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Treino Abcd Do Marinhobf


MarinhoBF

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Primeiro que eu espero por DEUS, que esteja tudo certo! hahaha.

Vamos ao que interessa.

TREINO ABCD (Quarta Aerobios - Sab e Dom OFF) - Variando em alguns exercícios com Drop-Sets.

DURAÇÃO DO TREINO - 4-6 SEMANAS -> Objetivo: Hipertrofia

Quarta - Ex. Aerobios (Bicicleta e Elíptico) 10 minutos de cada.

Pq não esteira, uma boa corrida de rua? Tive uma lesão no tornozelo com rompimento parcial dos ligamentos, portanto, não posso no momento ter grandes impactos nessa região!

Vamos lá.

Treino A - Peito e Anterior de Ombros

Supino Reto com Halteres (4 x 8)

Supino Inclinado (4 x 8)

Crucifixo Declinado (4 x 8)

Crucifixo Máquina (4 x 8) - Neste exercício vario em algumas semanas com Drop-Set

*

Desenvolvimento Militar (4 x 8)

Elevação Lateral Unil. Dumbells (4 x 8)

Elevação Frontal Unil. Dumbells (4 x 8) - Movimentação Cruzada

Treino B - Costas e Posterior de Ombros

Barra Fixa ou Gravitron (4 x Exaustão) - Particularmente não gosto de Gravitron

Remada Curvada (4 x 8)

Pulley Frente Triângulo (4 x 8) - Neste exercício vario em algumas semanas com Drop-Set

PullDown Fechado (4 x 8)

*

Elevação na Polia Baixa (4 x 8)

Remada Alta na Polia Triângulo (4 x 8)

Encolhimento no Smith (4 x 8)

Treino C - Pernas

Galera, aqui estou contundido, portanto farei apenas exercícios que não necessitem do impacto dos tornozelos, portanto terei q esquecer Leg, Agachamento Livre, Afundo, etc...

Cadeira Extensora (6 x 12)

Mesa Flexora (6 x 12)

Adução (6 x 12)

Abdução (6 x 12)

Nesse treino sei que receberei críticas, mas realmente não existe a condição de pegar pesado com o tornozelo zuado!

Treino D - Biceps e Triceps

Rosca Martelo (4 x 8)

Rosca Alternada (4 x 8)

Rosca Scott Unilateral (4 x 8)

Rosca Inversa na Polia (4 x 8)

*

Tríceps Unilateral na Polia Alta (4 x 8) - Pegada Invertida

Bi-Set - Paralelas com Pesos + Banco (3 x Exaustão)

Mesa Extensora Tríceps (4 x 8)

Abdominais - Realizados na Segunda Feira(A), na Quarta Aerobicos e Sexta Feira(D)

Sendo na Quarta Feira treino completo de ABS. com Oblíquos.

Segunda e Sexta, Infra e Supra ABS.

Galera,

Acho que é isso, estou afim d ouvir críticas e sugestões!

Se o treino tiver legal, acho uma boa configuração pra quem ta afim dum ABCD, exceto o treino d pernas devido minha contusão!

Abraços do Marinho.

Editado por MarinhoBF
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B- Elevação na Polia Baixa Elevação do que?

Vc fica curvado de lado para a polia, e traz unilateralmente o cabo, deixando-o paralelo a coluna... nao sei se deu pra entender, deu?

Remada Alta na Polia Triângulo Como é esse exercicio? Remada alta pega mais a parte lateral do ombro.

Realmente, a remada alta tradicional sim, mas essa vc pega o triangulo quase que pela mesma posição da barra reta, porém vc acaba trabalhando mais a parte posterior, vc faz a pegada com a palma da mão virada para seu corpo, e segura na parte lateral do triangulo... a pegada parece desconfortavel, mas nao é! =)

D- Nao começaria pela martelo.

Boa... vou mandar ele pro final, como sendo o ultimo antes da rosca inversa ok?

Abraços.

Valeu RafaelTwin abraço!

Editado por MarinhoBF
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Cara, eu faria "supino reto>supino inclinado com hálteres>declinado na barra"

Treino de costas ta bom..

Pernas pela sua lesão ta no minimo mas beleza..

Bíceps eu não começaria pelo martelo como disse o Rafael, mas vc irá arrumar ne?! mas me diz uma coisa esse martel é unilateral ou barra??

Tríceps não gostei da ordem, :S

Abraçoss

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Elevação na Polia Baixa

Deu pra entender mais ou menos, mas vc não disse...é elevação do que?

Seria melhor ter um gif. ;)

Remada Alta na Polia Triângulo

Nunca ouvi falar em remada alta com triangulo, mas ja da pra imaginar. :P

Abraços, marinho.

Valeu rafa

aqui no trampo nao consigo os gifs. mas vou procurar na net qnd chegar em casa e posto pra vcs!

Abraço parcero!

Cara, eu faria "supino reto>supino inclinado com hálteres>declinado na barra"

Treino de costas ta bom..

Pernas pela sua lesão ta no minimo mas beleza..

Bíceps eu não começaria pelo martelo como disse o Rafael, mas vc irá arrumar ne?! mas me diz uma coisa esse martel é unilateral ou barra??

Tríceps não gostei da ordem, :S

Abraçoss

Eae Leo, entao é com halteres, rosca martelo tradicional. vou jogar ela mais pra antes da rosca inversa.

Putz cara, eu nao gosto d fazer paralelas e banco antes, gosto d já ir meio desgastado... hahaha tem louco pra tudo!

acompanhe meu relato no Diário do MarinhoBF!

Abraço

Editado por MarinhoBF
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