Ênfase No Treino De Pernas. Avaliem!

[A.FURLANETTO]

Amigos, bom dia!!

Estive pensando em um novo treino que desse mais ênfase nas minhas pernas, e gostaria que todos avaliassem!

Treino A-B-C

Treino A - Ombro/Pernas

Desenvolvimento Smith Atrás - 3 x 10/8/8

Desenvolvimento Arnold Composto - 3 x 8

Remada Alta Halteres s/s com Encolhimento 3 x 8

Antebraço s/s com Elevação Lateral 3 x 8

Agachamento Rack - 4 x 10/10/8/8

Leg 45 - 4 x 10/10/8/8

Extensora - 4 x 8/8/8/8

Treino B - Peito/Tríceps

Supino Reto 4 x 8

Crucifixo Inclinado s/s com Supino Halteres 3 x 8

Crossover 3 x 8

Tríceps Testa 4 x 8

Tríceps Pulley 3 x 8

Paralelas 3 x 10/8/8

Treino C - Costas/Bíceps

Barra Fixa 3 x 8

Pulley atrás 3 x 8

Remada baixa 3 x 8

Remada unilateral 3 x 8

Bíceps - alternadas sentado c/ halteres 3 x 8

Scott ou Unilateral no Banco 3 x 8

Rosca Isométrica ou Rosca 16 (similar 21) 3 séries exaustão

Eu divido os treino da seguinte forma - toda segunda e quinta é treino A - terça, quarta e sexta alterno entre os treino B e C, ou seja, toda semana faço dois treinos A, e os 3 dias restantes divido entre B e C.

Ainda, toda terça e sexta encaixo no treino respectivo um exercício para posterior da coxa (flexora) e um exercício para panturilha.

Meus dados:

Idade - 23

Altura - 1,81

Peso - 86 kg

Bíceps - 41

B.F. - 12%

Tempo de treino - 6 anos

Meu objetivo com esse treino seria ter um bom desenvolvimento nas pernas, haja vista que deixei de treiná-las por um tempo, e, ainda, reduzir um pouco do meu B.F., mantendo o máximo possível de massa magra.

Em tempo, importante salientar que sempre suplementei com whey/malto/multivitamínico e nunca tomei qualquer tipo de anabolizantes.

OBRIGADO A TODOS QUE COLABORAREM!!

[drehdS]

treino fraco, quer dar enfase nas pernas, comece por elas, nao por ombros. Tb coloque um agachamento aí, que treinar pernas sem agachar ai n da certo!

[douglasrch]

Amigo coloque um agachamento livre ou faça no Smith se não estiver acostumado.

E faça dois exercícios pra panturrilha.

Abraço e bons treinos.

[LeandroTwin]

Primeiro de tudo se quer da enfase nas pernas tem que dividir em quadriceps e isquiotibiais (anterior e posterior) em dias separados.

Agachamento livre é mais sagrado que Zeus, tem que colocar.

Abraço

[ancient2011]

Enfase para as pernas prefiro um ABCD.

Peito/costas

pernas

off

braços

pernas

[A.FURLANETTO]

Primeiro de tudo se quer da enfase nas pernas tem que dividir em quadriceps e isquiotibiais (anterior e posterior) em dias separados.

Agachamento livre é mais sagrado que Zeus, tem que colocar.

Abraço

"Ainda, toda terça e sexta encaixo no treino respectivo um exercício para posterior da coxa (flexora) e um exercício para panturilha."

Essa era uma dúvida recorrente mesmo, se eu deveria dividir em anterior e posterior.

Vou substituir o agachamento rack pelo livre, e deixar para malhar posterior/panturilha em dias alternados aos dos treinos para posterior, conforme eu já vinha fazendo!

[A.FURLANETTO]

Sei que ninguém gosta de "up", ainda mais de um usuário pouco assíduo, mas espero que alguns entendam e resolvam contribuir com o tópico!

[hickmorais]

3 exercicios de perna é focar perna???

pra vc ganhar perna, vc tem que fazer um dia só pra perna, ou então dois dias... eu faço 3, que nem mulher

[Cromost]

Agachamento Rack - 4 x 10/10/8/8

Leg 45 - 4 x 10/10/8/8

Extensora - 4 x 8/8/8/8

Primeiro porque 4 ?

mande 3x8 mais peso de homem !

coloque flexora, panturrilha, afundo, agachamento dentre outros !

mas primeiro de tudo converse com o seu instrutor !

aposto que não falou que queria ganhar perna para ele ! ;z

abraço

[R.Hellmann]

Se quer focar perna vá com Agachamento, Agachamento Frontal, e Agachamento Bulgaro(Bulgarian Squat)