Renato_ 0 Postado Junho 13, 2010 às 14:06 Compartilhar Postado Junho 13, 2010 às 14:06 (editado) Segunda Feira: Bíceps: Rosca Direta Barra W ou Barra Reta 4 x de 8 à 10 rep Rosca Scoot barra W ou Barra Reta 4 x de 8 à 10 rep Rosca Alternada com Halteres 4 x de 8 á 10 rep Rosca Concentrada(Estilo Arnold, sem apoio) 3 x de 10 à 12 rep Terça Feira: Peito: Supino Reto com Barra ou Halteres 4 x de 6 à 8 rep Supino Inclinado com Barra ou Halteres 4 x de 6 à 8 rep Crucifixo inclinado com Halteres 4 x de 8 à 10 rep Cucifixo no Cross Over ou Peck Deck(Voador) 4 x de 8 à 10 rep Pull Over de vez enquando 3 x de 10 à 12 rep Quarta Feira: Pernas: Agachamento no Smith 4 x de 8 à 10 rep Leg press 45° 4 x de 8 à 10 rep Extensor 4 x de 10 à 12 rep Posterior Deitado 4 x de 8 à 10 rep Posterior em Pé 4 x de 8 à 10 rep Gêmeos em Pé 3 x de 30 rep,(Na última série faço Dropset) Gêmeos Sentado 3 x de 30 rep,(Na última série faço dropset) Quinta Feira: Costas e Trapézio(Meu grupo muscular favorito, sou um dos poucos que gostam de treinar costas) ai vai: Puxada Alta com Pegada Aberta 4 x de 8 à 10 rep (Meu exercício Favorito para as costas ;D) Cavalinho 4 x de 8 à 10 rep Remada Baixa com Barra ou Halteres(Com Halteres faço no banco e inclino 45°) 4 x de 8 à 10 rep Remada Sentado ou Puxada Alta com Triângulo 4 x de 8 à 10 rep Levantamento Terra 3 x de 10 à 12 rep Encolhimento com Barra na Polia 4 x de 20 à 25 rep Encolhimento com Halteres 4 x de 20 à 25 rep OBS: Remada Alta nunca faço, muitas pessoas acham que é um exercício para o Trapézio mas na verdade é um exercício para os ombros embora até trabalhe um pouco os trapézios, eu particularmente não gosto deste exercício. Sexta Feira: Ombros e Tríceps Desenvolvimento Livre no Smith ou com Halteres 4 x de 8 à 10 rep Elevação Lateral com Halteres 3 x de 8 à 10 rep (Na última série faço dropset) Elevação Frontal com Halteres 4 x de 8 à 10 rep Elevação Lateral com Halteres no banco 45º 4 x de 8 à 10 rep Tríceps testa Barra W 4 x de 8 à 10 rep Tríceps Pulley corda ou barra 4 x de 8 à 10 rep Francesa 4 x de 8 à 10 rep Essa é a minha rotina de treino atual, mudo de duas em duas semanas para o corpo nunca se adaptar ao mesmo treino. Editado Junho 13, 2010 às 16:51 por Renato_ Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Bibiano 28 Postado Junho 14, 2010 às 07:42 Compartilhar Postado Junho 14, 2010 às 07:42 Gêmeos em Pé 3 x de 30 rep,(Na última série faço Dropset) Gêmeos Sentado 3 x de 30 rep,(Na última série faço dropset) quem te leva pra ksa? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Renato_ 0 Postado Junho 16, 2010 às 16:39 Autor Compartilhar Postado Junho 16, 2010 às 16:39 (editado) Vc pode ter achado um "baita exagero", mas na verdade é assim que se treina panturrilha corretamente, bastante repetições e incluindo drop-sets algumas vezes, tem que deixar a panturrilha fritar meu caro se ñ ela não cresçe de jeito nenhum OBS: Volto pra casa a pé mesmo, com uma certa dificuldade pelo treino de coxa(agachamento, leg e extensor) se fosse só pelo treino de panturrilha voltaria sem problema nenhum...o cansaço e a dor que sentimos ao caminhar após o treino estão nas coxas e não nas panturrilhas ;D Editado Junho 16, 2010 às 16:40 por Renato_ Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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