Este é um post popular. LeandroTwin 2082 Postado Junho 25, 2010 às 03:01 Este é um post popular. Compartilhar Postado Junho 25, 2010 às 03:01 Este texto foi feito por mim (LeandroTwin) com base em tudo que li e coloquei em prática. Existem outros modos e algumas técnicas que talvez não estarão aqui. Introdução Há vários modos de contruir massa magra. Existe uma dieta com calorias muito excedentes, o que gera grande ganho de peso, mas nem sempre tudo em massa magra. Existem dietas com ganhos mais moderados de peso, porém com mais qualidade muscular. É dessa que vamos tratar. Dieta Todos sabemos que a dieta é a ligação entre o treino e o resultado, juntamente com o descanso. Então nem pense que vai chegar a algum lugar descente sem ela. 1 - Descubra quanto você gasta de energia: Equação de Harris Benedict para homens: TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos) Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos, 180cm e 100kg: A TMB desta pessoa é: 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 calorias Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo: Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário Use TMB x 1,2 Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana) Use TMB x 1,375 Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana) Use TMB x 1,55 Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana) Use TMB x 1,725 Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia) Use TMB x 1,9 Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia: Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(2180) por 1,55 -> 2180 x 1,55 = 3379 Para mulheres TMB = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos) Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será: TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28) TMB = 1380 calorias por dia Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo: Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário Use TMB x 1,2 Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana) Use TMB x 1,375 Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana) Use TMB x 1,55 Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana) Use TMB x 1,725 Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia) Use TMB x 1,9 Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia: Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(1380) por 1,55 -> 1380 x 1,55 = 2139 2 - Do resultado final, adciona-se em média entre 500 a 1000 calorias. Essa parte é bem pessoal, dependendo da genética pode precisar de mais ou menos. 3 - Agora você sabe quantas calorias tem que ingerir por dia para promover o ganho de peso. Você terá que distribuir esse total de calorias por, pelo menos, 5 ou 6 refeições. Sendo predominante as calorias no desjejum, pré e pós-treino. E mais baixa na ceia (a menos que ela seja seu pós-treino). 4 - O tanto de proteina que precisa ser consumida diariamente esta na base de 2g/kg a 3g/kg (ex: individuo com 75kgs = 150g de proteina por dia). Não é muito recomendado e nem muito vantajoso passar disso. 5 - Fracione o total de proteina pelo número de refeições. Exemplo: 150g proteina / 7 refeições = aproximadamente 22g. Você precisa de 22g de proteina animal em todas as refeições. Assim como as calorias, você tambem pode acentuar mais no desjejum, pré e pós-treino. 6 - Já sabemos a porção de proteína por refeição. Agora devemos completar com carboidratos e gorduras até chegar nas calorias alvo daquela refeição (ex: 500kcal). 7 - Evitamos ao máximo gorduras nas seguintes refeições: Desjejum, pré-treino e pós-treino. Evitamos carboidratos na ceia. 8 - Exemplo de estrutura de dieta: Refeição 1 - Desjejum (imediatamente ao acordar): Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção / rápida absorção; Gordura: evitar; Refeição 2 - Lanche: Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas; Refeição 3 - Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino): Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar; Refeição 4 - Pós-treino líquido (imediatamente após o treino): Carboidrato: alto indice glicemico; Proteina: rápida absorção; Gordura: evitar; Refeição 5 - Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido): Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar; Refeição 6 - Lanche: Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas; Refeição 7 - Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir): Carboidrato: baixissimo indice glicemico, evitar; Proteina: lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas; 9 - Alimentos que podem ser usados: Carboidrato de alto ig: açucar, malto, dextrose, mel, pão, melancia. Carboidrato de médio ig: batata-doce, mandioca, aveia, granola, alimentos integrais (pão, macarrão, arroz, etc). Carboidrato de baixo ig: feijão, lentilhas, quinua. OBS: ao se misturar com proteina ou gorduras, o indice glicemico é abaixado. Frutas deixe apenas pra usar no desjejum. Entenda o por que, conhecendo mais sobre a frutose (açúcar das frutas). Proteina de rápida absorção: whey protein. Proteina de média absorção: frango, peixe, atum, leite desnatado, iogurte desnatado, clara de ovo, queijo branco. Proteina de lenta absorção: carne vermelha, gema de ovo, ovo inteiro, caseina. OBS: ao juntar uma proteina com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é maior. Gorduras insaturadas: abacate, azeite extra virgem, amendoin, castanha, gema de ovo 10 - Uma parte muito importante da dieta é que a cada certo tempo você deve aumentar o número de calorias, por que o metabolismo se adapta a nova realidade. Se passar mais de 1 mês e o ganho de peso for 0 ou muito próximo disso, está na hora de aumentar as calorias. 11 - Dia do lixo: Nem mesmo os profissionais ficam rigorosamente em uma dieta pelo ano inteiro, todos nós somos humanos e temos desejos e necessidades, reprimí-los pode ser mais maléfico do que benéfico. Funciona assim: você fica firme e forte na dieta durante a semana inteira e em um dia do final de semana você está livre para comer o que quiser, sem peso na consciência. Treino Não entrei em muitos detalhes, pois o tópico se trata mais da dieta. Se deseja saber mais sobre o assunto, clique no parágrafo. 1 - Escolha uma divisão adequada de treinamento. 2 - Não exagere na quantidade de exercicios/séries e frequencia de treino, mas tambem não deixe faltando. Não treine pouco e tambem não treine muito. Ambos vão te atrapalhar a conseguir massa magra. O músculo cresce no descanso e não durante o treino. Porém é o treino que estimula o crescimento. 3 - Lista com bons exercícios? Clique aqui. 4 - Intensidade. Pegar pesado, no seu limite, sem ''treinar o ego''. 5 - Pouco descanso entre as séries, nada de ficar batendo papo ou cantando a gatinha. Deixe isso pra antes ou depois dos treinos. Treino é TREINO. Não deixe passar de 60 minutos o seu treino. 6 - Use técnicas para aumentar a intensidade do seu treinamento. 7 - Aeróbicos são ótimos para a saúde e podem até ajudar na hipertrofia. Mas não exagere. Suplementação Uma suplementação é sempre bem-vinda para AJUDAR (AJUDAR) o ganho de massa magra. Sem dieta não chegamos a lugar nenhum descente, nem com a melhor suplementação ou ciclo de anabolizantes. Whey = Um dos melhores (se não o melhor!) para o pós-treino. No desjejum tambem é bem-vinda. Albumina = Ótima fonte de proteina para a maioria dos horários. Malto ou Dextrose = Acompanhando o whey no pós-treino é ótimo. Evite usar durante o dia, pois pode gerar acumulo de gordura desnecessário. Creatina = Considerado o melhor suplemento (custo x beneficio) para o ganho de massa. NO2 = Apesar do alto preço é um ótimo suplemento. BCAA = Muito bom, mas não na dosagem recomendada na embalagem. Recomendasse 10~30g por volta da hora do treinamento. Omega 3 = Ótima fonte de gorduras. Cromo = Ajuda na insulina. Muito bom custo x beneficio. Complexo B = Ótimo, ajuda o corpo a absorver melhor os alimentos, melhora sono, etc... Muito bom custo x beneficio. Glutamina = Recupera glicogenico, aumenta sistema imunologico, ajuda na recuperação pós-treino e mais. Unico problema é o preço. Recomenda-se 20g em dias que se treina e 10g em dias off. Packs de vitaminas = Baixo custo x beneficio. ZMA = Hormônios estimulados dão resultado diretamente no aumento de massa magra e queima de gordura. Ajuda muito a melhorar a qualidade do sono. Tribullus Terrestri = Hormônios estimulados dão resultado diretamente no aumento de massa magra e queima de gordura. Termogênicos = Nesse periodo melhor se afastar dele, pois não queremos queimar mais calorias do que ja estamos. Bloqueadores de carboidratos, gorduras = Pra quem segue a dieta, péssimo suplemento. CLA = Nesse periodo melhor se afastar dele, pois não queremos queimar mais calorias do que ja estamos. Vitamina C = Sem dúvidas um ótimo suplemento. Antioxidante, combate cortisol e mais. Cafeína = Da mais energia/disposição para o treino. Ótimo para aumentar a intensidade. Só não devemos exagerar, pois ela tambem torna presente algumas coisas indesejaveis nesse periodo. Cálcio = Apenas se não conseguir retirar da dieta. Artigos Esse texto que acabei de escrever são dicas básicas e alguns macetes. Mas se quiser se aprofundar muito mais, existem dezenas de artigos que poderiam te ajudar a sanar dúvidas. Vou colocar aqui vários deles: Dicas para montar uma dieta Ovos inteiros X Colesterol Treinamento ou alimentação? 5 maneira para ARRUINAR sua dieta Engordar, mentiras e verdades Elaborando uma dieta para aumento de massa muscular Nada substitui a dieta Leite - Prós e contras Como fazer a dieta funcionar A importancia da agua Preconceito com novas rotinas Pesos livres x Máquinas Como quebrar platôs Treino intenso, descanso extenso Treinando até a falha Dica Rápida: Suplementação no Fim de Semana Diversos artigos sobre suplementação Analise de suplementos Abração hipertrofia.org! Cleber Souza, HérickÉbony, ronaldo3870 e 6 outros reagiu a isso 9 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
juliorp 1 Postado Junho 25, 2010 às 03:54 Compartilhar Postado Junho 25, 2010 às 03:54 Parabens Leandro, Muito bom! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
AlainMeunier 2 Postado Junho 25, 2010 às 04:36 Compartilhar Postado Junho 25, 2010 às 04:36 Rapaz, estou virando teu fã, tu ajuda muito aqui, tópico massa vo ler tudo e vo melhorar bastante meu treino ;D Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Giganti 103 Postado Junho 25, 2010 às 10:33 Compartilhar Postado Junho 25, 2010 às 10:33 Caramba Leandro Muito Bom, Parabens... Abraço Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
LeandroTwin 2082 Postado Junho 25, 2010 às 11:49 Autor Compartilhar Postado Junho 25, 2010 às 11:49 Valeu galera.. eu refiz esse topico pq nele tava como montar dieta pra cutting e pra hipertrofia.. e como ja fiz um topico só pra cutting nao vi muito sentido em deixar.. então resolvi fazer um só pra dieta de off. Se alguem ficar perdido em algum passo, ou achar que falta alguma coisa.. qualquer coisa pra incrementar, por favor falem ae pra eu poder arrumar. O intuito é fazer um topico facil, com informações básicas para auxiliar na montagem da dieta.. Obrigado galera.. abração Guriihh reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
rodrigo.rst 22 Postado Junho 25, 2010 às 14:05 Compartilhar Postado Junho 25, 2010 às 14:05 Valeu galera.. eu refiz esse topico pq nele tava como montar dieta pra cutting e pra hipertrofia.. e como ja fiz um topico só pra cutting nao vi muito sentido em deixar.. então resolvi fazer um só pra dieta de off. Se alguem ficar perdido em algum passo, ou achar que falta alguma coisa.. qualquer coisa pra incrementar, por favor falem ae pra eu poder arrumar. O intuito é fazer um topico facil, com informações básicas para auxiliar na montagem da dieta.. Obrigado galera.. abração Dá-lhe Leandro!! Excelente tópico! Abração! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
HENRIQUE~HEN 0 Postado Junho 25, 2010 às 21:29 Compartilhar Postado Junho 25, 2010 às 21:29 FIXO! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
LC dutra 0 Postado Junho 28, 2010 às 11:21 Compartilhar Postado Junho 28, 2010 às 11:21 Mais um otimo tópico criado, parabpens. up up Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Balrog 0 Postado Junho 28, 2010 às 21:32 Compartilhar Postado Junho 28, 2010 às 21:32 Altíssimo padrão... seguindo suas dicas.... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
REDSUNS 0 Postado Julho 6, 2010 às 23:12 Compartilhar Postado Julho 6, 2010 às 23:12 Ótimo tópico, parabéns.. Estava realmente precisando de algo assim, já fiz as contas e estou seguindo, vlw Só achei que falta uma coisa, na parte que colocou suplementação não foi dito nada sobre hipercalórico. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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