Dúvida Melhorar aspecto do glúteo visto de costas

[bnmarthins]

Oie! Me deem uma luz, como melhorar essa bunda que fica bonita só de lado? kk de costas parece que não tenho :( estou treinando com um volume ok, pensei em aumentar mas fico com receio de pecar pelo excesso como estava fazendo antes. Como melhorar o glúteo? treino inferiores 3x na semana, na quarta com foco em gluteo e posterior (elevação pelvica, gluteo polia, sumo com step, cadeira abdutora, mesa e cadeira flexora 3x 10 a 12.) segunda e sexta agachamento smith, extensora, hack, adutora e leg 45, também 3x de 10 a 12. 

Costas também sou muitoo estreita, faço superiores 2x na semana, alguma dica?

 

 

https://files.fm/u/pbza3j4nf5

https://files.fm/u/dzecxs78mh

https://files.fm/u/w8x7yhqjp4

[Polaco88]

Pensou certo, excesso não traz bundao

 

O que tu precisa é volume e maturidade muscular, isso vem com o tempo.

 

vi teu outro tópico que tu reduziu bem o BF, o pode tirar o “enchimento” dos glúteos, já que é uma área que costuma ter bastante gordura.

 

treina forte, faz uma manutenção calórica, e vai enchendo de músculo… o segredo é a paciência 

 

não desanima, vai acompanhando pela vestida das roupas. Se tu tiver na dieta certinho, treinando, e as calças começarem a apertar, esse é o caminho.

 

boa sorte!

 

 

[Haupt]

Se ganhar uns 20 quilos vai ficar top....rs

[bnmarthins]

Em 14/07/2025 em 15:08, Haupt disse:

Se ganhar uns 20 quilos vai ficar top....rs

me ajudou bastante, obrigada kk

[Haupt]

Em 14/07/2025 em 15:11, bnmarthins disse:

me ajudou bastante, obrigada kk

kkk... desculpa a brincadeira..rsrs...  mas logo mais aparece uns entendidos ai....

[andersonluisr]

Em 14/07/2025 em 14:36, bnmarthins disse:

Oie! Me deem uma luz, como melhorar essa bunda que fica bonita só de lado? kk de costas parece que não tenho :( estou treinando com um volume ok, pensei em aumentar mas fico com receio de pecar pelo excesso como estava fazendo antes. Como melhorar o glúteo? treino inferiores 3x na semana, na quarta com foco em gluteo e posterior (elevação pelvica, gluteo polia, sumo com step, cadeira abdutora, mesa e cadeira flexora 3x 10 a 12.) segunda e sexta agachamento smith, extensora, hack, adutora e leg 45, também 3x de 10 a 12. 

Costas também sou muitoo estreita, faço superiores 2x na semana, alguma dica?

 

 

https://files.fm/u/pbza3j4nf5

https://files.fm/u/dzecxs78mh

https://files.fm/u/w8x7yhqjp4

Uma dica que ajudou muito minha namorada nos treinos de gluteo é fazer a abdutora antes de exercicios como bulgaro e elevação pelvica porque ela sentia que o musculo ja estava dolorido e conseguia direcionar mais o exercicio pra onde ela queria atingir

 

Acho que isso é tipo causar uma pré exaustão antes de começar os multi articulares, mas em geral acho valido continuar uma dieta normocalorica e tacar peso nos treinos pra evoluir ainda mais o shape

 

Não olhei as imagens mas pelo que o pessoal falou é isso ai "ganhar mais massa magra" 

o processo é lento mesmo mas você mesmo quando chegar la não vai estar satisfeita com seu shape e querer algo a mais

 

[adaounder]

Em 14/07/2025 em 14:36, bnmarthins disse:

Oie! Me deem uma luz, como melhorar essa bunda que fica bonita só de lado? kk de costas parece que não tenho :( estou treinando com um volume ok, pensei em aumentar mas fico com receio de pecar pelo excesso como estava fazendo antes. Como melhorar o glúteo? treino inferiores 3x na semana, na quarta com foco em gluteo e posterior (elevação pelvica, gluteo polia, sumo com step, cadeira abdutora, mesa e cadeira flexora 3x 10 a 12.) segunda e sexta agachamento smith, extensora, hack, adutora e leg 45, também 3x de 10 a 12. 

Costas também sou muitoo estreita, faço superiores 2x na semana, alguma dica?

 

 

https://files.fm/u/pbza3j4nf5

https://files.fm/u/dzecxs78mh

https://files.fm/u/w8x7yhqjp4

Vc esta no meio do caminho, perdendo a bunda (gordura) e construindo o glúteo (musculo). Portanto deve ter paciência pois construir musculo leva tempo (mais do que ganhar gordura).

Pra alargar as costas vc foca mais nas puxadas trazendo o cotovelo mais reto, remada aberta, serrote etc

[bnmarthins]

Em 14/07/2025 em 14:45, Polaco88 disse:

Pensou certo, excesso não traz bundao

 

O que tu precisa é volume e maturidade muscular, isso vem com o tempo.

 

vi teu outro tópico que tu reduziu bem o BF, o pode tirar o “enchimento” dos glúteos, já que é uma área que costuma ter bastante gordura.

 

treina forte, faz uma manutenção calórica, e vai enchendo de músculo… o segredo é a paciência 

 

não desanima, vai acompanhando pela vestida das roupas. Se tu tiver na dieta certinho, treinando, e as calças começarem a apertar, esse é o caminho.

 

boa sorte!

 

 

e será que é válido colocar mais um abdutor? na polia talvez?

[lorenzo_EP]

Em 14/07/2025 em 15:29, andersonluisr disse:

Uma dica que ajudou muito minha namorada nos treinos de gluteo é fazer a abdutora antes de exercicios como bulgaro e elevação pelvica porque ela sentia que o musculo ja estava dolorido e conseguia direcionar mais o exercicio pra onde ela queria atingir

 

Acho que isso é tipo causar uma pré exaustão antes de começar os multi articulares, mas em geral acho valido continuar uma dieta normocalorica e tacar peso nos treinos pra evoluir ainda mais o shape

 

Não olhei as imagens mas pelo que o pessoal falou é isso ai "ganhar mais massa magra" 

o processo é lento mesmo mas você mesmo quando chegar la não vai estar satisfeita com seu shape e querer algo a mais

 

 

Isso não serve pra nada, perda de tempo. 

 

O que dá volume de glúteos são os básicos (agachamento, stiff, e suas variantes).

 

[Polaco88]

Olha, não sou o expert em treinamento, mas acho que ao invés de pensar em um exercício em específico, tente ver se seu treino esta bem equalizado como um todo.

 

Esse treino do lorenzo é bem legal, já indiquei para algumas amigas, que gostaram bastante, e o treino em si está bem montado.

 

compare com o que vc vem fazendo, ou experimente essa ficha por um tempo. 
 

De novo, paciência e constância vai ser a chave do seu sucesso. Musculatura demora um bom tempo pra desenvolver e criar maturidade.

E parabéns pelo resultado até agora, só continua e vai ajustando de acordo com o progresso, que vai dar bem bom.

 

 

[Arruda01]

Cuidado com o treinamento excessivo!! Vc está num processo de ganho de massa muscular, que por sinal é lento, e depende muito da dieta e da consistência nos treinos. Redução de BF faz com que o glúteo naturalmente "perca" o formato de antigamente, com mais gordura, e passe a ser notado como músculo. Lembre-se que muitos exercícios de perna já recrutam pra caramba ele. Faria no máximo uma abdução de quadril em pé e pélvica, com cargas pra falhar entre 8 a 12 movimentos, e só 1x por semana. Pernas treinaria 2x. Investiria tempo pra melhorar seus superiores, fazendo com que o processo de queima do resto de gordura se acentuasse ainda mais.

 

É normal que acentue a depressão trocantérica, que é aquele "buraco" que as mulheres detestam no glúteo. E isso é só preenchimento mesmo, não tem como mudar, apesar de insistirem que fazendo esses 2 isolados que falei, que a depressão melhora...

[lorenzo_EP]

Em 14/07/2025 em 15:44, bnmarthins disse:

e será que é válido colocar mais um abdutor? na polia talvez?

 

O que dá o volume que tu quer, nas laterais, infelizmente não é músculo, é gordura. Bunda bonita de mulher tem uma boa quantidade de gordura por cima dos músculos, localizada no lugar certo. Bunda musculosa fica feia, basta olhar fisiculturistas homens, fica com formato de "borboleta". O que tu tá vendo é o formato dos glúteos, porque emagreceu bastante. (procura por imagem no google "glúteos anatomia")

 

Foca nos básicos pra ganhar volume, e quando tu ganhar um pouco de gordura, talvez fique mais próximo do que tu quer. Mas... muitas mulheres tão resolvendo isso só com preenchimento mesmo. 

 

[bnmarthins]

Em 14/07/2025 em 16:12, Arruda01 disse:

Cuidado com o treinamento excessivo!! Vc está num processo de ganho de massa muscular, que por sinal é lento, e depende muito da dieta e da consistência nos treinos. Redução de BF faz com que o glúteo naturalmente "perca" o formato de antigamente, com mais gordura, e passe a ser notado como músculo. Lembre-se que muitos exercícios de perna já recrutam pra caramba ele. Faria no máximo uma abdução de quadril em pé e pélvica, com cargas pra falhar entre 8 a 12 movimentos, e só 1x por semana. Pernas treinaria 2x. Investiria tempo pra melhorar seus superiores, fazendo com que o processo de queima do resto de gordura se acentuasse ainda mais.

 

É normal que acentue a depressão trocantérica, que é aquele "buraco" que as mulheres detestam no glúteo. E isso é só preenchimento mesmo, não tem como mudar, apesar de insistirem que fazendo esses 2 isolados que falei, que a depressão melhora...

Para superiores tenho feito esse B1 e B2

 

Mas inferiores realmente estou treinando 3x na semana... meus superiores não existem né, fraquíssimos :(

[andersonluisr]

Em 14/07/2025 em 15:58, lorenzo_EP disse:

 

Isso não serve pra nada, perda de tempo. 

 

O que dá volume de glúteos são os básicos (agachamento, stiff, e suas variantes).

 

Cara acho que é válido pra quem não tem boa consciência corporal na hora de direcionar a “dor” no exercício 

por exemplo eu sentia muito mais dor no quadríceps do que no glúteo fazendo búlgaro mas quando eu faço algum exercício de glúteo (elevação pélvica por exemplo) antes  eu consigo direcionar o foco melhor pro glúteo executando o exercicio

 

mas se não funciona pra ti que bom que somos diferentes, a dica foi pra ela caso ela queira tentar 

[Polaco88]

Em 14/07/2025 em 16:15, andersonluisr disse:

Cara acho que é válido pra quem não tem boa consciência corporal na hora de direcionar a “dor” no exercício 

por exemplo eu sentia muito mais dor no quadríceps do que no glúteo fazendo búlgaro mas quando eu faço algum exercício de glúteo (elevação pélvica por exemplo) antes  eu consigo direcionar o foco melhor pro glúteo executando o exercicio

 

mas se não funciona pra ti que bom que somos diferentes, a dica foi pra ela caso ela queira tentar 

quem faz búlgaro mano, exercício do capiroto 

[lorenzo_EP]

Em 14/07/2025 em 16:15, andersonluisr disse:

Cara acho que é válido pra quem não tem boa consciência corporal na hora de direcionar a “dor” no exercício 

por exemplo eu sentia muito mais dor no quadríceps do que no glúteo fazendo búlgaro mas quando eu faço algum exercício de glúteo (elevação pélvica por exemplo) antes  eu consigo direcionar o foco melhor pro glúteo executando o exercicio

 

mas se não funciona pra ti que bom que somos diferentes, a dica foi pra ela caso ela queira tentar 

 

Não cara, já tá bastante superado que "pré-exaustão" ajuda, inclusive pode atrapalhar.

 

[andersonluisr]

Em 14/07/2025 em 16:18, lorenzo_EP disse:

 

Não cara, já tá bastante superado que "pré-exaustão" ajuda, inclusive pode atrapalhar.

 

Beleza Enzo anos 80 então não faça. A dica foi pra ela e não pra você 

 

Se quiser apresentar os estudos mostrando que não serve de nada fazer isso fica a vontade também (não que eu vá ler) 

[lorenzo_EP]

Em 14/07/2025 em 16:21, andersonluisr disse:

Beleza Enzo anos 80 então não faça. A dica foi pra ela e não pra você 

 

Se quiser apresentar os estudos mostrando que não serve de nada fazer isso fica a vontade também (não que eu vá ler) 

 

Não preciso mostrar nada velho, não vou discutir contigo. Mas o que tu tem a apresentar? Ela que abra o diário de cada um e tire suas conclusões. Tu começou a treinar "ontem", tá todo fodido, e quer discutir com profissional da área, que treina há décadas e nunca se lesionou? Menos.

 

Abraço.

 

Edit: cuida com esses apelidinhos, pode sobra um pra ti.

 

[Polaco88]

Em 14/07/2025 em 16:15, bnmarthins disse:

Para superiores tenho feito esse B1 e B2

 

Mas inferiores realmente estou treinando 3x na semana... meus superiores não existem né, fraquíssimos :(

Ó, dá uma lida nesse tópico, talvez te ajude a melhorar a percepção de Volume/Frequencia/intensidade.

 

nem sempre mais é mais, por isso equalizar o volume de treino tem que ser sua prioridade.

Se tu tiver treinando “de verdade” inferiores 3x por semana, dependendo do volume, pode  prejudicar sua recuperação, aí o resultado demora mais pra vir, ou nem vem. Descanso é um dos pilares da hipertrofia:

 

 

 

[andersonluisr]

Em 14/07/2025 em 16:32, Polaco88 disse:

Ó, dá uma lida nesse tópico, talvez te ajude a melhorar a percepção de Volume/Frequencia/intensidade.

 

nem sempre mais é mais, por isso equalizar o volume de treino tem que ser sua prioridade.

Se tu tiver treinando “de verdade” inferiores 3x por semana, dependendo do volume, pode  prejudicar sua recuperação, aí o resultado demora mais pra vir, ou nem vem. Descanso é um dos pilares da hipertrofia:

 

 

 

Justo 

Eu também não estava dizendo que era pra incluir a abdutora como um exercício pra dar a vida e sim só causar uma dor muscular pra quando for fazer outros exercícios conseguir direcionar mais o foco pra onde ela quer que doa (glúteo) 

 

É algo que funciona pra mim quando vou treinar músculos em específico que não tenho consciência corporal para ativar ele em exercícios compostos 

 

Quanto a volume de treino sei que de menos prejudica e de mais também porque o músculo precisa de descanso pra se recuperar mais forte (bem basicamente explicando) 

[andersonluisr]

Em 14/07/2025 em 16:38, andersonluisr disse:

Justo 

Eu também não estava dizendo que era pra incluir a abdutora como um exercício pra dar a vida e sim só causar uma dor muscular pra quando for fazer outros exercícios conseguir direcionar mais o foco pra onde ela quer que doa (glúteo) 

 

É algo que funciona pra mim quando vou treinar músculos em específico que não tenho consciência corporal para ativar ele em exercícios compostos 

 

Quanto a volume de treino sei que de menos prejudica e de mais também porque o músculo precisa de descanso pra se recuperar mais forte (bem basicamente explicando) 

Kkkkkk selecionei o tópico errado era so

pra ser o do Enzo anos 80 

desculpa polaco

[Polaco88]

Em 14/07/2025 em 16:38, andersonluisr disse:

Justo 

Eu também não estava dizendo que era pra incluir a abdutora como um exercício pra dar a vida e sim só causar uma dor muscular pra quando for fazer outros exercícios conseguir direcionar mais o foco pra onde ela quer que doa (glúteo) 

 

É algo que funciona pra mim quando vou treinar músculos em específico que não tenho consciência corporal para ativar ele em exercícios compostos 

 

Quanto a volume de treino sei que de menos prejudica e de mais também porque o músculo precisa de descanso pra se recuperar mais forte (bem basicamente explicando) 

Man, não entendi a parte da “dor muscular” direcionar mais o foco 

 

tipo “sentir queimando” ? Pq tipo, acredito que sentir dor não faz muito sentido

 

To lascado, não sinto dor em nada hauahau só fadiga depois de treinar 

[Polaco88]

De boa man, bora trocar ideias, quero entender mais essa parte que tu falou 

[andersonluisr]

Em 14/07/2025 em 16:31, lorenzo_EP disse:

 

Não preciso mostrar nada velho, não vou discutir contigo. Mas o que tu tem a apresentar? Ela que abra o diário de cada um e tire suas conclusões. Tu começou a treinar "ontem", tá todo fodido, e quer discutir com profissional da área, que treina há décadas e nunca se lesionou? Menos.

 

Abraço.

 

Edit: cuida com esses apelidinhos, pode sobra um pra ti.

 

Kkkkkkkkkkkkk ficou ofendido amigo

 

relaxa aí que tu quis invalidar algo com seus mega estudos e esse teu ego nas alturas 

 

nossa agora pegou pesado, vai me apelidar… um anônimo da internet me apelidando vai mudar meu dia 

 

Fica bravo não mestre, o tópico é da mulher que postou, tu que veio se doer e agora ficou pistola por ser contrariado

 

[tmz]

Em 14/07/2025 em 16:44, Polaco88 disse:

Man, não entendi a parte da “dor muscular” direcionar mais o foco 

 

tipo “sentir queimando” ? Pq tipo, acredito que sentir dor não faz muito sentido

 

To lascado, não sinto dor em nada hauahau só fadiga depois de treinar 

Se o exercício estiver correto, isso dai não tem a menor lógica, vai gerar desgaste desnecessário.

 

Cara ta batendo pé e sendo infantil criando apelidinho por pura besteira. 
 

O foco do treino sempre é buscar maior resultado com menor fadiga, gastar energia e causar desconforto do snc com técnicas sem fundamento só atrasa mais ainda o resultado, pode até gerar ilusão devido a dor e ate muitas vezes dor tardia e isso pensando em hipertrofia vai só atrasar a evolução. 
 

Forum cheio de conteudo pro cara aprender e fica parecendo adolescente com piadinha besta

[andersonluisr]

Em 14/07/2025 em 16:44, Polaco88 disse:

Man, não entendi a parte da “dor muscular” direcionar mais o foco 

 

tipo “sentir queimando” ? Pq tipo, acredito que sentir dor não faz muito sentido

 

To lascado, não sinto dor em nada hauahau só fadiga depois de treinar 

Mano acho que é só mais uma pira pra conseguir direcionar o meu foco durante o exercício tipo esse exemplo que dei no búlgaro de que as vezes sinto mais quadríceps do que glúteo dependendo do que treinei antes 

 

mas isso é uma dica baseada no meus anos de achismos

 

Por mais que não seja obrigatório isso de “sentir queimar” acho sempre válido nos meus treinos eu conseguir direcionar o esforço pro músculo alvo que eu quero 

[tmz]

 

Em 14/07/2025 em 15:58, lorenzo_EP disse:

O que dá volume de glúteos são os básicos (agachamento, stiff, e suas variantes).

 

É isso, fraciona os basicos de forma que consiga progredir e recuperar entre as sessões e pronto, o resto é dieta alinhada e paciencia.

 

Quanto mais “tecnicas mirabolantes” com ilusão de acelerar o processo, mais longe do objetivo a pessoa fica. 

[Polaco88]

Em 14/07/2025 em 16:49, andersonluisr disse:

Mano acho que é só mais uma pira pra conseguir direcionar o meu foco durante o exercício tipo esse exemplo que dei no búlgaro de que as vezes sinto mais quadríceps do que glúteo dependendo do que treinei antes 

 

mas isso é uma dica baseada no meus anos de achismos

 

Por mais que não seja obrigatório isso de “sentir queimar” acho sempre válido nos meus treinos eu conseguir direcionar o esforço pro músculo alvo que eu quero 

A sim, entendi 

 

mas tipo, vamos supor que tu não “sinta dor”, mas a postura e consciência corporal no exercício estejam certas (tipo, eu sempre prefiro fazer exercício em máquina, justamente pra ajustar a posição e “pegar” aonde tem que pegar)

 

As vezes vc se poupa de um desgaste desnecessário, e o músculo recebe até mais estímulo que quando sentia dor 

 

acho que a frase “no pain no gain” já tá meio ultrapassada kkk

[andersonluisr]

Em 14/07/2025 em 16:54, Polaco88 disse:

A sim, entendi 

 

mas tipo, vamos supor que tu não “sinta dor”, mas a postura e consciência corporal no exercício estejam certas (tipo, eu sempre prefiro fazer exercício em máquina, justamente pra ajustar a posição e “pegar” aonde tem que pegar)

 

As vezes vc se poupa de um desgaste desnecessário, e o músculo recebe até mais estímulo que quando sentia dor 

 

acho que a frase “no pain no gain” já tá meio ultrapassada kkk

Sim tanto que eu usaria essa dica pra treinar músculos que eu não tenho boa consciência

 

E num mundo hipotético onde eu tenho grana pra pagar personal ou instrutor da academia esteja do meu lado corrigindo cada coisinha do meu exercício pra eu fazer tudo 100% certo eu também não usaria dessa dica

[Polaco88]

Em 14/07/2025 em 16:58, andersonluisr disse:

Sim tanto que eu usaria essa dica pra treinar músculos que eu não tenho boa consciência

 

E num mundo hipotético onde eu tenho grana pra pagar personal ou instrutor da academia esteja do meu lado corrigindo cada coisinha do meu exercício pra eu fazer tudo 100% certo eu também não usaria dessa dica

Por isso sempre vou em máquinas, devo parecer um smilinguido treinando com halter kkk