Quero Umas Dicas De Treino!

[Bob.Falcão 0]

Olá pessoal, há tempos fui fã de musculação, treinei por um ano, mas logo depois fiquei sem tempo de prosseguir com isso, e agora voltei tem duas semanas, e quero uma boas dicas pra crescer, praticamente sou iniciante, por isso quero a ajuda de vocês.

Então vamos lá...

tenho 26 anos altura de 1,72, atualmente peso 70kg, trabalho das 07:00 as 17:00 (só que geralmente sentado com digitação), durmo apenas de 5 a 6 horas por dia, com direito a 1 hora de descanço no trabalho (meia hora de sono),no momento quero crescer e pelo menos atingir minha meta que é de 80kg.

Meu treino:

Eu geralmento treino "ABC"

A - segunda feira

Pernas: séries de 3X10 (seguido de panturrilhas)

Ombro: séries de 3X10

B - Terça feira

Costas: séries de 3x10

Braço: séries de 3X10 (seguido de antebraço)

C - Quarta feira

Peito: séries de 3x10

Triceps: séries de 3x10

A - Quinta feira

Pernas: séries de 3X10 (seguido de panturrilhas)

Ombro: séries de 3X10

Obs: Terça e quinta faço abdomen e treino apenas 4 dias (as sextas faço futebol com 2 hrs, com paradas de 10 minutos pra descanço a cada partida).

Queria saber tambem o que seria bom pra tomar para ter resistência e força, ou se vcs tem uma serie melhor pra mim indicar, espero ter sido claro com as informações, e por favor mim ajudem...

Abraços.

[Visitante Fernando Gobbi]

Interessante geralmente o povo treina tronco 2x e inferior 1x por semana, você faz ao contrário.

Sua divisão só acho valida se na outra semana você fizer assim BCAB, na outra, CABC, ABCA, e assim por diante.

[Bob.Falcão 0]

A questão é quero pegar perna tambem, e sei que o musculo das pernas são mais dificeis de sair, mais gostei da sua idéia em relação a divisão, valeu!!!

[IGNATZ 0]

Olá pessoal, há tempos fui fã de musculação, treinei por um ano, mas logo depois fiquei sem tempo de prosseguir com isso, e agora voltei tem duas semanas, e quero uma boas dicas pra crescer, praticamente sou iniciante, por isso quero a ajuda de vocês.

Então vamos lá...

tenho 26 anos altura de 1,72, atualmente peso 70kg, trabalho das 07:00 as 17:00 (só que geralmente sentado com digitação), durmo apenas de 5 a 6 horas por dia, com direito a 1 hora de descanço no trabalho (meia hora de sono),no momento quero crescer e pelo menos atingir minha meta que é de 80kg.

Meu treino:

Eu geralmento treino "ABC"

A - segunda feira

Pernas: séries de 3X10 (seguido de panturrilhas)

Ombro: séries de 3X10

B - Terça feira

Costas: séries de 3x10

Braço: séries de 3X10 (seguido de antebraço)

C - Quarta feira

Peito: séries de 3x10

Triceps: séries de 3x10

A - Quinta feira

Pernas: séries de 3X10 (seguido de panturrilhas)

Ombro: séries de 3X10

Obs: Terça e quinta faço abdomen e treino apenas 4 dias (as sextas faço futebol com 2 hrs, com paradas de 10 minutos pra descanço a cada partida).

Queria saber tambem o que seria bom pra tomar para ter resistência e força, ou se vcs tem uma serie melhor pra mim indicar, espero ter sido claro com as informações, e por favor mim ajudem...

Abraços.

Idade:28

Altura:195 cm

Peso:110

Objetivo do treino: Hipertrofia

Relato favorável ao GVT (Treinamento Alemão).

Treino musculação há 5 anos e testei vários protocolos de treinos ao longo deles. Variei dias da semana, músculos, séries e repetições. O que mais surtiu efeito foi o ABCDE (um músculo por dia 5 exercícios e 3 séries de 12, 10, 8 ou 10, 8, 6). Nos últimos três meses estava estagnado. Não conseguia colocar mais carga e o desempenho variava muito de uma semana para outra. No treino de peito da segunda, por exemplo, a mesma carga produzia dificuldade variável: começava com 60 kg para fazer a primeira série de 12 e ia tudo bem. Na outra semana os mesmos 60 kg pareciam pesar mais. Decidi, então, experimentar o treino GVT. Tinha consciência de que durante as seis semanas que durariam o treino eu talvez não tivesse ganhos muito visíveis, mas estava curioso para saber como meu corpo se comportaria quando eu voltasse para o bom e velho ABCDE. Isso aconteceu há duas semanas e que surpresa! As séries parecem curtas e estou aumentando como nunca as cargas. Mais carga, mais força e, consequentemente, mais músculos.

A questão é quero pegar perna tambem, e sei que o musculo das pernas são mais dificeis de sair, mais gostei da sua idéia em relação a divisão, valeu!!!

Baseado em artigos de Charles Poliquin e Anthony Ellis.

Treino GVT: Alternando semana I (barras), semana II (halteres).

I-SEG.Peito e Costas

Supino reto 10x10

Remada sentada 10x10

Pull over 3x15

QUA.Pernas

Agachamento smith 10x10

Leg 90 10x10

Flexora 3x15

SEX.Ombro e Braços

Rosca direta 10x10

Supino fechado 10x10 (pegada fechada)

Desenvolvimento 10x10

II-SEG.Peito e Costas

Supino inclinado 10x10

Puxador 10x10 (palmas das mãos voltadas para você)

Crucifixo 3x15

Remada unilateral 3x15

QUA.Pernas

Agachamento 10x10

Terra 10x10

Flexora 3x15

SEX.Peito e Braços

Rosca martelo 10x10

Corda 10x10

Elev. Lat. 3x15

Ombro posterior 3x15

Olá pessoal, há tempos fui fã de musculação, treinei por um ano, mas logo depois fiquei sem tempo de prosseguir com isso, e agora voltei tem duas semanas, e quero uma boas dicas pra crescer, praticamente sou iniciante, por isso quero a ajuda de vocês.

Então vamos lá...

tenho 26 anos altura de 1,72, atualmente peso 70kg, trabalho das 07:00 as 17:00 (só que geralmente sentado com digitação), durmo apenas de 5 a 6 horas por dia, com direito a 1 hora de descanço no trabalho (meia hora de sono),no momento quero crescer e pelo menos atingir minha meta que é de 80kg.

Meu treino:

Eu geralmento treino "ABC"

A - segunda feira

Pernas: séries de 3X10 (seguido de panturrilhas)

Ombro: séries de 3X10

B - Terça feira

Costas: séries de 3x10

Braço: séries de 3X10 (seguido de antebraço)

C - Quarta feira

Peito: séries de 3x10

Triceps: séries de 3x10

A - Quinta feira

Pernas: séries de 3X10 (seguido de panturrilhas)

Ombro: séries de 3X10

Obs: Terça e quinta faço abdomen e treino apenas 4 dias (as sextas faço futebol com 2 hrs, com paradas de 10 minutos pra descanço a cada partida).

Queria saber tambem o que seria bom pra tomar para ter resistência e força, ou se vcs tem uma serie melhor pra mim indicar, espero ter sido claro com as informações, e por favor mim ajudem...

Abraços.

Olá, companheiro. Bem, o treino ABCDE não tem mistério:

1-Sempre treine os básicos (supino reto, remada sentada, agachamento, terra e desenvolvimento);

2-Comece as séries com os básicos e aumente gradualmente a carga enquanto diminui as repetições;

3-Agachamento e terra exigem técnica, portanto, não tenha vergonha de começar com pouco peso;

4-Não falte nos dias de treinar perna;

5-Amplitude máxima nos movimentos;

6-O intervalo (depois do 1 minuto obrigatório) é quanto e quando você achar que dá;

7-Varie durante as semanas o uso de barras e halteres;

Sei que há polêmica sobre o agachamento: agachar até onde? passar ou não o joelho das pontas dos pés?,etc. Pois bem... agachamento é até o chão, é lá em baixo mesmo! Quem já assistiu uma competição de levantamento de peso (veja vídeos de Hossein Rezazadeh) sabe como é. Por isso, pouco peso no início para aprimorar a técnica.

ABCDE 3x12,10,8 ou 10,8,6

SEG-Peito.

Supino reto

Supino inclinado

Supino declinado

Crucifixo

Máquina de fly

TER-Costas.

Puxador pegada aberta (faça barra fixa se conseguir mais que 5)

Remada inclinada

Remada sentada

Remada unilateral

Puxador pegada fechada

QUA-Pernas (separar homens de meninos)

Agachamento, variar com terra

Leg 45

Leg 90

Extensora

Flexora

Flexora sentada

Panturrilha (até a falha 2 vezes)

QUI-Ombro

Desenvolvimento

Elev. Lateral

Elev. Frontal

Desenvolvimento alternado

Encolhimento no smith, variar com remada alta

Sex-Braços

Rosca direta

Rosca alternada, variar com hammer e rosca invertida

Puxador palmas voltadas para você

Testa

Supino fechado, variar com tríceps francês

Tríceps corda

Tenho 195 cm e 110 kg, agachamento e barra fixa são realmente desafios;

Sempre pratiquei esportes: Handebol e lutas. Musculação é paixão há 5 anos;

Não tomo nada. Com o preço do whey dá para comprar muitas dúzias de ovos, ricota, carne moída e peito de frango. Claro que, no meu caso, o fato de morar ao lado da academia ajuda no horário das refeições;

Sei que praticar esportes é para a vida toda. Gosto de executar corretamente os exercícios e aprimorar a técnica; não me preocupo com resultados para o verão.