rian_n 0 Postado Junho 12, 2010 às 14:46 Compartilhar Postado Junho 12, 2010 às 14:46 Depois de pesquisar aqui no forum, eu montei um treino ABCD ideal pra mim. Treino uns 6 meses, 4 vezes por semana , tenho 1.82cm, 19anos e 74kg A- Costas/Panturrilha/Abdominal Pulley frente(puxador frente) 3x8 Remada Unilateral 3x8 Remada Baixa 3x8 Pull Over no cross (FST-7) Levantamento Terra 3x8 Panturrilha na prensa leg press 3x15 Panturrilha em Pé (FST-7) B- Peito/Ombro/Trapézio Supino Reto 3x8 Supino Inclinado com halteres 3x8 Crucifixo Inclinado 3x8 Pec Deck (FST-7) Desenvolvimento Ombros com halteres 3x8 Elevação Frontal 3x8 Elevação Lateral (FST-7) Remada Alta 3x8 Encolhimento de ombros 3x8 DESCANÇO C- Perna/Panturrilha Agachamento 15/12/8/8 Leg press 3x12 Extensora (FST-7) Flexora 3x8 Abdutores Panturrilha na prensa leg press 3x15 Panturrilha sentado (FST-7) D- Biceps/Triceps/Antebraço/Abdominais Rosca Alternada 3x8 Rosca Direta 3x8 Rosca Scoth (FST-7) Paralelas até a falha Triceps testa, supino fechado ou pulley inverso. 3x8 Polia corda (FST-7) Rosca pulso 4x8 Rosca Inversa 3x8 (igual a rosca direta só com a palma pra baixo) *O agachamento pode ser trocado por outro exercíco?! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
RafaelTwin 24 Postado Junho 12, 2010 às 19:25 Compartilhar Postado Junho 12, 2010 às 19:25 A- ok. B- Faria remada alta com abertura da pegada média, e considereva ela como exercicio de ombro, ficando 3 de ombro + 1 trapezio. C- Nao faria adutores e faltou o FST de flexora. Acho impossivel achar algo que substitua (ou pra trocar com...) o agachamento livre, pode até ficar um treino de perna sem agachamento livre, mas quase todos eu nao ficaria nao. D- Faria triceps e depois biceps/antebraço. Abraços. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
rian_n 0 Postado Junho 13, 2010 às 14:07 Autor Compartilhar Postado Junho 13, 2010 às 14:07 (editado) Valeu aí, por me ajudar. Só que ainda tenho um trilhão de dúvidas: B- Eu faria a remada alta com abertura da pegada média, mas o resto do treino continuava do mesmo jeito, né?! C- O que seria FST de flexora? D- Paralelas age mais no biceps ou no triceps!? Posso substituir por outro exercício, pois não tem o aparelho dele na academia. Posso fazer esse exercício... (Repulsão entre dois bancos, exercícios sem halteres) o vídeo tá aí. Valeu. Abraços! Editado Junho 13, 2010 às 14:10 por rian_n Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
RafaelTwin 24 Postado Junho 13, 2010 às 20:16 Compartilhar Postado Junho 13, 2010 às 20:16 B- Voce tinha 3 exercicios para ombro + remada alta + encolhimento. EU tiraria um exercicio de ombro, ficando 2 de ombro + remada alta + encolhimento, sendo remada alta com abertura da pegada média, pra que eu possa considera-la como exercicio de ombro. C- O seu treino nao é FST-7?? Só qua faltou colocar de flexora, voce só colocou de extensora. D- Se nao tem lugar para fazer parelales, pode fazer esse sim. PS: Paralelas é exercicio de triceps, e/ou de peito tb. Abraços. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
rian_n 0 Postado Junho 14, 2010 às 02:36 Autor Compartilhar Postado Junho 14, 2010 às 02:36 Valeu aí por está me ajudando é que realmente não sei muita coisa sobre academia. Tentei ajustar meu treino com as dicas que você me passou, dar uma olhada e me diz o que tu achou! C- Eu acrescentei a Mesa Flexora. A- Costas/Panturrilha/Abdominal Pulley frente(puxador frente) 3x8 Remada Unilateral 3x8 Remada Baixa 3x8 Pull Over no cross (FST-7) Levantamento Terra 3x8 Panturrilha na prensa leg press 3x15 Panturrilha em Pé (FST-7) B- Peito/Ombro/Trapézio Supino Reto 3x8 Supino Inclinado com halteres 3x8 Crucifixo Inclinado 3x8 Pec Deck (FST-7) Desenvolvimento Ombros com halteres 3x8 Elevação Lateral (FST-7) Remada Alta com abertura da pegada média 3x8 Encolhimento de ombros 3x8 DESCANÇO C- Perna/Panturrilha Agachamento 15/12/8/8 Leg press 3x12 Extensora (FST-7) Cadeira Flexora e Mesa Flexora 3x8 (FST-7) Abdutores Panturrilha na prensa leg press 3x15 Panturrilha sentado (FST-7) D- Triceps/Biceps/Antebraço/Abdominais Triceps testa, supino fechado ou pulley inverso. 3x8 Polia corda (FST-7) Rosca Alternada 3x8 Rosca Direta 3x8 Rosca Scoth (FST-7) Repulsão entre dois bancos 3x8 Rosca pulso 4x8 Rosca Inversa 3x8 (igual à rosca direta só com a palma pra baixo). Abraços. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
RafaelTwin 24 Postado Junho 14, 2010 às 02:41 Compartilhar Postado Junho 14, 2010 às 02:41 A- ok. B- O FST-7 tem que ser por ultimo exercicio, então faça desenvolvimento, remada alta, elevação lateral (FST) e encolhimento. C- Mesma coisa, eu faria adutor antes dos FST. D- Acho que vc errou na hora de escrever a ordem dos exericios de braços, repulsão entre banco é triceps. Abraços. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
rian_n 0 Postado Junho 14, 2010 às 03:53 Autor Compartilhar Postado Junho 14, 2010 às 03:53 (editado) Ok.... Pronto ajeitei! Dar uma olhada. A- Costas/Panturrilha/Abdominal Pulley frente(puxador frente) 3x8 Remada Unilateral 3x8 Remada Baixa 3x8 Pull Over no cross (FST-7) Levantamento Terra 3x8 Panturrilha na prensa leg press 3x15 Panturrilha em Pé (FST-7) B- Peito/Ombro/Trapézio Supino Reto 3x8 Supino Inclinado com halteres 3x8 Crucifixo Inclinado 3x8 Pec Deck (FST-7) Desenvolvimento Ombros com halteres 3x8 Remada Alta com abertura da pegada média 3x8 Elevação Lateral (FST-7) Encolhimento de ombros 3x8 DESCANÇO C- Perna/Panturrilha Agachamento 15/12/8/8 Leg press 3x12 Extensora (FST-7) Abdutores Cadeira Flexora e Mesa Flexora 3x8 (FST-7) Panturrilha na prensa leg press 3x15 Panturrilha sentado (FST-7) D- Triceps/Biceps/Antebraço/Abdominais Triceps testa, supino fechado ou pulley inverso. 3x8 Repulsão entre dois bancos 3x8 Polia corda (FST-7) Rosca Alternada 3x8 Rosca Direta 3x8 Rosca Scoth (FST-7) Rosca pulso 4x8 Rosca Inversa 3x8 (igual à rosca direta só com a palma pra baixo). Muito Obrigado cara! =D Editado Junho 14, 2010 às 03:58 por rian_n Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
rodts 168 Postado Junho 14, 2010 às 13:43 Compartilhar Postado Junho 14, 2010 às 13:43 Treina trapézio com costas. E pra não dar tanta diferença no volume dos treinos,muda abdominal pra terça feira. Fazendo essa troca acho que fica melhor E no treino de pernas eu tiraria esse abdutores e colocaria mais um pra posterior. Ou flexora em pé Ou stiff. No treino de ombros eu faria desenvolvimento com barra. Desenvolvimento ao meu ver há de ser pesado,e com alteres fica mais vulnerável. Deixa pra perfeição na execução pra elevação lateral e frontal-tirando a remada alta e colocando no dia de costas,faria elevação frontal pra ombros. Acho que é só isso que eu mudaria. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
rian_n 0 Postado Junho 14, 2010 às 15:04 Autor Compartilhar Postado Junho 14, 2010 às 15:04 Então pela as suas dicas, o treino ficaria assim: A- Eu posso tirar ou substituir o (Levantamento Terra), pois me deu muita dor nas costas, o instrutor disse que eu precisava fortalecer minha lombar para poder executar esse exercício. A- Costas/Trapézio/Panturrilha Pulley frente(puxador frente) 3x8 Remada Unilateral 3x8 Remada Baixa 3x8 Pull Over no cross (FST-7) Encolhimento de ombros 3x8 Levantamento Terra 3x8 Remada Alta 3x8 Panturrilha na prensa leg press 3x15 Panturrilha em Pé (FST-7) B- Peito/Ombro/Abdominal Supino Reto 3x8 Supino Inclinado com halteres 3x8 Crucifixo Inclinado 3x8 Pec Deck (FST-7) Desenvolvimento Ombros com barra 3x8 Elevação Frontal 3x8 Elevação Lateral (FST-7) DESCANÇO C- Perna/Panturrilha Agachamento 15/12/8/8 Leg press 3x12 Extensora (FST-7) Flexora em pé 3x10 Cadeira Flexora e Mesa Flexora 3x8 (FST-7) Panturrilha na prensa leg press 3x15 Panturrilha sentado (FST-7) D- Triceps/Bíceps/Antebraço/Abdominais Triceps testa, supino fechado ou pulley inverso. 3x8 Repulsão entre dois bancos 3x8 Polia corda (FST-7) Rosca Alternada 3x8 Rosca Direta 3x8 Rosca Scoth (FST-7) Rosca pulso 4x8 Rosca Inversa 3x8 (igual à rosca direta só com a palma pra baixo) Obrigado, por ajudar. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
rodts 168 Postado Junho 14, 2010 às 15:22 Compartilhar Postado Junho 14, 2010 às 15:22 Parece que ficou melhor sim,pelo menos na minha opinião. A única consideração a fazer acho que é executar primeiramente o lev terra. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Posts Recomendados
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Criar uma conta
Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!
Crie uma nova contaEntrar
Já tem uma conta? Faça o login.
Entrar Agora