Gusmão420 230 Postado Junho 27, 2010 às 22:27 Compartilhar Postado Junho 27, 2010 às 22:27 (editado) Idade: 16 Altura: 1,78 Peso: 77 BF% 12 no olhometro Braço: 36 contraído Abdomem : 82 altura do umbigo Objetivo: Hipertrofia Treino: 5x por semana Treino A Medida de pesos para cada lado. Aquecimento: Supino reto c/ barra: 1x20 | 10kg Peito: Supino reto c/ barra: 3x10 | 25kg (Descendo ate encostar no peito) Supino reto c/ halteres: 3x9 | 22 Supino Inclinado 30° c/ barra: 3x8 | 20kg (Descendo ate encostar no peito) Supino Declinado c/ barra: 4x10 | 20kg (Descendo ate encostar no peito) Crucifixo Cross Over Socando o chão: 4x10 | 5Placas(30kg) Tríceps: Triceps Testa c/ barra H: 3x10 | 13kg Triceps Peito: 3x10 | 15kg Triceps Corda: 3x4,4,5(Diminuindo uma placa) | 45/40/35kg Abdominal Supra na maquina: 3x20 / 2k Treino B Aquecimento: Barra livre até exaustão.(+ ou - 10) Costas: Pulley Frontal(iso 5seg): 2x10/2x8 | 12placas(60kg) Pullover deitado Halter: 3x10 | 26kg Remada Baixa: 2x10/2x8(iso 5seg): 10placas(50kg) Crucifixo Inverso: 6kg(cada mão) Biceps: Rosca Direta c/ barra W: 2x10/2x8 : 13/15kg Rosca Scoth: 3x4,4,5(Diminuindo uma placa) | 5/4/3placas(25/20/15kg) Rosca Concentrada(encostado na barra): 3x10(Pausa 30seg) | 8kg(cada mão) Abdminal infra Banco inclinado: 3x20 Treino C: Medidas para cada lado. Aquecimento: Desenvolvimento na barra: 1x20 | 5kg Ombros: Desenvolvimento na barra: 3x10 | 15kg Elevação Frontal c/ barra: 3x10 | 7kg Super Série: Remada Alta(iso 7seg): 3x10 | 8placas(40kg)+ Encolhimentos com Halteres(iso 7seg): 3x10 30kg(cada mão) Elevação Lateral: 3x10 | 8kg Pernas: Agachamento: 4x12 | 40kg Leg Press 45: 4x10 | 100kg Banco Extensor: 3x12 | 8placas Mesa Flexora: 4x10 | 10placas + Lombar:4x12 Panturrilha em pé: 4x12 | 12placas Panturrilha semtado: 3x12 | 30kg Abdominal Supra(com os pés em cima da bola):3x30 Esse treino foi feito pelo professor da academia e modificado por mim c/ series menor para maior hipertrofia. Minha Dieta: Editado Julho 10, 2010 às 23:14 por Gusmão420 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Eniogf 24 Postado Junho 27, 2010 às 22:33 Compartilhar Postado Junho 27, 2010 às 22:33 Cara seu treino ta muito mais MUITO volumoso pode tira muita coisa ai, ideal: 3x exercícios para músculos grandes 2x pra pequenos. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Vercosa 2 Postado Junho 27, 2010 às 22:41 Compartilhar Postado Junho 27, 2010 às 22:41 Cara seu treino ta muito mais MUITO volumoso pode tira muita coisa ai, ideal: 3x exercícios para músculos grandes 2x pra pequenos. tá volumoso mesmo, mas ABC EU acho melhor 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gusmão420 230 Postado Junho 28, 2010 às 00:46 Autor Compartilhar Postado Junho 28, 2010 às 00:46 tá volumoso mesmo, mas ABC EU acho melhor 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos. O q da pra tira ou muda? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lr2010 2 Postado Junho 28, 2010 às 01:14 Compartilhar Postado Junho 28, 2010 às 01:14 eu tb acho melhor ABC 4 pra musculo grande e 3 pra pequeno, mais q isso acho exagero,pq sem subestimar ngm, é quase impossivel mante uma intensidade ao limite e fazer uma boa execução,com 6 exercicios em peito, eu se fosse você faria mais o basicao mesmo.. do contrario só se você já tiver um tempo de academia e notar q por exemplo a parte superior do peito não está muito bem.. então você TROCA 1 dos exercicios pra focar mais na parte superior do peito. lembrando q essa é a MINHA opinião,não nescessariamente a de todo mundo. eu trocaria triceps corda por barras paralelas. não curto muito crucifixo inverso,eu faria um levantamento terra que eu acho indispensavel. biceps tem 2 exercicio isolador ( scott e concentrada ), escolhe 1, eu faria (e faço) : rosca direta com barra reta,rosca alternada em pé girando o punho, e rosca concentrada. bota uma elevação lateral pra ombro, já q remada alta (acho q vc foca a pegada curta pra isolar mais o trapezio,não?) e encolhimento são para trapezio. não espere que suas panturrilhas crescam muito só com esse exercicio,pelo menos bota uma panturrilha sentado e faz bi-set. espero ter ajudado qualquer duvida pode fala. abraços Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gusmão420 230 Postado Junho 28, 2010 às 17:42 Autor Compartilhar Postado Junho 28, 2010 às 17:42 (editado) Tô pensando em fazer um treino ABCDE com os msmo exercicios porem de com a divisão: A:Peito/Panturrilhas B:Costas C:Pernas D:Ombros/Trapesios E:Biceps/Triceps/Antebraços Com abdominais 3x por semana. O q acham? Editado Julho 12, 2010 às 15:45 por Gusmão420 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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