Ajuda Com Bullk Limpo

[darknite 56]

E ai pessoal

eu malho a aproximadamente 1 ano e meio

soh que só descobri que a dieta era importante faz uns 5 ou 6 meses

eu pesava cerca de 75kg, 34cm braço 1,90 de altura o BF ERA APROXIMADAMENTE 15%

estou pesando atualmente 90kg, 40cm braço, seriam bons ganhos, só que veio muita gordura junto

estou com uma barriga chata, sabe como é (antes 84cm, agora 92cm) bf alto tbm cerca de 22%

entao eu montei uma dieta baseada um pouco da do pedrovisk, pra ver se consigo ganhar massa sem ganhar gordura junto, pq realmente se eu for fazer um cutting agora nao sei se vai ser bom, vou ficar com pouca gordura mas tbm sem musculo algum.

Entao gostaria que voces comentassem sobre isso, se seria melhor manter o bulk até chegar a pelo menos uns 100kg, ou fazer logo o cutting (apesar de que eu vou SECAR completamente) e diminuir o BF até uns 14% e voltar a bulkar e tentar crescer limpo novamente...

de qualquer forma eu precisaria saber como fazer uma dieta "limpa" eu entendo razoavelmente de dieta, mas mesmo assim uma força de voces seria otimo!

estou pensando tambem em começar a fazer aerobicos, talvez em jejum, para melhorar o condicionamento e ver se consigo reter mais essa gordura excessiva.

abraços!

[rodrigo.rst 22]

E ai pessoal

eu malho a aproximadamente 1 ano e meio

soh que só descobri que a dieta era importante faz uns 5 ou 6 meses

eu pesava cerca de 75kg, 34cm braço 1,90 de altura o BF ERA APROXIMADAMENTE 15%

estou pesando atualmente 90kg, 40cm braço, seriam bons ganhos, só que veio muita gordura junto

estou com uma barriga chata, sabe como é (antes 84cm, agora 92cm) bf alto tbm cerca de 22%

entao eu montei uma dieta baseada um pouco da do pedrovisk, pra ver se consigo ganhar massa sem ganhar gordura junto, pq realmente se eu for fazer um cutting agora nao sei se vai ser bom, vou ficar com pouca gordura mas tbm sem musculo algum.

Entao gostaria que voces comentassem sobre isso, se seria melhor manter o bulk até chegar a pelo menos uns 100kg, ou fazer logo o cutting (apesar de que eu vou SECAR completamente) e diminuir o BF até uns 14% e voltar a bulkar e tentar crescer limpo novamente...

de qualquer forma eu precisaria saber como fazer uma dieta "limpa" eu entendo razoavelmente de dieta, mas mesmo assim uma força de voces seria otimo!

estou pensando tambem em começar a fazer aerobicos, talvez em jejum, para melhorar o condicionamento e ver se consigo reter mais essa gordura excessiva.

abraços!

Cara, primeiro, tu nao postou dieta, não seguiu as regras.

Coloca nas regras primeiro.

Sobre o que tu vai fazer antes, vai d vc. Como diria o Leandro, fazer cutting com menos d 5~10 quilos a mais que a altura é besteira, porém seu BF tá alto. Considerando isso, vc iria fazer cutting, mas iria definir o que? {se tu tiver com 22bf mesmo seria 70g de massa magra}

"estou pensando tambem em começar a fazer aerobicos, talvez em jejum, para melhorar o condicionamento e ver se consigo reter mais essa gordura excessiva."

Aeróbico em jejum não melhora em nada o condicionamento

Sobre a força na dieta, primeiro tu tem q fazer ela, dae sim, nós vamos dar nossas opiniões!

Abraço!

[darknite 56]

bele logo logo eu posto a dieta

só estou finalizando aki

abs!

[darknite 56]

enfim. ai vai tudo certo...

Altura: 1,90

Peso: 90kg

BF: 22% (alto)

Medidas: peito 103cm, braço relaxado junto ao corpo 36,5cm, barriga 92cm, coxa 57cm

Objetivo da dieta: PROBLEMA (ainda nao sei se devo bulkar ou fazer cutting, essa é a questao)

a dieta que eu PRETENDO fazer no caso seria esta, caso eu me decida por faze um bulking limpo.

Café da manha ~7:30

400 ml leite desnatado

4 colheres (60g) AVEIA

2 bananas

1 colher de nescau(só pra dar gosto)

20g albumina 80% (luz)

total carb 104,8 prot 39,8 Fat 7,8 kcal 600

lanche ~10:10

5 ovos cozidos (3 gemas)

total carb 0 prot 25 Fat 15 kcal 235

Almoço ~13:15

arroz branco 200g

feijao 100g

** carne do dia (aprox 15g proteina)

1 colher azeite extra-virgem

total carb 64g prot *Aprox 25g Fat 13g kcal 473

pré treino ~16:15

arroz branco 300g

1 lata atum OU 30g ALBUMINA

total carb 72g prot 24g Fat 0g kcal 408

TREINO 18:00~18:15

Pós Treino ~19:20~19:30

400ml leite desnatado

4 colheres aveia (60g)

2 bananas

40g Whey (fernandows)

1 colher nescau só pra dar gosto

(aqui eu resolvi tirar o malto, e fazer esta refeiçao mais "solida")

total carb 106,8 prot 55,8 Fat 9,8 kcal 738,6

Ceia ~10:30

30g Albumina + 15g azeite ( proteina 20g, gordura 15g)

ou

4 ovos cozidos (proteina 20g, gordura 20g)

Total => 347,8 Carbo. 197,8 Proteina. 64,6 Gordura Aprox: 2770 KCAL

OBS1: as refeições de apenas ovo eu gosto porque é facil de transportar e de comer(estou em aula na hora) e alimenta muito bem.

OBS2: eu resolvi tirar a refeiçao pós treino WHEY+MALTO e colocar soh a refeição solida de uma vez, Baseado na dieta do pedrovisk

OBS3: EU SEI que nescau eh uma porcaria, mas soh uma colher nao vai faze toda diferença na dieta, contando que todos os outros alimentos tem um bom valor biologico.

OBS4: eu sei que parece que para uma pessoa de 90kg UM bulk de 2770 Kalorias é POUCO, sim, mas alimenta bem. Mas ai é a questao, tentar crescer acumulando o minimo de gordura. Pois eu estava numa de aproximadamente 3500kcal e me apareceu esta barriga(nao sei se fiz algo errado, pode ter sido isso tambem, mas acabei optando por uma dieta menos calorica) Mas estou pensando em algumas alteraçoes para aumentar p/ 3000kcal, vou pensando com calma.

OBS5: eu procurei a dieta que o leandro twin fez sobre bulk limpo mas nao achei.

e sobre a questao dos aerobicos em jejum, seria adequado fazer ou nao? para tentar reduzir o acumulo de gorduras..

Entao é isso ai amigos

sugestoes e criticas serao muito bem vindas. eu estou realmente pensando no comentario do nosso amigo RODRIGO, que cutting com menos de 10kg acima da altura nao vale a pena.

ABRAÇOS A TODO!

Editado Junho 24, 2010 às 00:34 por darknite

[rodrigo.rst 22]

Qual é o seu TMB?

Cara, tem como tu passar pra tabela do Junior?

Fica mais facil pra todo mundo

Equação de Harris Benedict para homens:

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos, 180cm e 100kg:

A TMB desta pessoa é: 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 calorias

Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:

Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário

Use TMB x 1,2

Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)

Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)

Use TMB x 1,55

Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)

Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)

Use TMB x 1,9

Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:

Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(2180) por 1,55 -> 2180 x 1,55 = 2997

Abraço!

Editado Junho 24, 2010 às 00:43 por rodrigo.rst

[darknite 56]

minha tbm é 3300