Gostaria de compartilhar esse treinamento que me foi passado por um Doutor em Educação Física (literalmente) que já foi

um fisiculturista, ou seja, não é nenhum nerd que elabora suas teorias sentado em uma escrivaninha. O cara, alem de tudo

gosta de estudar e se atualizar sobre o assunto.

Esse treinamento foi desenvolvido para ganho de muiiiiiita força! Comigo funcionou de forma excelente.

Exemplo próprio: em um mês estava fazendo 3 series 8 repetições com 45 kg (de cada lado) no supino reto.

Após um mês desse treinamento passei dos 45 aos 60 kg.

Outro exemplo, Leg 45 fazia 3 series 12 repetições com 300 kg no total, após um mês passei para 440 kg.

Posso dizer que depois desse treinamento mudei meu nível.

Esse treinamento não é recomendado para atletas ou aspirantes iniciantes.

Idade: 29

Altura: 1,82

Peso: 107

BF: 18%

Objetivo do treino: Força

Estrutura: ABC(2X)

Considerações:

1. Estou passando a metodologia de treinamento e o treinamento em si link, mas essa metodologia aplica-se a qualquer exercício que você queira.

2. Levando em consideração que músculos grandes aceitam de 2 a 3 estímulos e os pequenos de 1 a 2. Para o restante das series, você pode fazer 3 x 8.

3. Descanso entre as series 2 a 5 minutos.

4. Descanso entre as repetições de 2 a 3 minutos.

5. Antes de começar esse treinamento você deve fazer um teste para descobrir a carga máxima daquele exercício, ou seja,

1RM - uma repetição perfeita (sem roubo) com carga onde você consiga executar somente uma repetição.

CM = Carga Máxima

* carga que na terceira serie do exercício quase não seja possível.

SEMANA 1:

A

Supino reto 2 x 6 com 80% da CM

Supino Inclinado 2 x 6 com 80% da CM

Pulôver 3 x 8 *

Crucifixo 3 x 8 *

Tríceps testa 2 x 6 com 80% da CM

Barras paralelas 3 x 8 *

Francês 3 x 8 *

Terra 3 x 12 *

Lombar maquina 3 x 12 *

B

Pulley Frente 2 x 6 com 80% da CM

Remada Aberta 2 x 6 com 80% da CM

Pulley Frente alter. 3 x 8 *

Remada Fechada 3 x 8 *

Rosca Direta 2 x 6 com 80% da CM

Rosca Alternada 3 x 8 *

Scott 3 x 8 *

Abdominal bola 3 x 12 *

Abdominal inclinada 3 x 12 *

C

LEG 45º 2 x 6 com 80% da CM

LEG 80º 2 x 6 com 80% da CM

Extensora 3 x 8 *

Flexora 3 x 8 *

Gêmeos 3 x 8 *

Desenvolvimento 2 x 6 com 80% da CM

Trapézio 3 x 8 *

Elevação Lateral 3 x 8 *

A, B e C (segunda vez de treinamento da semana)

Tudo que for:

2 x 6 com 80% da CM mudar para 2 x 4 com 85% da CM

SEMANA 2:

A, B e C

Tudo que for:

2 x 4 com 85% da CM mudar para 2 x 6 com 85% da CM

A, B e C (segunda vez de treinamento da semana)

Tudo que for:

2 x 6 com 85% da CM mudar para 3 x 4 com 90% da CM e

3 x 8* mudar para 4 x 8*

SEMANA 3:

A, B e C (duas vez de treinamento da semana)

Tudo que for:

3 x 4 com 90% da CM mudar para 3 x 3 com 95% da CM

Manter 4 x 8* para o restante

SEMANA 4:

A, B e C

Tudo que for:

3 x 3 com 95% da CM mudar para 2 x 3 com 95%

Manter 4 x 8* para o restante

A, B e C (segunda vez de treinamento da semana)

Tudo que for:

2 x 3 com 95% da CM mudar para 2 x 4 com 85%

Manter 4 x 8* para o restante

TREINO

As cargas quando é na barra ou halter são para cada lado, quando é na maquina é o peso total.

Qualquer duvida me falem!

Editado 5/10/2010 às 13:42 10/5, 2010 por Serjão Piza

Só sei q neste treino ai, vai pra mais de 70 minutos tranquilo.