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Dieta Hipercalórica P/ Ciclo


Tycoon

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E aí galera, beleza?

No começo de julho inicia meu ciclo, e to terminando os detalhes aqui da minha dieta, fiz ela meio na correria, espero não ter calculado nada errado, mas depois vou corrigindo e atualizando conforme necessário.

1,80m

82kg

BF 11%

----------------------------------

7:00~7:30 Desjejum:

Shake:

• 400ml de leite desnatado (130kcal 9 carb 6 prot 0 gord)

• 30g de whey protein (121kcal 1,8 carb 24 prot 2,4 gord)

• 50g de farinha de aveia (182kcal 30 carb 7 prot 3,6 gord)

• 10g de toddy (40kcal 10 carb)

• 15g de farinha de linhaça (79kcal 4,5 carb 3 prot 5,3 gord)

• 10g de dextrose (40kcal 10 carb)

• 2 bananas brancas (160kcal 45 carb 3 prot)

½ Sanduíche:

• 2 fatias de pão integral (75kcal 10 carb 5 prot 1,1 gord)

• 3 fatias de peito de peru/½ lata de atum (30kcal 0,3 carb 6 prot 0,5 gord)

• 1 fatia ricota/tomate/cenoura ralada

Total: 857kcal

- Proteína: 42g

- Carboidratos: 120g

- Gorduras: 13g

10:00 Lanche da manhã:

Shake:

• 400ml de leite desnatado (130kcal 9 carb 6 prot 0 gord)

• 30g de albumina (113kcal 24 prot)

• 50g de farinha de aveia (182kcal 30 carb 7 prot 3,6 gord)

½ Sanduíche:

• 2 fatias de pão integral (75kcal 10 carb 5 prot 1,1 gord)

• 3 fatias de peito de peru/½ lata de atum (30kcal 0,3 carb 6 prot 0,5 gord)

• 1 fatia ricota/tomate/cenoura ralada

Total: 530kcal

- Proteína: 48g

- Carboidratos: 50g

- Gorduras: 6g

12:00~12:30 Almoço:

• 200g de peito de frango/carne vermelha (50g de prot)

• 200g de batata doce/arroz integral

• 200g de feijão

• Salada à vontade (2 colheres de azeite de oliva)

Total: 706kcal

- Proteína: 49g

- Carboidratos: 50g

- Gorduras: 27g

14:30 Lanche da Tarde (pré-treino):

• 400ml de leite desnatado (130kcal 9 carb 6 prot 0 gord)

• 2 bananas brancas (160kcal 45 carb 3 prot)

Sanduíche:

• 2 fatias de pão integral (150kcal 20 carb 10 prot 2,3 gord)

• 3 fatias de peito de peru/½ lata de atum (60kcal 0,6 carb 12 prot 1,1 gord)

• 1 fatia ricota/tomate/cenoura ralada

Total: 500kcal

- Proteína: 31g

- Carboidratos: 75g

- Gorduras: 4g

16:30 Pós-Treino imediato (ainda na academia):

• 30g de dextrose (120kcal 30 carb)

17:00 Pós-Treino tardio (uns 20 ou 30 minutos depois em casa):

• 30g de whey protein (121kcal 1,8 carb 24 prot 2,4 gord)

• 400ml de leite desnatado (130kcal 9 carb 6 prot 0 gord)

• 30g de dextrose (120kcal 30 carb)

Total: 491kcal

- Proteína: 30g

- Carboidratos: 69g

- Gorduras: 2,4g

18:00 Pós-Treino sólido:

• 200g de peito de frango/carne vermelha (240kcal 44 prot3 gord)

• 200g de arroz integral/batata doce (250kcal 50 carb 5 prot 1 gord)

• Salada à vontade (2 colheres de azeite de oliva) (216kcal 24 gord)

Total: 706kcal

- Proteína: 49g

- Carboidratos: 50g

- Gorduras: 27g

20:30 Jantar:

• 6 ovos inteiros (450kcal 36 prot 36g gord)

• 1 lata de atum (100kcal 20 prot 3 gord)

• 1 colher de azeite de oliva (108kcal 12 gord)

Total: 658kcal

- Proteína: 56g

- Carboidratos: 0

- Gorduras: 51g

23:00 Ceia:

• 300ml de leite desnatado (100kcal 7 carb 4,5 prot 0 gord)

• 30g de albumina (113kcal 24 prot)

• 10g de toddy (40kcal 10 carb)

• 2 colheres de azeite de oliva (216kcal 24 gord)

Total: 469kcal

- Proteína: 28g

- Carboidratos: 17g

- Gorduras: 24g

TOTAL DA DIETA (aproximado)

4917 Kcal

333g de proteína

431g de carboidrato

155g de gordura

------------------------------

Ta aí galera, essa é uma dieta que vai oscilar em torno de 4500~5000kcal por dia, dependendo da sua generosidade com algumas porções hehe, e eu me conheço, vai dar 5k frouxo.

dêem suas opiniões no que vocês mudariam e o porquê.

Abraços!

Editado por Tycoon
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Eu nao tomaria o malto no pré, eu faria intra, ou seja, tomaria durante o treino.

O shake pós, eu tomaria logo após o treino.

Deixaria o leite (e os carbos que vc colocou na ceia) para o "jantar", e faria a ceia "limpa" de carbos.

PS: Faltou os horarios das refeições.

Abraços.

Editado por RafaelTwin
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Eu nao tomaria o malto no pré, eu faria intra, ou seja, tomaria durante o treino.

O shake pós, eu tomaria logo após o treino.

Deixaria o leite (e os carbos que vc colocou na ceia) para o "jantar", e faria a ceia "limpa" de carbos.

PS: Faltou os horarios das refeições.

Abraços.

mas não tem malto no pré-treino, e sim no pós, mas entendi o que vc quis dizer

valeu!

edit: botei os horarios mais ou menos das refeições

Editado por Tycoon
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Não tem como dar no max 1h30 do pré até o treino??

Tem certeza de que precisa de 4900 calorias?

Abraços.

Então, eu faço o pré-treino la pelas 14:30, ai eu gosto de dar pelo menos uns 50~60min aí começo o treino que geralmente não passa de 50 minutos também. Então nas minhas contas tá tudo certo os horários.

Eu no estágio que eu to ainda não preciso de 5000kcal, mas como eu disse é uma dieta pro ciclo, minha intenção é começar em torno de 4k calorias e ir subindo conforme o ganho de massa, entende? Assim acho que eu evito ganhar mais gordura do que o necessário.

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