Treinando Até A Falha

[Dankrio 0]

craw69, o que você escreveu aqui fez extremo sentido para mim. Venho treinando há um ano e meio e tenho a impressão de que o volume de treino está muito alto(atualmente treino axbxc, indo 5 vezes na semana). Estou pensando em fazer um treino AxB, indo 4 ou 3 vezes por semana. No entanto, tenho dúvida quanto ao volume de treino nessa nova rotina que pretendo iniciar.

Você consegue ficar menos de uma hora na academia fazendo esse tipo de treino A-B 1.5x? E em relação aos aeróbicos? Qual a quantidade recomendada para não prejudicar a hipertrofia? Outro ponto interessante é que você falou em malefícios em treinar mais de 3 ou 4 vezes por semana? Se nos dias em que não treinar, eu fizer cardio, deixando um dia pra descansar, afeta da mesma forma? Ou são estímulos diferentes pra musculatura? Fico preocupado com esse tipo de atividade principalmente por conta da saúde, mas também pra ajudar a ficar sequinho(sei que a dieta é mais importante, mais é uma questão psicológica, agravada pelo fato de eu estar procurando reduzir o volume do meu treino, pelo fato de eu ser ex-gordo).

Atualmente estou com 1,71m, peso variando entre 76 a 77 quilos e percentual de gordura entre 7 a 8% de gordura, embora a minha barriga não esteja do jeito que eu quero.

Agradeceria muito se pudesse me ajudar.

Edit:Dei uma olhada no fórum do site bodybuilding e encontrei essas duas rotinas que achei interessante:

1.

Squats 3 x 5, 1 x 10

Ham Work 3 x 8-10

Pullups 20-40 reps

BB Rows 4 x 6

Curls 2 x 10

2.

DB or Incline Bench 2 x 5, 2 x 8

Dips 2 x 8

DB OH Press 3 x 8

Side Laterals 2 x 10

Skulls 2 x 10

3.

Deadlifts 2-3 x 5

Leg Press 2 x 10 or 1 x 20

Chins 20-40 reps

DB Rows 3 x 8

Curls 2 x 10

4.

Bench Press 2 x 5, 2 x 8

DB Flyes 2 x 8-12

Military Press 3 x 8

Side Laterals 2 x 10

Skulls 2 x 10

Workout on Mon/Wed/Fri/Mon and alternate workouts 1/2/3/4 etc...

e

Day 1

4x Squats: 5 reps

3x Ham Work: 8 reps

3x BB or DB Row: 8 reps

2x Bicep Curls: 10 reps

Day 2

4x Bench Press: 5 reps

3x Military Press: 8 reps

3x Tricep Isolation: 8 reps

2x Ab/Calf Work: 15 reps

Day 3

4x Deadlifts: 5 reps

3x Pullups: 8 reps

3x Leg Press: 8 reps

2x Biceps Curls: 10 reps

Day 4

4x DB or Incline Press: 5 reps

3x Chest Dips: 8 reps

3x Side Lateral Raise: 8 reps

2x Ab/Calf Work: 15 reps

Day 1: On

Day 2: On

Day 3: Off

Day 4: On

Day 5: Off

Day 6: On

Day 7: Off

O que achou dessas? Na rotina 1, acrescentaria também abdominais, alternando entre supra e infra; e oblíquos. Sei lá. A impressão que tenho é que o volume é MUITO pequeno. Estarei mal acostumado?

Editado Agosto 6, 2010 às 02:29 por Dankrio

[craw69 2264]

craw69, o que você escreveu aqui fez extremo sentido para mim. Venho treinando há um ano e meio e tenho a impressão de que o volume de treino está muito alto(atualmente treino axbxc, indo 5 vezes na semana). Estou pensando em fazer um treino AxB, indo 4 ou 3 vezes por semana. No entanto, tenho dúvida quanto ao volume de treino nessa nova rotina que pretendo iniciar.

Você consegue ficar menos de uma hora na academia fazendo esse tipo de treino A-B 1.5x? E em relação aos aeróbicos? Qual a quantidade recomendada para não prejudicar a hipertrofia? Outro ponto interessante é que você falou em malefícios em treinar mais de 3 ou 4 vezes por semana? Se nos dias em que não treinar, eu fizer cardio, deixando um dia pra descansar, afeta da mesma forma? Ou são estímulos diferentes pra musculatura? Fico preocupado com esse tipo de atividade principalmente por conta da saúde, mas também pra ajudar a ficar sequinho(sei que a dieta é mais importante, mais é uma questão psicológica, agravada pelo fato de eu estar procurando reduzir o volume do meu treino, pelo fato de eu ser ex-gordo).

Atualmente estou com 1,71m, peso variando entre 76 a 77 quilos e percentual de gordura entre 7 a 8% de gordura, embora a minha barriga não esteja do jeito que eu quero.

O que achou dessas? Na rotina 1, acrescentaria também abdominais, alternando entre supra e infra; e oblíquos. Sei lá. A impressão que tenho é que o volume é MUITO pequeno. Estarei mal acostumado?

Fala brother,

Como eu comentei em outro topico, como eu faco apenas 4-5 exercicios por treino, fico menos do que uma hora sim exceto em alguns dias de terra/agachamento que ai o descanso é maior e acaba passando uns 5-10 mins, mas nada de preocupante.

Aerobico 2-3x/semana já está otimo, intensidade baixa (algo entre 60-70% da sua frequencia maxima já está legal). Vai ajudar muito esse aerobico e nao interfere igual o treino com pesos; o problema de treinar diversos dias seguidos nao é o desgaste muscular e sim neurologico, e esse desgaste nao ocorre no aerobico de baixa intensidade.

A primeira rotina esta muito bem estruturada, inclusive parece com algo que eu faco. O volume só vai ser pequeno caso voce coma 8000+ calorias/dia, durma 10-12 horas seguidas, nao trabalhe/estude e portante nao tenha stresse algum, esteja ciclando. Caso contrario, treinar 4x/semana com esse volume vai funcionar MUITO bem des de que voce saiba treinar. Se voce é do tipo que faz 1 serie, fica bravo porque nao rendeu, faz outra e sente a mesma coisa e vai sentir trabalhando na ultima serie... talvez voce se atrapalhe; mas caso voce ja tenha experiencia de treino, é o volume ideal pra um bodybuilder natural que nao tenha genetica absurda. E é parte fundamental desse tipo de treinamento a progressao de carga, tente aumentar o peso em pelo menos 2 exercicios de um treino A e outro B, toda semana (em um dos dois treinos A, por exemplo, vai ter que subir o peso [nem que seja 1kg/lado] de pelo menos dois exercicios).

E cuidado com essas coisas de adicionar volume. No maximo 1 exercicio por treino. A galera tem uma mania absurda de pegar uma rotina boa e querer sair adicionando coisa que nao precisa, se tem Mr Olympia que compete treinando com menos volume do que isso ai, imagina nós meros mortais... voce só vai precisar adicionar coisas nesse tipo de rotina caso nao saiba treinar.

Abracos

[Dankrio 0]

Obrigado pelo esclarecimento,craw69. Realmente estou disposto a tentar esse tipo de treinamento. O "problema" é que não estou acostumado a fazer exercícios compostos, com exceção do supino. Nunca fiz levantamento terra e agachamento(esse eu até fiz no aparelho nas últimas 3 semanas). Fico preocupado com a execução na barra livre principalmente do último, para não ter nenhum tipo de problema, já que treino sozinho.

Você falou bem do primeiro treino, mas eu fiquei com dúvidas em alguns aspectos. Por exemplo, no agachamento é pra fazer 3 de 5 e depois diminuir o peso pra fazer 1x10? Qual o tempo de descanso ideal para esses exercícios compostos? Para os mais simples, creio que um minuto entre as séries é mais que suficiente, não?

Quanto ao ham work, mesa flexora serviria? E skull seria tríceps testa? O esquema de adicionar abdominais supra e infra em um dia de treino; e oblíquo no próximo está legal também? Para aquecimento, 2 séries leves de 15 repetições estaria bom para cada músculo trabalhado no dia?

Em relação ao aeróbico o volume citado por você é o que eu tinha em mente para fazer nos dias em que não fosse treinar.

Fico com muitas dúvidas porque, em matéria de treino, cada um diz uma coisa. Aí fica complicado... ahahahah

Abraços,

[craw69 2264]

O meu maior medo de treinos mais frequentes é pela dor muscular que eu sinto e que dura uns 2 dias, sendo que o intervalo dos treinos (inferiores) é de 3 dias. Mas penso que se o treino for mais frequente, dos tipos que você citou, eu não iria sentir essa dor por tanto tempo, pois em treinos como esse você corta fora os isoladores e deixa o treino mais "leve", menos intenso. É isso mesmo, ou entendi errado?

Obs: Só pra constar, a princípio eu estou desconsiderando a hipótese de dieta falha e pouco repouso, que poderia justificar a dor muscular, pois minha dieta tem mais kcal do que minha TMB+atividade física e durmo 8 horas por dia.

O principio desses treinos é mais ou menos o que voce disse, BASICAMENTE: arrebentar menos o musculo (na verdade é "arrebentar" de uma forma diferente, o intuito é focar hipertrofia miofibrilar e nao sarcoplasmatica, mas aqui entraria outra discussao que da pra escrever um livro o que da pra explicar é: existe muito menos acumulo de metabolicos [acido latico, por exemplo] entao a dor tardia TENDE a durar menos ) para treina-lo com uma frequencia levemente maior, sem ser em dias consecutivos (assim evitando problemas com sistema nervoso) e sem atrapalhar a recuperacao muscular em si.

Obrigado pelo esclarecimento,craw69. Realmente estou disposto a tentar esse tipo de treinamento. O "problema" é que não estou acostumado a fazer exercícios compostos, com exceção do supino. Nunca fiz levantamento terra e agachamento(esse eu até fiz no aparelho nas últimas 3 semanas). Fico preocupado com a execução na barra livre principalmente do último, para não ter nenhum tipo de problema, já que treino sozinho.

Você falou bem do primeiro treino, mas eu fiquei com dúvidas em alguns aspectos. Por exemplo, no agachamento é pra fazer 3 de 5 e depois diminuir o peso pra fazer 1x10? Qual o tempo de descanso ideal para esses exercícios compostos? Para os mais simples, creio que um minuto entre as séries é mais que suficiente, não?

Quanto ao ham work, mesa flexora serviria? E skull seria tríceps testa? O esquema de adicionar abdominais supra e infra em um dia de treino; e oblíquo no próximo está legal também? Para aquecimento, 2 séries leves de 15 repetições estaria bom para cada músculo trabalhado no dia?

Brother, antes de tudo, sugiro que voce aprenda bem pelo menos os exercicios basicos (terra, agachamento, supino e desenvolvimento militar) com uso de barra livre. Como voce pode ver, o volume é baixo entao voce ja tem que ter uma experiencia boa (como eu ja citei) pra tirar bom proveito; nao é qualquer um que consegue estimular quadriceps inteiro de forma eficaz com apenas 4 series de agachamento. Sugiro voce incluir esses exercicios no seu treino atual e domina-los antes de partir para um treino que foque neles; fazer um treino que é focado em algo que voce nao sabe fazer direito = chances altas de voce lesionar e/ou ter resultados fracos.

Exato, 3 series de 5, abaixa o peso e faz mais 10. Intervalo algo entre 60-150 segundos, a ideia desse treino nao é focar hipertrofia sarcoplasmatica (como eu citei na resposta acima) entao nao há necessidade de intervalos tao curtos.

Pode ser mesa flexora, mas nao é a mais eficaz; seria interessante pull through ou stiff, mas ambos sao de dificil execucao (e por isso voce deveria esperar mais um pouco para se focar nesse treino). Skull = triceps testa. 1 exercicio abdominal por dia de treino peito/ombro/triceps. Eu nao gosto de aquecer com tanta repeticao, a fadiga comeca a entrar em questao; o certo é fazer aquecimento neural com varias series e poucas reps (3-5) apenas pra voce "sentir" o peso e ter uma ativacao neuromuscular; de novo, outro conceito que para um iniciante é complicado.

O que tem que deixar claro em relacao aos treinos AB eficientes (tipo esses que voce colocou) é que eles sao feitos para serem focados em forca, por isso a maior quantidade de exercicios compostos, repeticoes mais baixas... um iniciante nao se daria bem com esse esquema; sugiro voce manter sua rotina atual e apenas ir incluindo os exercicios base para posteriormente focar nesse tipo de treino. Se quiser fazer ABx2 de qualquer forma, sugiro que pelo menos mude um pouco os exercicios para adaptar o que voce sabe fazer direito por enquanto.

Abracos

[rafajaa 24]

muita informação boa quem tem coragem ai de juntar as informações e fazer um topico pra botar fixo ?!?! Pq merece viu ... ;D

[Dankrio 0]

craw69, o único problema é que a minha academia não tem suporte para o agachamento livre, por isso que, quem faz, faz o smith. Nunca vi ninguém por lá que faça o livre.

As séries montadas pelos instrutores seguem praticamente a mesma fórmula de bolo e são muito volumosas. Na verdade, meu objetivo sempre foi fazer um treino AxB, indo 4 vezes por semana no máximo. Só que os treinos montados lá eram muito extensos, daí o tempo de treino ficava absurdo. Parti para o AxBxC que dá pra treinar dentro do tempo estipulado de menos de uma hora. Pra ter uma idéia, no treino AxBxC chego a fazer uns 8 exercícios ou 9 exercícios, com 3 séries cada, sem contar os abdominais

Já que eu não tenho experiência para executar esses exercícios, queria tentar montar um treino AxB que não passasse de 22 séries no total(contando os abdominais), incorporando esses exercícios-base citados por você. Se eu falar isso para os instrutores de lá, eles vão dizer que isso é pouco, que quem fala que é volumoso não sabe o que está dizendo etc.

Daqui a um tempo, quero estar um pouco maior(nada de muito exagerado), com mais força e mais definido(esse ponto é o prioritário). Não quero ser fisiculturista nem nada do tipo. Apenas quero manter um estilo de vida saudável, tanto nos treinos quanto na alimentação, só que sem neuras extremas. Estou com 76-77k, então acho que uns 82k seriam o máximo sem ficar muito exagerado.

Valeu mesmo pelas dicas!

Abraços,

[Lucaro 51]

Porra, agora eu sei porque a galera fala tão bem do craw, o que manja mesmo...

Parabéns veio, você ta fazendo com que o fórum renda bastante.

---

No caso de uma dúvida aqui, eu faço ABCAB, no caso de que você falou, é melhor fazer menos intenso com os estimulos?

Grande abraço.

[craw69 2264]

Respondido por MP (Dankrio) pra nao mudar o foco do topico.

Abracos

EDIT: @Lucaro

Antes de tudo, agradeco o elogio

Sobre sua duvida, é tudo relativo brother. Nao da pra dizer "tal divisao tem que usar tanto de estimulo", vai depender de sua dieta, das horas/qualidade de sono, de seu stress diario e de seu biotipo e por ai vai... A principio, se voce faz ABCAB ciclando (o que eu espero que faca; estilo ABCAB, proxima semana CABCA etc), o certo é dar estimulo proporcional a quantidade de descanso: na primeira semana (ABCAB) a distancia de um treino A para o outro é de 48 horas, e o mesmo para B, entao nao tem necessidade de se matar nesses dois treinos já que a frequencia é maior. Voce pode manipular o volume (fazer 9-12 series no total pra cada grupo muscular do dia A e B, e umas 15 series no dia C ja que tem menor frequencia na semana), a intensidade (tempo de descanso)... e inclusive a dieta (aumentar a quantidade de carbos no dia C já que ele esta recebendo menor estimulo, entao a dieta compensa nesse quesito). Acho que deu pra entender; a base é: maior frequencia, menor a necessidade de um estimulo alto; e como a maioria nao sabe treinar com estimulo alto (ja que nao chegam até a falha, usam exercicios podres tipo Triceps Coice no CrossOver com isometria a cada repeticao aliado de dropset [e tudo isso com 5kgs no cross, obvio ]...) é melhor aumentar a frequencia e diminuir o estimulo que em geral só serve pra torrar o sistema nervoso.

Abracos

[Lucaro 51]

Vlwzão veio,

Nunca parei para pensar em usar ABCAB, na outra semana CBACB...

Não ciclo não, nem pretendo (devido à minha idade, e pelo fato de o BB não fazer parte da minha vida) mas eu me dedico (em relação à dieta, stress e sono), claro que não chega perto de um ciclo, mas pelo menos dentro do que posso fazer eu faço para que eu consiga tirar o máximo proveito disso.

Denovo grande abraço em veio, geralmente o pessoal que manja do assunto, fica com ouro para si mesmo, e não se abre com os "newbies", e quando são questionados, respondem com sarcasmo.

Você é diferente, sucesso para você, e um muito obrigado.

[craw69 2264]

O bom de ciclar o ABCAB é que fica menos desbalanceado né, se nao voce tem 4 treinos para membros superiores e 1 pra inferior; fica aquilo que falei no comeco do post: 95% nao sabe treinar com intensidade que justifique os 7 dias de descanso, e acaba virando o de sempre: perna lazarenta de fraca se comparada com os membros superiores.

E agradeco novamente os elogios brother, sempre bom trocar informacoes

Abracos!