Ajuda Na Dieta Pra Baixar Bf

[Lizzy]

b]Conforme o moderador solicitou estou postando meu tópico novamente conforme os padrões!!!

Oi!! Sou nova por aqui, mas antes de entrar e tb de criar esse topico dei uma boa lida em muita coisa inclisive em um tópico q ensina a montar uma dieta de cutting, mas como fazer as contas mas resolvi postar um topico pra vcs me ajudarem pois sei q ajudam muita gente por aqui!!! meu historico é o seguinte: treino desde o começo do ano mas na academia q estava eles não fazim avaliação fisica e muito menos montavam os treinos (estranho né?), mas tudo bem mesmo assim fiquei lá uns quatro meses e como sempre li muito sobre musculação e tal até q tive ganhos razoáveis pra uma iniciante, mas daí agora esse mes resolvi mudar de academia e nessa nova fiz uma avaliação fisica e agora o instrutor está me avaliando pra poder montar minha serie... Então vamos lá pro resultado da avaliação:

Altura: 1,64m

Peso: 52,20kg

Bf: 25,58% -13,35kg(alto pois o ideal pra mulher é no maximo 21%

Peso magro: 30,12% - 38,85Kg ( o ideal seria 35%)

Idade: 30 anos

Bom com base nisso resolvi q a primeira coisa q preciso é pelo menos normalizar o BF pra 21% e o peso magro pra 35%, e pelo q já li é meio complicado ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo (se tiver como alguem me fala por favor), então vou primeiro eliminar essas gorduras tentando não perder o pouco q tenho de MM!!! kkkkkkkk... Vou colocar a dieta q estou seguindo pra vcs poderem me ajudar ou acrescentando ou diminuindo alguma coisa ok?!!

OBS: Calculei essa dieta baseada em um post do blog da Dani Tâmega, e nele ela sugere o seguinte rátio: 20% carbs, 40% prot e 40% gord. por dia.

Objetivo da dieta: cuttig pois preciso baixar meu BF pra pelo menos 20%

Calorias por dia: 1181,2; sendo: 64 gr de carb; 127gr de prot e 50gr de gordura

Café da manhã: duas fatias de pão integral + uma fatia de peito de peru +uma colher de requeijão light + uma dose de whey com agua (carbs: 18gr/ prot: 31,10gr/ gord: 5gr) total calorias: 241,4

Lanche manhã : caseína com água (carb. 4gr / prot: 30gr / gord: 4gr)total calorias: 172

Almoço: arroz branco (duas colheres), feijão (uma colher só pra molhar), uma porção de carne e salada com uma colher de azeite. (carb. 18gr/ prot: 10gr / gord: 15 gr)total calorias:233,4

Lanche tarde: duas torradas integrais light + duas fatias de peito de peru + uma colher de requeijão (carbs: 10gr / prot: 6,6 gr/ gord: 5gr)total calorias: 111,4

pré e pós treino: faço um shake com uma garrafa de gatorede e um scoop de whey + uma capsula de BCAA e tomo metade antes e metade depois do treino (carb: 12gr/ prot: 24gr/ gord. 4gr)total calorias: 180

Jantar: normalmente faço uma omelete com 2 ovos inteiros + uma fatia grande de queijo coalho + 2 fatias de peito de peru ( carb. 0gr/ prot: 27gr/ gord: 15gr)total calorias: 243

Fora isso vou começar a tomar um termogênico ( therma pro hardcore da integralmedica) só estou esperando chegar, estou fazendo AEJ todos os dias e qto ao treino estou fazendo 3x por semana por enquanto.

Nos dias q não treino não tomo o shake, daí dou uma reforçada no lanche da tarde e tb no jantar.

Espero q analizem e possam me ajudar!!!

Desde já agradeço a todos e estou anciosa pelos comentários viu?!!

Bjusssssssssss

Editado Julho 21, 2010 às 11:37 por Lizzy

[LeandroTwin]

Faltou colocar as calorias de cada refeição e o total de tudo da dieta

https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=12709

[LeandroTwin]

Topico aberto para correção a pedido da dona!

[Lizzy]

Topico aberto para correção a pedido da dona!

[font="Comic Sans MS"]Muito obrigada Leandro!!! Agora tá tudo ok!!! Então acho q vc mesmo poderia começar dondo sua opinião!!! rssssss

Byee

[LeandroTwin]

Opa, só por que tu pediu.. kkkkkkkk

b]Conforme o moderador solicitou estou postando meu tópico novamente conforme os padrões!!!

Oi!! Sou nova por aqui, mas antes de entrar e tb de criar esse topico dei uma boa lida em muita coisa inclisive em um tópico q ensina a montar uma dieta de cutting, mas como fazer as contas mas resolvi postar um topico pra vcs me ajudarem pois sei q ajudam muita gente por aqui!!! meu historico é o seguinte: treino desde o começo do ano mas na academia q estava eles não fazim avaliação fisica e muito menos montavam os treinos (estranho né?), mas tudo bem mesmo assim fiquei lá uns quatro meses e como sempre li muito sobre musculação e tal até q tive ganhos razoáveis pra uma iniciante, mas daí agora esse mes resolvi mudar de academia e nessa nova fiz uma avaliação fisica e agora o instrutor está me avaliando pra poder montar minha serie... Então vamos lá pro resultado da avaliação:

Altura: 1,64m

Peso: 52,20kg

Bf: 25,58% -13,35kg(alto pois o ideal pra mulher é no maximo 21%

Peso magro: 30,12% - 38,85Kg ( o ideal seria 35%)

Idade: 30 anos

Bom com base nisso resolvi q a primeira coisa q preciso é pelo menos normalizar o BF pra 21% e o peso magro pra 35%, e pelo q já li é meio complicado ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo (se tiver como alguem me fala por favor), então vou primeiro eliminar essas gorduras tentando não perder o pouco q tenho de MM!!! kkkkkkkk... Vou colocar a dieta q estou seguindo pra vcs poderem me ajudar ou acrescentando ou diminuindo alguma coisa ok?!!

OBS: Calculei essa dieta baseada em um post do blog da Dani Tâmega, e nele ela sugere o seguinte rátio: 20% carbs, 40% prot e 40% gord. por dia.

Objetivo da dieta: cuttig pois preciso baixar meu BF pra pelo menos 20%

Calorias por dia: 1181,2; sendo: 64 gr de carb; 127gr de prot e 50gr de gordura

Café da manhã: duas fatias de pão integral + uma fatia de peito de peru +uma colher de requeijão light + uma dose de whey com agua (carbs: 18gr/ prot: 31,10gr/ gord: 5gr) total calorias: 241,4 OK.

Lanche manhã : caseína com água (carb. 4gr / prot: 30gr / gord: 4gr)total calorias: 172 ABAIXA UM POUCO AS PROTEINAS E POE GORDURAS BOAS.

Almoço: arroz branco (duas colheres), feijão (uma colher só pra molhar), uma porção de carne e salada com uma colher de azeite. (carb. 18gr/ prot: 10gr / gord: 15 gr)total calorias:233,4 NÃO MISTURA CARBO COM GORDURA. TIRA OU O CARBO OU A GORDURA.

Lanche tarde: duas torradas integrais light + duas fatias de peito de peru + uma colher de requeijão (carbs: 10gr / prot: 6,6 gr/ gord: 5gr)total calorias: 111,4 EU FARIA ESSA DE PROTEINA E GORDURA APENAS.

pré e pós treino: faço um shake com uma garrafa de gatorede e um scoop de whey + uma capsula de BCAA e tomo metade antes e metade depois do treino (carb: 12gr/ prot: 24gr/ gord. 4gr)total calorias: 180 FRACO, FAZ UMA REFEIÇÃO SÓLIDA ANTES, USA O BCAA DURANTE O TREINO E USA O WHEY COM MALTO APÓS.

Jantar: normalmente faço uma omelete com 2 ovos inteiros + uma fatia grande de queijo coalho + 2 fatias de peito de peru ( carb. 0gr/ prot: 27gr/ gord: 15gr)total calorias: 243 OK.

Fora isso vou começar a tomar um termogênico ( therma pro hardcore da integralmedica) só estou esperando chegar, estou fazendo AEJ todos os dias e qto ao treino estou fazendo 3x por semana por enquanto.

Nos dias q não treino não tomo o shake, daí dou uma reforçada no lanche da tarde e tb no jantar.

Espero q analizem e possam me ajudar!!!

Desde já agradeço a todos e estou anciosa pelos comentários viu?!!

Bjusssssssssss

Beeijo!

[Renanz1n]

EEEE Leandro! Se fosse um macho você NUNCA reabriria AHEUAHEUAHAUHEAUHEUHUAHAEUHAE

[Lizzy]

Opa, só por que tu pediu.. kkkkkkkk

Leandro,

O

brigado pelas sujestões!!!Agora vou fazer minhas perguntinhas:

1- No lanche da manhã tu disse pra eu diminuir as proteinas e aumentar as gorduras boas, mas eu poderia apenas acrescentar as gorduras boas?? tava mesmo pensando em comer umas amendoas junto com o shake nesse horário!!

2- gostei da sujestão do almoço, vou tirar a gordura e manter o carboidrato!!

3- no lanche da tarde acho tão complicado pra mim tirar os carbs.. rsssss... é pq já está sendo um sacrificio cortar eles no jantar...

Deixa eu te falar uma coisa, normalmente eu acordo muito cedo e almoço muito tarde tipo uma hora, então eu faço esse lanche da terde por volta das 4:30 e vou treinar ás 6:00, então acho q não precisava cortar os carbs do lanche da tarde e nem precisaria fazer uma refeição sólida antes do treino entendeu??!! Por enquanto vou manter o pre e pos treino assim, até pq não tô treinando muito pesado!! O q vc acha???

Bjusssssssssss

,

[IntenseTrainBoy]

1- No lanche da manhã tu disse pra eu diminuir as proteinas e aumentar as gorduras boas, mas eu poderia apenas acrescentar as gorduras boas?? tava mesmo pensando em comer umas amendoas junto com o shake nesse horário!!

O negocio é que isso iria aumentar bastante as kcal's total. É so colocar um pouco menos de caseina...

2- gostei da sujestão do almoço, vou tirar a gordura e manter o carboidrato!!

Nessa refeição seria melhor voce retirar o carboidrato e manter a gordura...

3- no lanche da tarde acho tão complicado pra mim tirar os carbs.. rsssss... é pq já está sendo um sacrificio cortar eles no jantar...

No jantar ate da pra colocar uns carbs moderadamente, ja que é seu pos-treino solido, faça-o 1h antes do pos-treino liquido. e no lanche da tarde é bom retirar os carbs mesmo! Vao la, determinação! hauhauhauah

Eu lhe recomendaria comer carbs apenas nas refeições pos, pre treino e no cafe da manha.

Beijos

[LeandroTwin]

EEEE Leandro! Se fosse um macho você NUNCA reabriria AHEUAHEUAHAUHEAUHEUHUAHAEUHAE

Abrir pra homem nao da nao kkkkkkkk

Falando sério, ja destranquei vários topicos pra homens, é só pedir por mp.. desde que seja o mesmo caso dela, apenas um detalhe. Se tiver muito fora, melhor criar outro mesmo.

Abraço

1 - Pode sim!

2 - Beleza hehehe

3 - Bom, eu quando estou em cutting gosto de deixar carboidratos só no desjejum, pré e pós, de resto deixo só proteina e gordura.. mas ae vai de cada um, é possivel emagrecer deixando esses carbos ai!!

Entendi, uma refeição sólida entre 1h e 1h:30m antes do treino esta ótimo! Pode treinar pesado viu!!! rs

Beijos

[Lizzy]

Meninos obrigada pelos esclarecimentos!!!

Não sabia q na época de cutting o melhor era deixar os carbs apenas na manhã, e pre e pos-treino!! Nossa muito bom saber disso mesmo!!!

Será q eu consigo????????

Normalmente qdo diminuo muito meus carbs eu fico meio fraca, mas nesse caso seria apenas redistribuí-los não é?? Olha, vou pensar com carinho nessa ideia de vcs e ver se tomo coragem!! Amo carbs!!!!! kkkkkkkk

Outra coisinha q eu queria perguntar: comprei uma creatina, eu poderia usa-la agora pra evitar muita a perda de massa magra ou seria melhor deixar ela pra daqui uns dois meses, qdo refizer minha avaliação fisica e se tudo der certo entrar em off??

Bjussssssss!!!!!!!!!

[LeandroTwin]

Meninos obrigada pelos esclarecimentos!!!

Não sabia q na época de cutting o melhor era deixar os carbs apenas na manhã, e pre e pos-treino!! Nossa muito bom saber disso mesmo!!!

Será q eu consigo????????

Normalmente qdo diminuo muito meus carbs eu fico meio fraca, mas nesse caso seria apenas redistribuí-los não é?? Olha, vou pensar com carinho nessa ideia de vcs e ver se tomo coragem!! Amo carbs!!!!! kkkkkkkk

Outra coisinha q eu queria perguntar: comprei uma creatina, eu poderia usa-la agora pra evitar muita a perda de massa magra ou seria melhor deixar ela pra daqui uns dois meses, qdo refizer minha avaliação fisica e se tudo der certo entrar em off??

Bjussssssss!!!!!!!!!

Então, isso é bem pessoal, eu nao me sinto fraco com pouco carbo, mas tem pessoas que sim. Isso é bem pessoal!

Eu guardaria a creatina pro off..

Beijos

[Lizzy]

Gente... tô adorando isso aqui!! rssssss

Olha, vcs q têm mais experiência com dietas de cut, off, me digam uma coisa: se eu seguir essa minha dieta direitinho por uns dois meses vcs acham q vou conseguir reduzir uma quantidade boa do BF?

Outra coisa, na minha situação (25% de BF e 31% de MM), vcs acham q eu estou fazendo certo de querer baixar primeiro o BF pra depois entrar em off, ou fariam o contrário, entrariam de cara no off pra ganhar mais massa magra e depois sim fariam um cut?? Minha preocupação maior é com a barriguinha q me encomoda muito, por isso estou fazendo assim...

Bjussssssssss

[pepsilitro]

Gente... tô adorando isso aqui!! rssssss

Olha, vcs q têm mais experiência com dietas de cut, off, me digam uma coisa: se eu seguir essa minha dieta direitinho por uns dois meses vcs acham q vou conseguir reduzir uma quantidade boa do BF?

Outra coisa, na minha situação (25% de BF e 31% de MM), vcs acham q eu estou fazendo certo de querer baixar primeiro o BF pra depois entrar em off, ou fariam o contrário, entrariam de cara no off pra ganhar mais massa magra e depois sim fariam um cut?? Minha preocupação maior é com a barriguinha q me encomoda muito, por isso estou fazendo assim...

Bjussssssssss

Entao, dá pra vc conseguir um resultado muito bom a nível de redução de gordura em dois meses sim, mas vc vai ter que caprichar, e caprichar msm, pq cutting é difícil, tentações vao aparecer e vc vai ter que se controlar...

Quanto a fazer primeiro cutting e depois bulking ou vice-versa, eu acredito que nao tenha um certo ou um errado, acho que isso vem de acordo com a pessoa, se vc acha melhor fazer o cutting agora faça, vá em frente, assim é muito mais fácil de conseguir seu objetivo...

Para homens geralmente a barriga nao é nada, ter uma barriga é normal, mas já pras mulheres é mais complicado msm...

Abraços

[Lizzy]

Entao, dá pra vc conseguir um resultado muito bom a nível de redução de gordura em dois meses sim, mas vc vai ter que caprichar, e caprichar msm, pq cutting é difícil, tentações vao aparecer e vc vai ter que se controlar...

Quanto a fazer primeiro cutting e depois bulking ou vice-versa, eu acredito que nao tenha um certo ou um errado, acho que isso vem de acordo com a pessoa, se vc acha melhor fazer o cutting agora faça, vá em frente, assim é muito mais fácil de conseguir seu objetivo...

Para homens geralmente a barriga nao é nada, ter uma barriga é normal, mas já pras mulheres é mais complicado msm...

Abraços

Muito obrigada Pepsilitro!!!

Fazer um cutting é f** mesmo!! Mas é compensador pq tô fazendo desde segunda feira e já acho q a minha barriguinha tá menos estufada e isso é muito bom!!! Acho q vou ter bons resultados sim e prometo q vou tentar resistir ao máximo ás tentações!!! rssssss... Luto a muito tempo contra essa minha barriga, pra vc ter uma ideia já cheguei a pesar 49 kilos e a danada continuou firme é forte!! É genética não tem jeito!! Mas fazemos o possível pra melhorar sempre não é?!!!

Bjussssss!!!!!!!!!

[LeandroTwin]

Gente... tô adorando isso aqui!! rssssss

Olha, vcs q têm mais experiência com dietas de cut, off, me digam uma coisa: se eu seguir essa minha dieta direitinho por uns dois meses vcs acham q vou conseguir reduzir uma quantidade boa do BF?

Outra coisa, na minha situação (25% de BF e 31% de MM), vcs acham q eu estou fazendo certo de querer baixar primeiro o BF pra depois entrar em off, ou fariam o contrário, entrariam de cara no off pra ganhar mais massa magra e depois sim fariam um cut?? Minha preocupação maior é com a barriguinha q me encomoda muito, por isso estou fazendo assim...

Bjussssssssss

Com certeza, 2 meses de cutting da uma boa diferença...

Eu faria off agora...

Beijos

Muito obrigada Pepsilitro!!!

Fazer um cutting é f** mesmo!! Mas é compensador pq tô fazendo desde segunda feira e já acho q a minha barriguinha tá menos estufada e isso é muito bom!!! Acho q vou ter bons resultados sim e prometo q vou tentar resistir ao máximo ás tentações!!! rssssss... Luto a muito tempo contra essa minha barriga, pra vc ter uma ideia já cheguei a pesar 49 kilos e a danada continuou firme é forte!! É genética não tem jeito!! Mas fazemos o possível pra melhorar sempre não é?!!!

Bjussssss!!!!!!!!!

Durante o cutting é legal pq o estomago fica com pouca comida dentro e rapidinho da impressão de estar com menos barriga!

[rodrigo.rst]

Bf: 25,58% -13,35kg(alto pois o ideal pra mulher é no maximo 21%

Peso magro: 30,12% - 38,85Kg ( o ideal seria 35%)

E os 44,3% que sobraram? Seriam o que?

Agora sério, arruma aí:

Massa magra = 74,42%

;*

[pepsilitro]

E os 44,3% que sobraram? Seriam o que?

Agora sério, arruma aí:

Massa magra = 74,42%

;*

Talvez pele, osso, cabelo, sangue, água...

Abraço

[rodrigo.rst]

Talvez pele, osso, cabelo, sangue, água...

Abraço

Mas que eu saiba massa magra é tudo isso tmb..

[pepsilitro]

Mas que eu saiba massa magra é tudo isso tmb..

É mas não é...

Massa magra no caso da avaliação pelo o que eu entendi seria a percentagem de músculos em relação ao peso total dela...

Abraço

[rodrigo.rst]

É mas não é...

Massa magra no caso da avaliação pelo o que eu entendi seria a percentagem de músculos em relação ao peso total dela...

Abraço

É, mas olhe o peso:

Altura: 1,64m

Peso: 52,20kg

Bf: 25,58% -13,35kg(alto pois o ideal pra mulher é no maximo 21%

Peso magro: 30,12% - 38,85Kg ( o ideal seria 35%) (30,12% seria 15,72KG . 38,85kg = 74%)

Idade: 30 anos

Abraço!

[pepsilitro]

É, mas olhe o peso:

Altura: 1,64m

Peso: 52,20kg

Bf: 25,58% -13,35kg(alto pois o ideal pra mulher é no maximo 21%

Peso magro: 30,12% - 38,85Kg ( o ideal seria 35%) (30,12% seria 15,72KG . 38,85kg = 74%)

Idade: 30 anos

Abraço!

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKkk

Mas áh galo veio, quase um detetive vc hein...

Nem tinha prestado atenção nisso, vc tá certo sim, ou ela colocou a porcentegem errada ou o peso errado...

Abraço

[rodrigo.rst]

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKkk

Mas áh galo veio, quase um detetive vc hein...

Nem tinha prestado atenção nisso, vc tá certo sim, ou ela colocou a porcentegem errada ou o peso errado...

Abraço

Mas qlqr um sabe q 30% de 50kg naum eh 30kg.. UHASUHAUHS

Abraço!

[Lizzy]

Meninos vou postar aqui o resulato todo da minha avaliação ok?!! Mas não digitei errado não!! Olhem só:

peso gordo: 13,35kg - 25,57%

peso ósseo: 10,55kg - 20,21%

peso residual (orgãos, cabelo): 12,58kg - 24,10%

peso muscular: 15,72kg- 30,12%

Somando tudo dá 52,20kg!!! Entenderam?!! rsssssss

Mas olha só, hj contei pro meu instrutor q tava fazendo um cutting e ele me disse q agora eu deveria era entrar em off!! falou q se eu tivesse com uns 35% de gordura tudo bem, mas como no meu caso são só gordurinhas localizadas o ideal é um off mesmo!!!

Acho q vou seguir os conselhos dele, afinal ele sabe mais q eu né???

o q vcs acham??? Já vi q a resposta do Leandro é sim, pq ele já postou antes mesmo de eu contar isso!!!

Bjusssssssssss

[rodrigo.rst]

Meninos vou postar aqui o resulato todo da minha avaliação ok?!! Mas não digitei errado não!! Olhem só:

peso gordo: 13,35kg - 25,57%

peso ósseo: 10,55kg - 20,21%

peso residual (orgãos, cabelo): 12,58kg - 24,10%

peso muscular: 15,72kg- 30,12%

Somando tudo dá 52,20kg!!! Entenderam?!! rsssssss

Mas olha só, hj contei pro meu instrutor q tava fazendo um cutting e ele me disse q agora eu deveria era entrar em off!! falou q se eu tivesse com uns 35% de gordura tudo bem, mas como no meu caso são só gordurinhas localizadas o ideal é um off mesmo!!!

Acho q vou seguir os conselhos dele, afinal ele sabe mais q eu né???

o q vcs acham??? Já vi q a resposta do Leandro é sim, pq ele já postou antes mesmo de eu contar isso!!!

Bjusssssssssss

Eu acho isso bem pessoal, mas se tu se acha pequena na questão de musculos, EUU faria um off e dps um cutt. (é o que estou fazendo rsrs)

Mas tem q ver se tu consegue fazer tudo a tempo, pq tenho certeza que tu vai querer ficar 'pronta' no verão.. AUHSUHAUHS

"Acho q vou seguir os conselhos dele, afinal ele sabe mais q eu né???"

Nem sempre é assim. Um exemplo, é a galera q vai em "nutricionistas" e acabam se ferrando por acreditar neles.

;*

Editado Julho 21, 2010 às 23:16 por rodrigo.rst

[Lizzy]

Eu acho isso bem pessoal, mas se tu se acha pequena na questão de musculos, EUU faria um off e dps um cutt. (é o que estou fazendo rsrs)

Mas tem q ver se tu consegue fazer tudo a tempo, pq tenho certeza que tu vai querer ficar 'pronta' no verão.. AUHSUHAUHS

Nem sempre é assim. Um exemplo, é a galera q vai em "nutricionistas" e acabam se ferrando por acreditar neles.

;*

Rodrigo, nem tô muito preocupada com o verão não, pq sou do TO e aqui o nosso verão está acontecendo exatamente agora!!!!!! kkkkkkkkkkkkkkk... então até julho do ano q vem vou ter bastande tempo de crescer, secar, tudo!!!!!! rsssssss

Olha, vou dar uma lida nesses topicos q vc indicou viu?!!

Muito Obrigada!!!

Bjusssssssssss

[rodrigo.rst]

Rodrigo, nem tô muito preocupada com o verão não, pq sou do TO e aqui o nosso verão está acontecendo exatamente agora!!!!!! kkkkkkkkkkkkkkk... então até julho do ano q vem vou ter bastande tempo de crescer, secar, tudo!!!!!! rsssssss

Olha, vou dar uma lida nesses topicos q vc indicou viu?!!

Muito Obrigada!!!

Bjusssssssssss

Ah, então ta tranquilo mesmo, se fosse eu faria bulk. Mas dae sou eu neh HASHUA

Sobre os links, são soh exemplos...

;*

[pepsilitro]

Olha eu também acho que seria melhor um off agora, pois seu peso é pouco em relação a altura...

Seria melhor um off msm

Abracos

[Lizzy]

Meninos,

Gostaria de agradecer muito por toda a ajuda q vcs me deram, mas agora vou entrar em off mesmo!! Mas olha, podem ter certeza q a ajuda de vcs foi muito boa e agora sei exatamente o q devo fazer qdo chegar a hora de secar!!!

Muito obrigada mesmo!!!

Beijuxxxxxxx!!!!!!!!!!

[LeandroTwin]

Opa.. monta sua dieta de off e posta pra gente hehehe

Beijo

[Lizzy]

Opa.. monta sua dieta de off e posta pra gente hehehe

Beijo

Pode deixar viu Leandro!! Já dei uma lida num post seu q ensina a montar dieta pra ganho de massa e agora tenho uma ideia de como vou montar meu off!!!(muito bom o post adorei!) Assim q montar posto aqui pra vcs darem uma olhada..rsssssss...

Bjuxxxxxxxx