Treino 40+: será que dá bom?

[symptom]

Segue o plano. 22/6/2

 

PUSH

 

Supino inclinado com halteres: 3x11 - 26kg

Supino reto máquina articulada: 3x8 - 45kg de cada lado

Crucifixo máquina: 1x15 - 40kg / 1x12 - 45kg / 1x12 - 50kg (máquina 2)

Desenvolvimento máquina articulada: 3x8 - 30kg cada lado

Elevação lateral halteres 1x13 - 12kg / 1x15 - 12kg / 1x drop 12kg-8kg-5kg

Triceps pulley barra: 1x15 - 50kg / 2x12 - 55kg

Triceps francês polia unilateral: 1x10 - 15kg / 2x11 - 10kg

Abdominal solo 3x

10 min esteira - 1 min a 5km e outro a 8 ou 11 (alternando)

[Pseudo JairCutelo]

Em 18/05/2025 em 22:45, symptom disse:

E aí, pessoal. Depois de algum tempo, resolvi começar um diário por aqui. Acho que vai ser uma boa maneira de me policiar pra acompanhar a evolução e, é claro, trocar ideias, compartilhar alguma experiência e pegar dicas de quem sabe mais do que eu.

 

Alguns dados:

 

43 anos

1,67 m

Em torno de 72Kg

 

Treino de forma mais consistente desde janeiro de 2023, mas ainda tou longe de ter um shape decente, foco pouco na dieta e tou com um bf alto, mas já melhorou muito e ganhei uma quantidade razoável de músculos, sim. Nem tenho o objetivo de ser trincado, gigante ou coisa assim. Quero um corpo melhor, que me dê mais qualidade de vida, mais autoestima e tudo mais. Será que dá bom?

 

Muito por isso, resolvi dar um passo atrás há uns 2 meses e começar a fazer a ficha do Lorenzo aqui do fórum. Apesar de muitas vezes querer voltar pra um push pull legs, vou pelo menos dar mais um tempo nela.

 

Essa semana me deu uma lesionada no joelho esquerdo que ainda estou vendo como vou fazer, mas por enquanto seguimos.

 

Bom, o resto das informações vou largando conforme for a evolução do diário aqui. Vou começar com o treino de hoje:

 

Lower 2

 

Stiff/RDL - 3x10 - barra "pequena" com 20kg de cada lado (tenho uma dificuldade gigante nesse exercício por ser bem encurtado. pensando em diminuir bastante as cargas aqui pra focar na execução)

Leg press - 3x10 - 40kg cada lado (outro exercício que eu nunca evoluí muito, disparado um dos mais difíceis de aumentar carga pra mim. eu tava fazendo com 60kg, mas diminuí pela dor no joelho)

Mesa flexora - 3x12 - plaquinha no 30

Cadeira extensora - 3x12 - plaquinha no 66 (diminuí um pouquinho por conta do joelho)

Abdominal no solo - 3x25 - com as pernas altas

 

E seguimos. Conforme for indo, vou registrando aqui.

Acabei de fazer 40 anos e treino desde meus 13 anos. Única coisa que percebi com idade é que ficou mais difícil secar mesmo com dieta

[symptom]

24/7/25 - terça-feira 

 

Sensação de 5 graus, quase 10 da noite, mas vamos lá. 

 

PULL

 

Remada serrote unilateral com halteres: 3x10 - 26kg

Puxada aberta pronada: 3x8 - 60kg

Remada aberta articulada: 3x10 - 35kg cada lado (baixei um pouco o peso e a execução ficou bem melhor e mais controlada)

Posterior de ombro unilateral na polia: 3x12 - 10kg

Rosca direta barra w: 3x10 - barra pronta de 25kg (senti um pouco o cotovelo, acho que é pq tou abrindo no final, vou tentar baixar o peso e controlar melhor a execução forçando o braço a fechar - hj entrei nessa pilha de focar as execuções melhor, nem que faça mais reps)

Rosca martelo com halteres: 3x12 - 10kg

Banco romano: 3x12

 

Hoje foi um dia complexo, muito frio e estresse no trabalho. Mas o importante é que tá feito.

[symptom]

25/7/25 - quarta-feira 

 

LEGS

 

Cadeira extensora: 3x12 - 66kg

Agachamento hack: 3x8 - 25kg cada lado

Panturrilha em pé no hack: 4x12

Rdl: 3x8 - barra menor montada,  20kg cada lado

Leg press: 3x10 - 40kg de cada lado (esse leg é muito pesado perto de qualquer outro que eu fiz. Vou avaliar baixar o peso e manter umas reps um pouquinho mais altas com amplitude decente ou trocar pra um afundo ou búlgaro mesmo - tenho uns encurtamento que precisam ser trabalhados tb)

Panturrilha sentado: 4x12 - 20kg cada lado

Mesa flexora: 3x12 - 30kg

 

Achei bom o treino, considerando que fiz no horário de almoço, tendo comido muito pouco de manhã e com intervalos menores. Mesmo assim não baixei nenhum peso nem senti nada muito mais difícil. 

[symptom]

28/6/25

 

PUSH

 

Supino inclinado com halteres: 3x10 - 26kg

Supino reto máquina articulada: 3x8 - 45kg de cada lado

Crucifixo máquina: 3x12 - 50kg (máquina 2)

Desenvolvimento máquina articulada: 3x8 - 30kg cada lado

Elevação lateral halteres 2x15 - 12kg / 1x drop 12kg-8kg-5kg

Triceps pulley barra: 3x12 - 55kg

Triceps francês polia unilateral: 3x12 - 10kg

Abdominal solo 3x

 

10 min elíptico 

[symptom]

29/6/25 - domingo de muito frio e chuva

 

PULL

 

Puxada aberta pronada: 3x10 - 60kg Remada baixa com triângulo: 3x12 - 52,5kg

Remada aberta articulada: 3x10 - 35kg cada lado

Posterior de ombro unilateral na polia: 1x13 / 2x15 - 10kg

Banco romano: 3x12

Rosca direta barra w: 3x10 - barra pronta de 25kg

Rosca martelo com halteres: 3x12 - 10kg

 

10 min elíptico 

[symptom]

30/6/25 - segunda, 7 graus (bom enfatizar)

 

LEGS

 

Agachamento hack: 3x8 - 25kg cada lado

Panturrilha no hack: 4x12 - 45kg cada lado

Rdl: 3x10 - 15kg cada lado barra grande

Leg press: 3x12 - 30kg cada lado (baixei um pouco o peso e aumentei as reps pra controlar melhor a execução, mas mesmo assim. Leg press é meu pior exercício disparado, sempre tive muita dificuldade. As máquinas aqui da academia tb são muito pesadas tb)

Mesa flexora: 3x12 - 30kg

Cadeira extensora: 3x12 - 66kg

Panturrilha sentado: 4x12 - 20kg cada lado

[symptom]

3/6/25, quinta, 12h

 

PUSH

 

Supino inclinado com halteres: 1x13 / 2x12 26kg

Supino reto máquina articulada: 3x8 - 45kg de cada lado

Crucifixo máquina: 3x15 - 50kg (máquina 2)

Desenvolvimento máquina articulada: 3x8 - 30kg cada lado

Elevação lateral halteres 1x15 - 12kg / 2x drop 14kg-8kg-5kg

Triceps pulley barra: 3x12 - 55kg

Triceps francês polia unilateral: 3x12 - 10kg

Abdominal solo 3x

 

Aeróbico não deu tempo pelo horário de almoço.

 

No geral tou me sentindo bem, notando evolução. Mas se alguém tiver uns toques no treino, tou aberto a sugestões.

[symptom]

Seguindo, 4/7/25 - notei que tou me confundindo com o mês 6 e 7, hehe.

 

PULL

Puxada aberta pronada: 3x10 - 60kg Remada serrote com halteres: 3x10 - 28kg

Remada aberta articulada: 3x10 - 35kg cada lado

Posterior de ombro unilateral na polia: 1x15 - 10kg / 2x10 - 15kg

Banco romano: 2x15 / 1x12 c/ anilha de 10kg

Rosca direta barra w: 3x12 - barra pronta de 25kg

Rosca martelo alternada com halteres: 3x12 - 10kg

 

 10 min elíptico 

 

Noto que no geral venho evoluindo...

[symptom]

5/7/25 - sábado 

 

LEGS

 

Cadeira extensora: 3x15 - 66kg

Mesa flexora: 1x13 / 2x12 -30kg

Panturrilha no hack: 4x15 - 50kg cada lado

Agachamento hack: 3x8 - 30kg cada lado

Leg press: 3x12 - 30kg cada lado

Stiff: 3x10 - barra pronta de 25kg

Panturrilha sentado: 4x12 - 20kg cada lado

 

Hoje tava com uma dor bem chata no joelho. Sempre que isso acontece, prefiro iniciar pela cadeira extensora. Depois, o treino só fluiu, dor bem de leve e só no leg press. O treino rendeu bem mais assim.

 

No fim, resolvi trocar o rdl pra tentar fazer um stiff, que é bem complicado pq sou encurtado. Dai pensei que justamente por isso eu devia trocar até pra evoluir alongamento, mesmo que com menos peso. Mas senti que o rdl trabalha bem mais posterior pra mim

[symptom]

6/7/25, domingo

 

Quarto treino seguido. Agora vou descansar um ou dois dias. É justamente por essa maior flexibilidade que eu acho que o ppl se encaixa melhor no meu tipo de rotina. Daqui umas semanas mudo um pouco o treino mantendo os padrões mas trocando um pouquinho os exercícios (hj já dou uma leve trocada se tá muito cheio, mas até que nas últimas semanas não precisei muito). Tou notando evolução constante em vários exercícios 

 

PUSH

 

Supino inclinado com halteres: 3x12 26kg

Supino reto máquina articulada: 3x10 - 45kg de cada lado

Crucifixo máquina: 1x18 - 50kg / 2x13 (máquina 2)

Desenvolvimento máquina articulada: 3x8 - 30kg cada lado

Elevação lateral halteres 1x12 - 14kg / 2x drop 14kg-9kg-6kg

Triceps pulley barra: 3x15 - 55kg

Triceps francês polia unilateral: 1x12 / 2x13 - 10kg

Abdominal solo 3x

 

 

[symptom]

8/7/25 - terça-feira- meio-dia hoje

 

PULL

 

Puxada aberta pronada: 3x10 - 60kg

Remada aberta articulada: 3x12 - 35kg cada lado

Remada baixa triângulo: 3x12 - 52,5kg

Posterior de ombro unilateral na polia: 3x10 - 15kg (sofri demais nesse)

Banco romano: 1x12 c/ anilha de 10kg / 2x15 sem peso 

Rosca direta barra w: 3x12 - barra pronta de 25kg

Rosca martelo alternada com halteres: 3x10 - 10kg

 

Piorei nesse, mas coloco a culpa por ser meio-dia. Estive mais fraco no treino como um todo e também diminui intervalos pelo tempo.

[symptom]

Pra quem me acompanha aqui, se puder dar uma luz:

Estou pensando em ter umas versões "menores" do treino para que em alguns dias consiga fazer meio-dia, na rotina do CLT. Por isso, pensei em fazer uma versão reduzida com 5 exercícios em cada um e utilizar essa versão sempre que for ao meio dia, usando a versão completa, principalmente quando for sábado e domingo. Acham que é uma boa? Ou melhor fazer tudo igual mesmo se for reduzir? ou não reduzir e não ir ao meio-dia nunca?

 

Valeu!

[Polaco88]

Em 09/07/2025 em 15:40, symptom disse:

Pra quem me acompanha aqui, se puder dar uma luz:

Estou pensando em ter umas versões "menores" do treino para que em alguns dias consiga fazer meio-dia, na rotina do CLT. Por isso, pensei em fazer uma versão reduzida com 5 exercícios em cada um e utilizar essa versão sempre que for ao meio dia, usando a versão completa, principalmente quando for sábado e domingo. Acham que é uma boa? Ou melhor fazer tudo igual mesmo se for reduzir? ou não reduzir e não ir ao meio-dia nunca?

 

Valeu!

Faz tudo igual e compensa o volume reduzindo as séries 

 

tenta colocar mais intensidade

 

acredito eu que te poupa tempo, e o estímulo fica bom

[symptom]

Em 09/07/2025 em 16:03, Polaco88 disse:

Faz tudo igual e compensa o volume reduzindo as séries 

 

tenta colocar mais intensidade

 

acredito eu que te poupa tempo, e o estímulo fica bom

 

Hoje faço basicamente 3 séries em todos os exercícios, média de 7 em cada um dos 3 treinos. Vc diz reduzir pra umas 2 séries em alguns deles?

[Polaco88]

Em 09/07/2025 em 16:12, symptom disse:

 

Hoje faço basicamente 3 séries em todos os exercícios, média de 7 em cada um dos 3 treinos. Vc diz reduzir pra umas 2 séries em alguns deles?

Em todos kkk

 

reduz tudo e compensa na intensidade, vamos pensar que esses treinos não serão “padrão”, mas sim esporádicos. Pra não ficar sem treinar e adaptar o tempo do treino no seu horário, acho bem viável.

[symptom]

Em 09/07/2025 em 16:20, Polaco88 disse:

Em todos kkk

 

reduz tudo e compensa na intensidade, vamos pensar que esses treinos não serão “padrão”, mas sim esporádicos. Pra não ficar sem treinar e adaptar o tempo do treino no seu horário, acho bem viável.

 

É... o que eu pensei foi: em vários almoços eu fico de bobeira no trabalho e poderia ir, mas às vezes que eu tentei o tempo ficou muito esticado. Indo até evita de eu comer demais em restaurantes, hehehe.

 

A questão é que, funcionando, é possível ter semanas que eu vá quase sempre ao meio dia e só no sábado e domingo teria mais tempo. Mas do jeito que vc falou é ok, até pq eu precisaria tirar uns 15 minutos do push e do pull e uns 20 minutos do legs. O legs por si só eu poderia fazer ele com 2 exercícios a menos e rotacionar (como no upper lower), que funcionaria tb. Beleza, vou testar essa semana. Valeu pela ajuda e por acompanhar aqui. Vamo que vamo.

[Polaco88]

Tmj man, tenta equalizar pra sua rotina

 

o principal é manter a constância no treino e não parar

[symptom]

Em 09/07/2025 em 16:44, Polaco88 disse:

Tmj man, tenta equalizar pra sua rotina

 

o principal é manter a constância no treino e não parar

 

Parar, nem pensar. Só descobri uma brecha que me faria encaixar ainda melhor na rotina, hehe

[Polaco88]

Em 09/07/2025 em 16:57, symptom disse:

 

Parar, nem pensar. Só descobri uma brecha que me faria encaixar ainda melhor na rotina, hehe

Show, dale

[symptom]

9/7/25 - quarta

 

LEGS

 

Agachamento hack articulado: 3x8 - 30kg cada lado

Rdl: 3x12

Panturrilha no hack: 4x15 - 50kg cada lado (aproveitei que liberou)

Cadeira extensora: 3x12 - 66kg

Mesa flexora: 3x12 - 30kg

Leg press: 3x12 - 30kg cada lado

Panturrilha sentado: 4x15 - 15kg cada lado

 

Academia superlotada, tive que mudar umas ordens e fazer o agachamento no hack articulado, que não gosto muito, mas vamos em frente

[symptom]

Hoje é dia de push de novo, e como tou indo 5x normalmente. Pensei em fazer uma leve modificação pra um ppl+ul, mantendo toda a base. Hoje meu treino tá assim:

 

Push

Supino inclinado com halteres

Supino reto máquina articulada

Crucifixo na máquina 

Desenvolvimento máquina articulada

Elevação lateral

Tríceps pulley barra

Tríceps francês unilateral no cabo

 

Pull

Puxada aberta pronada

Serrote ou Remada baixa com triângulo 

Remada articulada aberta pronada

Posterior de ombro unilateral na polia

Banco romano

Rosca direta barra w

Rosca martelo halteres

 

Legs

Agachamento hack

Panturrilha hack

Rdl

Leg press

Extensora

Flexora

Panturrilha sentado

 

Na lógica, vou diminuir um pouquinho cada um e fazer um upper lower nos dias 4 e 5.

 

No push vou tirar o Desenvolvimento, no lower é tranquilo, só dividir como o @lorenzo_EP divide, minha duvida é o se mexo no de pull, pois o que imaginei pro upper foi:

 

Upper

Desenvolvimento (dai vejo se com halteres ou máquina)

Puxada fechada triângulo ou supinada

Supino reto articulado

Remada baixa na polia

Biceps no banco inclinado 

Tríceps testa

 

A outra opção seria mudar a parte de costas do pull para:

 

Remada curvada pronada

Puxada alta fechada

Remada articulada neutra unilateral

 

E daí no upper usar Puxada aberta em vez da fechada. Isso faria eu começar cada dia com um composto mais pesado

 

Na prática o treino teria basicamente os mesmos exercícios, só repetindo sempre na semana em vez de rotacional o ppl.

 

 

[FELLIPE ASSIS]

Vou dar meu pitaco, os treinos que mais me deram densidade muscular form treino de powelifiting e voltados a esse esporte, já treinei no estilo heavy duty, blood & guts do Dorian, Weider system, mas de longe foi treinos voltados a levantar cargas, claro que não ficará com shape de marombeiro, mas será um corpo funcional, não adianta ser uma pessoa musculosa e fraca, a força não faz jus aos musculos que têm, eu sugiro você começar a fazer treinos de força no estilo Wendle 5/3/1, StrongLift 5x5 e por ai vai... não requer tantos aparelhos, pouquissimas pessoas iram te atrapalhar para poder revezar, o máximo de maquinas que irá usar é o cavalete de agachamento e o banco de supino e por incrivel você irá ganhar força, principalmente depois dos 40 anos que precisa estar bastante fucional para quando chegar nos 60 anos não ficar como a maioria de hoje em dia que não aguentam um pummm...

Aqui vai algumas planilhar de treino se desejar.

Primeiro vamos calcular sua RM(repetição máxima) usando uma calculadora teórica

https://strengthlevel.pt/calculadora-de-uma-repeticao-maxima

Depois as planilhas de treino

Tem o push/pull/legs voltado para força

https://liftvault.com/programs/strength/reddit-ppl/

Jim Wendler 5/3/1

https://liftvault.com/programs/powerlifting/jim-wendlers-531-spreadsheet/

SL5x5

https://liftvault.com/programs/strength/strong-lifts-5x5-spreadsheet/

Inclusive tem conteudos aqui no forum

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

Tem tambem o sheikburn porem seria mais para intermediario ou quando tiver boa experiencia

https://liftvault.com/programs/powerlifting/sheikburn-program-spreadsheet/

 Para dor na lombar tente esses exercícios

 

 

 

 

[lorenzo_EP]

Em 11/07/2025 em 20:30, symptom disse:

Hoje é dia de push de novo, e como tou indo 5x normalmente. Pensei em fazer uma leve modificação pra um ppl+ul, mantendo toda a base. Hoje meu treino tá assim:

 

Push

Supino inclinado com halteres

Supino reto máquina articulada

Crucifixo na máquina 

Desenvolvimento máquina articulada

Elevação lateral

Tríceps pulley barra

Tríceps francês unilateral no cabo

 

Pull

Puxada aberta pronada

Serrote ou Remada baixa com triângulo 

Remada articulada aberta pronada

Posterior de ombro unilateral na polia

Banco romano

Rosca direta barra w

Rosca martelo halteres

 

Legs

Agachamento hack

Panturrilha hack

Rdl

Leg press

Extensora

Flexora

Panturrilha sentado

 

Na lógica, vou diminuir um pouquinho cada um e fazer um upper lower nos dias 4 e 5.

Em 11/07/2025 em 22:39, FELLIPE ASSIS disse:

 

No push vou tirar o Desenvolvimento, no lower é tranquilo, só dividir como o @lorenzo_EP divide, minha duvida é o se mexo no de pull, pois o que imaginei pro upper foi:

 

Upper

Desenvolvimento (dai vejo se com halteres ou máquina)

Puxada fechada triângulo ou supinada

Supino reto articulado

Remada baixa na polia

Biceps no banco inclinado 

Tríceps testa

 

A outra opção seria mudar a parte de costas do pull para:

 

Remada curvada pronada

Puxada alta fechada

Remada articulada neutra unilateral

 

E daí no upper usar Puxada aberta em vez da fechada. Isso faria eu começar cada dia com um composto mais pesado

 

Na prática o treino teria basicamente os mesmos exercícios, só repetindo sempre na semana em vez de rotacional o ppl.

 

 

 

Tá no caminho, ia recomendar mesmo tirar o desenvolvimento do push e jogar pro upper. No pull, eu tiraria aquele banco romano.

 

Organiza aí tudo com séries/repetições, e me chama pra dar uma olhada.

 

Em 11/07/2025 em 22:39, FELLIPE ASSIS disse:

Vou dar meu pitaco, os treinos que mais me deram densidade muscular form treino de powelifiting e voltados a esse esporte, já treinei no estilo heavy duty, blood & guts do Dorian, Weider system, mas de longe foi treinos voltados a levantar cargas, claro que não ficará com shape de marombeiro, mas será um corpo funcional, não adianta ser uma pessoa musculosa e fraca, a força não faz jus aos musculos que têm, eu sugiro você começar a fazer treinos de força no estilo Wendle 5/3/1, StrongLift 5x5 e por ai vai... não requer tantos aparelhos, pouquissimas pessoas iram te atrapalhar para poder revezar, o máximo de maquinas que irá usar é o cavalete de agachamento e o banco de supino e por incrivel você irá ganhar força, principalmente depois dos 40 anos que precisa estar bastante fucional para quando chegar nos 60 anos não ficar como a maioria de hoje em dia que não aguentam um pummm...

 

Primeiro, qualquer programa de musculação bem montado será "funcional", porque vai incluir os movimentos básicos. Não precisa ser voltado pra PL.

 

Segundo, tá bem distorcida essa história de "não adianta ter músculos e ser fraco". Dificilmente um cara com um físico musculoso será fraco. Ou agachar com 100kg, por exemplo, é "ser fraco"? Na lógica inversa, eu posso dizer que não adianta ser super forte e ter vergonha de tirar a camisa. Tá cheio de fortão por aí sem shape. E na prática, 99% das pessoas que treinam, mesmo que seja "por saúde", QUEREM ver resultados no corpo, parecer que treinam (sem precisar ir pra rua carregando 10 anilhas de 20kg).

 

[symptom]

Em 12/07/2025 em 09:00, lorenzo_EP disse:

Organiza aí tudo com séries/repetições, e me chama pra dar uma olhada.

 

Ainda como ideia então organizando:

 

Push

Supino reto barra: 4x subindo carga (ficando entre 6 e 12 reps)

Supino inclinado máquina articulada: 3x8-10

Crucifixo na máquina: 3x 12-15

Elevação lateral: 4x12-15

Tríceps pulley barra: 3x10-12

Tríceps francês unilateral no cabo: 3x12-15

 

Pull

Puxada aberta pronada: 4x subindo carga no mesmo esquema do supino

Serrote: 3x8-12

Remada articulada aberta pronada: 3x8-12

Posterior de ombro unilateral na polia: 3x12-15

Rosca direta barra w: 3x10-12

Rosca martelo halteres: 3x12-15

 

Legs

Agachamento hack: 4x subindo carga

Panturrilha hack: 4x12-15

Rdl: 3x8-12

Extensora: 3x12-15

Flexora: 3x12-15

Adutora: 3x12-15

 

Upper

Desenvolvimento máquina articulada: 4x subindo carga

Puxada fechada supinada ou triângulo: 3x8-12

Supino reto máquina articulada: 3x8-12

Remada baixa triângulo: 3x8-12

Tríceps testa: 3x10-12

Bíceps Banco inclinado com halteres: 3x10-12

 

Lower

Rdl: 4x subindo carga

Leg press: 3x8-12

Flexora: 3x12-15

Extensora: 3x12-15

Abdutora: 3x12-15

Panturrilha sentado: 4x12-15

 

Abdominal encaixo nos dias, bem como cardio.

 

Dependendo eu trocaria alguns, mas sempre no mesmo padrão de movimento (tipo Desenvolvimento com halteres ou supinos etc)

 

Minha dúvida seria que a parte de costas do treino de pull poderia ser assim:

 

Remada curvada 4x aumentando peso

Puxada fechada supinada ou triângulo: 3x8-12

Remada unilateral neutra na máquina articulada: 3x8-12

 

Daí se fizesse isso, na parte de upper os 2 de costas seriam a Puxada aberta e a Remada aberta pronada.

 

Cara. Não sei se todo mundo agradece, mas acho sensacional tu e outros membros do fórum estarem dispostos a ajudar assim. Todos aqui acabam contribuindo mais do que a maioria dos instrutores padrão de academia. Parabéns. 

Editado Julho 12, 2025 às 14:22 por symptom

[symptom]

Em 11/07/2025 em 22:39, FELLIPE ASSIS disse:

Vou dar meu pitaco, os treinos que mais me deram densidade muscular form treino de powelifiting e voltados a esse esporte, já treinei no estilo heavy duty

Cara, sabe que vou te dizer que pra mim nunca caiu bem esse tipo de treino. Eu acabo conseguindo colocar muito mais peso mas minha chance de lesão aumenta muito (daí começa a me arrebentar todo), além de não gostar tanto de fazer, o que acaba tirando minha vontade de ir treinar. Eu ambem não tenho muito essa satisfação de "nossa consegui aumentar o peso!",  inclusive recentemente diminuí um pouco alguns pra fazer bem mais focado. Mas isso é muito pessoal, longe de dizer que não é uma sugestão válida. 

[lorenzo_EP]

Em 12/07/2025 em 11:10, symptom disse:

 

Ainda como ideia então organizando:

 

Push

Supino reto barra: 4x subindo carga (ficando entre 6 e 12 reps)

Supino inclinado máquina articulada: 3x8-10

Crucifixo na máquina: 3x 12-15

Elevação lateral: 4x12-15

Tríceps pulley barra: 3x10-12

Tríceps francês unilateral no cabo: 3x12-15

 

Pull

Puxada aberta pronada: 4x subindo carga no mesmo esquema do supino

Serrote: 3x8-12

Remada articulada aberta pronada: 3x8-12

Posterior de ombro unilateral na polia: 3x12-15

Rosca direta barra w: 3x10-12

Rosca martelo halteres: 3x12-15

 

Legs

Agachamento hack: 4x subindo carga

Panturrilha hack: 4x12-15

Rdl: 3x8-12

Extensora: 3x12-15

Flexora: 3x12-15

Adutora: 3x12-15

 

Upper

Desenvolvimento máquina articulada: 4x subindo carga

Puxada fechada supinada ou triângulo: 3x8-12

Supino reto máquina articulada: 3x8-12

Remada baixa triângulo: 3x8-12

Tríceps testa: 3x10-12

Bíceps Banco inclinado com halteres: 3x10-12

 

Lower

Rdl: 4x subindo carga

Leg press: 3x8-12

Flexora: 3x12-15

Extensora: 3x12-15

Abdutora: 3x12-15

Panturrilha sentado: 4x12-15

 

Abdominal encaixo nos dias, bem como cardio.

 

Dependendo eu trocaria alguns, mas sempre no mesmo padrão de movimento (tipo Desenvolvimento com halteres ou supinos etc)

 

Minha dúvida seria que a parte de costas do treino de pull poderia ser assim:

 

Remada curvada 4x aumentando peso

Puxada fechada supinada ou triângulo: 3x8-12

Remada unilateral neutra na máquina articulada: 3x8-12

 

Daí se fizesse isso, na parte de upper os 2 de costas seriam a Puxada aberta e a Remada aberta pronada.

 

Cara. Não sei se todo mundo agradece, mas acho sensacional tu e outros membros do fórum estarem dispostos a ajudar assim. Todos aqui acabam contribuindo mais do que a maioria dos instrutores padrão de academia. Parabéns. 

 

Eu limitaria todos os exercícios em 3 séries, são mais do que suficientes. Com o passar do tempo, tu vai perceber que pra maioria dos exercícios básicos, 2 séries são suficientes. 

 

Outra coisa, não gosto do "subindo a carga" nas sérias, acaba que o cara faz 2, 3 séries "de aquecimento" e só 1 válida. Foca em fazer 2 ou 3 séries válidas, inclusive baixando a carga durante as séries, se isso for necessário.

 

Treino de costas tem 3 movimentos básicos, qualquer variação de: remada baixa, remada aberta, puxada alta. Adiciona mais um, pra alguma porção que queira focar mais, e pronto.

 

No mais, é isso, a escolha de exercícios tá ok.

 

[symptom]

Buenas, ainda não me organizei 100% pra trocar de treino, então ainda sigo. Inclusive, se eu ver que minha rotina vai continuar instável, vou continuar como estou, porque é mais fácil de encaixar. Mas, a ver.

 

Sexta, dia 11/7 fiz um push que não registrei aqui, sábado dia 12/7 fiz um pull que também não registrei aqui.

 

Hoje, 15/7, fiz um LEGS:

 

Panturrilha no hack: 4x15 - 50kg cada lado

Agachamento hack: 3x8 - 30kg cada lado

Leg press: 3x12 - 20kg cada lado (me conscientizei que a máquina é mais pesada do que o normal, baixei bem o peso e melhorei bastante a amplitude. Agora vou subindo aos poucos)

Extensora: 3x12 - 60kg

Mesa Flexora: 3x12 - 30kg

Stiff: 3x10 - barra pronta de 35kg

Panturrilha sentado: 4x15 - 20kg cada lado

 

[symptom]

Treino de hoje, 16/7/25, quarta-feira, 21h

 

PUSH

Supino inclinado com halteres: 3x10 - 26kg

Supino reto máquina articulada: 3x10 - 45kg cada lado

Crucifixo na máquina: 3x12 - 30kg (máquina 1 - bem mais pesada que a máquina 2 da academia)

Desenvolvimento na máquina articulada: 2x8 - 30kg cada lado / 1x10 - 25kg cada lado

Elevação lateral com halteres: 3x12 - 12kg

Tríceps pulley: 1x12 - 50kg / 2x15 - 50kg

Tríceps francês unilateral no cabo: 3x12 - 10kg

Abdominal crunch máquina: 3x15 - 35kg

 

Hoje o treino demorou muito porque tinha uns caras alugando uns equipamentos. 

 

[symptom]

Treino de hoje, 17/7/25, quinta-feira, 21h

 

PULL

 

Puxada alta pronada: 3x8 - 60kg
Remada baixa triângulo: 3x12 - 52,5kg
Remada aberta máquina articulada: 3x10 - 30kg cada lado
Posterior de ombro unilateral na polia: 3x15 - 10kg
Rosca direta com halteres sentado no banco: 1x12 10kg / 1x8 - 12kg / 1x10 - 10kg
Rosca martelo com halteres: 3x12 - 10kg

 

10 minutos de elíptico