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Mudando O Estímulo: Correntes E Bandas Elásticas


barboza

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Introdução:

O treinamento com bandas elásticas e correntes a tempo é utilizado por atletas de força, sendo estes powerlifters, praticantes de artes marciais, strongestman e etc, porém atualmente vejo os atletas da musculação de hoje em dia negligenciando esse método de treino. A mecânica por traz desse método de treino é algo muito simples que será explicado a seguir, os benefícios são imensos como, maior ativação do sistema nervoso, melhora da conexão neuro-muscular, aumento de intensidade do treino, diminui os pontos "nulos" causados pelas curvas do movimento e etc.

Treino Com Correntes: como incluí-las no seu treino(princípios básicos)

Os Princípios Mecânicos:

Devido ao corpo humano ser mais forte em alguns posições do que em outras, ou em alguns ângulos mais do que em outros,nós estamos limitados quanto à quantidade de peso que podemos usar em um determinado movimento.

Por exemplo: Você pode ser capaz de fazer 1/4 de agachamento com 300Kg mas só é capaz de realizar o agachamento completo com apenas 200Kg ou 180Kg, pois a fase baixa do agachamento requer mais esforço do praticante do que a fase alta.

A mesma coisa se verifica no Levantamento Terra, caso você possa realizar o terra a partir do chão com 230 Kg então é provável que possa realizar o Terra a partir de uma altura maior(usando plataformas,anilhas)com o peso de 280Kg , se aumentar a altura até um pouco abaixo do joelho atingirá 300Kg, tudo isso é resultado da alavanca do movimento.

A mesma lógica pode ser estendida ao Supino,quanto mais próxima está a barra do corpo do atleta menos favorável é a alavanca,só para falar dos movimentos do Powerlifting, mas essa característica é verificada em todos os movimentos do corpo.

Isso acaba por gerar um fenômeno:

Ao utilizar cargas fixas o praticante realiza um grande esforço numa fase do movimento e é facilitado em outra fase, "perde" digamos assim a possibilidade de utilizar a máxima carga no trecho final do movimento,sub-utilizando a musculatura naquele ângulo do movimento.

Como resolver esse problema de forma simples?

Treinar com correntes! Mas porquê? A resposta de novo é simples: A corrente impõe um sistema de progressão de carga: faça uma experiência simples em sua casa,pegue uma corrente(se não tiver, imagine)e a coloque no chão,pegue uma de suas pontas e a levante, quanto mais levantá-la mais pesada ela ficará,pois mais elos da corrente estarão fora do chão, o peso será maior. Fácil!,não?

Em um treino com correntes você irá utilizar tode o seu potencial de força em toda amplitude do movimento,visualize um exemplo prático:

O praticante escolhe um peso para fazer agachamento completo de 100Kg. Ele tira a barra do apoio e agacha até o chão,estando embaixo irá fazer um certo esforço para sair dessa posição, mas a partir do momento que passar a linha paralela o exercício será como deitar em berço esplêndido.

Vamos para situação em que o praticante inclui as correntes(explicarei posteriormente como utilizar):

Suponhamos que ele utilize 40Kg de correntes, ele as fixa na barra de modo que fiquem suspensas ou apenas tocando o solo,tira a barra do apoio(a barra agora pesa 140Kg) e agacha, a medida que desce os elos da corrente tocam o chão e ao chegar na posição de agacho completo a barra pesará próximo de 100Kg, a medida que sobe novamente e a alavanca se torna favorável a barra ficará mais pesada em contrapartida,permitindo assim uma alta intensidade nessa fase do movimento,isso irá promover também uma maior ativação do SNC(sistema nervoso central) que "esperava" uma maior facilidadde na respectiva fase do movimento, isso ajudará e muito na progressão de força do praticante.

Como utilizar as correntes:

Mais uma vez usando o agachamento como exemplo: Coloque a barra nas costas e fique de lado para a parede,marque a altura da barra,depois agache na amplitude que você utiliza normalmente e marque a altura , essa diferença de altura poderá ser o tamanho da corrente mais pesada(mais grossa). A distância da marca para o chão determina mais ou menos o tamanho da corrente mais leve, faça um pouco maior, para fixar uma corrente na outra pode-se utilizar uma manilha, um mosquetão e até cadeado, a partir do momento em que se evolui pode -se aumentar o número de fileiras de corrente.

Mas há uma maneira mais prática de se incrementar peso: Utilizar a corrente em círculo, a corrente mais fina terá sempre o mesmo tamanho e você acrescentará mais correntes grossas fixadas na parte de baixo. Nesse caso lembre-se de comprar a corrente no dobro da medida supracitada.

O mesmo se aplica ao supino : A distância percorrida pela barra determinará o tamanho da corrente mais grossa.

No levantamento Terra por haver menor amplitude e o movimento se iniciar do chão as correntes poderão ficar "esparramadas" , bem como podem ser fixadas no meio da barra.

pic_rack-pulls.jpg

Use os mesmos princípios acima para qualquer outro exercício, não só os movimentos do Powerlifting.

Surge uma pergunta? Posso utilizar só a corrente grossa?

Claro! se você quiser gastar mais dinheiro nela, pois grande parte dessa corrente jamais atingirá o chão, é o que eu chamo de fase morta do movimento, por isso utilizo para essa fase as correntes mais finas, e mais baratas claro. Exceção pode ser feita no terra e em outos exercícios de pouca amplitude.

Treino com Bandas Elásticas: Princípios básicos e utilização

Agora falarei do treino com bandas elásticas, elásticos ou simplesmente bandas como costumo falar, que seguem o mesmo princípio das correntes , porém com suas peculiaridades quanto as suas características físicas e mecânicas e sua aplicação nos treinos.

Mecânica das Bandas Elásticas:

Devido a natureza física das bandas elásticas há uma maior tensão conforme elas se esticam mais, tornando a continuidade do movimento mais difícil tanto em relação à força quanto ao controle, também a variação de peso é radical em diferentes posições, muito menos na parte inferior, mas muito maior no topo, em um mecanismo semelhante às correntes, seguindo aquele mesmo princípio: O princípio da progressão de carga.

Além das características gerais do princípio mencionado, as bandas elásticas também criam uma sobrecarga extra na fase excêntrica , lembrem-se, as bandas estão literalmente puxando você para baixo e você é obrigado a vencer essa resistência, se não for avançado e sem proteção nem tente fazer a fase negativa de forma rápida ao treinar com bandas, poderá se acidentar, além de não aproveitar as virtudes do equipamento, pois as bandas fazem a parte excêntrica do movimento consideravelmente mais difícil, ou seja, além de ótimas para ganhos de força, também geram hipertrofia através do rompimento das fibras, sendo pródigas em gerar a dor muscular tardia, com isso o múscula também precisará de maior recuperação, mas sobre isto eu falo já já..

Elas também são ótimas ferramentas para a aprendizagem de velocidade e aceleração, ela ensina a ser mais rápido com a barra, porque se você não for rápido no início do movimento então você nunca vai chegar eficazmente ao topo do movimento, que é chamado de lock-out ou bloqueio,o ponto final de equilíbrio do movimento.

Exemplo de execução com saída explosiva:

Percebam que o atleta não ganha altura rapidamente, mesmo saindo rapidamente, devido a resistência oferecida em sentido contrário, o que revela outro princípio importante desse material, que é a falta de impactos ou de "trancos" que poderiam lesionar alguma estrutura.

Eu falo muito do powerlifting, um pouco em causa própria, mas essa característica das bandas também é muito útil para outros esportes de explosão, como atletismo, podendo o atleta treinar um salto por exemplo, sem sair do chão e, portanto, não recebendo o impacto na volta, além de treinos de tração e deslocamentos horizontais. Muito utilizado também nas artes marciais, quem for atleta da área sabe disso, treinos de projeção, aproximação ou entrada para single leg, socos e etc... Os professores e/ou mestres das artes marciais já se utilizam desse tipo de material há muito tempo, não necessariamente as Bandas que são comuns no powerlifting, mas materiais elásticos dos mais variados, mas que obedecem o mesmo princípio, usava-se da criatividade e do improviso.

No atletismo é comum se executar um exercício chamado "jump squat", em que você pula com o peso nas costas, que visa incrementar a força explosiva e o salto vertical, você agacha até a paralela e explode com o peso, saltando alto, e com isso é evidentemente submetido ao impacto na volta.

Demais características

As bandas elásticas exigem alguns cuidados, quando se utilizar bandas, notadamente ao serem acopladas a pesos em treinos dos esportes de força, é preciso ter cuidado para não se acidentar, as bandas produzem uma grande quantidade de sobrecarga excêntrica como foi dito e deve-se ter cuidado para não cair sentado, por exemplo, no caso do agachamento, ou ser atingido pela barra no caso do supino. Mas vocês irão perceber muito rápido e de forma instintiva de que irão ter que ir mais depressa do que as bandas podem trazê-los de volta, assim que você desenvolva uma rápida saída será mais fácil chegar ao lockout ou bloqueio .

Se não fosse o bastante , as suas caracteísticas também a tornam um ótimo material para treinos de reabilitação e fisioterapia, devido ao caráter de tensão contínua. Nesses casos são usadas Bandas mais "fracas", que tem uma largura menor ou mesmo específicas para cada caso.

Ao se treinar com bandas, aumentará o tempo máximo ou próximo do máximo esforço e aumenta a carga excêntrica, que conduzem a um aumento da força. Elas também determinam uma desaceleração nos movimentos que simulam os movimentos em atividades esportivas e permite trabalhar de perto com uma potência máxima de saída durante toda a amplitude de movimento.

Devo usar bandas ou correntes no meu treino?

Prós e Contras

As bandas elásticas são mais fácieis de transportar, as correntes tornam-se um problema para quem não pode guardar o seu material de treino na academia, e fica difícil levar 60, 80 ou 100Kg de correntes para academia a cada dia de treino.

Com as bandas a tensão é mais contínua, o que é ótimo para tratamento de lesões também, mas requer mais cuidado: em um treino pesado de agachamento, por exemplo, há risco de jogar o atleta para baixo muito rápido ao se chegar no topo(fase de maior tensão imposta ao elástico) se não houver controle, mas feito com segurança não há problema. Nesse quesito as correntes oferecem mais segurança, não há perigo de jogá-lo abaixo.

As bandas elásticas requerem mais do SNC(sistema nervoso central) , são mais desgastantes, isso é um pró e um contra ao mesmo tempo: Dá muitos resultados, é mais intenso, mas o risco de overtraining também é maior, geralmente ao treinar com elástico eu descanso uma semana a cada três, treinar com bandas em intensidade superior a 90% mais de 3 semanas me deixa em over na certa, mas isso é uma fórmula pessoal. Por outro lado se você utilizar correntes poderá treinar com mais volume e freqüência, por isso é importante ver em que estágio/periodização de treinamento utilizar um ou outro material, ou em que intensidade.

Conclusão

Os treino com as bandas elásticas vão fazer você ficar mais forte e mais rápido do que com correntes. Mas como eu disse tenha cuidado porque isso também significa que você terá que usar menos treinos com bandas e precisará dar mais tempo de recuperação do que você teria com correntes, "perdendo" alguns dias, se estiver em fase de volume não recomendo.

As bandas se encaixam bem em um treino de explosão, velocidade , já as correntes podem ser guardadas para o dia de força(mas não só) .Isso não quer dizer que você não deva utilizar elásticos para treinos de força, não quero dizer isso, são ótimos para isso também, mas o seu potencial máximo é retirado em um treino "speed ".

Respondendo a pergunta,usar bandas ou correntes? Que tal as duas!

Dessa maneira o atleta irá se beneficiar das características dos dois materiais, poderá treinar com bandas por um período e depois passar para as correntes e vice- versa, confundindo os músculos e o SNC, quebrando platôs e levando a melhores resultados, forçando o corpo a ficar mais forte.

Você também pode treinar com correntes e bandas , todos ao mesmo tempo, se você realmente deseja ter um treino intenso, muito intenso.

Demonstração de um treino com bandas elásticas e com correntes:

Só tem que se recuperar muito bem depois. Outra coisa que você pode fazer é usar bandas e correntes na mesma semana.

Em conclusão, você pode mudar de tempos em tempos de bandas para correntes e confundir o corpo e o sistema nervoso. Também combiná-los de vez em quando para confundir o corpo e ter um treino super intenso.

Por último, alternar os dois ao longo da semana, permitindo que você não estanque em um platô.

Resta-me dizer como utilizar as bandas, o encaixe, a fixação e em quais exercícios usar:

Parece óbvio mais é bom começar pelas menos resistentes que são menos largas e progredir aos poucos, se você é atleta , sugiro a compra do conjunto e a adequação de cada largura em dias diferentes, de acordo com o alvo do treino. A utilização do que eu chamei de "improviso" não é proibida, vocês podem usar a borracha médica(aquela do material que se tira pressão), bem como o elástico usado por motociclistas para fixar entregas na garupa da moto, outra opção é a boa e velha idéia:

- Câmara de ar( que deve ser nova e sempre lubrificada, não deixar ressecar), mas lembrem-se que existe o risco de rompimento desse tipo de material, pelo qual não me responsabilizo.

A fixação é muito simples , pode ser feita em um par de halteres com peso suficiente no chão , em hacks , no banco , em plataformas , até por baixo dos pés e etc.

Quanto aos exercícios em que podem ser utilizadas varia conforme a criatividade, se a alavanca permitir podem ser usadas.

Vídeo ensinando a colocação de bandas e correntes:

Técnicas de Supino: Incrementando o Bloqueio

Apresento um vídeo desenvolvido pela ótima equipe do DieselCrew, nele é mostrado uma forma de melhorar o "lockout" ou bloqueio no supino(ver penúltimo artigo ).

A técnica apresentada no vídeo consiste em realizar o supino com halteres com um elástico desempenhando uma função: A de realizar uma força de junção dos braços, de maneira que o atleta deverá se opor a essa força, separando os braços e recrutando a musculatura antagonista do movimento, dorsais, rombóide, posterior de ombro, que são grupos musculares que tem um papel preponderante no bloqueio, tanto no desempenho quanto na proteção de lesões, pois a contração dessa musculatura ajuda a proteger toda região subjacente e mantém a adução escapular, importantíssima nessa fase do movimento, mas não só, pois a adução deve ser mantida durante toda a amplitude.

Segundo o próprio vídeo indica, as bandas garantirão o envolvimento dos dorsais na fase excêntrica e concêntrica do movimento, além de ajudar a “espalhar” a barra, incrementando assim a fase de bloqueio.

Para que vocês visualizem melhor,a adução corresponde à retração dos ombros durante o movimento, como que tentando juntar as escápulas, mais rudemente eu posso dizer que é “travar ombro para trás e para dentro” ou “encaixar o ombro”. Na fase final do movimento essa retração se torna mecanicamente mais difícil e é importante ter essa musculatura forte e bem treinada.

Muitos atletas no afã de conseguir resultados e seguindo sem restrições o princípio da especificidade, terminam por somente dar prioridade aos músculos agonistas(notadamente peitoral,deltóide anterior e tríceps) e acabam por criar um desequilíbrio com o seu antagonista. Quando a cadeia antagônica está fraca, contrai prematuramente para frear o agonista, é uma medida involuntária de proteção do corpo, que termina por resultar na redução de desempenho do atleta pela retração também involuntária do movimento, prejudicando o desempenho, o que o atleta não quer. Antagonistas mais fortes são menos propensos a este mecanismo de auto proteção.

Vamos ao vídeo:

http://www.youtube.com/watch?v=fmrfwCLrr88

Observação importante

Manter sempre a banda esticada e sob tensão, sob pena do não aproveitamento dos princípios supracitados.

Percebemos que pode ocorrer um plus para os atletas também na questão neural. Realmente causa grande confusão neural(e isso é bom) o fato de você ter que realizar o movimento de empurrar e ao mesmo tempo forçar o afastamento dos braços, quando o natural seria a convergência dos mesmos, claro que isso se baseia em mecanismos empíricos meus e princípios práticos e dedutivos, mas de qualquer maneira é muito interessante.

Fonte: Esportes de Força

Se não estiverem convencidos peço que leiam: Ação da CAM

Abraços

Editado por barboza
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sempre tive vontade de usar as correntes ...mas acho meio inviável no Brasil, acho que dificilmente uma academia vai ter.

E levar "sua corrente" pra academia toda vez é meio tenso hehe.

Não li tudo ainda do texto ,depois vou ler sobre o elástico e se dar pra adaptar.

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Eu gostei do supino com halteres e elático mas nao achei o artigo sobre

o bloqueio, é na sessão de artigos mesmo ?

Abraços

Cara creio que sim, eu coloquei o bloqueio no supino pois é uma tecnica usada em esportes de força principalmente para melhorar a explosão no exercício e também quem nunca viu o coleman fazendo lockout's?

Abraços

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Cara creio que sim, eu coloquei o bloqueio no supino pois é uma tecnica usada em esportes de força principalmente para melhorar a explosão no exercício e também quem nunca viu o coleman fazendo lockout's?

Abraços

Cara, Coleman é famoso por não fazer Lock-Outs..rsrsrs..

Abraço.

Queria muito fazer um teste com os dois,

mas nunca vi o pessoal usando aqui nem correntes nem bandas e é uma coisa bem barata de se adquirir

Correntes não são tão baratas, mas mesmo assim não são absurdas de caras, bandas tem um preço bom se souber procurar. Correntes estão nos meus planos, porém é mais difícil de ficar levando para academia, teria que ser em casa, mas as bandas, da pra levar na mochila de boa. Pretendo utilizar bandas em breve.

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Cara, Coleman é famoso por não fazer Lock-Outs..rsrsrs..

Abraço.

Correntes não são tão baratas, mas mesmo assim não são absurdas de caras, bandas tem um preço bom se souber procurar. Correntes estão nos meus planos, porém é mais difícil de ficar levando para academia, teria que ser em casa, mas as bandas, da pra levar na mochila de boa. Pretendo utilizar bandas em breve.

Nossa eu devo estar louco então eu tinha lido um puta artigo sobre o treino de peito do Coleman falando que ele não fazia exercícios isoladores e não sei oque e eu tenho quase certeza que eu li que ele fazia Lockouts, erro meu então desculpe

A amf. levar um kilinhos de corrente em uma mala todo dia para treinar deve ser tranquilo! :P

Acho que o maior problema seria vencer o preconceito contra esse método de trinamento, imagina você chegando com uns 20-40kg de corrente na academia, o dono ia olhar tipo :blink:

Abraços

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Nossa eu devo estar louco então eu tinha lido um puta artigo sobre o treino de peito do Coleman falando que ele não fazia exercícios isoladores e não sei oque e eu tenho quase certeza que eu li que ele fazia Lockouts, erro meu então desculpe

A amf. levar um kilinhos de corrente em uma mala todo dia para treinar deve ser tranquilo! :P

Acho que o maior problema seria vencer o preconceito contra esse método de trinamento, imagina você chegando com uns 20-40kg de corrente na academia, o dono ia olhar tipo :blink:

Abraços

Eu estou chavecando o pessoal da minha academia, para comprarem KETTLEBELLS, CORRENTES e BANDAS , meu argumento é o pessoal do JIUJitsu e outras artes marciais que vão se beneficiar.

Sobre o Coleman, repara para você ver, ele nunca extende completamente os braços, em nenhum exercicio com barra, até mesmo triceps testa e supino fechado.

Coleman diz não usar isoladores, o treino de peito dele é só Supino, em vários angulos, com bara e alteres, segundo ele, nunca mistura barras e alteres no mesmo treino. Mas sei lá, eu não acredito na mídia, e coleman não vai ficar expondo seus segredos...

Editado por amf.paulo
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