mas o puxar do levantamento olímpico (durante um arranque ou um arremesso) é diferente de um deadlift. Pra começar, uma puxada de levantamento olímpico depende completamente de ser forte e poderoso nos joelhos. Força a partir do chão não é o mais importante desde que a carga usada raramente ultrapassará 70% do seu máximo no deadlift. Caras atarracados como eu normalmente são muito fortes nos joelhos. É do chão até o joelho que nós temos problema.

Alguns levantadores podem fazer um supino monstro, agachamento ou terra simplesmente pela prática desses levantamentos. Quando alguém é capaz de aumentar a carga em certo levantamento sem executar nenhum exercício auxiliar, ele geralmente pensa que tem estrutura para aquele levantamento. Por exemplo, os levantadores olímpicos búlgaros executam apenas agachamento como seus exercícios auxiliares; o restante do seu volume de treino é gasto nos levantamentos olímpicos. Isto funciona pra eles porque eles são selecionados entre os levantadores que tem estrutura mecânica para realizar os dois movimentos de competição (arranque e arremesso).

Deadlift2.JPG

Entretanto, uma aproximação tal minimalista não funciona para pessoas que são mecanicamente desafiadas em certo exercício. Pessoalmente, se eu só executar deadlifts no meu treino, meus resultados nesse exercício não serão em nenhum momento rápidos. Eu preciso usar uma aproximação que será estruturada para cada pedaço do movimento e que fortalecerá a cadeia por inteira.

Se você é “atarracado” como eu, então aqui está um ciclo de oito semanas que ajuradá você a fazer um deadlift melhor. Tem duas semanas de rotinas de agachamentos e terras, e duas semanas de supino reto, similar ao protocolo Westside. (somente a rotina de agachamento e terra são detalhadas nesse artigo.)

O programa

Semanas 1 & 2

Dia 1: Esforço máximo

A. Terra em cima de uma plataforma de 8” (20cm)

Trabalhe com 1RM nesse dias. Tente chegar num máximo de 6-8 séries.

2 minutos de descanso entre as séries.

Deadlift3.JPGDeadlift4.JPG

B. Agachamentos frontais com uma posição fechada

3/2/1 ondulatória, execute duas ondas (1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1)

2 minutos de descanso entre as séries

C. Bom dia com a posição do terra

3 x 6-8 reps

90 segundos de descanso entre as séries

Deadlift5.JPG

D. Hiper-extensão com peso extra

3 x 6-8 reps

90 segundos de descanso entre as séries

Deadlift6.JPG

Dia 2: dia da força dinâmica & estática

A. Comece com um deadlift duplo em cima de uma plataforma de 8” (20cm)

8 x 1 usando 60% de sua 1RM estabelecida no dia 1

60 segundos de descanso entre as séries

*Em cada rep você primeiro trás a barra do chão até os joelhos e segura dois segundos, então abaixe a barra de volta ao chão e finalmente execute uma repetição completa.

B. Box-squat com banco/caixa baixa (use faixas de joelho se possível)

5 x 2 com 45-55%

45 segundos de descanso entre as séries

Deadlift7.JPG

C. Power clean em cima de steps

5 x 2 com 70-80%

90 segundos entre as séries

Deadlift8.JPG

D. Terra romano com pausa de 3 segundos na posição baixa do movimento

3 x 6-8 reps

90 segundos de descanso entre as séries

Deadlift9.JPG

Semanas 3 & 4

Dia 1: Esforço máximo

A. Deadlift em cima de uma plataforma de 6" (15cm)

Trabalhe com 1 RM nesse dia. Tente chegar as 6-8 séries.

2 minutos de intervalo entre as séries.

B. Agachamento frontal com posição baixa

6 x 1com uma carga difícil mas não máxima.

Comece na posição baixa (barra colocada na posição baixa da gaiola)

2 minutos de descanso entre as séries

C. Bom dia com posição do terra

3 x 6-8 reps

90 segundos de descanso entre as séries

D. Hiper-extensão com peso extra

3 x 6-8 reps

90 segundos de descanso entre as séries

Dia 2: Força dinâmica e estática

A. Comece com um deadlift duplo em cima de uma plataforma de 6” (15cm)

8 x 1 usando 60% de sua 1RM estabelecida no dia 1

60 segundos de descanso entre as séries

*Em cada rep você primeiro trás a barra do chão até os joelhos e segura dois segundos, então abaixe a barra de volta ao chão e finalmente execute uma repetição completa.

B. Box squat paralelo (use faixas de joelho se possível)

5 x 2 com 45-55%

45 segundos de descanso entre as séries

C. Power clean em cima de steps

5 x 2 com 70-80%

90 segundos de descanso entre as séries

D. Terra romano com pausa de 3 segundos na posição baixa do movimento

3 x 6-8 reps

90 segundos de descanso entre as séries

Semanas 5 & 6

Dia 1: Esforço máximo

A. Terra em cima de uma plataforma de 4” (10cm)

Trabalhe com 1 RM nesse dia. Tente chegar as 6-8 séries.

2 minutos de intervalo entre as séries.

B. Meio-Terra no rack (gaiola ou usando steps)

3/2/1 ondulatório; execute duas ondas

Comece com barra 1" (2,5cm) sobre os seus joelhos

2 minutos de descanso entre as séries

Deadlift10.JPG

C. Meio-Terra a partir do chão

3/2/1 ondulatório; execute duas ondas

Cada repetição é do chão até os joelhos.

90 segundos de descanso entre as séries

D. Hiper-extensão com peso extra

3 x 6-8 reps

90 segundos de descanso entre as séries

Dia 2: força dinâmica e estática

A. Comece com um deadlift duplo em cima de uma plataforma de 4” (10cm)

8 x 1 usando 60% de sua 1RM estabelecida no dia 1

60 segundos de descanso entre as séries

*Em cada rep você primeiro trás a barra do chão até os joelhos e segura dois segundos, então abaixe a barra de volta ao chão e finalmente execute uma repetição completa.

B. Box squat com caixa/banco alto (use faixas de joelho se possível)

5 x 2 com 45-55%

45 segundos de descanso entre as séries

C. Terra romano com pausa de 3 segundos na posição baixa do movimento

3 x 6-8 reps

90 segundos de descanso entre as séries

Semanas 7 & 8

Dia 1: Esforço máximo

A. Terra partindo do chão (convencional)

Trabalhe com 1 RM nesse dia. Tente chegar as 6-8 séries.

2 minutos de intervalo entre as séries.

B. Meio terra na gaiola ou sobre steps

3/2/1 ondulatória; execute duas ondas

Comece coma barra 1” (2,5cm) sobre os seus joelhos.

2 minutos de intervalo entre as séries.

C. Hiper-extensão com peso extra

3 x 6-8 reps

90 segundos de descanso entre as séries

Dia 2: força dinâmica & estática

A. Terra rápido (speed deadlift) partindo do chão

8 x 1 usando 60% de 1RM estabelecida no dia 1

60 segundos de intervalo entre as séries

B.Box squat com caixa/banco alto (use faixas de joelho se possível)

5 x 2 com 45-55%

45 segundos de descanso entre as séries

C. Terra romano com pausa de 3 segundos na posição baixa do movimento

3 x 6-8 reps

90 segundos de descanso entre as séries

50 libras (22,7kg) em 8 semanas

Esse ciclo de treinamento pode acrescentar de 30 a 50 libras em seu terra dentro de 8 semanas, talvez mais. A sua fraqueza é tirar do chão, que é o que mais você melhorará nesse programa. Tente e me informe sobre o progresso!

Fonte: http://www.t-nation.com/article/perf...rmanceTraining

http://mundoanabolico.com/forum/showthread.php?t=23163

Se der pra mover pra artigos depois seria legal.

Abraços galera.

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